Copyright © pohodanovapec.cz 
Možná si v první chvíli řeknete, že článků na téma jak správně jíst už nepochybně vyšlo tolik, že by vydaly na obsáhlou encyklopedii. Pokud ale máte zájem si nejen přečíst jak na to, ale chcete mít i možnost vyzkoušet si každý den v praxi chutný a prospěšný způsob stravování přímo v restauraci, která taková jídla nabízí, je tento článek přímo pro Vás.
Dále textu se proto pokusíme popsat 3 hlavní zásady jak správně jíst a tyto zásady následně doplnit doporučeným jídelníčkem na celý (vzorový) den: ideální je jíst 5x denně (ženy), resp. nevynechávat žádné jídlo - hladověním si jen zbytečně zpomalujete metabolismus a jídlo si pak vyhladovělé tělo stejně uloží přímo do „železných zásob“, tj. konzumaci jídel bohatých na sacharidy.
WHO doporučuje sníst denně až 400 g ovoce a zeleniny. Dánská veterinární a potravinářská správa uvádí hodnotu až 600 g. Z hlediska nutričních studií je vhodný ideální poměr 2:1 ve prospěch zeleniny. Podle údajů ČSÚ připadlo v roce 2016 na jednoho obyvatel průměrně 84 kg ovoce a 87,3 kg zeleniny ročně, což žije v kontextu s průměrem kolem 230 g ovoce a 239 g zeleniny denně. FAO ukazuje, že spotřeba zeleniny vzrostla po roce 1990 a v některých zemích se překračuje i 600 g denně.
Názor na to, že by mělo být 5 porcí ovoce a zeleniny denně, potvrzují rozsáhlé shrnutí studií z roku 2014. S každou porcí zeleniny a ovoce klesá riziko kardiovaskulárních onemocnění, a větší porce až do 600 g denně mohou mít souvisejné výhody i v souvislosti s rakovinou. Nedostatečný příjem zvyšuje riziko předčasných úmrtí.
Aby bylo dosaženo cílového 600 g zeleniny a ovoce denně, je vhodné je rozložit do celého dne a doplnit o sacharidy a bílkoviny. Ideální je rozdělit konzumaci na 5 porcí, ale lze to upravit podle počtu jídel. Například ke snídani a jedné až dvou svačinám 300 g zeleniny během dne, k obědu 200 g zeleniny a k večeři 100-200 g zeleniny.
Kolikrát můžete bezpečně použít olej na smažení
Zároveň je důležité mít na paměti, že brambory patří do jiné skupiny potravin kvůli škrobu, i když jejich vitamin C je výhodný. Olivy se do denní dávky nepočítají kvůli vysokému obsahu tuků. Do jídelníčku by měla přijít zelenina v různých formách: čerstvá, vařená, dušená, mražená i nakládaná. Ovoce by mělo nejčastěji zůstat čerstvé a v menších porcích během dne.
Pokud jde o konkrétní denní plán, jedná se o následující rozložení: ráno k snídani přidat zeleninu, například rajče, okurka, papriku, listový salát, mrkev; k svačinám doplnit zeleninové plátky a případně sýr či kefír; k obědu zahrnout zeleninu do pokrmu (risotto, těstoviny, zapékané brambory, dušené maso na zelenině) a ke večeři zeleninový salát o cca 200 g. V zimě lze zařadit teplé zeleninové polévky a dušenou zeleninu.
Oběd by měl obsahovat cca 200 g zeleniny v porci. Zelenina se dá zakomponovat do rizota, těstovin, zapékaných brambor. Můžete připravit maso na zelenině, nebo k obědu maličký zeleninový salátek.
Ideálně zeleninový salát o cca 200 g, nebo teplá zelenina. Důležité je doplnit o zdroj bílkovin a sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur, brambory). K večeru lze volit lehčí varianty a vyhýbat se nadměrnému zobání.
Pokud je nutné něco zobat, zvolte zeleninu (např. cherry rajčata) případně jogurtový dip. Domácí zeleninové chipsy jsou lepší volbou než zakoupené smažené varianty.
Celkové doporučení: 300 g zeleniny ve snídani a dvou svačinách, 200 g zeleniny na oběd a 100-200 g večeře dohromady dávají 600 g ovoce a zeleniny za den. Při dodržení pravidla 400-600 g zeleniny a 200-300 g ovoce denně můžete efektivně podpořit zdraví, snížit riziko civilizačních chorob a zlepšit sytost pokrmu.
V některých případech se nemusí doporučení plnit plně (např. při střevních zánětech, žlučníkových potížích, při léčbě některých léků). V takových situacích je vhodné konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem. Dáváte-li přednost jednoduchosti, pomůže před jídlem zajistit alespoň třetinu až polovinu porce tvořenou zeleninou či ovocem.
Copyright © pohodanovapec.cz
