Copyright © pohodanovapec.cz 
Snad žádné jídlo není tak přeceňováno a medializováno, pokud jde o výkon, jako těstoviny. Na papíře vypadají těstoviny docela dobře. Mohou se pochlubit relativně nízkým glykemickým indexem (ten měří, jak rychle se po jídle zvýší hladina krevního cukru), poskytuje přísun sacharidů a dokonce i bílkovin. Mohou se skladovat roky a snadno se připravují.
Jednou ze základních složek běžecké stravy jsou sacharidy. Sacharidy, známé rovněž jako glycidy, uhlohydráty, uhlovodráty a karbohydráty, jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v lidském těle. Patří proto k nanejvýš důležitým látkám, jejichž příjem ve stravě bychom měli pravidelně sledovat. Náš organismus si dokáže omezené množství sacharidů uložit do zásoby, a to do jater v podobě glykogenu a v závislosti na naší trénovanosti také přímo do svalů. Těchto zdrojů pak využíváme jako zdroje energie pro svalovou činnost, což ale neplatí při nedostatku krevního cukru. Při zátěži o nízké intenzitě používáme jako zdroj energie tuky, při střední intenzitě se podíl tuku snižuje na 50-60 % a při vysoké intenzitě je nejvýznamnějším zdrojem energie glukóza uvolněná z glykogenových zásob.
Strava běžce (běžná a před výkonem) by měla obsahovat dostatek polysacharidů neboli sacharidů komplexních (těstoviny, rýže, brambory, pohanka, pečivo a další), protože fungují jako zásobní a stavební látky a jsou zdrojem energie pro svalovou činnost. Z tohoto pohledu jsou těstoviny vhodné v předzátěžovém období: poslední větší sacharidové jídlo v pevné podobě se podává 2-4 hodiny před výkonem. Zhruba 20-30 minut před zátěží je možné sníst ještě malé množství sacharidů se střední glykemií.
Těstoviny - obyčejná stará bílá varianta, která se objevuje ve spížích po celé zemi - téměř úplně postrádá jakékoli stopové prvky včetně minerálů a antioxidantů, které v prvé řadě číní obiloviny zdrojem živin. Pšeničné těstoviny mají také vysoký obsah lepku - to je látka, která se nachází v pšenici a jí přízbuzných druzích jako jsou špalda a kamut. Tato složka potraviny vzbuzuje čím dál větší obavy. Více než 330 000 Kanaďanů - včetně více než 73 000 dětí - trpí celiakií, stavem způsobeným citlivostí na lepek, a který způsobuje poškození trávicího traktu. V ČR nejsou data známá. Až 30 % případů u dětí je z počátku špatně diagnostikováno. Kromě toho je pšenice zařazena na seznamu 10 největších potravinových alergenů. Vzhledem k tolika stinným stránkám doporučuji, abyste pšeničné výrobky obecně konzumovali jen zřídka. Volte raději sladké či normální brambory a rýži.
Upřednostněte komplexní sacharidy - nerozvařená rýže, celozrnné nebo běžné nerozvařené těstoviny, pohanka, celozrnné pečivo, luštěniny. Pokud preferujete těstoviny, zvažte celozrnnou variantu nebo jiné zdroje sacharidů s větším obsahem vlákniny a mikroživin.
Existují RŮZNÉ DRUHY SACHARIDŮ. Strava běžce by měla obsahovat dostatek polysacharidů, protože fungují jako zásobní látky. V průběhu a zejména po výkonu je vhodné konzumovat sacharidy jednoduché v potravinách s vyšším glykemickým indexem (ovoce, bílé pečivo, cornflakes a další). Vytrvalce zajímá konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem (polysacharidy). Strava v tomto případě slouží jako zdroj energie a udržuje její stálou hladinu v těle.
Pokud sportovec před startem sáhne po sladkostech nebo sladkých nápojích, dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru. Slinivka pak vyloučí vysoké množství inzulinu, což může vést k následnému ostrému poklesu glykémie a pocitům slabosti, studeného potu či únavy. Vysoká hladina inzulinu navíc zamezí využití tuku jako zdroje energie, což může výrazně zhoršit výkon u vytrvalců.
V průběhu vytrvalostní zátěže přesahující 60 minut by se měl sportovec soustředit na průběžné doplňování „rychlé“ energie, a to především kvůli snižování pocitu hladu (ovoce či ovocné šťávy, müsli tyčinky, gely). Pozor na zbytečně vysoký příjem gelů a jiných zdrojů „rychlé“ energie. Mohou způsobit nepříjemné žaludeční potíže. Po zátěži se, vyjma doplnění tekutin a ztracených minerálů, soustředíme na doplnění energie, tentokrát ve formě sacharidů s vyšším glykemickým indexem. Důvodem je obnova svalového a jaterního glykogenu.
Nejdůležitější pravidlo zní - před závodem nedělejte nic nového, co nemáte odzkoušeno při tréninku. Je poloviční pravda, že jíst 3-5x denně dle zvyklostí a nepřejídat se pomůže. Zásoby energie pro závod nejlépe dočerpáte tím, že budete v běžných denních jídlech jíst tzv. „pomalé“ sacharidy. Pokud trpíte předzávodní trémou a nemůžete ráno sníst, najezte se více večer před závodem (např. těstoviny, ovesné vločky).
Ranní trénink je speciální disciplína. Někdo zvládne lehké cvičení nalačno, jiný bez jídla vidí hvězdičky už při rozcvičce. Pokud jdete jen na krátké procházku, klidnou jógu nebo lehké kardio, nemusíte se nutit do velké snídaně. Po ranním tréninku už má smysl doplnit plnohodnotnější jídlo.
| Čas před během | Co jíst | Poznámka |
|---|---|---|
| 3-4 hodiny | Plné jídlo s komplexními sacharidy (těstoviny, rýže, oves) | Dobré pro dlouhý náročný výkon |
| 1-2 hodiny | Lehké pečivo, ovesná kaše, jogurt s granolou | Vyvážit sacharidy a bílkoviny, méně tuku |
| 20-30 minut | Malé množství sacharidů střední glykémie (banán, energy gel) | Rychlá energie bez zatížení žaludku |
| Během výkonu >60 min | Iontový nápoj, gely, datle, rozinky | Pravidelné doplňování tekutin a energie |
Jako větší jídlo před výběhem zvolíme například těstoviny s rajčatovým protlakem a trochu sýru, ovesnou kaši s ovocem, rýži s kouskem dietního masa (kuřecí, krůtí). Upřednostni komplexní sacharidy, jednoduché sacharidy zařaď až těsně před výběhem. Pokud máte do tréninku několik hodin, můžete si dát normální jídlo. Pokud máte do tréninku půl hodiny, dejte menší porci. A hlavně: před závodem nic nového - držte se toho, co máte vyzkoušené.
Každý je jiný, někteří lidé určité potraviny a nápoje tolerují lépe než jiní. Neexistuje jedno univerzální jídlo, které bude ideální pro každého. Jako základ si zapamatujte jednoduché pravidlo: čím blíž jste tréninku, tím menší, jednodušší a snadněji stravitelná svačina. Čím náročnější výkon vás čeká, tím víc se vyplatí myslet na jídlo, pití a regeneraci s předstihem.
Copyright © pohodanovapec.cz
