Mléčný cukr a jeho vliv na hubnutí: Mýty a fakta
Mléko a mléčné výrobky se v posledních letech staly kontroverzním tématem. Někteří odborníci je doporučují jako základní potraviny pro zdraví kostí, zatímco jiní je striktně vyřazují ze zdravé stravy. Jak je to tedy doopravdy? Pojďme si rozklíčovat toto "žhavé téma" moderní výživy.
Ať už mléko samotné či výrobky z něj, nejsou vždy stejné. Je potřeba přihlížet na to, odkud pocházejí a zejména jakým způsobem byly zpracovány. Také je samozřejmě potřeba brát zřetel na trávicí a zdravotní reakce jednotlivce, protože i laktóza a s ní spojený příjem mléčných výrobků je velice subjektivní, ostatně jako reakce na jakoukoliv potravinu.
Je "přirozené" jíst mléčné výrobky?
Nejčastější a poměrně logický argument odpůrců mléčných výrobků zní, že "je to pro člověka nepřirozené". Ano, člověk je skutečně jediný žijící tvor, který konzumuje mléko jako dospělý, a zcela určitě pak jediný tvor, který konzumuje mléko pocházející od jiného živočišného druhu. Z evolučního hlediska tedy argument, že je pití mléka "nezbytné" pro zajištění optimálního zdraví, nedává příliš smysl.
Nicméně mléko a mléčné výrobky se v některých oblastech světa konzumují již po celá staletí a existují studie dokazující, že se lidské geny "přizpůsobují" ke schopnosti mléčné výrobky trávit. Takže tu máme vlastně skutečnost, že NĚKTEŘÍ z nás jsou geneticky přizpůsobení ke konzumaci mléka a mléčných výrobků a pro tuto skupinu je tedy jejich konzumace "přirozená".
Sice jsme si výše řekli, že je skupina lidí, kteří jsou geneticky uzpůsobení ke konzumaci mléka, ale okolo ¾ lidí na světě je vůči laktóze skutečně intolerantní! Hlavním sacharidem v mléku je právě laktóza, jinak řečeno mléčný cukr, který se skládá ze dvou jednoduchých cukrů - glukózy a galaktózy.
Lidský druh v dětství produkuje enzym zvaný laktáza, který rozkládá laktózu z mateřského mléka a díky tomuto enzymu jsme schopni laktózu trávit. Mnoho z nás však tuto schopnost (potažmo tento enzym) v dospělosti ztrácí. A právě to je ono alarmující číslo - až 75% populace, zkrátka enzym laktáza ztratilo a není schopno mléko a některé výrobky z něj trávit.
Lidé, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy, mají obvykle po požití mléčných výrobků trávicí potíže, jako je nevolnost, průjmy, zvracení a další příznaky připomínající střevní chřipku. Přesto však lidé trpící problémem s trávením laktózy mohou konzumovat mléčné výrobky, a to konkrétně fermentované. Například kefír, podmáslí, acidofilní mléka a další zakysané výrobky, jako některé čerstvé sýry, jogurty a tvaroh. Tyto výrobky jsou mnohem lépe stravitelnější, obsahují další mikroživiny (např. vitamín B12) a probiotika.
Zajímavostí je také to, že některé sýry, jako například mozzarella, jsou přirozeně bez laktózy. Takové produkty jsou pak výborným zdrojem aminokyselin.
Mléko z výživového hlediska
Mléko obsahuje bílkoviny, mastné kyseliny a další mikroživiny, které jsou nezbytné pro růst, proto jej konzumují všechna mláďata. Mléko a výrobky z něj, jsou skutečně velice výživné a obsahují téměř všechny živiny, co naše tělo potřebuje. Samozřejmě ... existuje mnoho různých druhů mléčných výrobků. Tučné mléčné výrobky, jako jsou sýr a máslo, mají složení živin, které se zcela liší od mléka a nejsou úplně vhodné pro zdravý jídelníček.
