Kvašená zelenina: Benefity a použití

Mléčné kvašení je základem pro mnoho oblíbených potravin a nápojů. Kvašená zelenina, v angličtině občas označovaná také jako pickles, se stává stále populárnější volbou pro zdravou výživu. Tento tradiční způsob konzervace zeleniny má nejen dlouhou historii, ale také mnoho zdravotních přínosů, které začíná objevovat a potvrzovat také současná věda. Mnoho lidí se ale kvašené zelenině cíleně vyhýbá. Například kvůli tomu, že kyselé okurky jsou pro ně jasnou výsadou těhotných.

Kvašení je proces, v průběhu kterého dochází k přeměně organických látek za použití mikroorganismů a jejich enzymů. Nemusíte se jich bát, protože se přirozeně nacházejí v některých již existujících výrobcích. Většinou se ale kvasinky a další mikroorganismy přidávají z externích zdrojů. Díky kvašení získávají potraviny a nápoje výrazně nakyslou chuť.

Naši předkové se také uchylovali k fermentaci potravin kvůli absenci ledničky, která by udržela jídlo déle čerstvé. Kvašená zelenina obsahuje široké spektrum živin, o které bychom neměli naše těla ochudit. Pokud si ale vyberete kvašenou zeleninu s koprovým nálevem, můžete doplnit vitamín K, vápník, vitamín A, vitamín C a mnoho dalších.

Co je to vlastně kvašená zelenina?

Kvašená zelenina je výsledek přirozeného fermentačního procesu, při kterém mikroorganismy, zejména laktobacily, přeměňují sacharidy v zelenině na kyselinu mléčnou. Tento proces nejen konzervuje zeleninu, ale také vytváří prostředí bohaté na přírodní probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které podporují zdraví střev. Fermentované potraviny jsou potraviny zkvašené.

Jde o řízenou přeměnu surovin, která využívá mikroorganismy (např. bakterie mléčného kvašení, kvasinky nebo ušlechtilé plísně) za účelem prodloužení trvanlivosti, zvýšení stravitelnosti a vylepšení výživových a chuťových hodnot potravin. Různé druhy mikroorganismů rozkládají sacharidy obsažené v zelenině na menší molekuly, především kyselinu mléčnou, v menším množství pak vznikají i další látky, např. kyselina octová, propionová, oxid uhličitý, alkohol a aromatické estery. Proces kvašení probíhá za anaerobních podmínek, tedy bez přístupu kyslíku, čímž je potlačen růst nežádoucích mikroorganismů a naopak si v tomto prostředí libují bakterie mléčného kvašení. Kvašením dochází k navýšení obsahu vitamínů, především vit. C a vitamínů sk.

Každodenní zeleninové recepty

Historie kvašené zeleniny

Výroba a konzumace mléčně kvašené zeleniny se objevuje už v Mezopotámii kolem roku 2400 př. n. l.
Poté ji slavní mořeplavci (James Cook, Amerigo Vespucci, Kryštof Kolumbus aj.) využívali při dlouhých plavbách spolu s vitamínem C jako prostředek proti kurdějím.

Fermentace patří mezi prastaré způsoby konzervace potravin. Zmínky o fermentování potravin pocházejí již z Mezopotámie před 2400 př.n.l., využívána byla i v dobách antického Řecka a Říma. Mléčně kvašená zelenina nebyla neznámá ani na území Česka, v téměř každé rodině se dříve dal objevit hrnec kvašák a zmínkami o kvašené zelenině se literatura jen hemží. Rozšířenost mléčného kvašení je pochopitelná, protože představuje velmi praktický způsob, jak uchovávat zeleninu a zajistit si tak i na zimní měsíce pestrý jídelníček. Na své si přijdou i ti, kteří obrací každou korunu, protože fermentovat může opravdu každý a základní surovina na výrobu mléčně kvašené zeleniny - zelí, čínské zelí, mrkev - stojí pár korun.

Zdravotní benefity kvašené zeleniny

Konzumace kvašené zeleniny přináší mnoho zdravotních výhod, a tak rozhodně stojí za to zahrnout ji do vašeho každodenního jídelníčku. Zařazení kvašené zeleniny do vašeho jídelníčku může být jedním z nejlepších kroků, které můžete udělat pro své zdraví. Tento přirozený způsob konzervace a obohacení potravin probiotiky je nejen efektivní, ale také zábavný a kreativní.

Kvašená zelenina je jednoduchý, rychlý a chutný způsob konzervace. Má mnoho živin, enzymů, vitamínů, minerálů a dokáže v našem těle skoro zázraky. Kvašená zelenina obsahuje velké množství živin, vitamínů, minerálů, enzymů i vlákniny.

