Copyright © pohodanovapec.cz 
Přerušovaný půst (intermittent fasting) není podle lékařky Petry Smolkové „trest“ ani univerzální lék na všechno. Přerušovaný půst je časově strukturovaný rytmus příjmu jídla: existuje jídelní okno a okno půstu. Moderní doba nás často drží ve stavu „neustálého nasycení“ a chronicky zvýšeného inzulinu. K tomu se přidává průmyslová strava, narušené cirkadiánní rytmy a chronický stres - a výsledkem může být chronický nízkodávkový metabolický zánět, únava a zhoršená mentální výkonnost („mozková mlha“).
Co je půst? Na rozdíl od hladovění znamená půst dobrovolné zřeknutí se jídla po omezenou dobu, kterou si člověk zpravidla sám stanoví. Přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting nebo fasting, je způsob stravování, při kterém střídáte období jídla a období bez jídla. Během půstu se nepřijímají žádné kalorie. Abyste pochopili, jak funguje přerušovaný půst, je potřeba podívat se na to, jak tělo hospodaří s energií během dne.
Během půstu nebo hladovění se tělo dostává do výjimečné situace. Ze střeva se nevstřebávají žádné živiny, proto musí tělo sáhnout po energetických zásobách. Zásoby sacharidů v játrech a ve svalech (ve formě glykogenu) jsou vyčerpány přibližně dvanáct hodin po posledním příjmu potravy a metabolismus se přenastavuje na „hladový metabolismus“. V tuto chvíli tělo začne odbourávat vlastní bílkoviny (proteiny), zejména svalovou tkáň. Tyto bílkoviny se v játrech přeměňují na glukózu (cukr). Tento proces je důležitý, neboť červené krvinky, mozek a dřeň ledvin jsou na glukóze obzvlášť závislé, a i v případě nouze potřebují být touto látkou zásobovány.
Jako vedlejší produkt spalování tuků po delší epizodě hladu vznikají volné mastné kyseliny. Z těch se v těle zároveň tvoří tzv. ketolátky. Ketolátky mohou být využity mozkem (a obecně centrálním nervovým systémem) jako zdroj energie. Zhruba po pěti dnech hladovění už tělo většinu energie získává právě z mastných kyselin a ketolátek. Přítomnost ketolátek může vést k typickému „acetonovému zápachu“ dechu. Příliš vysoká koncentrace ketolátek může navíc vést ke zvýšení koncentrace kyseliny močové (a způsobit tak záchvat dny) a k metabolickému rozvratu.
Přerušovaný půst má různé varianty. Například půst „5:2“ spočívá v tom, že člověk pět dní po sobě jí a pije „normálně“, zatímco následující dva dny se přísně postí a nepřijímá téměř žádné kalorie. Další variantou je „střídavý“ půst držený obden (alternate-day fasting), při kterém se pravidelně střídají postní dny a dny s normálním příjmem potravy. Jiný typ přerušovaného půstu (time-restricted feeding) spočívá v tom, že člověk může jíst pouze v pevně vymezených časových úsecích. Toto „časové okno“ může být dlouhé 6-12 hodin, mimo něj je povolena pouze konzumace nekalorických nápojů a vody.
Složení a využití přípravků na nakládání
Přerušovaný půst 16/8 znamená, že se přibližně 16 hodin nejí a během 8 hodin probíhá jídelní okno. Obvykle se do něj vejdou 2-3 jídla (u někoho i více). Prakticky to často znamená vynechat snídani a začít jíst později (např. obědem), zejména kvůli jednoduchosti. Někomu ale může vyhovovat jíst dříve a vynechat večeři, i to je v pořádku. Pro začátek se často volí přerušovaný půst 14/10 - tedy 10 hodin, kdy jíte, a 14 hodin, kdy nejíte. TIP odborníka (MUDr. Petra Smolková, IFMV): Doporučuji začít pozvolna - jako základ 12 hodin mezi posledním jídlem dne a prvním jídlem dne a okno půstu prodlužovat postupně (např. o 30 minut, pak o hodinu).