Jeden pohár (250 ml) mléka obsahuje přibližně:
Hroznový cukr a horská turistika
- Vápník: 276 mg (28% RDA)
- Vitamin D: 24% RDA
- Riboflavin (B2): 26% RDA
- Vitamin B12: 18% RDA
- Draslík: 10% RDA
- Fosfor: 22% RDA
Obsahuje také slušné množství A, vitamínů B1 a B6, selenu, zinku a hořčíku.
Obsah živin v jednotlivých výrobcích (zejména složení tukové části) také ovlivňuje to, jak se zacházelo a jak byl krmen dobytek, z jehož mléka výrobek pochází.
Krávy krmené trávou a žijící na pastvinách, mají dle výsledku studíí v mléku mnohonásobně vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a až o 500% více konjugované kyseliny linolové. Mléko skotu, který je krmený trávou, má také mnohem vyšší koncentraci vitamínů rozpustných v tucích, zvláště pak vitamin K2, což je živina, která je neuvěřitelně důležitá pro regulaci metabolismu vápníku a má zásadní přínos jak pro zdraví kostí, tak pro srdce.
Pozor však na nízkotučné výrobky - všechny tyto prospěšné látky většinou neobsahují a bývají plné cukrů, aby se "doladila" mléčná chuť, která vymizí po odstranění tuku.
Benefity konzumace mléka a mléčných výrobků
Výživa pro kosti - jak jistě víte, vápník je hlavní minerál v kostech, a právě mléko je nejlepší zdroj vápníku ve stravě. Velká většina důkazů ukazuje, že mléčné výrobky zlepšují hustotu kostí, snižují riziko vzniku osteoporózy a snižují riziko zlomenin u starších osob. Nesmíme opomenout fakt, že mléčné výrobky obsahují více než jen vápník. Nabízí také mnoho dalších živin, které jsou velmi prospěšné pro zdraví kostí, včetně bílkovin, fosforu a zmiňovaný vitamín K2.
Možná se to zdá zvláštní, ale studie naznačují, že konzumace PLNOTUČNÝCH výrobků je spojena s nižším rizikem obezity a rozvoje diabetu 2. Typu.
Některé mléčné výrobky jsou dokonce prospěšné pro naše srdce. V zemích, kde jsou krávy převážně krmené trávou, jsou mléčné výrobky dokonce spojeny s významným snížením rizika srdečních onemocnění a mrtvice. Například studie v Austrálii (kde krávy jsou krmené převážně trávou) ukázala, že ti, kteří konzumovali mléčné výrobky, měli až o 69% nižší riziko srdečních onemocnění.
Dalším velkým benefitem mléčných výrobků je to, že jsou velice vhodné při redukčních dietách. Mléko a mléčné výrobky totiž obsahují kasein, který má mimo pozitivních efektů na regeneraci svalů, skutečně schopnost podpořit spalování tuku. Kasein je pomalu trávená bílkovina, takže zasytí na delší dobu. Proto jsou potraviny jako tvaroh, sýr, či jogurty doporučovány do dietních režimů. Co jistě ještě stojí za zmínku je pozitivní vliv kaseinu na psychiku.
Mléko, IGF-1, akné a rakovina prostaty? Mléko je známo, že stimuluje uvolňování inzulinu a IGF-1 (insuline growth factor 1, růstový faktor podobný inzulínu). To může být důvod, proč je konzumace mléka a mléčných výrobků spojena se zvýšenou tvorbou akné. Nicméně na základě výsledků studií nebyla prokázána žádná významná spojitost mezi konzumací mléčných výrobků a rozvojem rakovinných buněk v těle. Naopak - zvýšení produkce inzulinu a IGF-1 mohou mít pozitivní vliv na růst svalů.
Jaké typy mléčných výrobků jsou ty nejlepší?
Nejlepší jsou čerstvé výrobky od volně se pasoucího skotu. Takový výrobky mají mnohem lepší výživový profil, včetně většího obsahu užitečných mastných kyselin a více vitamínů rozpustných v tucích, zejména vitaminu K2.
Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír, mohou být ještě prospěšnější. Obsahují probiotické bakterie, které mohou mít mnoho zdravotních přínosů, jak už jsme zmínili výše. Lidé také konzumují přímo mléko čerstvé, které neprošlo pasterizací. Ti, kteří mají problémy s trávení bílkovin z kravského mléka (zejména pak kaseinu) mohou zkusit výrobky z kozího či ovčího mléka. Moderní doba také nabízí většinu těchto oblíbených produktů ve své bezlaktózové variantě.
Strach z konzumace laktózy
Strach z konzumace laktózy patří společně s lepkem a sacharidy na přední místa strašáků zdravého životního stylu. Stejně jako je tomu v případě lepku a sacharidů, pro většinu případů zbytečně. Pokud jde o "vhodnost" zařazení mléčných výrobků do zdravého jídelníčku, pak se jako v případě většiny živin nedočkáte jednoznačné odpovědi, protože ani co se týče mléčných výrobků, neexistuje celoplošně platný výrok. Někteří lidé mají mléčné výrobky rádi, tvoří velkou část jejich jídelníčku a naprosto v pohodě je stráví. Na druhou stranu jsou pak lidé, kteří mají s naprosto stejnými výrobky veliké trávicí problémy a jsou pro ně nevhodné.
Navzdory tomu - pokud nemáte s trávením mléčné bílkoviny problémy a mléčné výrobky máte rádi, pak není jediný důvod, proč se jejich konzumace vzdávat. Stačí vybírat kvalitní výrobky s odpovídajícím složením, které neobsahují příliš přidaných aditiv, éček, či cukru. Takový řecký bílý jogurt, nejrůznější zákysy, kefíry či podmáslí, jsou dokonce velice vhodnou volbou pro zlepšení trávení, biomu a celkově pro zdraví.
Pozor na doslazované nízkotučné alternativy. Nicméně i tady existují výrobky, které jsou ve svých nízkotučných variantách přínosnější než plnotučné. Takový příkladem může být tvaroh, či mozzarella, kdy při konzumaci nízkotučné varianty přijmete stejný či větší obsah bílkovin a výrazněji méně tuku.
Pokud máte mléko rádi a nedělá vám problémy, pak si s názorem, že pití mléka v dospělosti "není přirozené", nemusíte dělat žádnou starost.
Část lidí nedokáže zpracovat mléčný cukr (laktózu), který se nachází v mléku a v mléčných výrobcích. Laktóza je disacharid, který musí být rozštěpen enzymem laktázou na jednoduché cukry glukózu a galaktózu, aby se mohl vstřebat. Při poruše enzymu laktázy postupuje nestrávený mléčný cukr střevem, váže na sebe vodu, způsobuje plynatost a narušuje trávení.
Nejčastějšími příznaky nesnášenlivosti laktózy jsou: plynatost, škroukání v břiše, pobolívání břicha až kolikovité bolesti, průjmy, nepravidelné vyprazdňování. Jindy může jít o celkovou únavu, slabost, úbytek na váze a v případě podrobného vyšetření můžeme zjistit chudokrevnost, snížené množství stopových prvků. Tyto změny jsou dány změněným vstřebáváním.
Při dietě omezíme nebo vyloučíme mléčný cukr (laktózu), který je v každém druhu mléka (kravském, ovčím, kozím, i v nízkotučném) a mléčných výrobcích. Laktóza je rozpustná ve vodě, proto obecně platí, že z mléčných výrobků obsahují nejvíce laktózy výrobky z odtučněného (odstředěného) mléka.
Lidé s intolerancí laktózy lépe snáší plnotučné mléko nebo smetanu, nejlépe v kombinaci s celozrnným pečivem. Ze stravy je třeba vyloučit produkty s označením "light" a produkty s obsahem syrovátky.
Vhodné jsou výrobky, které prošly mléčným kvašením. Při něm bakterie (laktobacily, bifidobakterie a jiné kultury) přeměňují laktózu na neškodnou kyselinu mléčnou - ve výrobku samotném i ve střevech člověka. Doporučujeme jogurty s vyšším obsahem tuku, acidofilní mléka, podmáslí.
