Copyright © pohodanovapec.cz 
Zelenina je nenahraditelnou složkou zdraví prospěšné a vyvážené stravy. Je výborným zdrojem důležitých živin, obsahuje komplexní sacharidy, řadu vitaminů, minerálních látek, vlákninu i další biologicky aktivní látky (polyfenoly, fytoestrogeny, flavonoidy) důležité pro bezprostřední užívání i jako prevence pro pozdější věk. Díky své nízké kalorické hodnotě, nízkému obsahu tuků, vysokému obsahu vlákniny a vody je vhodná k redukci či udržení zdravé hmotnosti.
Zdravotní přínosy vysoké spotřeby ovoce a zeleniny jsou prověřeny velkým počtem vědeckých studií. Existují důkazy hlavně o vlivu na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na nemoci srdce a cév, včetně ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice. Studie také naznačují souvislost s úspěšným udržením správné tělesné hmotnosti a se snížením rizika vysokého krevního tlaku (hypertenze), osteoporózy, demence, poklesu poznávacích schopností nebo některých typů rakoviny.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučila, že by měl každý člověk sníst denně zhruba 400 gramů ovoce a zeleniny, což odpovídá asi 5 menším porcím denně. Podle výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky by denní příjem ovoce a zeleniny měl dosahovat až 600 g, a to včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1. Tedy 2x více zeleniny než ovoce.
Statistiky však ukazují, že průměrný Čech konzumuje méně než 600 gramů ovoce a zeleniny denně, tedy méně, než doporučuje Společnost pro výživu ČR. Podle dat Eurostatu téměř polovina Čechů nejí dostatečné množství ovoce a zeleniny, necelých osm procent lidí konzumuje pět a více porcí, tedy doporučenou denní dávku. 48% Čechů podle údajů Eurostatu uvedlo, že denně nesní ani jednu porci ovoce nebo zeleniny.
Nejnovější analýza doporučuje ještě vyšší konzumaci ovoce a zeleniny. Detailní zhodnocení dostupných vědeckých studií (tzv. meta-analýza), které provedl tým amerických a norských odborníků, analyzoval výsledky 95 prospektivních studií. Statisticky významné snížení rizika úmrtí nalezli už u konzumace 200 g ovoce a zeleniny denně. V případě celkového výskytu rakoviny se riziko snižovalo se zvyšujícím se množstvím zkonzumovaného ovoce a zeleniny, a to až do dávky 600 g/den.
Analýza nalezla pozitivní účinek u konzumace jablek, hrušek, citrusových plodů, zelené listové zeleniny (špenát, hlávkový salát, čekanka) nebo brukvovitých - brokolice, zelí, květák. Celkem by zvýšená konzumace ovoce a zeleniny na tuto úroveň mohla předejít zhruba 5 až 7 milionům předčasných úmrtí ročně.
Autoři systematické přehledové studie a meta-analýzy zjistili, že každé zvýšení počtu porcí ovoce a zeleniny konzumovaných za den snižovalo o 5 % riziko celkové úmrtnosti. Při srovnání osob, které konzumovaly denně pět porcí ovoce nebo zeleniny, s osobami, které vůbec nekonzumovaly zeleninu nebo ovoce, klesl hazard ratio pro celkovou úmrtnost u konzumentů zeleniny a ovoce o 26 %. Kardiovaskulární mortalita se snížila o 4 %, ale na úmrtnosti na onkologická onemocnění se to neprojevilo. Žádný pokles rizika se již nedostavoval při zvýšení počtu porcí nad pět na den. Optimální přínos byl při konzumaci dvou porcí ovoce a tří porcí zeleniny za den.
Tzv. intervenční studie zaměřené na zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny prokázaly zlepšení zánětlivých stavů, imunitních reakcí, mikrocirkulace, prevence oxidativního stresu a udržení nebo dosažení přiměřené hmotnosti.
Kromě množství je důležitá také kvalita, která velmi úzce souvisí s rozmanitostí výběru. Kombinacemi různých druhů zeleniny získáme zajímavější chuťové možnosti a komplexnější zdravotní přínos. Různé druhy zeleniny se také svým obsahem jednotlivých živin liší. Rozmanitá strava je spojena s nižším indexem tělesné hmoty (BMI) a s lepší psychologickou odolností, zlepšením nálady a kognitivních funkcí.
Ačkoliv většina z nás má zažito tradiční doporučení 5 porcí denně, aktuální výzkumy ukazují, že vyšší dávky mohou mít pozitivnější vliv na naše zdraví. Nicméně sníst 10 porcí denně je pro většinu z nás obtížné, takže spíše bychom se drželi doporučení jíst denně 2 porce ovoce a 5 porcí zeleniny. Pokud jde o rozmanitost, výsledky studií ukazují, že čím je množství druhů rostlinných potravin vyšší, tím větší přínos to může mít pro naše zdraví, obzvláště pro náš mikrobiom.
Dieta pro psy s oxaláty: ovoce a zelenina
Abychom vám pomohli splnit tento cíl, připravili jsem pro vás Barevný plán. Tato barevná škála ovoce a zeleniny je pro naše zdraví velmi prospěšná, protože právě pigmenty různých barev jsou indikátorem toho, že tato potravina obsahuje různé fytonutrienty. Jistě, mnohem jednodušší je dosáhnout požadované rozmanitosti v létě či na podzim, kdy máme k dispozici spoustu ovoce a zeleniny i z vlastních zahrádek. V zimě můžeme být v tomto trochu omezeni. Ale navrhujeme vám zkusit náš Barevný plán.
