Zeleninové karbanátky s kuskusem: Recept pro zdravé stravování
Jídla ze zeleniny jsou důležitou součástí vyváženého jídelníčku. Přestože většina lidí zeleninu konzumuje zejména v polévkách nebo jako přílohu či v podobě salátů, zeleninová jídla mohou být mnohem pestřejší.
Víte, kolik ovoce a zeleniny by měl denně sníst dospělý člověk? Je to až 400 gramů. Ovoce doporučujeme konzumovat zejména dopoledne - sacharidy obsažené v ovoci vám dodají energii. Zelenina by měla být součástí každého hlavního jídla. Je bohatým zdrojem nejrůznějších zdraví prospěšných látek - vitamínů, minerálů, antioxidantů či vlákniny.
Mezi výhody zeleniny patří i její nízká kalorická hodnota. Právě díky obsahu kalorií je součástí mnoha dietních jídelníčků. Na to, abyste zhubli, ovšem nemusíte jíst pouze saláty. Jídlo ze zeleniny má mnoho podob. Jedním z nich jsou i zeleninové karbanátky.
Kuskus se zeleninou je skvělou volbou pro ty, kteří hledají zdravou a lehkou alternativu k těžším jídlům. Kuskus je vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a živin, zatímco zelenina dodává vitamíny a minerály. Veganské recepty s kuskusem a zeleninou jsou ideální pro ty, kteří se snaží omezit konzumaci masa a zvýšit příjem rostlinných potravin.
Jak připravit zdravý kuskus se zeleninou na marocký způsob | bez masa, na slano a vegan
Recept na zeleninové karbanátky s kuskusem
Příprava kuskusu se zeleninou je velmi jednoduchá a rychlá. Stačí zalít kuskus vroucí vodou a poté smíchat s různými druhy zeleniny, jako jsou rajčata, papriky, cuketa, mrkev nebo špenát. Použít můžete také luštěniny - cizrnu, edamame, nebo fazolky. Zeleninu lze připravit na různé způsoby - může se konzumovat pečená, dušená, grilovaná nebo syrová. Kuskus se zeleninou může být podáván jako samostatné jídlo nebo jako příloha k celé řadě dalších pokrmů.
Zdravé stravování: Zeleninové karbanátky
Zeleninu v receptu můžete obměnit podle sezónnosti nebo chuti. Recept na zeleninové karbanátky je rychlý a jednoduchý. Zde je jeden z mnoha možných receptů:
Ingredience:
- Kuskus BIO 300 g
- Olej olivový 6 plž
- Vývar zeleninový 300 ml
- Cibule 1 ks
- Fazole bílé sterilované 400 g
- Česnek 3 strouž.
- Koriandr čerstvý 2 plž
- Zakysaná smetana 180 g
- Vejce 1 ks
- Olej slunečnicový
- Pepř
- Salát mix (rucola, červená řepa, mangold)
- Citronová šťáva 15 ml
- Kopr 1 hrs.
- Sůl
Postup:
- Kuskus zalijte 300 ml vroucí osolené vody smíchané se 3 lžícemi olivového oleje.
- Ve větší míse zalejeme kuskus horkou vodou a necháme cca 10 min pod pokličkou. Poté přidáme všechny ostatní suroviny včetně na jemno nastrouhané mrkve a sýra. Mícháme do takové konzistence, aby šly vytvořit karbanátky a držely pohromadě. Podle potřeby můžeme přilít trochu vody.
- Karbanátky pečeme v troubě při 190°C do zezlátnutí.
Z těchto surovin vám vyjde přibližně 10 kousků zeleninových karbanátků.
Zeleninové karbanátky - příprava
- Zeleninu očistěte a nastrouhejte.
- Nastrouhanou zeleninu smíchejte v misce s nadrobno nasekanou šalotkou, česnekem a bylinkami.
- Ochuťte solí a pepřem.
- Přidejte ořechovou mouku - tolik, aby směs byla vláčná, ale zároveň se nerozpadávala.
- Na plech položte pečící papír.
- Vytvarujte karbanátky.
- Na vrch přidejte kousky Feta sýra.
- Vložte do vyhřáté trouby a pečte dozlatova - přibližně na 180 stupňů asi 20 minut.
K zeleninovým karbanátkům můžete zvolit různé přílohy. Výborně chutnají s humnusem, zeleninovým pyré nebo čerstvě připraveným salátem, s luštěninami, quinoou nebo kuskusem. Na Velikonoce si je můžete dát i s bramborovým salátem :).
Taková ta klasika, akorát že lepší a ve fit kabátku. To jsou tyhle kuřecí karbanátky s brokolicí a kuskusem, které jsou krásně šťavnaté uvnitř, jemně křupavé navenek a díky jogurtu a vajíčku drží tvar bez zbytečného tuku. K tomu šťavnatá zelenina a jako příloha pořádná dávka středomořského kuskusu. Více než 30 g bílkovin na porci, minimum výčitek a chuť, která neurazí ani masožravce ani zeleninové fanoušky. Ideální do krabičky, na oběd nebo večeři, když nechceš stát hodinu u sporáku. Směs po lžících navrstvi na pánev s trochou oleje a jemně rozmáčkni.
Dáváte přednost cuketě před lilkem? Lilky plněné kuskusem, restovanou zeleninou a sýrem feta jsou skvělou volbou pro lehký oběd nebo večeři.
Inspirace pro zeleninové saláty
tags: #zeleninové #karbanátky #s #kuskusem #recept
