Copyright © pohodanovapec.cz 
Fitness recepty jsou kategorie článků, ve kterých najdete nepřeberné množství zdravých a chutných receptů. Nezáleží na tom, jestli s vařením a pečením začínáte nebo už jste v kuchyni strávili stovky hodin. Pro přehlednost jsme všechny recepty roztřídili, takže si ten ideální snadno dohledáte podle chodu nebo složení. Snídaně je základ, protože hned ráno doplní potřebnou energii. Ze sladkých receptů mohou být super volbou ovesné kaše. A když se vám ovesné vločky omrzí, můžete si pochutnat i na dalších sladkých snídaňových dobrotách, jako jsou lívance, palačinky či toust. Najde se tu ale něco i pro příznivce slaných snídaní.
Když chcete jíst zdravě, nemusíte mít k obědu a večeři pořád jen kuřecí maso s rýží. Jídelníček si můžete zpestřit například lososem s pistáciovou krustou, kuřetem s brambory nebo zařazením enchiladas s kuřecím masem. V případě, že preferujete rostlinnou stravu, můžete si pochutnat na veganských receptech, jako jsou špagety s tempehem, těstoviny s houbovou omáčkou nebo cizrnový guláš. Správný mlsoun si jistě nedovede představit chvíle pohody bez nějaké dobroty ke kávičce. Pokud už vás nudí pít neustále jen vodu, můžete svůj jídelníček zpestřit našimi nápoji.
Připravte si tyto fantastické cuketové proteinové těstoviny, které vás dostanou svou jednoduchostí a dokonale krémovou konzistencí. Hledáte osvěžující a na bílkoviny bohatý oběd, který si můžete snadno sbalit s sebou do krabičky? Vyzkoušejte toto fitness sushi burrito s lososem, které vyniká svou nenáročnou přípravou a skvěle zapadne do vašeho zdravého jídelníčku. Hledáte tip na vyvážený oběd plný bílkovin, který vás skvěle zasytí po náročném tréninku? Hledáte ideální fitness oběd, který skvěle chutná, dokonale zasytí a dodá tělu pořádnou porci bílkovin? Hledáte dokonalý nepečený dezert obohacený o bílkoviny, který se bude doslova rozplývat na jazyku? Hledáte tip na rychlý a exotický oběd plný kvalitních živin? Toužíte po lahodném dezertu, který perfektně zapadne do vašeho fitness jídelníčku?
Doplňte svůj oběd či večeři o bleskovou miso polévku s tofu a špenátem. Dopřejte si odlehčenou verzi italské klasiky v podobě kokosového tiramisu s dokonale vyladěnou chutí. Dopřejte si sladkou pochoutku v podobě nadýchaných tvarohových syrniků, které vás dostanou svou naprosto vyladěnou chutí a vyváženým podílem živin. Pravidelně cvičíte, ale stále nevidíte žádné výsledky? Chybí vám během tréninku energie, regenerace trvá příliš dlouho a po cvičení máte neustále hlad? V mnoha případech není problémem samotný trénink, ale nevhodně zvolená strava.
Podívejte se, jak by měl vypadat jídelníček sportovců a jak podpořit efektivitu tréninku správnou výživou. Obsah: Jídelníček pro sportovce - klíčové zásady; Strava před a po tréninku; Nejčastější chyby v jídelníčku sportovců; Týdenní jídelníček pro sportovce.
Gastronomické kurzy v Uherském Hradišti
Fyzicky aktivní lidé mají větší spotřebu minerálů, bílkovin a sacharidů než ti, kdo vedou sedavý způsob života. Bez správné výživy je obtížnější budovat svalovou hmotu, zvyšovat výkon a pravidelně trénovat. Dieta pro sportovce a kalorická potřeba (kcal): Energetická potřeba ve stravě sportovců závisí na intenzitě a četnosti tréninku, tělesné hmotnosti a tréninkovém cíli - je odlišná, když budujeme svalovou hmotu, a jiná, když chceme zhubnout. Rekreační sportovec trénující 3-5× týdně obvykle potřebuje 2400-3200 kcal denně. Při budování svalové hmoty - o 200-400 kcal více než je běžná potřeba. Při redukci hmotnosti - s deficitem 300-500 kcal, ale bez poklesu pod úroveň, která by bránila regeneraci.
