Copyright © pohodanovapec.cz 
Raňajkové kaše sú skvelým spôsobom, ako začať deň - zahrejú, zasýtia a dodajú telu potrebné živiny. Väčšina priaznivcov zdravého životného štýlu, vyváženej a pestrej stravy nedá dopustiť na výdatné raňajkové kaše. Obsahujú všetky nevyhnutné živiny, ráno doplnia energiu na celý deň a navyše existujú stovky spôsobov, ako ich dochutiť, aby ohromili aj chuťové bunky.
Kaša patrí medzi najvhodnejšie jedlá na raňajky, čo potvrdzujú nielen tradície našich predkov, ale aj odporúčania výživových špecialistov a tradičnej čínskej medicíny. Teplá kaša ráno naštartuje metabolizmus, dodá energiu a podporí trávenie. Naopak, studené raňajky môžu oslabiť tráviaci oheň a spôsobiť problémy s trávením.
Pri príprave zdravej raňajkovej kaše je potrebné držať sa niekoľkých pravidiel, ak má spĺňať všetky požiadavky, ktoré dnes kladieme na zdravé a súčasne chutné raňajky. V ideálnom prípade by raňajková kaša mala obsahovať všetky 3 hlavné makroživiny, čo sú sacharidy, bielkoviny aj tuky. Chýbať by nemala ani vláknina, vitamíny, minerály a ďalšie látky. Základ každej dobrej kaše teda spočíva vo výbere vhodných ingrediencií, ktoré by mali zároveň rešpektovať vaše chute.
Raňajkové kaše sa dajú pripraviť z najrôznejších surovín. Klasiku predstavuje ovsená kaša, ale použiť sa dá aj pohánka, pšeno, amarant, ryža, kukurica, quinoa, chia semienka či menej známa obilnina teff. Ešte viac variant ponúka dochutenie kaše. Okrem obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnať kašu na slano.
Ovsené vločky zalejte mliekom a na strednom plameni a za stáleho miešania pozvoľna varte niekoľko minút, pokiaľ nezmäknú a nevznikne hustá kaša. Ovos je prirodzene bezlepková obilnina a kašu z ovsa si pri nedostatku času môžete urobiť aj z ovsených vločiek čo je popučené ovsené zrno.
Zdravé a chutné sezamové sušenky
Pohánku vsypte do hrnca, ľahko osoľte, zalejte polovicou mlieka a na miernom ohni za stáleho miešania a postupného prilievania druhej polovice mlieka varte cca 15 až 30 minút do mäkka. Pohánka je bohatá na bielkoviny, vitamíny skupiny B a minerály ako zinok, meď, selén či mangán. Pohánková kaša s príjemnou orieškovou chuťou má veľa zdravotných benefitov.
Pšeno je prirodzene bezlepkové, bohaté na vitamíny B, vlákninu a veľmi dobre stráviteľné. Pred prípravou pšeno najprv sparte horúcou vodou, aby ste ho zbavili nepríjemnej horkej chute. Vložte do hrnca s mliekom a osoľte. Priveďte k varu a na strednom plameni varte tak dlho, kým získate kašu.
Quinou je ideálne nechať cez noc namočenú vo vode, nie je to ale nutné. Ráno zlejte vodu a quinou s mliekom varte približne po dobu 15 minút. Quinoa je bohatá na proteíny a minerály ako mangán, horčík, kyselina listová a fosfor.
Ryža je ľahko stráviteľná a nenafukuje. Ryžu osoľte, zalejte vodou a priveďte k varu. Postupne pridávajte mlieko a za stáleho miešania varte, dokým ryža nezmäkne a nevznikne hustá kaša. Ryžová kaša je vhodná pre citlivý žalúdok a neobsahuje lepok.
Neobsahuje lepok a je bohatá na vitamíny skupiny B. Mlieko najprv priveďte k varu a za stáleho miešania metličkou prisypávajte krupicu. Osoľte a pridajte lyžičku medu alebo sirupu. Varte, dokiaľ nedosiahnete kašovitú konzistenciu.
Chia semienka sú označované ako superpotravina. Zmiešajte kokosovú múku s chia semienkami a potom prilejte kokosové mlieko. Na strednom plameni zmes zahrejte a za stáleho miešania varte, dokým nezhustne. Amarant ako zdravé raňajky neobsahuje lepok, je plný kvalitných bielkovín a jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny.
