Copyright © pohodanovapec.cz 
Cizrna (Cicer arietinum), známá také jako římský hrách nebo fazole garbanzo, patří mezi nejrozšířenější luštěniny na světě a je výjimečná hlavně díky svému obsahu bílkovin a vlákniny. Celý náš svět se točí okolo shánění těch nejkvalitnějších surovin - sami z nich naše recepty připravujeme. Ačkoliv se cizrna v našich podmínkách příliš nepěstuje, má hodně příznivců. Ne náhodou se přitom jedná o jednu nejoblíbenějších luštěnin na světě.
Název cizrna pochází z latinského slova cicer, odkazující na rostlinnou čeleď luštěnin, Fabaceae. Cizrna se objevila již v Turecku asi 3 500 př.nl. Cizrna (latinsky Cicer arietinum) pochází z oblasti Blízkého východu a Středomoří, kde se pěstuje přes deset tisíc let. Cizrna patří mezi staré plodiny, počátky jejího pěstování se datují přibližně osm tisíc let zpátky. Oblíbili si ji hlavně v Indii, na Blízkém východě, v severní Africe nebo v Portugalsku.
Stejně jako ostatní luštěniny, jako je čočka, je i cizrna bohatá na vlákninu a bílkoviny. Cizrna obsahuje řadu živin, včetně bílkovin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, svalů a kůže. Cizrna obsahuje přibližně 9 g bílkovin na 100 g vařené porce - a to z ní dělá jednu z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin vůbec. 100 g cizrny obsahuje 20 g bílkovin, 50 g sacharidů, 5 g tuků a 12 g vlákniny. Zhruba 200 g vařené cizrny.
Cizrna obsahuje také spoustu minerálů a vitamínů. Je velmi důležitá jak ve stravě vegetariánů, veganů, malých dětí a také pro těhotné ženy. Cizrna je důležitým zdrojem vitamínů skupiny B (B2, B6) a kyseliny listové, která se zejména podílí na správné funkci nervové soustavy a u těhotných na správném vývoji plodu. Z minerálů je velmi bohatá na železo, má ho až 3x více než je ho v mase. To je důležité zejména pro lidi trpící chudokrevností (anemií).
Cizrna má široké spektrum využití ve vaší kuchyni: jako samostatná příloha, dušená se zeleninou, do polévek, pomazánek, placiček nebo na přípravu hummusu - uvařenou cizrnu rozmixujeme s tahini, olivovým olejem, osmaženou cibulkou, umeoctem (citron). Cizrna je neuvěřitelně univerzální. Může být hlavní hvězdou talíře, vydatnou přílohou i zdravým snackem k filmu.
Sušená i konzervovaná cizrna má nízký glykemický index a nízkou glykemickou zátěž a obsahuje amylózu, odolný škrob, který se tráví pomalu. Tyto faktory pomáhají předcházet náhlým nárůstům hladiny krevního cukru a inzulínu, což může zlepšit celkovou kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci podpořit pocit plnosti a sytosti tím, že zpomalí trávení a přidají jídlům objem. Dalším bonusem je fakt, že vláknina z cizrny zabraňuje vstřebávání cholesterolu do krve a sama cizrna cholesterol neobsahuje. Cizrna obsahuje rostlinný sterol zvaný sitosterol, který je strukturálně podobný cholesterolu v těle. Narušuje vstřebávání cholesterolu v těle, a tím může pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Cizrnu si můžete koupit po celý rok v jakémkoli obchodě, a to buď sušenou nebo konzervovanou z plechovky, s kterou už nemusíte nic dělat, ale je připravená přímo ke konzumaci. Ale co ta sušená, jak ji správně uvařit? Několik jednoduchých kroků zajistí nejlepší konzistenci a stravitelnost.