Podle studií má přerušovaný půst měřitelné účinky (metabolismus, lipidový profil, zánět, hormonální rovnováha) a všechny zkoumané typy vedly ke snížení tělesné hmotnosti se srovnatelnou účinností jako kalorická restrikce. Některé výzkumy nicméně naznačují, že přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na zdraví a hubnutí. Účinky přerušovaného půstu zkoumala například rakouská studie InterFAST: její výsledky ukázaly, že po čtyřech týdnech přerušovaného půstu se kromě snížení hmotnosti projevil rovněž pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, krevní tlak, břišní tuk a zánětlivé markery.
Zatím však nebyla provedena žádná studie s dlouhodobými údaji a výsledky (delší než jeden rok), ani studie s dostatečně velkým počtem účastníků. Neexistuje univerzální pravidlo a přerušovaný půst by měl být personalizovaný. Doporučuje se případně poradit se s funkčním specialistou nebo lékařem, zvláště u lidí s onemocněním.
Půst může pro někoho představovat zdravotní rizika (např. problémy s krevní oběhem či srdeční arytmie). Možné komplikace a rizika spojená s půstem jsou například: nedostatečný přísun živin (např. bílkovin, mastných kyselin), odbourávání tělu vlastních bílkovin (především ze svalové tkáně), hormonální změny (např. hormony štítné žlázy), snížení bazálního energetického výdeje (tj. spotřeby kalorií v klidu), elektrolytová nerovnováha, zvýšená hladina volných mastných kyselin a ketolátek, zvýšená hladina kyseliny močové (riziko záchvatu dny), poruchy vidění, zvýšený pocit chladu, poruchy krevního oběhu, závratě, zvracení, vypadávání vlasů, snížená výkonnost a potíže se soustředěním, srdeční arytmie.
Pozor! Půst „jen o vodě“, při kterém člověk konzumuje pouze nápoje bez energie (voda, minerální voda, neslazený čaj), se určité skupině lidí nedoporučuje. Jsou to především děti a dospívající, těhotné a kojící ženy, starší lidé a osoby s určitými onemocněními (např. diabetes 1. typu, onemocnění jater nebo ledvin a poruchy příjmu potravy). Opatrnosti je třeba zejména při užívání „pomůcek“, které někteří lidé při půstu používají (např. klystýry, projímadla, diuretika).
U žen je důležité myslet na hormonální systém a cykličnost. Estrogen podporuje spalování tuků a citlivost na inzulin, zatímco progesteron v druhé fázi cyklu vyžaduje spíše dostatek živin, spánku a klidu a může být potlačený nadměrným půstováním. Jako zpětná biologická vazba, že vám půst nesvědčí, se objevuje: zvýšená únava, závratě, zimomřivost, nespavost, zhoršená koncentrace, podrážděnost, u žen nepravidelný cyklus, vnitřní neklid a úzkost. Neexistuje univerzální pravidlo.
Co se může pít při půstu? Pokud je cílem nulový příjem kalorií: volí se voda a neslazené nápoje (např. neslazený čaj). Pokud je cílem hlavně nevyvolat inzulinovou reakci: připouštějí se i malé kalorie ve formě tuků (např. trochu oleje v nápoji). Je to individuální a záleží na délce půstu.
Půst a výživa nejsou protiklady, ale symbióza. Půst je popisovaný jako „čištění“ (metabolické přepínání, autofagie), zatímco výživa v jídelních oknech dodává stavební látky pro obnovu a regeneraci. Přerušovaný půst můžeme vnímat i jako návrat k cirkadiánním rytmům (světlo/tma, den/noc). Zásadním principem je ale personalizace danému člověku.
Doporučuje se přerušovat půst zeleninou nebo jemnou bílkovinou (klidně i vařenou zeleninou). Obzvlášť při delších půstech je to šetrnější k trávení i metabolismu. Nejdůležitější je, aby první jídlo po půstu nebylo příliš těžké nebo sladké. Důležité je také nepodceňovat množství jídla. Přerušovaný půst neznamená hladovění, ale efektivní rozložení příjmu energie.
