Copyright © pohodanovapec.cz 
Zní to jako sen? Jídla, která jsou chutná, rychlá na přípravu, bez zbytečných sacharidů a přitom vás zasytí? Vítejte ve světě low carb receptů - tam, kde jíte s chutí, netrávíte hodiny v kuchyni a přitom podporujete zdravý životní styl. Pokud hledáte zdravé recepty, které vám pomůžou udržet si energii i formu, jste na správném místě.
Low carb, tedy strava s nízkým obsahem sacharidů, staví na jednoduchém principu: méně cukrů a škrobů, více kvalitních bílkovin, tuků a vlákniny. Základní princip je geniálně jednoduchý: výrazně omezíte příjem sacharidů (hlavně cukrů a škrobů) a navýšíte podíl kvalitních tuků a přiměřené množství bílkovin. Tělo, které je zvyklé fungovat na glukóze ze sacharidů, se musí přizpůsobit a začne jako primární zdroj energie využívat tuk - jak ten z potravy, tak ten z vašich vlastních zásob. Tento metabolický posun vede ke stabilní hladině krevního cukru.
Stravování, ve kterém hraje hlavní roli omezení příjmu sacharidů, nabízí celou řadu variant a modifikací.
Ketogenní dieta omezuje sacharidy zpravidla pod 50 g denně, často pod 20-30 g. Při této dietě dochází k metabolickému stavu ketózy, kdy tělo začne využívat tuky jako primární zdroj energie.
Benefity: může pomoci při redukci hmotnosti, regulaci krevního cukru a snížení hladin triglyceridů; terapeuticky se využívá u některých případů epilepsie. Možná rizika: nedostatek vlákniny, některých vitaminů a minerálů, nadměrný příjem nasycených mastných kyselin může zvýšit LDL cholesterol.
Atkinsova dieta se dělí na fáze: indukce (20-25 g sacharidů), fáze hubnutí, fáze přípravy na udržení a fáze udržovací. Existují také jiné varianty jako Paleo nebo obecná nízkosacharidová dieta s příjmem 50-100 g sacharidů denně.
Dle míry přísnosti konkrétní nízkosacharidové diety mohou být individuálně posuzovány potraviny, které jsou nebo nejsou vhodné.
Low carb kuchyně nemusí být složitá ani časově náročná. Když víte, po čem sáhnout a jak to zkombinovat, vykouzlíte jednoduché recepty na každý den, které tělu i chutím dávají smysl. Níže najdete praktické tipy a varování před běžnými chybami.
Existuje spousta studií, reviews a metaanalýz, které nízkosacharidovým dietám přisuzují různé benefity. Popisovány jsou pozitivní účinky pro jedince s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem, zlepšení hladin triglyceridů a HDL cholesterolu, snížení krevního tlaku a pomoc při redukci hmotnosti. V krátkodobém horizontu mohou vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti ve srovnání s jinými dietami.
Na druhé straně se diskutují možná rizika: zátěž na ledviny u vysokobílkovinných variant, nedostatek vlákniny, vitaminů a minerálů, možný nárůst LDL cholesterolu při vysokém příjmu nasycených tuků. Dlouhodobé důsledky nejsou zcela jasné a výsledky studií nejsou shodné.
Low carb recepty nejsou žádná věda. Ať už se dnes pustíte do lososa, cuketových lasagní nebo třeba jen jednoduchého salátu s avokádem, jedno je jisté - skvělá chuť a čisté svědomí vám zůstane v každém soustu.
Jako rychlé low carb jsou skvělé polévky. Jako základ můžete použít kvalitní vývar. Další hlavní přísadou je low carb zelenina, jako je květák, paprika, houby, brokolice, cuketa, špenát, nebo i dýně. Nejdříve povařte na kostičky nakrájenou zeleninu ve vývaru, rozmixujte ji a nakonec dochuťte solí, kořením, čerstvými bylinkami a trochou crème fraîche nebo smetany - a je hotovo.
Další naprostou nutností v low carb kuchyni je salát. Přitom to může být mnohem více než jen zelené listy, ocet, olej a trocha soli. Od klasického hořčičného dresinku přes jogurtový dresink až po ovocné marinády s bobulovými plody - při výběru ingrediencí se nebojte sahat po pestrých přísadách. Aby byl salát ještě vydatnější, můžete ho zjemnit parmezánem nebo fetou, opéct k němu steak, kuře nebo rybu nebo na salátové lůžko položit opečený kozí sýr.
Ano, i na low carb můžete mlsat: tvarohové dezerty, cheesecake z mandlové mouky, low carb granola z ořechů a semínek, banánový low carb chlebík (v upravené verzi), sušenky z makadamových ořechů nebo nízkosacharidový mazanec z tvarohu a ořechové mouky.
Hledáte vzorový low carb jídelníček na týden od nutričního terapeuta zdarma? Jídelníček pro vás vytvořila nutriční terapeutka Julie Zákostelecká. Rozpis v jídelníčku je pro jednu osobu a je spočítán na cca 1700 kcal. Sacharidy se pohybují okolo 60 gramů na den. Jídelníček předpokládá jídelní pauzy po čtyřech hodinách - pokud jíte méně jídel, je možné je sloučit.
Pečené vepřové pro low carb dietu
| Složka | Proč |
|---|---|
| Maso, ryby, vejce | zdroj bílkovin |
| Listová zelenina, brokolice, květák, cuketa | nízkosacharidové přílohy |
| Avokádo, olivový olej, ořechy, semínka | zdravé tuky |
| Tvrdé sýry, tvaroh | zdroj bílkovin a tuků |
| Kokosové/mandlové mléko, low carb mouky | alternativy pro pečení a dezerty |
První výsledky, často v podobě úbytku vody, můžete zaznamenat už během prvního týdne. Skutečné spalování tuků nastává obvykle po 2-4 týdnech, kdy se tělo plně adaptuje na využívání tuků jako primárního paliva. „Sacharidová chřipka“ je přirozený adaptační proces, který lze zmírnit hydratací a doplněním minerálů. Pokud trpíte chronickými onemocněními (ledviny, játra, slinivka), jste těhotná nebo kojíte, konzultujte změnu stravy s lékařem.
Low carb znamená nízkosacharidové stravování, které je ale o to bohatší na rostlinné a živočišné bílkoviny a tuky. Nízkosacharidová strava může být jednou z cest, jak shodit nadbytečná kila a získat stabilní energii. Správně uchopená low carb dieta je udržitelný životní styl, který vám může přinést skutečnou vitalitu. Když víte, po čem sáhnout a jak to zkombinovat, vykouzlíte jednoduché recepty na každý den, které tělu i chutím dávají smysl.
Copyright © pohodanovapec.cz
