Copyright © pohodanovapec.cz 
Glukóza a fruktóza patří mezi cukry, které nás obklopují již od nepaměti a jsou součástí nejen velké skupiny potravin, které konzumujeme na denní bázi, ale (v případě glukózy) také základním a prakticky jediným zdrojem energie pro naše buňky. Tento článek představuje jakéhosi průvodce světem těchto dvou látek. Vysvětlíme si, odkud pocházejí, jaké jsou mezi nimi rozdíly, který z nich poskytuje více benefitů pro naše tělo, ale naopak, který je pro organismus škodlivější. Na závěr nezapomeneme uvést tipy na zdravé cukry, které bychom v naší stravě měli preferovat.
Glukóza (hroznový cukr) i fruktóza (ovocný cukr) patří mezi monosacharidy. Cukr řepný nebo třtinový (sacharóza) je disacharid tvořený právě z glukózy a fruktózy. Molekula disacharidů je příliš velká na to, aby mohla procházet buněčnou stěnou a organismem byla následně využita. Nejdříve se musí v tenkém střevě rozštěpit na základní jednotky - monosacharidy a teprve potom může být vstřebána.
Následný metabolismus glukózy a fruktózy se zásadně odlišuje. Jak již bylo zmíněno, glukóza představuje pro náš organismus hlavní zdroj energie pro jeho činnost. V momentě, kdy se glukóza dostane do krevního řečiště, hormon inzulín vyšle buňkám signál, aby glukózu vstřebaly a následně využily. Glukózu jsou schopny zpracovat všechny tkáně organismu. Část glukózy, která není bezprostředně využita, se ve formě glykogenu (polysacharid) ukládá do jater (cca 70 až 100 gramů) a svalů (cca 400 až 600 gramů) jako zásobní zdroj energie.
Metabolismus fruktózy probíhá v játrech a je nezávislý na produkci inzulínu. Vzhledem k tomu, stejně jako pro svůj nízký glykemický index, byla fruktóza doporučena jako cukr vhodný pro diabetiky. Pokud bychom se drželi jen tohoto kritéria, fruktóza by byla ideální složkou pro všechny, kdo trpí cukrovkou. Na druhou stranu však zvyšuje sekreci hormonu ghrelinu, který stojí za zvýšenou chutí k jídlu - většina jejich konzumentů je proto ztracená v bludném kruhu svých vlastních chutí.
Do krve prostoupí fruktóza snadno, ale většina buněk ji nedokáže přijímat. Přímo z portálního oběhu je velice efektivně vychytávána játry. Zde se buď přeměňuje na fruktóza-1-fosfát a buď se ukládá ve formě glykogenu, nebo je odbourána na laktát či acetyl-koenzym A. Pokud máte vyvážený příjem a výdej energie, takto mnoho tuku nevznikne. Ovšem se zvýšenou konzumací velkého množství potravin bohatých na fruktózu může dojít k tomu, že v játrech je nadbytek fruktózy přeměněn v tuk. Hromadění lipidů v játrech může vést k rozvoji steatózy a posléze eventuálně až k jaterní cirhóze.
Při konzumaci glukózy se vyplaví inzulín, který ji má za úkol mimo jiné uložit do zásob, v tomto případě do glykogenu. Mezi hladinou krevní glukózy, její přeměnou na energii a glykogenezí (tvorbou zásobního glykogenu) se vytváří neustálá rovnováha. Zatímco jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru (zvláště při hladovění), ten svalový využívají svaly jako bezprostřední zdroj energie ke své činnosti.
Fruktóza na rozdíl od glukózy nenavozuje pocit sytosti, což může vést ke zvýšené konzumaci potravin či nápojů obsahujících fruktózu. To je důvod, proč nápoje s vyšším obsahem fruktózy mohou být problematické.
I v případě fruktózy platí, že nadměrné množství není využito jako zdroj energie, ale podléhá syntéze a postupné přeměně na mastné kyseliny a tuky. Vyšší koncentrace mastných kyselin v krvi může vést k rozvoji inzulínové rezistence, ke vzniku diabetu 2. typu a ztukovatění (steatóze) jater. A tak místo toho, aby byla fruktóza pro diabetiky prospěšná, její nadměrný příjem ještě více zvyšuje riziko rozvoje některých onemocnění (hypertenze).
Krom zvýšené sekrece hormonu hladu a rizika steatózy jater se při rozpadu fruktózy uvolňuje i kyselina močová, která podporuje rozvoj zánětu v těle. Zánětlivé markery jsou jedním ukazatelem onemocnění srdce a cév. Fruktóza tudíž zvyšuje syntézu tuků, které se ve zvýšené míře usazují v cévních stěnách, a to může být jednou z příčin cévních chorob i ischemické choroby srdeční.
Glukózo-fruktózový sirup není zdravější náhražka cukru. GF sirup je masově rozšířen v USA, kde se získává z kukuřice. Výrobci sladkostí si ho oblíbili pro nízkou cenu a snadné použití. Glukózo-fruktózové sirupy se vyrábí především z řepného cukru nebo kukuřičného škrobu. GF má oproti tomu vyšší sladivost a je tekutý. Pokud na obalu najdete ve složení glukózo-fruktózový sirup (GF) na prvním místě, pochutině se raději vyhněte - nejde totiž o nic zdravého.