Pro běžnou populaci by bylo skvělé i pouhé omezení masa a zařazení větší porce zeleniny ke každému jídlu, třeba podle doporučení Zdravého talíře. Doporučený denní příjem ovoce a zeleniny obvykle upřednostňuje vyšší podíl zeleniny oproti ovoci, často v poměru 2:1. To znamená, že z doporučených 400-500 gramů denně by přibližně dvě třetiny měly být zelenina a jedna třetina ovoce.
Tipy pro pečení s mraženým ovocem
Přerušovaný půst je jednoduchý a efektivní nástroj, který může pomoci s hubnutím i celkovým zdravím. Velkou výhodou je, že díky jasně nastavenému režimu se snižuje chaotické jedení během dne. Na druhou stranu platí, že pokud byste během jídelního okna snědli stejné množství kalorií jako při běžném režimu, výsledky by byly velmi podobné.
Začít by nemělo být skokové, ale postupné. Tělo si potřebuje na nový režim zvyknout, jinak může reagovat únavou nebo zvýšeným hladem. Aby měl přerušovaný půst skutečný efekt, nestačí pouze dodržet časové okno - důležité je kombinovat správné načasování jídla s kvalitní stravou a celkovým životním stylem. Jídelníček při režimu 16/8 by měl být jednoduchý, vyvážený a dlouhodobě udržitelný.
Typické „pasti“ jsou: oslazený čaj/káva, kafe s mlékem, ochucené nápoje. Během půstu chcete tělo nechat v režimu ‚nejím‘ - a to naruší i zdánlivé maličkosti. Pokud se půst stane zdrojem chronického stresu, přestává být přínosný.
Postní doporučení existuje mnoho. Doporučení určitých stravovacích omezení až půstů najdeme téměř v každém náboženství. Půst byl součástí mnoha náboženství i léčebných postupů (jako tzv. léčebný půst) již před tisíci let. Dlouhou tradici mají v klášterech. Postních doporučení se liší: od mírnějších variant až po radikální půsty na rýži nebo šťávách.
Detoxikační diety (detox) a alkalické diety patří mezi populární přístupy, ale teorie o „překyselení organismu“ či „detoxikaci“ často při vědeckém zkoumání neobstojí. Lidské tělo má svůj vlastní detoxikační systém (játra, ledviny, střeva, kůže, plíce) a nepotřebuje zázračné kúry k odbourání toxinů.
Půst není vhodný pro těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, osoby s poruchami příjmu potravy, lidi s některými závažnými onemocněními (např. diabetes 1. typu), ani pro lidi užívající určité léky bez konzultace s lékařem. U starších lidí se doporučuje opatrnost a kratší půsty, s větším důrazem na dostatečný přísun bílkovin a mikronutrientů.
Očekávání od půstu jsou vysoká - ale co můžeme od půstu ze zdravotního hlediska skutečně očekávat? Půst může usnadnit začátek trvalé změny stravování, zlepšit vnímání chuti a signálů hladu a sytosti, a u některých lidí zvýšit motivaci ke zdravému životnímu stylu. Zázračné případy vyléčení půstem nejsou statisticky relevantními studiemi potvrzeny; často jde o anekdotické zkušenosti.
| Typ půstu | Charakteristika | Vhodné pro |
|---|---|---|
| 16/8 | 16 hodin půst, 8 hodin jídelní okno | Většina dospělých, začátečníci po adaptaci |
| 5:2 | Normální strava 5 dní, 2 dny velmi omezeného příjmu | Lidé hledající flexibilitu |
| Alternate-day | Střídání postních a normálních dnů | Zkušenější jedinci pod dohledem |
| Vodní půst | Jen voda po dobu 1-několika dní | Nepokrytý všeobecně - rizikový, konzultace s lékařem nutná |
Přerušovaný půst patří mezi nejvyhledávanější výživové směry současnosti a stále častěji se objevuje v souvislosti s hubnutím, zdravým životním stylem nebo dietním režimem 16/8. Zásadní je pochopit jak přerušovaný půst funguje a jaké má pravidla. Nejde o klasickou dietu, ale o způsob stravování, který pracuje s časovým rozložením jídla během dne.
Copyright © pohodanovapec.cz
