Copyright © pohodanovapec.cz 
Bez tuků se žádné vaření neobejde. Je však třeba pamatovat na to, že v teplé kuchyni platí jiná pravidla než v té studené. Každý, kdo se aspoň občas mihne u sporáku, zase ví, že se bez nich neobejde žádné vaření. Není však tuk jako tuk a je potřeba vědět, v jakých situacích po jakém druhu sáhnout.
Pojęcie tuky obejmuje szeroką grupę naturalnych substancji roślinnego i zwierzęcego pochodzenia. Velmi jednoduše řečeno je lze rozdělit na nasycené a nenasycené, kdy toto rozdělení souvisí s (ne)přítomností dvojných vazeb mezi uhlíky. Zatímco nenasycené mastné kyseliny jsou, velmi obecně, považovány za zdravější, co se týče tepelné úpravy pokrmů, tam platí pravý opak.
Všechny tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami. Míra jejich zastoupení v tuku ovlivňuje naše zdraví. Zatímco živočišné tuky jsou složeny převážně z nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrná konzumace vede ke zvyšování hladiny cholesterolu v krvi, rostlinné tuky jsou tvořeny převážně nenasycenými mastnými kyselinami.
Masło to nic innego, jak skondensowany tłuszcz mleczny. W maśle znajdziemy wiele cennych składników odżywczych: witaminy A, D, E i K, fosfolipidy (sfingomielina i lecytyna), krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz CLA (sprzyjający zdrowiu kwas linolowy). Masło składa się zazwyczaj z 82 proc. tłuszczu, ok. 16 proc. wody i ok. 2 proc. nietłuszczowych składników stałych.
Masło charakteryzuje się bardzo dużą kalorycznością - 100 g produktu zawiera aż 740 kcal. Zawiera też krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki nabłonka jelitowego i działają przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Masło prawdziwe spożywane w niewielkich ilościach jest wskazane.
Masło występuje w kilku rodzajach: ekstra, wyborowe, delikatesowe i stołowe; dostępne jest także masło klarowane (ghí) oraz masła smakowe (czosnkowe, ziołowe). Masło klarowane ma praktycznie sam tłuszcz i dłuższy termin przydatności, doskonale sprawdza się podczas pieczenia i smażenia.
Masło warto używać z umiarem - jedzenie masła jako dodatku do potraw nie jest powiązane z ogólną śmiertelnością populacji, a spożywanie codziennie do 14 g masła nie zwiększa częstotliwości występowania chorób serca. Masło powinno być elementem diety u dzieci do lat 3, osób starszych oraz przy niedożywieniu, ze względu na zawartość witamin i łatwo przyswajalnego tłuszczu.
Smalec powstaje poprzez wytopienie słoniny wieprzowej i ma punkt dymienia około 220 °C, dlatego idealnie nadaje się do długotrwałego smażenia. Jako tłuszcz ma jednak sporo wad - zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol, co przy nadmiarze w diecie może zwiększać poziom cholesterolu LDL i ryzyko miażdżycy.
Smakuje i sprawdza się w przemyśle piekarniczym i cukierniczym, ale ze względów zdrowotnych zaleca się ograniczać jego spożycie i opierać dietę głównie na tłuszczach roślinnych.
Oleje roślinne są cennym elementem diety dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (jedno- i wielonienasyconych), witamin i związków bioaktywnych (polifenole, tokoferole, fitosterole). Poszczególne oleje mają różne profile kwasów tłuszczowych i odmienne zastosowania w kuchni.
Alternativy másla při pečení: Kompletní průvodce
Przed samotným vařením je třeba si říct, jaká bude zhruba délka a teplota úpravy. Správný tuk na smažení musí být stabilní i za wysokých teplot - ważne są: wysoki udział tłuszczów nasyconych (a nízký wielonienasyconych), niski cholesterol, wysoki punkt dymienia i wysoka zawartość antyoksydantów.