Mezi hlavní benefity patří:

Podpora trávení: Probiotika obsažená v kvašené zelenině pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru, což je klíčové pro správné trávení a vstřebávání živin. Zdravá střevní mikroflóra také přispívá k prevenci zácpy a dalších trávicích problémů.
Posílení imunitního systému: Zdravá střevní mikroflóra hraje důležitou roli v našem imunitním systému.
Zvýšení biologické dostupnosti živin: Fermentační proces zvyšuje biologickou dostupnost vitamínů, minerálů a enzymů, což znamená, že naše tělo je může lépe vstřebat.
Pozitivní vliv na duševní zdraví: Některé studie naznačují, že probiotika mohou mít pozitivní vliv na duševní zdraví. Zlepšení střevní mikroflóry může přispět ke snížení úzkosti a depresivních příznaků.
Regulace hmotnosti: Pravidelná konzumace kvašené zeleniny může výrazně podporovat zdravou regulaci hmotnosti.

V neposlední řadě, kvašení vám umožní zvýšit příjem probiotik. Probiotika jsou mikroorganismy, které se dostanou až do vašeho zažívacího traktu, ve kterém mohou následně podporovat vznik přátelských kolonií, které tělo potřebuje pro život. Tyto mikroorganismy mohou bojovat proti nepřátelským patogenům. Myslete ale na to, že probiotikům nedělá dobře nezdravý životní styl a užívání antibiotik. (Z toho důvodu se doporučuje při jejich braní myslet na zvýšenou konzumaci probiotik, která by pak v zažívacím traktu neměla podlehnout tak velké zkáze.) Klíčovou roli mají i prebiotika, kterými se probiotika živí. Z toho důvodu doporučujeme vyzkoušet probiotické přípravky, ve kterých objevíte všechno, co je potřeba. V jejich složení hledejte komplex bifidobakterií a laktobacilů s prebiotiky s co největším počtem CFU.

Informace o Polabské zelenině a jejích aktivitách

V našich střevech žijí miliardy bakterií, říkáme jim střevní mikroflóra. Všechny střevní bakterie přitom nejsou jen prospěšné. Ty „dobré“ podporují zdravou imunitu a správné zažívání, ty „špatné“ bakterie působí opačně. Střevní mikroflóru může negativně ovlivnit nevhodná strava, léky (hlavně antibiotika), nemoci, chemické látky v prostředí. Pak je třeba dodat tělu vyšší množství prospěšných bakterií, tedy probiotika.

A právě tady vstupují na scénu mléčně kvašené produkty. Jsou totiž plné bakterií mléčného kvašení (lactobacillus a jiné), které fungují jako probiotika. Jejich konzumací můžeme podpořit správné fungování naší imunity (70 % imunity totiž sídlí právě ve střevě!). Alergie, sklon z zánětům, odolnost organizmu, to všechno může správně fungující střevní mikroflóra velmi pozitivně ovlivnit. Její zdravotní přínos spočívá především v přítomnosti probioticky působících bakterií, samozřejmě také vlákniny a enzymů zvyšujících stravitelnost. Vedle probiotik má svůj význam i kyselina mléčná, která příznivě působí na zdraví střeva.

Při pravidelné konzumaci kvašené zeleniny dostanete zářivou energii plnou slunce, lásky a radosti. Zlepší se Vám trávení, situace pleti a imunita vystřelí o milion procent.

Tabulka živin v kvašené zelenině

Živina	Benefity
Probiotika	Podpora trávení, posílení imunity
Vitamíny (K, A, C)	Antioxidanty, podpora zdraví kostí a zraku
Minerály (vápník)	Zdraví kostí a zubů
Enzymy	Zlepšení trávení a vstřebávání živin
Vláknina	Podpora trávení, regulace hladiny cukru v krvi

Jak připravit kvašenou zeleninu doma

Kvašení zeleniny je proces, který můžete snadno zvládnout i doma. Fermentace potravin, tedy kvašení, je asi nejčastější a nejsnazší způsob, jak zeleninu (nebo ovoce) konzervovat, aby vydržely. Kromě toho, že tyto surovina pak velmi dobře vypadají na talíři a strávník si na nich pochutná, má fermentovaná zelenina skvělé účinky na lidské zdraví. Proto ji můžeme nazývat tzv.

Samotný proces výroby kvašených produktů je tak trošku magií, tak trošku vaším přičiněním a tak trošku hodně aktivitou miliardy malých pomocníků „bakterií“. Jedná se také o skvělou aktivitu pro rodiny s dětmi - určitě je skvělé dětem ukazovat, jak se kvasí a co je kvašení zač.

