Copyright © pohodanovapec.cz 
Luštěniny představují bohatou, bohužel často opomíjenou skupinu potravin. Luštěniny patří k potravinám, které se konzumují již po tisíciletí. Není ovšem pochyb o tom, že luštěniny jsou z pohledu výživového velmi kvalitní potravina, jejíž spotřeba by se měla zvýšit.
Luštěniny jsou zralá, suchá semena luskovin. Luskoviny jsou rostliny z čeledi Fabaceae (nezralé plody luskovin např. fazolové lusky, zelený hrášek a semena naklíčená jsou lusková zelenina, protože jejich chemické složení i způsob použití jsou odlišné). Podle komoditní vyhlášky Ministerstva zemědělství č. 329/1997 Sb. k zákonu o potravinách a tabákových výrobcích č. 110/1997 Sb. v platném znění se luštěninami rozumí vyluštěná, suchá, čištěná a tříděná zrna luskovin.
Nezralé plody (lusky) se řadí mezi zeleninu. Patří sem např. zelené fazolky a hrášek. Proč je zelený hrášek zelenina a sušený hrách luštěnina, má jednoduché vysvětlení. Zelený hrášek není ještě zcela dozrálý a svým složením se více blíží zelenině. Hrách jako luštěnina pak není jen usušený hrášek, ale plně vyzrálé semeno, a tak má i jiné látkové složení.
Rozdíl poznáme i na ochutnání. „Lusky nebo zelený hrášek mají v sobě jako zelenina více vody. Úbytkem vody klesá obsah vitamínů rozpustných ve vodě a zvyšuje se obsah minerálních látek. Rozdíl mezi hráškem a hrachem je rovněž v jejich energetické hodnotě, množství vlákniny, bílkovin a sacharidů.
Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin rostlinného původu, 100 g luštěnin obsahuje v průměru 20 g bílkovin. Výjimkou jsou sójové boby, které ve 100 g obsahují až 40 g bílkovin. Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin (20-25 %) a sója až 40 %. Jejich výživová hodnota je vyšší než u obilovin, i když také patří mezi neplnohodnotné bílkoviny (mají nedostatek sirných aminokyselin). Bílkoviny luštěnin mají také příznivé zastoupení aminokyselin, včetně esenciálních. Sója se svým aminokyselinovým skóre je srovnatelná např. s masem.
Sacharidy (60-70 %) jsou tvořeny převážně škrobem (kolem 70 %), výjimkou jsou sója a arašídy. Sója a arašídy neobsahují škrob, zato mají vyšší zastoupení oligosacharidů, které jsou zodpovědné za nadýmavý efekt luštěnin. Obsah tuku v luštěninách je nízký (kolem 5 %), opět kromě sójových bobů (40 % tuku na 100 g) a arašídů (70 % tuku na 100 g). Obsažené tuky mají převahu nenasycených mastných kyselin.
Luštěniny poskytují i řadu vitaminů (zejména vitamin A, vitaminy skupiny B) a minerálních látek, z nichž je významný především obsah vápníku a železa. Bohužel využitelnost těchto důležitých minerálů je nízká. Z ostatních nutrientů je cizrna bohatá na vlákninu, z minerálních látek se jedná především o vápník, železo a zinek.
Využitelnost bílkovin je snížena v důsledku přítomnosti inhibitorů proteáz, které brání štěpení bílkovin na aminokyseliny. Z dalších nežádoucích látek v luštěninách lze jmenovat lektiny, které jsou dávány do souvislosti s rozvojem potravinových alergií, puriny a saponiny. Některé luštěniny (např. fazol měsíční) mají přírodní toxické látky, které vyžadují delší tepelnou úpravu k jejich odstranění.
