Copyright © pohodanovapec.cz 
Ne všechny cukry jsou stejné. Některé jsou ty, jejichž omezení lékaři doporučují, jiné však mají skromné zdravotní přínosy. Záleží ale i na tom, kolik cukru si dopřejete.
Cukr se dělí do dvou hlavních kategorií: přirozený a přidaný. Přirozeně se vyskytující cukry jsou nedílnou součástí potravin, jako je veškeré ovoce, některá zelenina, mléčné výrobky a některé obiloviny. Naproti tomu přidané cukry se do potravin a nápojů přidávají během výroby, zpracování nebo přípravy. Jsou prakticky všudypřítomné.
Při analýze 40 000 balených potravinářských výrobků kanadští výzkumníci zjistili, že 66 procent položek obsahovalo alespoň jeden přidaný cukr. Pokud jde o složky potravin, cukr vede v počtu názvů bez konkurence. Odborníci napočítali nejméně 61 různých označení na etiketách balených potravin, a právě proto se cukr skrývá i tam, kde byste ho nejméně čekali.
Přirozené cukry jsou obecně méně problematické, říkají odborníci. „Při konzumaci přirozených cukrů budou součástí potravinové matrice, protože jsou spojeny s dalšími prospěšnými živinami, jako je vláknina a bílkoviny," vysvětluje Jackie Newgent, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně, šéfkuchařka a autorka knihy The Plant-Based Diabetes Cookbook. To „může pomoci zpomalit jejich vstřebávání a zlepšit celkové zdraví."
Heidi J. Silver, registrovaná dietoložka a výzkumná profesorka na Vanderbilt University Medical Center, dodává, že nestravitelná vláknina v těchto rostlinných potravinách také prospívá střevnímu mikrobiomu. Moore souhlasí. „V ovoci je cukr součástí balíčku - dostanete s ním vlákninu, vitamín C, antioxidanty a další živiny," dodává.
Pokud nemáte nesnášenlivost vůči některé z těchto potravin nebo přirozených cukrů, nebo vám lékař nedoporučil jejich omezení, není dobrý důvod se jim vyhýbat, říká Moore.
Pokud si do čaje přidáte lžičku cukru nebo medu, nebo ho posypete na kyselý grep, jde o formu přidaného cukru. Větší obavou u přidaných cukrů je však to, že různé druhy mohou být přidávány do balených potravin během výroby nebo zpracování.
Americká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) varují: nadměrný příjem přidaných cukrů zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu i srdečních onemocnění. A to je jen část seznamu. Nejde jen o „prázdné kalorie" - ve větším množství přidané cukry vytlačují z jídelníčku živiny, které tělo skutečně potřebuje. Výzkum ukázal, že dospělí s vyšším příjmem přidaného cukru ve stravě mívají nižší příjem mikronutrientů, jako je folát, hořčík, draslík, vitamín D, selen a zinek.
Seznam složek na etiketě prozradí víc. Přidaný cukr se skrývá pod desítkami jmen: agávový nektar, med, melasa, odpařená třtinová šťáva, koncentrát ovocné šťávy, kukuřičné sladidlo. Pozor také na koncovku -óza (dextróza, fruktóza, glukóza, maltóza, sacharóza) a na slovo sirup - javorový, kukuřičný, kukuřičný s vysokým obsahem fruktózy nebo sladový.
Vaše tělo nakonec reaguje na různé druhy cukru podobně - rozkládá je na glukózu a fruktózu a způsobuje vzestup hladiny cukru v krvi, vysvětluje Marisa Moore, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně z Atlanty a autorka knihy The Plant Love kuchyně. Výzkum však ukázal, že existují jemné rozdíly v tom, jak pravděpodobně ovlivňují fyziologické reakce těla, včetně krevního cukru, krevního tlaku, zánětu a chuti k jídlu.
