Copyright © pohodanovapec.cz 
Příroda je mocná čarodějka a vábí nás krásou svých barev. To samozřejmě platí i pro ovoce a zeleninu. Představte si krásně oranžový pomeranč, který máte položený v misce na stole. Víte, že než se do něj zakousnete, čeká vás ještě urputné loupání jeho kůry. Přesto po něm sáhnete. Náhoda? To v žádném případě. Právě jste naletěli na lup přírody a kouzlu jejích barev. Každého přitahují v přírodě jiné barvy.
Většina oranžového a žlutého ovoce a zeleniny (žlutá paprika, dýně, mrkev, meruňky, broskve apod.) jsou bohaté na betakaroten, který tělo přeměňuje na vitamín A, který napomáhá k lepšímu stavu našeho zraku, ale také udržuje zdravé zuby a kosti. Lykopen je silný antioxidant, který pomáhá snižovat riziko několika typů rakoviny, zejména rakoviny prostaty. Nejkoncentrovanější zdroj lykopenu najdeme v rajčatových produktech. Antokyany najdeme v jahodách, malinách, brusinkách, červených hroznech, rebarboře a řepě. V ideálním rámci zdravé výživy convivují karotenoidy, vitamíny C a E, a další polyfenoly pro posílení imunity a ochranu srdce.
Betakaroten, který je typický pro oranžovou a žlutou zeleninu, se v těle mění na vitamín A a přispívá k lepšímu zraku a zdravým zubům a kostem. Většina lidí si jistě všimla, že barevné talíře působí povzbuzujícím dojmem, ale jde i o skutečné zdravotní benefity. Jedna studie naznačuje souvislost mezi vyšším příjmem karotenoidů a snížením rizika věkem podmíněné makulární degenerace. Flavonoidy a kyselina ellagová v různých plodech hrají roli v ochraně srdce a prevenci některých druhů nádorů.
Ze žluté barvy vyplývá mnoho praktických doporučení: připravte si barevný talíř, který zahrnuje pestré kombinace zeleniny, aby se maximalizoval příjem fytonutrientů. Smoothie bowls z žluté a oranžové zeleniny mohou být nejen lahodné, ale i vysoce výživné. Žluté ovoce a zelenina bývají spojovány s energií a jasně působí na tělo i duši.
Zelené ovoce a zelenina jsou barvené chlorofylem a často obsahují lutein, který má pozitivní vliv na zdraví očí. Mezi bílé potraviny patřící do této čeledi patří například jablka a květák; tyto druhy jsou bohaté na vlákninu a mohou pomoci chránit organismus před vysokým cholesterolem. V rámci komplexního zpestření stravy je důležité jíst zeleninu v různých barvách, aby tělo získalo široké spektrum živin.
Oranžově a žlutě zbarvené plody obsahují karotenoidy, které se nacházejí v dýni, mrkvi a sladkých bramborách. Lidé, kteří do jídelníčku zařazují potraviny bohaté na karotenoidy, mohou být méně náchylní k některým zdravotním potížím včetně očních poruch. Zelená zelenina je zdrojem chlorofylu a často luteinu; spolu s ostatními antioxidanty může snižovat riziko onemocnění očí a některých nádorů. Biologická hodnota zeleniny bývá nejvyšší v čerstvém stavu, tepelná úprava a skladování však mohou některé živiny snížit.
Vybírejte pestré kombinace na talíři a dopřejte si zeleninové pokrmy, které se připravují šetrně, aby se zachovaly živiny. Dlouhé vaření vede ke ztrátám vitaminů, proto je vhodné připravovat na páře, dušené či krátce povařené. Děti si lépe vybudují návyky, když se aktivně podílejí na přípravě jídla a zkouší různé druhy zeleniny. V zimních měsících je možné využít sterilovanou, kvašenou nebo mraženou zeleninu, která si uchovává významné množství vitamínů a minerálů.
Brambory, i když botanicky zelenina, bývají v kuchyni považovány za sacharidy a jejich konzumace by měla být vyvážená. Případné zpracování, skladování a tepelné úpravy výrazně ovlivňují nutriční hodnotu a chuť. Zelenina by měla být v ideálním případě 400-500 gramů denně, což zahrnuje i tepelně upravené formy.
Kořenová zelenina vyžaduje výživnou půdu a pravidelné zalévání, ale nesmí být přemokřená. Košťálová zelenina, jako květák, brokolice a kapusta, preferuje teplé a slunné stanoviště a vyžaduje dostatek prostoru mezi rostlinami. Listová zelenina roste rychle, a proto je vhodná k opakovanému sklizení během roku. Luštěniny, jako hrách či čočka, mohou dodat půdě živiny a být důležitým zdrojem bílkovin, i když jejich bílkoviny nejsou plnohodnotné z hlediska všech esenciálních aminokyselin.
V zimě je možné zachovat zeleninu ve sklepě či v chladu; některé druhy lze dokonce pěstovat i v domácnosti. Když vaříte zeleninu, dbejte na co nejmenší množství vody a používejte páru, případně krátké dusení. Přidávejte bylinky a kvalitní olej jen v malém množství; vyhněte se smažení, které z nízkoenergetického jídla dělá kalorickou bombu.
V případě pěstování doma je důležité mít na paměti rizika mikrobiálních kontaminací a dbát na hygienu při zpracovní a skladování. Při nákupu sledujte kvalitu produktu a upřednostněte čerstvost a minimální zpracování, i když mražené či sterilované formy mohou být užitečné v zimních měsících.
| Druh zeleniny | Klíčové látky | Hlavní přínos |
|---|---|---|
| Mrkev | betakaroten | podpora zraku |
| Dýně | karotenoidy | prevence očí a imunitní podpory |
| Žlutá paprika | vitamín C, karotenoidy | podpora imunitního systému |
| Rajčata | lykopen | ochrana proti některým typům rakoviny |
Copyright © pohodanovapec.cz