Recept na kuřecí plátek a pečenou zeleninu

Základní kroky kvašení

Výběr zeleniny: Čerstvá a kvalitní zelenina je základem úspěšného kvašení. Vyhněte se použití chemicky ošetřené, nekvalitní nebo přezrálé zeleniny.
Příprava: Zeleninu nakrájejte, promíchejte se solí, natlačte do nádoby a nechte fermentovat.
Čistota: Při přípravě kvašené zeleniny je důležité dbát na čistotu nádob a nástrojů, které používáte.
Zatížení: Zeleninu vždy pevně natlačte do nádoby, aby byla úplně ponořena ve vlastní šťávě nebo solném roztoku. Tím zajistíte anaerobní prostředí, které je klíčové pro úspěšné kvašení.
Teplota: Kontrolujte teplotu v pravidelných intervalech. Ideální teplota pro kvašení se pohybuje mezi 18 a 22 °C.
Čas a trpělivost: Kvašení je přirozený proces, který vyžaduje čas.
Kontrola: Dejte si pozor na plesnivění. Pokud se na povrchu kvašené zeleniny objeví plíseň, může to znamenat, že do nádoby pronikl vzduch.
Ochutnávání: Pravidelně ochutnávejte. Kvašenou zeleninu můžete začít ochutnávat již po několika dnech.

Tipy a triky pro domácí kvašení

Pro úspěšnou fermentaci je důležitý ještě jeden faktor - čistota použité zeleniny (konkrétně okurky pořádně vydrbeme kartáčkem), sklenic a náčiní.
Zeleninu nakrouháme nebo nakrájíme, prosolíme a důkladně promačkáme, aby se uvolnila šťáva.
Zeleninu pak napěchujeme do vyvařených zavařovacích lahví tak, aby přibližně třetina lahve zůstala nezaplněna (zelenina pracuje).
Zelenina má být ponořena ve vlastní šťávě a uzavřena.
V této fázi se spotřebovává přítomný kyslík, vytváří se kyseliny, plyny, rozvíjí se chuť.
Že zelenina „pracuje“ poznáme právě podle vzduchových bublinek. Proces trvá v závislosti na teplotě přibližně 3 dny.
Za optimální je považována pokojová teplota, stačí tedy zeleninu ponechat na kuchyňské lince nebo ve spíži.
Máte-li větší nádoby, vyplatí se zeleninu zatížit kamenem obaleným v čistém plátně.
Jestliže zelenina pustí přemíru šťávy, je dát pod dobré zavařovací sklenici nebo kvašák třeba plech, abychom mohli zachytávat přebytečnou vodu.

Recepty na kvašenou zeleninu

Existuje mnoho způsobů, jak kvasit zeleninu. Zde jsou některé oblíbené recepty:

Kysané zelí

Kysané zelí je u nás zřejmě nejznámější a nejoblíbenější formou kvašené zeleniny. K jeho přípravě potřebujete jen zelí, sůl a trochu trpělivosti. Zelí nakrájejte na tenké proužky, promíchejte se solí a nechte stát, dokud nezačne pouštět šťávu. Poté zelí pevně natlačte do nádoby, aby bylo úplně ponořené ve vlastní šťávě, a nechte fermentovat při pokojové teplotě po dobu několika dní až týdnů.

Kimchi

Kimchi je tradiční korejský pokrm z kvašené zeleniny, nejčastěji čínského zelí, ředkviček, česneku, zázvoru a chilli papriček. Postup je podobný jako u kysaného zelí, ale přidávají se různé koření a přísady, které dodávají kimchi jeho charakteristickou pikantní chuť. Fermentace probíhá také při pokojové teplotě a trvá obvykle několik týdnů.

Kvašené okurky

Kvašené okurky jsou další oblíbenou formou kvašené zeleniny. K jejich přípravě budete potřebovat malé okurky, sůl, vodu a případně koření jako kopr, česnek nebo pepř. Okurky vložte do nádoby, zalijte solným roztokem a nechte při pokojové teplotě fermentovat několik dní až týdnů.

Kromě zelí a okurek můžete kvasit i další druhy zeleniny, jako jsou mrkev, květák, červená řepa nebo papriky. Postup je opět velmi podobný - zeleninu nakrájejte, promíchejte se solí, natlačte do nádoby a nechte fermentovat. Každý druh zeleniny může vyžadovat mírně odlišnou dobu kvašení, ale výsledkem vždy bude chutná a zdravá kvašená zelenina.