Po konzumaci luštěnin řada lidí trpí nadýmáním, to je způsobeno hlavně nestravitelnými oligosacharidy (rafinóza, stachyóza a verbaskóza). Tomu je možné zabránit namočením luštěnin přes noc do vody a vylitím použité vody, nebo klíčením. Při vaření lze přidat pro snížení nadýmavosti také jedlou sodu. Nejdůležitější je ale často zařazovat luštěniny do jídelníčku pravidelně - střevo si pak postupně na jejich trávení zvykne.
Na druhou stranu luštěniny obsahují i mnohé zdraví prospěšné látky např. rostlinné estrogeny (fytoestrogeny). Nejznámějšími fytoestrogeny jsou izoflavonoidy, kumestany a lignany. Největší estrogenní aktivitu má genistein, daidzein a biochanin. Genistein a daidzein se nachází v sóje, zdrojem biochaninu je vedle vojtěšky a jetele i cizrna. Izoflavonoidy chrání rostlinu před plísněmi, viry, bakteriemi, posilují její odolnost a mají antioxidační vlastnosti.
U živočichů se uplatňuje hlavně jejich estrogenní aktivita, která má vliv na reprodukci. Právě pro tuto vlastnost se uvažuje o rostlinných sterolech jako o alternativním léku v terapii klimakterických potíží. Na základě klinických studií bylo navíc prokázáno, že izoflavonoidy působí protinádorově, uplatňují se v prevenci osteoporózy, zlepšují stav kůže a brání zvýšenému vypadávání vlasů.
Luštěniny mají velmi široké uplatnění - můžete je podávat jako samostatný pokrm nebo jako součást polévek, salátů, pomazánek či zapékaných jídel. Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin luštěniny velmi dobře sytí, jsou proto vhodné rovněž pro redukční diety a tedy i pro diabetiky.
Luštěniny mohou být celé, půlené, loupané nebo předvařené a používají se nejen jako hlavní složka jídel, ale i v podobě výrobků jako jsou mouky nebo vločky. Čerstvé luštěniny jsou sezónní, sušené nabízejí dlouhou trvanlivost a konzervované jsou předvařené a rychlé k použití. Sušené luštěniny uchovávejte v chladu, suchu a ve vzduchotěsné nádobě. Konzervované luštěniny skladujte na chladném a tmavém místě a po otevření uchovávejte v lednici.
Vařené luštěniny je možné zamrazit, běžně až na tři měsíce. Než je zmrazíte, nechte je zcela zchladnout a luštěniny nadávkujte po menších porcích, aby se snadno rozmrazovaly. Některé druhy si při rozmrazení uchovají lepší konzistenci (čočku nebo cizrnu), jiné mohou změknout.
Ve světě je spotřeba luštěnin velmi rozdílná. Celosvětový roční průměr činí 7 kg, evropský průměr činí 3,5 kg na osobu a rok. V České republice je spotřeba luštěnin relativně nízká a činí několik kilogramů na osobu ročně (v posledních letech se mírně zvýšila na cca 3,1 kg/osobu/rok). Nejvyšší je spotřeba hrachu, následovaná čočkou a fazolemi.
Zvýšení spotřeby luštěnin je součástí výživových doporučení Světové zdravotnické organizace i Výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky, které vydala Společnost pro výživu. Hlavními důvody nízké spotřeby luštěnin jsou ne příliš lákavé senzorické vlastnosti pokrmů, trávicí problémy po jejich požití a časově náročná příprava pokrmů. Tyto důvody byly zjištěny i v anketách a studiích.
Luštěniny nejsou zeleninou, pokud jde o suchá, zralá semena luskovin; nezralé lusky a zelený hrášek se však zeleninou nazývají. Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerální látky, ale mohou obsahovat i látky snižující stravitelnost (oligosacharidy, inhibitory proteáz, lektiny). Správnou přípravou (namáčení, vaření, klíčení nebo fermentace) a kombinací s obilovinami lze jejich výživovou hodnotu i snášenlivost výrazně zlepšit.
Copyright © pohodanovapec.cz
