Copyright © pohodanovapec.cz 
Spánek je jedním z nejdůležitějších pilířů našeho zdraví. Ovlivňuje všechny duševní i tělesné procesy a je zcela nezbytný k tomu, abychom se cítili dobře, odpočinutí a plní energie pro další den. Pokud se však zeptáte lidí, jestli jsou s kvalitou svého spánku spokojeni, většina z nich odpoví, že ne.
Existuje souvislost mezi kvalitou našeho spánku a množstvím cukru, které za den sníme? Mezi cukrem a kvalitou spánku existuje souvislost, protože cukr má významný vliv na hormony, které řídí spánek a bdění, a má schopnost vychýlit jejich hladiny z rovnováhy. Cukr ovlivní náš spánek především prostřednictvím hormonu kortizolu. Kortizol vzniká v nadledvinách a účastní se metabolických a imunitních reakcí.
Normální hladiny kortizolu jsou nejvyšší ráno a během dne začínají klesat. Nejméně se ho vyplavuje před usnutím a ve spánku. Před probuzením začíná jeho hladina opět přirozeně stoupat, protože kromě přípravy k boji s nebezpečím je jeho další funkcí udržet nás v bdělém stavu. Oznámí našemu tělu, kdy je čas se probudit a pomáhá mu udržet si přes den dostatek energie.
Cukr není dobrá potravina, všichni to víme, ale přesto často sáhneme po něčem sladkém. Cukr nás spolu s kávou zachraňuje před únavou, nedostatkem energie a špatnou náladou. Bohužel ale také snižuje kvalitu našeho odpočinku.
Když sníme něco sladkého, naše hladina cukru v krvi prudce stoupne. Na tuto zvýšenou hladinu glukózy tělo reaguje produkcí inzulinu, který pomáhá glukózu transportovat do buněk, kde je využita jako energie. Pokud sníme cukr, pak jeho hladina v krvi rychle stoupne. Signalizuje tělu, aby uvolnilo hormon inzulin, který nahromaděný cukr uloží jako zdroj energie do buněk. Zdravé potraviny stimulují tělo k uvolnění jen malého množství inzulinu, ale sladkosti ho vyžadují naopak hodně.
Pokud v těle koluje vysoké množství cukru a produkuje se velké množství inzulinu, začnou probíhat podobné procesy jako při stresu nebo nebezpečí. Vyplaví se stresové hormony jako kortizol a adrenalin, které nás udržují aktivní a brání nám v relaxaci i tehdy, když ji potřebujeme. Pak je těžké usnout a dobře se vyspat. Můžeme také cítit horko, podráždění nebo neklid a klidný spánek nám naruší i opakované nutkání jít na záchod, protože ledviny budou prostřednictvím moči odplavovat z těla přebytečnou glukózu.
Po prudkém nárůstu hladiny cukru však následuje její prudký pokles, což může vést k náhlému pocitu únavy, podrážděnosti nebo dokonce probuzení uprostřed noci, protože hladina glukózy může klesnout pod běžnou normu. Počáteční vysoké vzestupy krevního cukru po konzumaci sladkostí jsou následovány hlubokými propady, které se mohou vyvinout do stavu zvaného hypoglykemie, kdy je hladina cukru v krvi nakonec extrémně nízká.
K tomuto poklesu dochází většinou během spánku, kdy slinivka produkující inzulin konečně po zásluze odpočívá. Zatímco produkce inzulinu je na minimu, začíná stoupat hladina kortizolu, který jako svou další funkci vrací krevní cukr zpět na normální hodnoty.
Dobrý spánek je nezbytný pro regulaci hormonální rovnováhy. Při nespavosti se hormonální rovnováha naruší. Poruchy spánku snižují citlivost buněk na inzulin, což vede k tomu, že hladina krevního cukru zůstává déle vysoká a slinivka ke stabilizaci stejného množství cukru musí produkovat stále víc inzulinu. Nespavost také působí tělu chronický stres, který dál stimuluje tvorbu stresových hormonů, jako je kortizol.
Čím méně se budete spoléhat na cukr, aby vás podpořil přes den, tím víc budete schopni v noci dobře spát. Můžete se znovu cítit každé ráno odpočatí a mít během dne víc energie. Čím více jednoduchého cukru (ať už v podobě cukrovinek, nebo třeba bílé mouky) přijmeme, o to méně kvalitní spánek budeme mít.
Hroznový cukr a horská turistika
Pro děti je konzumace cukru nejen před spaním ještě více problematická než pro dospělé. Jednoduché cukry, které se rychle vstřebávají do krve, mohou způsobit prudký nárůst energie a hyperaktivitu. Zvláště u dětí, které jsou citlivější na změny hladiny cukru v krvi, to může vést k problémům se spánkem, delšímu usínání nebo dokonce nočním můrám.
Na problémy s usínáním a nedostatkem kvalitního spánku si ale také často stěžují diabetici. Až každý druhý člověk s cukrovka může být ovlivněn poruchami spánku. Diabetici mají časté močení, a proto je pravděpodobnější, že se v noci budou častěji probouzet.
Existuje několik poruch, které jsou běžné u diabetiků. Syndrom neklidných nohou se projevuje mučivými bolestmi dolních končetin. Silné bolesti se zhoršují při ulehnutí do postele, při pohybu naopak prakticky vymizí. Toto je jedna z nejčastějších poruch spánku, která se vyznačuje obtížemi nebo neschopností usnout.