Nadýmá cizrna? Pojďme si to říct na rovinu - ano, cizrna může nadýmat. Je to luštěnina a ty obsahují oligosacharidy, které náš trávicí systém neumí úplně rozložit. Ale není to důvod cizrnu vynechat. Namáčej a proplachuj - voda po namáčení obsahuje velkou část problematických látek. Začni s menším množstvím - pokud cizrnu nejíš pravidelně, zařazuj ji do jídelníčku postupně.
Cizrna je vhodná i ke klíčení - takto se zvýší její nutriční hodnota. Klíčená cizrna obsahuje spoustu vitamínů např. skupiny A, B, C a E a minerálů jako např. železo, vápník, draslík a hořčík. Při klíčení dochází ke štěpení složitých cukrů na jednoduché, proto jsou naklíčené luštěniny lépe stravitelné a nenadýmají.
Cizrna se skvěle hodí na přípravu zeleninových salátů, jako příloha k vašim oblíbeným pokrmům, a především do pomazánek. Recepty z vařené cizrny zvládne opravdu každý. Níže najdete výběr oblíbených použití a stručný postup u vybraných receptů.
Všechno dáme do mixéru a rozmixujeme dohladka. Dochutíme podle sebe, každý má rád hummus trochu jinak. Z cizrny se vyrábí cizrnová mouka, která je základem pro výrobu pokrmu typického pro Blízký východ - falafele. Dalším typickým pokrmem vyráběným z cizrny je hummus.
Pečená cizrna - oblíbená pochoutka k filmu, pokud chcete zdravější variantu večerního mlsání. Pečená cizrna pojme téměř jakékoli bylinky a koření, takže fantazii se meze nekladou. Promíchej všechno dohromady, rozprostři na plech a peč při 190 °C asi 25-35 minut, dokud není křupavá. Vyndejte z trouby, a ještě teplou cizrnu posypte špetkou oblíbeného koření.
Postup: Na oleji osmahni cibuli dozlatova, přidej papriku a krátce orestuj (pozor, aby nezhořkla). Vmíchej protlak, zalij trochou vody nebo vývaru a přidej cizrnu. Podávej s rýží, těstovinami nebo houskovým knedlíkem.
Tady se přesuneme do aromatičtější kuchyně. Postup: Osmahni cibuli, přidej kari a kurkumu, nech rozvonět. Přidej rajčata, kokosové mléko a cizrnu. Vař 15 minut, dokud se chutě nespojí.
Tip: Pokud máš čas, vždy sáhni po suché. Výsledek je chutnější a cizrna má lepší konzistenci. Cizrna má vysoký obsah bílkovin a kyseliny listové, to ocení i vegetariáni. Cizrnu propláchněte a namočte na 12 hodin do většího množství vody. Poté zbylou vodu vylijte a cizrnu uvařte doměkka přibližně 40-60 minut.
Cizrna je jedna z těch surovin, které si zaslouží mnohem víc pozornosti, než jim většina z nás věnuje. Její výhodou je, že ji lze uplatnit v mnoha různých pokrmech, má příznivé nutriční hodnoty a jde o levnou surovinu. I bezmasé jídlo může být bohaté na bílkoviny. V našem dnešním receptu je to především díky cizrně, která s batáty tvoří základ falafelu. O skvělou chuť se pak postará česnek a další koření.
| Nutrient (na 100 g suché/vařené) | Hodnota (přibližně) |
|---|---|
| Bílkoviny | 9-20 g (v suché i vařené formě různé údaje) |
| Sacharidy | 50 g (suchá, orientačně) |
| Tuky | 5 g |
| Vláknina | 12 g |
| Železo | výrazné množství, až 3x více než v mase (relativně) |
Cizrna si zaslouží místo v pravidelném jídelníčku díky své výživové hodnotě, univerzálnímu použití a dostupnosti. Ať už ji využijete jako přílohu, základ pomazánky nebo hlavní chod, nabízí lahodné a zdravé možnosti pro každodenní stravování.
Copyright © pohodanovapec.cz