Vařené kuřecí maso pro kojence
Jak je to s fruktózou v ovoci? Určitě teď začínáte horečně přemýšlet, jestli si můžete dát ke svačině nějaké ovoce. Jasně, že ano! V ovoci se sice fruktóza nachází, ale není v něm sama - najdete zde i velké množství vlákniny, která má sytící schopnost, takže vám nedovolí sníst sladkých plodů příliš mnoho. V ovoci se fruktóza nachází převážně společně s glukózou a dalšími cukry.
Přeměnou čerstvého ovoce na vařené (marmelády, kompoty) se mění struktura, rozpadá se vláknina a koncentruje se cukr. Průmyslovým zpracováním se cukry ve stravě oddělí od vlákniny, což urychlí jejich vstřebávání a rozkolísá hladinu hormonů. Proto se doporučuje konzumovat je spolu s vlákninou, která zpomalí jejich vstřebávání. Z tohoto pohledu je ideálním ovoce v celé formě.
Popisovaná marmeláda (Jahodová složka 61,1% ... koncentrovaná jablečná šťáva 38,7%) bude obsahovat fruktózu, protože koncentrované ovocné šťávy obsahují tyto jednoduché cukry. Dle toho, co píšete budou asi obsahovat hodně fruktózy? Tedy nevhodné? Snažím se najít nějakou variantu toho, čím promazat zdravé cukroví a nějak si nevím rady, marmeládu z cukru použít nechci. Koukala jsem na možnost zavaření se solí, ale jednak nyní není sladké ovoce a vůbec si nejsem jistá, zda by marmeláda na cukrovíčku vydržela alespoň pár dnů. Zle konzervovat třeba čekankovým sirupem? Máte pro toto nějaké řešení?
V praxi platí, že pokud jsou použity pouze celé plody a použije se málo přidaného cukru, je výsledná pomazánka lepší než průmyslové varianty. Pokud je ale přidána koncentrovaná ovocná šťáva nebo sirupy, může se obsah fruktózy výrazně zvýšit. Pozor i na ovocná smoothies - jsou sice z ovoce, ovšem v tekuté formě klidně vypijete obrovské množství cukru srovnatelné se slazenými nápoji. Diabetici a lidé na redukční dietě by si však měli hlídat i příjem ovoce - obzvlášť diabetik jím nemůže jen tak nahradit zeleninu.
Zajímavostí je, že zatímco glukóza se spálí a přemění na tuk jen z 5 %, fruktóza se přemění na tuk ze 40 %. Pokud zvýšenou dodávku cukru nekompenzujeme zvýšenou fyzickou zátěží, mohou se objevit nepříznivé důsledky nadměrné konzumace fruktózy - inzulinová rezistence, zvýšené riziko vzniku nadváhy a obezity a také vzestup hladin krevních tuků - triacylglycerolů.
Zajímavostí je, že existuje i fruktózová intolerance. Jedná se o vrozenou neschopnost metabolizovat fruktózu. Onemocnění je způsobeno nedostatkem enzymu aldolázy B, která štěpí fruktózu na monosacharidy. V léčbě je nutné vyloučit ze stravy potraviny obsahující fruktózu a sacharózu (řepný cukr). V praxi to znamená vyloučení všech sladkostí, slazených nápojů, ovoce a džusů.
Vyřešit otázku, zda je vhodnější konzumovat glukózu nebo fruktózu, není zcela jednoznačné a odpověď na ni je poměrně konzervativní - umírněná konzumace. Pokud se dodržuje doporučení pro příjem přidaných cukrů (do 50 gramů), nepředstavuje glukóza ani fruktóza žádná zdravotní rizika. Problém nastává až při jejich nadměrné konzumaci.
Pokud se omezovat nechcete, dodržujte limit 50 gramů přidaného cukru denně, dbejte na dostatečný příjem bílkovin a celkového množství kalorií s přihlédnutím k vaší tělesné hmotnosti, vykonávané fyzické aktivitě a životnímu stylu. Nezapomínejte na komplexní sacharidy, resp. na polysacharidy (rýže, brambory, obecně obiloviny, atd.), které vedou k postupnému (ne nárazovému) uvolňování inzulínu, déle zasytí (při dostatečném příjmu bílkovin) a jejich rozkladem zajistí tělu dostatek energie, která se bude do těla dostávat postupně a po delší dobu.
Nejlepší je samozřejmě nejíst sladkosti vůbec. Časem si na jejich chuť odvyknete a bude vám stačit čtvereček vysokoprocentní čokolády nebo kousek ovoce. Když už ovšem potřebujete něco sladkého, snažte se připravit si to doma. Z datlí, semínek a ořechů vytvoříte výtečné kuličky, které jsou sice sladké, ale také zdravé. Pokud chcete hřešit, upečte si buchtu, koláč nebo nějaký dortík. Průmyslově zpracované sladkosti mají v malém objemu neuvěřitelnou dávku kalorií a po jejich snědení budete mít stále hlad a sáhnete po něčem dalším.
| Vlastnost | Glukóza | Fruktóza |
|---|---|---|
| Typ | Monosacharid | Monosacharid |
| Metabolismus | Ve všech tkáních, inzulín-dependentní | Primárně játra, inzulín nezávislá |
| Glykemický index | Vyšší | Nižší |
| Vliv na sytost | Vyvolává pocit sytosti | Nenavozuje sytost, zvyšuje ghrelin |
| Riziko při nadměru | Ukládání jako tuk při přebytku energie | Vyšší tvorba tuků v játrech, steatóza, inzulínová rezistence |
Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pokud máte specifické zdravotní omezení (např. fruktózová intolerance, diabetes), poraďte se s lékařem či nutričním specialistou o vhodném postupu.
Copyright © pohodanovapec.cz