Spánková apnoe je velmi častá u lidí, kteří trpí diabetes typu 2. V tomto stavu se váš dech krátce zastaví a po pauze během noci se znovu spustí. Tento stav se vyskytuje zejména u obézních lidí, protože mají zúžené dýchací cesty. Tito jedinci se během dne cítí unavení a vyčerpaní a v noci chrápou.
Nadměrná konzumace cukru může vést k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním chorobám a dalším zdravotním problémům. Když výrazně snížíš denní příjem cukru, můžeš se setkat s abstinenčními příznaky, jako jsou únava, bolesti hlavy a podrážděnost. Tvoje chuťové pohárky si budou muset zvyknout na menší množství cukru a sladké potraviny se ti najednou můžou zdát méně přitažlivé.
Po delším hladovění nebo při nadměrné aplikaci inzulinu může dojít ke snížení hladiny cukru v krvi, tedy ke vzniku hypoglykemie. V opačném případě dochází k rozvoji hyperglykemie. Ta nastává nejčastěji v souvislosti s konzumací vydatného jídla, při vynechání léků proti cukrovce nebo v případě onemocnění, úrazu či stresové situace.
Při zvýšené hladině cukru v krvi dochází k poškození nervové tkáně. Nejvíc bývají postiženy dolní končetiny. Takzvaná neuropatie se projevuje necitlivostí, ale také brněním, mravenčením a bolestmi nohou. Nesnesitelné bolesti se tak mohou stát nepřítelem kvalitního spánku. Pokud kvůli bolestem nemůžete usnout, poraďte se se svým lékařem.
Denní příjem jednoduchého cukru by měl činit přibližně 50 g. To je množství, které pro názornost obsahuje 100 g čokolády nebo dva slazené jogurty. Víc opravdu nepotřebujeme, protože další cukr přijmeme s ovocem, zeleninou nebo přílohami, jako je např. chleba. Sleduj denní příjem cukru - snaž se zůstat pod 30 gramy přidaných cukrů pro muže a 25 gramy pro ženy na den.
Snižte tedy množství jednoduchého cukru, vynechejte sladkosti a před hrstí bonbonů dejte přednost například hrsti oříšků. Zařaďte do jídelníčku dostatek bílkovin. Vejce, maso, ryby, jogurty, oříšky, luštěniny, tofu nebo avokádo vám pomůžou stabilizovat krevní cukr. Denní příjem bílkovin by měl tvořit 1g bílkovin na 1kg tělesné váhy.
Zařaďte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako je krůtí maso, čočka, ořechy nebo tvaroh. Tryptofan pomáhá vytvářet neurotransmiter serotonin, známý jako hormon štěstí. S kvalitou spánku mohou pomoci potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofan, jako jsou například fazole, čočka nebo ořechy.
Fyzická aktivita: pohyb vám pomůže spotřebovat přebytečný cukr, svaly ho spotřebují jako palivo. Jablečný ocet: jablečný ocet urychlí využití cukru ve svalech. Můžete ho přidat například do zálivek na salát, ale také do nápojů.
Pij dostatek vody - dehydratace může zhoršovat abstinenční příznaky. Vyhýbej se stresu - stres může zhoršovat abstinenční příznaky. Voda je základ. Sladké limonády a džusy vyměň za vodu. Můžeš do ní přidat citron, okurku, mátu nebo jiné ovoce a bylinky pro ochucení. Pij neslazený čaj a kávu.
Z materiálu je jasné, že hlavní pozornost je věnována cukru; vysoký příjem soli může nepřímo ovlivnit spánek například zvýšením žízně a nutkáním močit v noci, což může fragmentovat spánek. Dodržování vyváženého příjmu soli je součástí zdravého životního stylu a může přispět ke kvalitnějšímu spánku.
Za špatným usínáním a neklidným spánkem stojí většinou nevhodné režimové návyky. Kouření, alkohol nebo konzumace velkých jídel těsně před ulehnutím do postele mohou způsobit poruchy spánkového cyklu. Pozor také na kofein, jehož nabuzující účinky přetrvávají několik hodin a nemusí vám dát večer spát.
Mezi pravidla spánkové hygieny patří pravidelné uléhání a vstávání ve stejnou denní dobu, zajištění klidného, tichého a temného prostředí na spaní. Spěte v dobře vyvětrané místnosti a na kvalitní posteli. Důležitý je také správný výběr matrace. Přes den by vám neměl chybět pohyb. Večer se vyhněte kouření a alkoholu, které spánek narušují. Co pomáhá na spánek je vlastní, uklidňující rituál - třeba četba knihy, poslech hudby nebo koupel.
Poruchy spánku rozhodně není radno podceňovat. Pokud vás trápí nekvalitní spánek, neváhejte a ihned navštivte svého lékaře. Pokud jednoduchá pravidla nepomohou spánek zlepšit, vyhledejte odbornou pomoc. Moderní terapie nespavosti se opírá o psychoterapii.
Pokud by nespavost byla důsledkem jiného onemocnění jako deprese, posttraumatická stresová porucha nebo potíže provázené chronickou bolestí, váš praktický lékař dokáže tato onemocnění řešit nebo vás předá do rukou lékaře specialisty. Při dlouhodobé nespavosti dochází k vážnějším problémům - psychickým poruchám a zdravotním komplikacím.
Dobrý spánek je totiž nesmírně důležitý nejen pro zahnání únavy. Kvalita spánku se odrazí na psychické i fyzické výkonnosti, a dokonce hraje důležitou roli v prevenci nemocí.
Copyright © pohodanovapec.cz
