Copyright © pohodanovapec.cz 
Cizrna neboli římský hrách patří mezi nejkvalitnější luštěniny vhodné pro lidskou výživu. Cizrna se podobá velkému hrachu. Je k dostání celá nebo půlená, připravují se z ní nákypy, polévky a dušené pokrmy. Na Středním východě patří cizrna mezi základní potraviny, je však součástí i mnoha evropských a orientálních pokrmů.
Označení cizrna neboli římský hrách se používá pro semena rostliny zvané cizrna beraní (Cicer Arietinum L.). Název cizrna pochází z latinského slova cicer, odkazující na rostlinnou čeleď luštěnin, Fabaceae. Je také známá pod svým oblíbeným jménem odvozeným ze Španělska, fazole garbanzo. Cizrna se objevila již v Turecku asi 3 500 př. n. l. Domestikovaná cizrna byla nalezena v některých oblastech dnešního Řecka a Turecka z doby zhruba 3500 let před naším letopočtem. Cizrna se řadí mezi luštěniny a její nejstarší stopy našli archeologové na jihu Francie z doby téměř 7 tisíc let před naším letopočtem. Kolébkou cizrny je patrně Indie, která dodnes zůstává jejím největším pěstitelem.
Cizrna obsahuje vysoké množství sacharidů, bílkovin a vlákniny, takže nás rychle zasytí. Stejně jako ostatní luštěniny, jako je čočka, je i cizrna bohatá na vlákninu a bílkoviny. Cizrna obsahuje řadu živin, včetně bílkovin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, svalů a kůže.
Kromě makroživin obsahuje cizrna spoustu vitaminů a minerálů. Z vitamínů je podstatný thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina listová (B9) a beta-karoten. Cizrna obsahuje také ve velkém množství mangan, fosfor, měď, selen, zinek, železo, vápník a hořčík. V jednom šálku cizrny najdeme 477 mg draslíku. Cizrna obsahuje také látku zvanou cholin, důležitou pro vývoj mozku a nervového systému, a více než polovinu denní doporučené dávky vitamínu B6.
Cizrna má vysoký podíl nenasycené mastné kyseliny linolové, která patří mezi tzv. Omega 6 mastné kyseliny a je účinná v prevenci onemocnění srdečně-cévní soustavy (snižuje hladinu cholesterolu). Cizrna obsahuje rostlinný sterol zvaný sitosterol, který narušuje vstřebávání cholesterolu v těle, a tím může pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Z hlediska ochrany srdce a cév je pozitivně hodnocen také obsah nenasycených mastných kyselin a vlákniny v cizrně.
Sušená i konzervovaná cizrna má nízký glykemický index a nízkou glykemickou zátěž a obsahuje amylózu, odolný škrob, který se tráví pomalu. Tyto faktory pomáhají předcházet náhlým nárůstům hladiny krevního cukru a inzulínu, což může zlepšit celkovou kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin navozuje pocit sytosti a pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci podpořit pocit plnosti a sytosti tím, že zpomalí trávení a přidají jídlům objem. Luštěniny krásně stabilizují hladinu krevního cukru, navozují dlouhodobý pocit sytosti. Díky těmto vlastnostem je cizrna výživovými odborníky doporučována lidem držícím redukční dietu.
Cizrna obsahuje látku zvanou rafinóza, kterou člověk nestráví a která se fermentuje v tlustém střevě prostřednictvím prospěšných mikroorganismů. To může vést k plynatosti, ale zároveň se uvolňuje butyrát, který se zkoumá z hlediska možného pozitivního vlivu na omezení zánětu buněk střevní stěny a prevence vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Nevýhodou cizrny je, že může vyvolávat alergii a že podobně jako další luštěniny obsahuje některé antinutriční látky. Cizrna může pro některé lidi představovat zdravotní riziko, protože část populace je na ni alergická. Studie ukazují, že opatrní by měli být hlavně lidé, kteří trpí alergií na hrášek, čočku, sóju nebo na lískové oříšky (zkřížená alergie). Odborníci také upozorňují, že cizrna není zázrak nebo všelék a potraviny bychom si neměli představovat jako magický elixír, který nás zbaví všech neduhů.