Sacharidy ve stravě fyzicky aktivních lidí jsou základní makroživinou. Obiloviny, ovesné vločky, rýže, žitný chléb, celozrnné těstoviny - to jsou potraviny, ze kterých svaly během tréninku čerpají energii. Přibližné rozmezí příjmu sacharidů: 3-5 g/kg pro rekreační trénink, 5-7 g/kg pro silový nebo vytrvalostní trénink, 6-10 g/kg pro vytrvalostní sporty. Při váze 75 kg a tréninku 4× týdně je to 375-525 g sacharidů denně.
Bílkoviny - stavební materiál a regenerace: doporučený příjem pro aktivní lidi 1,4-1,8 g/kg pro rekreační trénink, 1,8-2,2 g/kg pro silový trénink, až 2,5 g/kg při redukci při zachování svalové hmoty. Při hmotnosti 75 kg a silovém tréninku je to 135-165 g bílkovin denně. Je vhodné rozložit příjem bílkovin rovnoměrně během dne (20-40 g na jídlo).
Tuky ve stravě sportovce - jejich role a význam: zdravé tuky poskytují vitamíny rozpustné v tucích a esenciální nenasycené mastné kyseliny. Tuky by měly tvořit přibližně 25-30 % celkového kalorického příjmu. Důležité je uvážit zdroje, preferovat kvalitní nenasycené mastné kyseliny a omezit nasycené tuky.
Dostatečná hydratace a tělesný výkon: ve stravě fyzicky aktivních lidí by se mělo pít minimálně 2-2,5 litru vody a elektrolytů denně. Při výkonu trvajícím déle než hodinu je třeba doplňovat sacharidy, nejčastěji v nápoji s koncentrací 60-80 g/l, a resaturovat vypocené NaCl. Nápoje by měly být izotonické nebo hypotonické.
Před tréninkem - 2-3 hodiny před cvičením: ideální čas na jídlo, které odpovídá energetickým potřebám. Co funguje: ovesná kaše s banánem a medem, rýže s kuřecím masem a zeleninou, žitný chléb s vejcem a zeleninou, obiloviny s krůtím masem. Po tréninku - regenerace a obnovení svalové tkáně: důležité je celkové denní množství bílkovin a energie, nikoli jen okamžité jídlo po výkonu. Jídlo po tréninku by mělo obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny (např. tvaroh s rýží a ovocem, vejce s celozrnným chlebem a zeleninou, kuřecí maso nebo ryba s obilovinami a salátem, proteinový koktejl s banánem a mlékem).
Další témata zahrnují specifika pro děti a dospívající, glykemický index, doplňky stravy a konkrétní jídelníčky pro různé typy sportů. Důraz je kladen na vyváženost, kvalitu zdrojů bílkovin a sacharidů, správné tuky a adekvátní hydrataci. V textu jsou uvedeny konkrétní doporučení pro děti, dospívající i dospělé sportovce a důležité poznámky k individuálním potřebám.
Obsahuje rozložení jídel na dny a tipy na jednotlivá jídla, s ohledem na tréninkový režim a cíle. Správně navržený jídelníček by měl zajistit pravidelný přijem sacharidů a bílkovin a zároveň dostatečný příjem vitamínů, minerálů a tekutin. Důležité je, aby byl jídelníček pestrý a vhodný pro věk, pohlaví a typ sportu.
| Potravina | Sacharidy (g) | Bílkoviny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|
| Banán | 26 | 1 | 0 |
| Jablko | 13 | 0 | 0 |
| Ovesné vločky | 30 | 7 | 6 |
| Kuřecí prsa (100 g) | 0 | 31 | 3 |
| Rýže (vařená, 100 g) | 28 | 2 | 0,5 |
U sportujícího dítěte je důležité zajistit pestrou a vyváženou stravu, dostatečný příjem vápníku, železa a vitamínu D. Denní doporučená dávka vápníku u dětí 4-8 let je 1000 mg/den, 9-18 let 1300 mg/den. Potřeba železa je vyšší během růstu a sportovního zatížení. Pitný režim je zásadní pro výkon a regeneraci. Děti by měly jíst tři hlavní jídla denně a dvě svačiny. Příjem sacharidů by měl být optimalizován pro udržení svalového glykogenu a energie během tréninku.
Copyright © pohodanovapec.cz