Je všeobecně známo, že biologická hodnota zeleniny je nejvyšší v čerstvém stavu, zpracováním dochází k řadě oxidačních změn různě ovlivňujících obsah účinných látek. Tepelná úprava zeleniny nemusí být vždy na škodu. V případě, že hůře trávíme syrovou zeleninu, můžeme ji krátce tepelně upravit, je pak lépe stravitelná. Pokud ji chceme zpracovávat déle, měli bychom dodržovat několik zásad:
Mezi typické potraviny, které jsou vhodné k tepelnému zpracování, patří rajčata. Do jídelníčku je dobré přidat je ve formě polévky, omáčky či rajčatové šťávy. K dalším druhům zpracované zeleniny patří zelenina sterilovaná, sušená, proslazená, v soli, octu, oleji, ve formě protlaků a mléčně kvašená zelenina. Mléčně kvašená zelenina je tradiční a velmi zdravý způsob zpracování zeleniny. Při tomto způsobu úpravy zeleniny vzniká velké množství vitamínu C, enzymů, laktobacilů a kyseliny mléčné, díky jejichž působení dochází k podpoře našich trávicích schopností.
Výskyt infekcí spojený s konzumací čerstvé zeleniny (a ovoce) má rostoucí tendenci i přes snahu zajistit bezpečné a kvalitní produkty. Faktorů, které k tomu mohou přispívat, je celá řada: užívání nevyhovujících zdrojů vody k zavlažování, sekundární kontaminace při manipulaci se zeleninou (sběr, opracování, skladování, transport, prodej). Jestliže je zelenina nahnilá, je nutné ji vyhodit a rozhodně ne jen vykrojit nahnilou část a zkonzumovat zbytek zeleniny.
Čerstvý produkt se zbaví nepoživatelných částí a omyje se teplou vodou s možným přídavkem detergentů. Následuje oplach pitnou vodou. Mytím se ze zeleniny odstraňuje prach, zbytky zeminy a část adherovaných mikroorganismů. Tímto krokem dojde ke snížení mikrobiální populace asi 10x až 100x. Pozor také na přemrzlé plody - zelenina patří mezi zboží, které je velmi citlivé na změny teplot i manipulaci. Pak vykazují nevratné senzorické změny a kvůli poškozené struktuře jsou kusy náchylnější k hnilobným procesům.
kde nakoupit potraviny v Ruprechticích
Ovoce má celou řadu nesporných benefitů a rozhodně má v pravidelném jídelníčku místo. To nejklasičtější, co bývá pravidelně u ovoce skloňováno, je obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů i vlákniny. Málokdo ví, že rozpustná vláknina je skvělým pomocníkem při hubnutí. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat cholesterol. Ovoce sice obsahuje poměrně dost kalorií, zároveň má ale díky rozpustné vláknině skvělý sytící efekt a zbaví vás tak pocitu hladu na opravdu dlouhou dobu.
Při zrání ovoce dochází k hydrolýze škrobu na glukózu, tím pádem se zvyšuje obsah jednoduchých sacharidů. Během dozrávání zároveň klesá i obsah organických kyselin i barviv. Vliv na konečný obsah sacharidů má celý proces pěstování ovoce, který jako koncový spotřebitel bohužel absolutně nemůžete ovlivnit. Výsledné množství cukrů ovlivňuje zejména půda, klima, nadmořská výška, intenzita hnojení i zalévání či bezprostřední nakládání s ovocem po sklizni.
Nejlepší je z většiny úhlů pohledu ovoce syrové. Sušení při vysoké teplotě snižuje obsah cenných vitamínů, stejně jako například pečení v troubě. Lyofilizování sice všechny účinné látky zachovává, ale ovoce pro změnu ztrácí vodu, tím pádem má menší sytící efekt. Je dobré vědět, že vůbec nejlepší je tedy ovoce střídat a pokud je to možné, každý den jíst jiné.
Podle dostupných statistik z roku 2016 průměrný Čech ročně sní asi 166 kilogramů ovoce a zeleniny. Teoreticky by takové množství odpovídalo dávce doporučené WHO - nejméně 400 gramů denně. Problém ale spočívá v tom, že lidé v Česku se ve svých stravovacích návycích velmi podstatně liší. Téměř polovina lidí u nás (46%) nejí ovoce a zeleninu pravidelně. Doporučenou dávku ovoce a zeleniny pak sní jen zhruba každý desátý člověk.
Systematicky narůstá i počet obézních lidí. Míra obezity v ČR výrazně roste a přesahuje už 19%, což je jedno z nejvyšších čísel v Evropské unii. Podíl lidí za hranicí obezity se navíc zvyšuje i u dětí a adolescentů. Náklady související s léčbou obezity přitom Česká lékařská společnost vyčíslila jako desetinu všech ročních výdajů na zdravotnictví, což představuje přibližně 30 miliard korun každých 12 měsíců.
Potravinové preference se formují již v útlém věku a přetrvávají v pozdějších letech. V dospělosti a u starších dětí je však obtížné je měnit. Proto buďme i my už nyní v konzumaci zeleniny příkladem!
| Ukazatel | Doporučení / Stav |
|---|---|
| WHO doporučení | ~400 g/denně (asi 5 porcí) |
| ČR doporučení | až 600 g/denně, poměr zelenina:ovoce ≈ 2:1 |
| Skutečná spotřeba v ČR | Průměrně méně než doporučeno; téměř polovina populace nekonzumuje pravidelně |
| Optimální efekt podle studií | Snížení celkové mortality už při 200 g/denně; další přínosy až do 600 g/denně |
Copyright © pohodanovapec.cz