Při lehčí nesnášenlivosti můžeme zařadit malé množství mléčných výrobků například máslo, tvrdý sýr, zakysané produkty (jogurt, kefír, kysané mléko, podmáslí) nebo plnotučné mléko. V těžších případech je třeba dodržovat přísnější bezlaktózovou dietu. Naprostá většina pacientů s těžší poruchou snese malé množství mléka, není proto nutné nutné nahrazovat mléko např. v bramborové kaši, nebo v těstech.
"Low lactose či bezlaktózové" je označení výrobků bez laktózy (v obchodech zdravé výživy či internetovém obchodě koupíte bezlaktózové mléko, máslo a další výrobky). Potraviny s označením „může obsahovat stopové množství mléka“ by lidem s laktózovou intolerancí neměly způsobovat žádné problémy.
Na trhu jsou mléka se sníženým obsahem laktózy označené "low lactose". V mnohých případech se tato mléka nasazují dočasně po průjmových onemocněních. Při výrazném omezení mléčných výrobků je vhodné doplnit vápník.
Zakysané mléčné výrobky a hubnutí
Nejlepší a nejhorší mléčné výrobky – Dr.Berg o mléčných výrobcích
Zakysané mléčné výrobky skýtají mnoho dalších pozitiv než jen lepší snášenlivost. Pokud chcete žít zdravě, je vhodné je zařadit do každodenního jídelníčku. Zakysané mléčné výrobky jako je kefírové mléko, acidofilní mléko, jogurtová mléka, ABT mléko, podmáslí a další jsou také skvělými pomocníky při hubnutí, kdy je můžeme využít jako skvělou alternativu svačiny, nebo třeba jako doplněk ke snídani. Je však potřeba volit výrobky nízkotučné, nebo nanejvýše polotučné, abychom dodrželi limitovaný energetický příjem během dne.
Také bychom si měli uvědomit, že každý z výše uvedených produktů je připravován jiným způsobem - zkvašován jinou kulturou přínosných bakterií. Ne každému tak budou vyhovovat stejné produkty, je dobré si to vyzkoušet na vlastní kůži a zajisté poznáte, který ze zakysaných mléčných výrobků vám vyhovuje nejvíce. Záleží totiž na všem původním osídlení střeva bakteriemi, na tom, zda užíváte nějaké léky, ale i na formě, jakou je probiotická kultura podávána.
Probiotika (bakterie mléčného kvašení) obsažená v zakysaných mléčných výrobcích vám dopomůžou ke zdravému osídlení vašeho střeva, napomáhají při prevenci i léčbě různých zánětlivých stavů, anebo také posilují imunitu. Díky probiotikům obsaženým v těchto výrobcích můžeme předcházet i gynekologickým obtížím, jako jsou například kvasinkové infekce.
Přítomnost bakterií mléčného kvašení také zlepšuje vstřebatelnost vápníku a napomáhá nám využít velmi důležitý vitamin K, podílející se na mnohých fyziologických pochodech. Zakysané mléčné výrobky jsou také zdrojem celkem dobře využitelného železa, které je nezbytné pro krvetvorbu a funkci některých enzymů v našem těle.
Konzumace zakysaných mléčných výrobků je tak vhodná nejenom pokud se snažíte hubnout, ale i jako prevence před všemožnými zdravotními komplikacemi. Jestliže zařadíte zakysané mléčné výrobky v redukčním režimu, prospějete tak nejenom své linii, ale i střevní mikroflóře.
Navíc tyto produkty obsahují ve své nízkotučné a polotučné variantě nízké množství kalorií (kolem 250 kJ na 100g), proto se hodí například jako ideální svačina mezi jednotlivými hlavními jídly. Pro zvýšení účinnosti probiotik je dobré konzumovat dostatek vlákniny, která je v podstatě zdrojem živin pro tyto bakterie mléčného kvašení.
Cukry a sladidla: Jak se v nich vyznat?