Kouřový bod (punkt dymienia) to temperatura, při které se tuky zaczynają przepalać. Właśnie dlatego rafinowane oleje mają wyższy punkt dymienia i są często korzystniejsze do smażenia; są zpracowane za wysokich temperatur, co sice obniża zawartość niektórych składników, ale zwiększa stabilność termiczną.
Do krótkiego smażenia można wykorzystać olej rzepakowy; do dłuższego smażenia często wybiera się oliwę z oliwek lub olej z awokado ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i stabilność. Olej kokosowy jest stabilny dzięki dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, ale lepiej wybierać oliwę z oliwek lub awokado, jeśli zależy nam na zdrowiu.
Olej lniany, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka i inne tłoczone na zimno zawierają cenne składniki prozdrowotne, ale są wrażliwe na temperaturę i nie nadają się do smażenia - najlepiej dodawać je na zimno do sałatek, koktajli czy past. Rafinowane oleje mają większą stabilność termiczną i nadają się do smażenia, choć mają niższą zawartość bioaktywnych związków.
Najważniejsze jest określenie przewidywanej długości i temperatury obróbki. Na szybkie orestowanie warzyw można użyć mniej stabilnych tłuszczów; do dłuższego smażenia najlepiej wybierać tłuszcze o wysokim punkcie dymienia i odporne na oksydację (rafinowane oleje, oliwa z oliwek, olej z awokado, smalec lub tłuszcze klarowane jak ghí).
Przy działaniu wysokiej temperatury dochodzi do oksydacji podwójnych wiązań w kwasach tłuszczowych, co prowadzi do powstawania zoxidowanych PUFA i innych związków potencjalnie cytotoksycznych, mutagennych i kancerogennych. To dlatego rafinowane oleje i tłuszcze stabilne termicznie są w wielu sytuacjach lepszym wyborem do smażenia.
W praktyce: do długiego smażenia polecane są rafinowane oliwy i olej rzepakowy, olej z awokado lub smalec (ze względu na punkt dymienia), ale smalec i masło ze względu na zawartość nasyconych kwasów i cholesterolu warto ograniczać. Masło klasyczne nie jest zbyt termostabilne i sprawdza się głównie w szybkich, krótkich operacjach, np. smażeniu jajek.
Bez odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów dostarczanych z pożywienia ludzki organizm niestety nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Naturalne oleje roślinne to bardzo ważny składnik każdej diety - są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, -6, -9) i witaminy. Dzienna zalecana ilość tłuszczu zależy m.in. od płci i celu (utrata masy, utrzymanie wagi).
Analiza ponad 400 tysięcy osób wykazała, że zamiana niewielkiej części tłuszczów zwierzęcych na roślinne wiązała się z lepszymi wynikami zdrowotnymi - zastąpienie około 5% energii tłuszczami roślinnymi obniżało ryzyko śmierci ogółem i ryzyko chorób serca.
| Typ oleju / tłuszczu | Główne działanie / skład | Kiedy stosować |
|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | Wys. jednonienasyconych, polifenole | Na zimno i do smażenia |
| Olej rzepakowy | Jednonienasycone + omega-3, fitosterole | Do smażenia i na zimno |
| Olej lniany / konopny | Wys. omega-3 (ALA) | Na zimno (sałatki) |
| Olej z awokado | Wys. jednonienasyconych | Uniwersalny: smażenie i na zimno |
| Olej kokosowy | Wys. nasyconych | Smażenie krótkie/drobne potrawy; alternatywa smakowa |
| Smalec | Wys. nasyconych, wysoki punkt dymienia | Długie smażenie; używać umiarkowanie |
| Masło / ghí | Źródło witamin (A,D,E,K), nasycone | Kanapki, krótkie smażenie; ghí do smażenia/pieczenia |
Na koniec - wszystko zależy od kontekstu: nie ma jednego „najlepszego” tłuszczu do wszystkiego. Kluczem jest wiedza, do jakiej obróbki dany tłuszcz się nadaje, umiar i różnorodność w diecie.
tags: #maslo #sadlo #luj #właściwości #zastosowanie
Copyright © pohodanovapec.cz