Kvašená červená řepa

Červená řepa je bohatá na vitamíny a minerály, což z ní dělá ideální surovinu pro kvašení. Řepu oloupejte a nakrájejte na tenké plátky nebo kostičky, přidejte sůl a promíchejte. Poté řepu natlačte do nádoby a zalijte vodou tak, aby byla zcela ponořena. Nechte fermentovat několik dní až týdnů.

Kvašená mrkev

Kvašená mrkev je chutná a osvěžující varianta. Mrkev nakrájejte na tenké plátky nebo tyčinky, promíchejte se solí a případně přidejte bylinky jako tymián nebo kopr. Mrkev natlačte do nádoby a zalijte vodou. Nechte fermentovat několik dní až týdnů.

Kvašený květák

Květák můžete kvasit buď samostatně, nebo v kombinaci s jinou zeleninou. Květák rozlomte na malé růžičky, přidejte sůl a případně i koření jako kurkumu nebo kari. Květák natlačte do nádoby a zalijte vodou. Nechte fermentovat při pokojové teplotě několik dní až týdnů.

Pickles Mrkev & Zelí

Pickles Mrkev & Zelí je lehký a osvěžující fermentovaný salát, který spojuje jemnou sladkost mrkve s křupavostí bílého zelí. Díky přirozené fermentaci je bohatý na probiotika, která podporují trávení, střevní mikrobiom (Guthealth) a imunitní systém. Díky své jemné chuti je tento pickles vhodný i pro děti, které si tak mohou přirozeně doplnit jídelníček o fermentované potraviny, aniž by se setkaly s příliš výraznou nebo kyselou chutí.

Rychlý salát s fermentovanou zeleninou

Smíchejte Pickles Mrkev & Zelí s čerstvou okurkou, paprikou a slunečnicovými semínky.

Kupovaná vs. Domácí kvašená zelenina

Kvašená zelenina v obchodech je až na výjimky druhotně konzervovaná. Výrobci se proti mikrobiálnímu kažení jistí tím, že zeleninu druhotně konzervují, tzn. sterilizovaná surovina prochází tepelnou úpravou, kterou může přijít o cenné látky, jako jsou vitamíny. Živých bakterii se pak ke spotřebiteli dostane leckdy jen zbytek. To platí u veškeré sterilované nebo pasterizované zeleniny (běžně se tak prodává kysané zelí), ale neplatí to u jogurtů, ačkoli se to tak často říká.

Kvašená zelenina teplem ztrácí prospěšné bakterie. Přesto je domácí příprava nejlepší a u zeleniny prakticky jediná možná. Víte, z čeho ji vyrábíte, děláte to přirozeně, potravinu si můžete sami ohlídat. Jen dejte pozor, aby vynaložená námaha nepřišla vniveč - třeba tím, že zkvašenou zeleninu nakonec sterilujete. Přišli byste o všechny prospěšné bakterie. Kvašenou zeleninu také není vhodné vařit, měla by se jíst studená nebo jen lehce prohřátá.

Druhy kvašené zeleniny

Existují dva základní druhy kvašené zeleniny:

Dlouho kvašená zelenina: Kvašená zelenina (kysané zelí), kterou všichni známe, je dlouho kvašená. Zelí kysá v sudech několik týdnů, než je hotové.
Krátce kvašená zelenina: V češtině se pro ní vžilo anglické slovo pickles. Je hotové za pár dní a to má spoustu výhod. Můžete kvasit pokaždé něco jiného. Můžete experimentovat s délkou kvašení, druhy použité zeleniny, množstvím soli. Rychle poznáte, jestli se vám kvašení zdařilo. A když se náhodou nezdaří, nebude vám líto výtvor vyhodit (podezřelé potraviny nikdy nekonzumujte, shnilá nebo plesnivá zelenina rozhodně není zdravá).

Dlouho kvašená zelenina má hodně dlouhou trvanlivost, v chladu sklepa se běžně skladuje po celou zimu. Hotové pickles musíte skladovat v lednici, kde vám vydrží několik týdnů. Ale to bohatě stačí.

Sůl v kvašené zelenině

Prakticky všechny tradiční recepty zahrnují použití soli nebo jiné slané suroviny. Sůl má totiž jednu důležitou vlastnost. Patogenním bakteriím brání v růstu, ale bakteriím mléčného kvašení nevadí (když jí není moc). To hraje důležitou roli na začátku kvašení, kdy sůl ochrání zeleninu před zkažením. Později se v zelenině namnoží kyselina mléčná, která vytvoří kyselé prostředí a převezme konzervační funkci. Kyselé prostředí jako takové totiž brání růstu hnilobných bakterií, proto také kvašení funguje jako způsob konzervace potravin.