Nejčastější důvod, proč se cizrně lidé ve zdravém jídelníčku vyhýbají, je časová náročnost. Stejně jako další druhy luštěnin se cizrna musí na noc namočit do vody. Pro lepší stravitelnost a menší nadýmání je potřeba cizrnu před samotným vařením namočit (minimálně na 4 až 8 hodin), avšak daleko lepší je nechat ji 1 až 2 dny naklíčit. Cizrnu propláchneme, zalijeme čistou vodou a necháme v teple 2 dny bobtnat a klíčit. Denně vodu vyměňujeme. Je-li teplo, tak i dvakrát denně, aby se voda nezačala kazit - na hladině se pak vytvoří pěna.
Pro běžné namáčení doporučení: nechte cizrnu ve vodě přes noc, nebo dokud se snadno nerozdělí mezi prsty. Sceďte a znovu propláchněte cizrnu, poté ji vložte do hrnce s velkým množstvím vody. Vařte cca 2 hodiny, dokud nezměkne. Přebranou a nabobtnanou cizrnu zalijeme studenou vodou a dáme vařit. Cizrnu vaříme odkrytou mírným varem doměkka alespoň jednu hodinu. Vodu solíme nejlépe na závěr.
Rychlý trik: Pokud chvátáte, nemusíte cizrnu namáčet přes noc. Stačí, když ji v hrnci zalijete vroucí vodou a necháte cizrnu hodinu odstát. Následně slijete vodu, dolijete čerstvou a cizrnu uvaříte. Abychom dobu varu zkrátili, cizrnu namočme přes noc do vody. Pak stačí pouhých 30 minut, aby nám potravina změkla.
Další možností je použít sterilovanou cizrnu z konzervy. Cizrnu si můžete koupit po celý rok v jakémkoli obchodě, a to buď sušenou nebo konzervovanou z plechovky, s kterou už nemusíte nic dělat, ale je připravená přímo ke konzumaci. Hotová cizrna v plechovce má výhodu rychlé dostupnosti; nevýhodou je, že sterilovaná cizrna obsahuje mnohem méně výživných látek, neboť jsou některé minerály vylouhovány do láku.
Cizrna má jemně oříškovou chuť. Cizrna vynikne v hummusu, salátech, kari, polévkách, falafelu, burgerech i rychlých pomazánkách. Hotová cizrna se hodí na přípravu zeleninových salátů, jako příloha k vašim oblíbeným pokrmům, a především do pomazánek. Cizrna je sytá, jemně oříšková a po správném uvaření krásně krémová.
Uvařenou a okapanou cizrnu vsypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a rozmixujte nahrubo. Přilijte cca 200 ml nálevu z uvařené cizrny a mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká až téměř nadýchaná směs. Dochuťte citronovou šťávou a dosolte. Hotový hummus přendejte do servírovací misky a přelijte olivovým olejem.
Pečená cizrna - oblíbená pochoutka k filmu, pokud chcete zdravější variantu večerního mlsání. Prahový postup: Rozložte cizrnu na kuchyňskou utěrku a jemně ji osušte. Než je zalijete olivovým olejem, je důležité se ujistit, že jsou úplně suché - vlhká cizrna v troubě nekřupe. Vyndejte z trouby, a ještě teplou cizrnu posypte špetkou oblíbeného koření. Pečená cizrna pojme téměř jakékoli bylinky a koření, takže fantazii se meze nekladou.
| Makroživina / prvek | Množství (na 100 g) |
|---|---|
| Bílkoviny | 20 g |
| Sacharidy | 50 g |
| Tuky | 5 g |
| Vláknina | 12 g |
| Draslík | 477 mg (v 1 šálku) |
| Vápník | ~75 mg (v 1 šálku) |
Praktický závěr: Cizrna není zázračná potravina, ale velmi užitečný základ pro sytá jídla. Cizrna se dobře hodí do pestrého jídelníčku, přispívá k sytivosti, obsahuje důležité bílkoviny, vlákninu a minerály a může podpořit zdraví srdce, stabilitu krevního cukru i zdraví střev. Nicméně u citlivých osob může vyvolat alergickou reakci nebo trávicí nepohodu.
Copyright © pohodanovapec.cz
