Copyright © pohodanovapec.cz 
Naše tělo je jedna velká stavebnice molekul, ze kterých se skládají buňky, z buněk tkáně a z tkání orgány. Abyste vše mohli fungovat, potřebují pravidelnou dodávku živin a tři z nich slouží jako palivo pro organismus. Sacharidy, tuky a bílkoviny spolu se vitaminy tvoří základní energie a stavební látky.
Téměř všechny potraviny jsou směsí živin. Energie z živin je využívána pro mozkovou činnost, dýchání, srdeční činnost, vylučování, udržování tělesné teploty a pohyb. Vitaminy, minerální látky, stopové prvky a voda hrají klíčovou roli v procesech uvolňování energie a správném fungování těla.
Sacharidy jsou v přírodě tradičně vytvářeny zelenými rostlinami fotosyntézou. Lidé a ostatní organismy je musí přijímat stravou. Sacharidy se dělí na monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) vstřebáváme ve střevě a představují přímý zdroj energie. Disacharidy (např. sacharóza, laktóza, maltóza) se musí nejprve štěpit enzymy a mohou působit zažívací potíže u některých jedinců.
Polysacharidy zahrnují škrob, glykogen a vlákninu. Škroby slouží jako postupně uvolňovaná energie; vláknina čistí střevo a vyživuje střevní bakterie. Vláknina z rostlinné stravy je důležitou součástí vyvážené výživy.
Tuky (lipidy) tvoří koncentrovaný zdroj energie a jsou součástí buněčných membrán, hormonů a ochrany orgánů. Tuky usnadňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a dodávají pokrmům chuť a sytost. Rozlišujeme nasycené a nenasycené mastné kyseliny a transnenasycené tuky. Při výživě je důležité sledovat kvalitu tuků a jejich množství, vyhnout se nadměrnému příjmu a trans-nenasyceným mastným kyselinám.
Jablečný koláč, který nikdy nezklame
Vitaminy se dělí na vodou rozpustné (B, C) a tuky rozpustné (A, D, E, K). Minerální látky a voda jsou nezbytné pro správné fungování těla. Mléko a mléčné výrobky jsou významným zdrojem vápníku a dalších minerálů. Když se tuky odstraňují, zvyšuje se koncentrace některých vodou rozpustných živin, a naopak u tuků se některé vitaminy mohou snížit při nízkém obsahu tuku.
Jogurty vznikají fermentací mléka pomocí laktobacilů či kultury. Fermentace mléka snižuje pH a inhibuje růst patogenů. Jogurty obsahují všechny živiny obsažené v mléce; mohou být nízkotučné, polotučné nebo smetanové. V posledních letech se objevují probiotické kultury Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium lactis.
Mléko a mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem bílkovin a vitamínů ve stravě a mohou pokrýt významnou část denní potřeby vápníku a fosforu. V důsledku zpracování se obsah vitamínů rozpustných v tucích a vodě mění; u nízkotučných mlék je nižší obsah vitamínů rozpustných v tucích, avšak koncentrace minerálů a vitamínů ve vodní části se může zvyšovat.
Sýry jsou mléčné výrobky vzniklé srážením mléčné bílkoviny. Vzhledem k odlišnostem ve výrobě se jejich složení liší; mohou být solené a obsahovat značný obsah soli. Sýry se dělí podle zpracování a konzistence na čerstvé sýry, měkké sýry, polotvrdé, tvrdé a plísňové. Plísňové sýry mohou mít plíseň na povrchu (camembert, brie) nebo uvnitř (gorgonzola, roquefort) a někdy i více plísní (např. s dvojí plísní). Sýry jsou významným zdrojem bílkovin, vápníku a dalších minerálů a mohou být součástí zdravé stravy, včetně redukční diety.
Eidam, čedar, ementál, parmigiano reggiano a brie patří mezi nejznámější sýry na světě a poskytují různou chuťovou paletu a texturu pokrmů. Při výběru sýra je důležité sledovat obsah tuku, sušiny a původ výrobku; označení kvitu Klasa či Regionální potravina zvyšuje důvěryhodnost kvality.
Inspirace pro hot dog s zeleninou
Jogurty a mléčné výrobky disponují významnou nutriční hodnotou: obsahují bílkoviny, laktózu i vitaminy a minerály. Nízkotučné jogurty mají nízký obsah tuku; probiotika mohou podporovat střevní mikrobiom. Fermentace mléka snižuje pH a snižuje riziko některých patogenů.
Zelenina a ovoce mají vysoký obsah vody (80-95 %), nízký obsah tuku a vysoký obsah vitamínů a minerálů. Pravidelná konzumace zeleniny a ovoce souvisí s nižším rizikem některých chorob. Vitamin C napomáhá vstřebávání železa z rostlinných zdrojů; draslík, hořčík a vápník přispívají ke snížení krevního tlaku. Zpracování ovoce snižuje obsah vitamínů, a proto je lepší konzumovat čerstvé ovoce než zpracované produkty s velkým přídavkem cukrů.
Ovoce a zelenina poskytují významný podíl vlákniny a antioxidantů (karotenoidy, vitaminy E a C). Antioxidanty neutralizují volné radikály a mohou snižovat riziko chronických onemocnění. Luštěniny poskytují další bílkoviny a vlákninu; jejich kombinace s obilovinami zlepšuje kvalitu aminokyselin.
Rostlinné oleje a tuky by měly být vybírány s ohledem na obsah nenasycených tuků a absence trans-nenasycených mastných kyselin. Nerafinované oleje a panenské oleje mají výraznou chuť a vůni, avšak kratší trvanlivost; rafinované oleje zřídka obsahují vitaminy rozpustné v tucích. Margaríny a roztíratelné tuky mohou obsahovat mléčný tuk; jejich sestavení se orientuje na obsah nenasycených tuků a nižší energetickou hodnotu.
V dnešní době je nabídka potravin široká, a často je klíčové číst složení místo atraktivní přední strany obalu. Složení se uvádí sestupně podle množství, a proto je kratší složení typicky výhodnější. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí, že aditiva musí projít bezpečnostním posouzením a jsou označena E čísly. Nicméně i u potravin s jednoduchým složením je dobré sledovat skutečné složení na zadní etiketě.
Maso je tradiční zdroj bílkovin a dalších důležitých minerálů, ale jeho role ve výživě se vyvíjela spolu se společností. Tuky v mase se liší v závislosti na druhu zvířete, způsobu chovu a části masa. Ryby poskytují kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny; často obsahují jód a další minerály, ale i toxické kovové prvky. Vejce dodávají mnoho živin a mají vysokou biologickou hodnotu bílkovin. Mléko a mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku a dalších živin, ale jejich složení se mění v závislosti na zpracování a obsahu tuku.
V závěru lze říci, že potraviny jako zelenina, ovoce, mléčné výrobky, sýry a živočišné produkty tvoří složitou, vzájemně propojenou síť živin, z nichž každá přináší specifické výhody pro zdraví a energii. Správná kombinace a kvalita surovin, spolu se schopností číst etiketou a porozumět původu potravin, umožňuje vytvářet vyvážené a chutné stravování.
Copyright © pohodanovapec.cz