Sůl je dobrá ještě k něčemu jinému - vytáhne ze zeleniny vodu. Promačkáním prosolené zeleniny získáte šťávu, do které bude zelenina při kvašení ponořená.

Obojí se ale dá obejít a zeleninu můžete zkvasit i bez soli. Je to pracnější, ale kdo chce nebo potřebuje méně solit, rád tuto možnost uvítá. Poradíme vám, jak na to jdou zkušení kvasiči. Nejdůležitější je, abyste co nejrychleji nastartovali kvasný proces. Patogenní bakterie nesmí dostat příležitost, aby se namnožily dřív, než převládnou bakterie mléčného kvašení. Nejlepšího výsledku docílíte tehdy, když k zelenině přidáte probiotickou kulturu a trochu kvalitního přírodního sladidla, které poslouží jako rychlá strava pro bakterie mléčného kvašení. Probiotickou kulturou bude kapsle některých dobrých probiotik z lékárny. Ověřený a vyzkoušený je např. přípravek Biopron 9.

Náhradu za šťávu ze zeleniny připravíte snadno, malou část zeleniny odeberte a spolu s vlažnou vodou rozmixujte na řidší kaši.

Zelenina kvašená bez soli bude trochu jiná než ta tradiční, je měkčí a ne tak křupavá jako zelenina kvašená se solí. Nenechte se tím překvapit. Křupavost můžete zvýšit přidání vinných nebo třešňových listů.

Jakou zeleninu na pickles použít

Pro výrobu pickles se dá použít jakákoliv zelenina. Pickles můžete připravit například z: zelí, mrkve, cibule, cukety, květáku, brokolice, kedlubny, kapusty, okurky, červené řepy, ředkví, ředkviček aj. Zeleninu mezi sebou můžete různě kombinovat. Pokaždé tak můžete mít jiné pickles.

Abyste mohli doma kvasit zeleninu, nemusíte sahat hluboko do kapsy:

Nádoba na kvašení zeleniny: Vystačíte si ze zavařovacími sklenicemi. Do větší napěchujete zeleninu, menší naplněná vodou, vám poslouží jako závaží.
Zelenina: Bez ní se to neobejde. Jako základ se používá zelí - bílé, červené nebo i čínské. K zelí pak můžete přidat cokoliv vás napadne. Osvědčené kombinace jsou zelí s cibulí nebo zelí s mrkví či řepou. Odvážnější přidají ředkvičky, pórek, kedluben, celer, brokolici nebo květák. Kvasit se dají i okurky.
Sůl: Kvasit zeleninu se dá i bez soli, ale to už je trochu náročnější. Začněte proto raději pomocí soli. Využít můžete běžnou kuchyňskou sůl.
Koření: Kdo rád experimentuje, může přidat různá koření. Taková klasika je kmín. Doporučit můžeme i křen nebo česnek. Sáhnout můžete po bobkovém listu a novém koření.

Nakrájejte zeleninu na drobné nudličky, kostičky, kolečka, zkrátka jak vám to přijde pod ruku. K zelenině přidejte sůl, případně koření. Zeleninu se solí pořádně promíchejte a nechte několik desítek minut odležet. Tuto směs pak napěchujte do připravené nádoby. Klíčové je,aby veškerá zelenina byla ponořená ve šťávě. Zeleninu je tedy nutné zatížit. Sklenici uložte na bezpečné místo v kuchyni, mimo přímé sluneční záření. Po 5 až 7 dnech uložte sklenici s hotovou kvašenou zeleninou do lednice.

Himalájská sůl je velmi vhodná k nakládání zeleniny ve vlastní šťávě i na přípravu slaného nálevu. Umeocet dodá zelenině slanokyselý nádech. Používá se zejména při bleskovém kvašení salátů (například z ředkviček nebo okurek). Jelikož obsahuje i enzymy, dokáže ze zeleniny udělat jemně kvašený salát během několika minut. Použít ho můžete i k přípravě nálevu - stejně jako sojovou omáčku.

Důležité tipy na závěr

Stejně jako u všeho, i u kvašené zeleniny platí rčení - všeho s mírou!
Některá zelenina pustí málo šťávy, některá skoro žádnou.
V průběhu kvašení šťávy přibývá.
Hotovou směs si rozdělte do několika menších uzavíratelných sklenic a uchovejte v lednici.

Domácí kvašená zelenina - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu

tags: #kvašená #zelenina #benefity #a #použití