Cukry a sladidla jsou témata, o kterých slýcháme ve všech možných souvislostech. Ať už jde o výživová doporučení, zdravý životní styl, efektivní hubnutí nebo vliv na náš střevní mikrobiom. Alarmující je spotřeba cukru v ČR. Podle dostupných údajů se průměrná spotřeba cukru na osobu v České republice pohybuje mezi 30 až 40 kilogramy ročně. To znamená, že každý Čech konzumuje přibližně 90 až 110 gramů cukru denně, což je více než dvojnásobek doporučené denní dávky.
Vzhledem k výše uvedenému je zřejmé, že průměrná spotřeba cukru v České republice značně překračuje doporučené limity. Pro většinu lidí to není problém, dokud se neobjeví první negativní následky dlouhodobě vysoké konzumace cukru. Dlouhodobě nadměrná konzumace cukru může mít celou řadu negativních zdravotních dopadů, včetně nárůstu hmotnosti, vzniku obezity, diabetu typu 2, kardiovaskulárních onemocnění, zubních kazů, zánětlivých procesů a problémů s psychickým zdravím.
Všechny sacharidy, ať už disacharidy nebo polysacharidy, se v těle štěpí na glukózu. Ta je pro lidský organismus životně důležitá, jedná se o hlavní a nejrychlejší zdroj energie. Pro naše tělo jsou podstatně prospěšnější složené neboli komplexní sacharidy, jako jsou oligosacharidy a polysacharidy.
Jednoduché cukry najdeme v hojné míře nejen v cukrovinkách a slazených limonádách, ale také v ovoci. Zvýšený příjem má negativní dopad na naše zdraví. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby příjem nepřesáhl 10 % celkového denního energetického příjmu. Pro dospělého člověka s průměrným energetickým příjmem 2 000 kcal to znamená maximálně 50 gramů přidaných cukrů denně. U dětí je doporučený limit ještě nižší - méně než 25 gramů na den.
Kontrola nad příjmem jednoduchých cukrů je důležitá, abychom udrželi naše zdraví v rovnováze. Pokud se chceme vyhnout zdravotním komplikacím, jako je diabetes nebo problémy se zuby či nadváze, je třeba věnovat pozornost informacím na etiketě potravin a být si vědomi, jak rychle můžeme překročit doporučené množství přidaných cukrů.
I jednoduché cukry mají význam, zejména při sportu nebo náročné fyzické aktivitě. Při intenzivní cyklistické vyjížďce nebo půldenním horském výstupu je téměř nezbytné doplnit rychlé cukry, které nám poskytnou okamžitou energii.
Množství sacharidů a cukrů najdete v tabulce výživových údajů. Zde je uveden celkový obsah sacharidů, který zahrnuje všechny typy sacharidů v potravině. Dále je v tabulce uvedeno i množství přidaných cukrů, což je důležitý údaj.
Při nákupu některých potravin vás může zmást fakt, že i když máte v ruce neslazený výrobek, tak přesto v kolonce "z toho cukry" najdete množství cukrů. Nejedná se o chybu, ale v tomto případě se jedná o přirozeně se vyskytující cukr v mléčných výrobcích tj. laktóza (mléčný cukr).
Jak snížit příjem cukru? Omezte nákup slazených nápojů a konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných sladkostí. Vařte doma a postupně snižujte množství cukru, který přidáváte do jídel a nápojů.
Řada výzkumů se rovněž zaměřuje na vliv sladidel, především těch syntetických (umělých) na střevní mikrobiom. U některých sladidel mohou mít negativní dopady, což vyvolává další otázky o jejich dlouhodobé bezpečnosti.
Zdravý rozum a kalkulačka ukazují, že některá sladidla mohou být skutečně užitečná při snižování kalorického příjmu. Jsou vítaným pomocníkem pro ty, kteří jsou téměř závislí na cukru, a mohou sloužit jako přechodný krok při snižování jeho množství v jídelníčku. Nicméně je vždy důležité zvážit individuální reakce těla a potenciální dlouhodobé dopady na zdraví a střevní mikrobiom.