Možností dochutenia raňajkových kaší existuje hromada. S dochucovacím procesom kaše môžete začať už pri varení. Chýbať by nemala štipka soli. Zbytok už je o vašich chuťových preferenciách.
Okrem obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnať kašu na slano. Pri kašiach na slano sa ponúka prisypať trochu čili a čierneho korenia alebo čerstvé bylinky. Tesne pred koncom varenia do vločiek pridajte jedno vajíčko a rýchlo premiešajte, alebo pripravte volské oko vedľa a servírujte s opečenými šampiňónmi a zeleninou.
Ovsené vločky zalejte mliekom, pridajte štipku soli a varte na miernom ohni na kašu. Hotovú kašu osladíme medom, alebo ešte lepšie čakankovým sirupom. TIP: Ak chcete svoju kašu obohatiť o bielkoviny, pridajte do nej polovicu odmerky vanilkového proteínového prášku.
Ovsené vločky nasypte do hrnca, zalejte mliekom a varte na miernom ohni za stáleho miešania, kým kaša nezhustne. Jablko si nastrúhajte alebo nakrájajte na tenké plátky a pridajte ho do kaše spolu so škoricou.
Pohánku prepláchnite pod tečúcou vodou a uvarte vo vode alebo mlieku, kým nezmäkne. Keď je hotová, pridajte roztlačený banán, kakao a premiešajte. Quinoa: ½ hrnčeka quinoy, 1 hrnček vody, 1 hrnček mlieka - quinou s mliekom varte približne 15 minút.
Do hrnca vsypte ryžu arborio, zalejte ju mandľovým alebo kokosovým mliekom, pridajte badián a priveďte do varu. Varte, kým ryža nezmäkne. Na panvici roztopte maslo a opečte banány. Ryžu rozdeľte do tanierov, uložte na ňu opečené banány, polejte agávovým sirupom a posypte mandľami.
Vločky, mlieko a vodu dajte do hrnca a za občasného miešania priveďte do varu. Varte do zmäknutia. Keď je kaša dostatočne hustá, pridajte vanilku a kokos. Do druhého hrnca dajte maliny, vodu, chia semiačka a javorový sirup, duste a odstavte. Servírujte kašu s malinovým kompótom, banánom a granátovým jablkom.
V miske roztlačte banány, pridajte javorový sirup, ovsené vločky, ľanové semienka, kypriaci prášok, soľ a mlieko. Primiešajte orechy a maslo. Pečte pri 170-180 °C asi 30 minút. Pred podávaním obložte čučoriedkami a nakrájanými nektárinkami.
Na začiatok sú vhodné kaše ryžová, kukuričná, pšenová, či pohánková. Neskôr môžete pridať kašu z ovsených alebo pšeničných vločiek, prípadne krupičnú - veľmi riedku kašu. Postupne by sme mali deťom do jedálnička zaradiť obilniny aj vo forme chleba, pečiva a cestovín.
| Vek dieťaťa | Vhodné obilniny |
|---|---|
| 6.-9. mesiac | Ryža, kukurica, pšeno, pohánka |
| 7.-9. mesiac | Raž |
| 10.-12. mesiac | Pšenica, ovos |
Ovsená kaša patrí medzi obľúbenú klasiku: výborná je napríklad s jablkami, medom a škoricou alebo s kakaom a banánom. Pre variabilitu vyskúšajte aj: jablkovo-škoricovú ovsenú kašu, tropickú mango-kokosovú protein bowl, pečenú ovsenú kašu s jablkami a pekanmi, krémovú proteínovú ovsenú kašu s brusnicami a orechmi alebo sladkú kašu z quinoy s tvarohom a arašidovým maslom.
Raňajkové kaše sú skutočne univerzálnym jedlom. Môžeš ich pripraviť na stovky spôsobov, podľa toho, čo máš rád a čo tvoje telo potrebuje. Sú bohaté na vlákninu, proteíny a rôzne mikroživiny, ktoré ti pomôžu začať deň plný energie. Takže, čo dnes budeš mať na raňajky? Skús niektorý z týchto receptov a uži si chutné a výživné ráno!
Copyright © pohodanovapec.cz