Hroznový cukr a horská turistika
Klíčový rozdíl mezi přirozenými a přidanými cukry nespočívá jen v jejich složení, ale především ve způsobu, jakým je tělo vstřebává. Vláknina obsažená v ovoci a zelenině funguje jako přirozená bariéra a zpomaluje uvolňování cukru do krve, zatímco přidané cukry způsobují prudký glykemický vzestup spojený s vyšším rizikem obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Med není jen sladký. Oproti běžnému bílému cukru obsahuje výrazně více minerálů - vápník, měď, železo, hořčík, draslík a zinek - a stopy vitamínu C a niacinu. Med navíc obsahuje antioxidanty, které mohou neutralizovat škodlivé volné radikály v těle, a přináší zdravotní výhody, jako je snižování hladiny cukru v krvi nalačno, celkového cholesterolu a škodlivého LDL cholesterolu.
Bylo také prokázáno, že med má antibakteriální a protizánětlivé vlastnosti, které mohou napomáhat hojení ran a zdraví dýchacích cest, mimo jiné. Mezi hlavními prokazatelnými výhodami medu jsou antibakteriální, protizánětlivé a antioxidační účinky. Antioxidanty v medu napomáhají tělu v boji s volnými radikály, snižují riziko oxidačního poškození buněk a posilují imunitu. Med dále vykazuje hojivé účinky a lze jej doplňkově využít při hojení drobných poranění, hnisavých ran a popálenin.
Hlavní složkou medu jsou sacharidy. Med obsahuje vysoký podíl sacharidů (téměř 80 %), dále vodu (kolem 17 %) a ostatní složky jako enzymy, bílkoviny, vitaminy, minerální látky a antioxidanty (cca 3 %). Hlavními sacharidy v medu jsou fruktóza neboli ovocný cukr (28-40 %) a glukóza neboli hroznový cukr (20-35 %).
Ačkoliv med má vysoký podíl jednoduchých cukrů a obsah užitečných látek je stopový, nelze se na něj spoléhat jako na významný zdroj esenciálních prvků. „Dostanete jich jen zlomek, protože medu sníte tak málo," připomíná Moore.
Javorový sirup dávno přesáhl palačinky a vafle - přidává se do průmyslově zpracovaných potravin a hodí se i při pečení. A co víc: obsahuje fenolické sloučeniny s antioxidačními a protirakovinnými vlastnostmi, aminokyseliny a minerály jako vápník, mangan, draslík a zinek. Studie z roku 2024 v časopise Journal of Nutrition ukázala, že účastníci, kteří po osm týdnů nahradili rafinované cukry javorovým sirupem, zaznamenali pokles systolického krevního tlaku a zlepšení střevní mikrobioty. Přesto „ho musíme stále brát jako přidaný cukr a jíst ho s mírou," upozorňuje Passerrello.
Hustý, téměř černý sirup - melasa se tradičně přidává do pečiva i slaných jídel, třeba pečených fazolí. Ze dvanácti sladidel, která výzkumníci porovnávali, dosáhly tmavá a černá melasa nejvyššího antioxidačního skóre. Melasa je také překvapivě dobrým zdrojem železa, vápníku, hořčíku, draslíku a selenu - ačkoli Sandon upozorňuje, že byste se na ni neměli spoléhat jako na zdroj denní potřeby železa, protože existují lepší možnosti.
Cukr dodává tělu jen energii, žádné další užitečné látky. Cukr prochází poměrně tvrdým technologickým procesem. Ať už pochází z cukrové třtiny, nebo z řepy, výroba je v zásadě stejná: Rostlina se drtí, aby se z ní získala šťáva. Po vyvaření a rafinaci zůstanou téměř dokonale čistě bílé krystaly cukru. Minerály, barviva i aromatické látky se během výroby zcela odstraní. Zůstane jen sladká energie bez další výživové hodnoty.
Glykemický index (GI) je míra, která určuje, jak rychle konkrétní sladidlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. GI bílého cukru (sacharózy) je přibližně 68. GI medu kolísá podle typu a složení, ale průměrně činí 55. Nižší GI potravin obecně znamená menší výkyvy krevního cukru a nižší inzulinovou odezvu.
Med má nižší GI než rafinovaný cukr, což znamená, že způsobuje pomalejší a stabilnější nárůst hladiny cukru v krvi. Některé studie naznačují, že hladina cukru v krvi zůstává po požití medu nižší, než je tomu u cukru, a při dlouhodobějším užívání medu dokonce docházelo u zkoumané skupiny diabetiků druhého typu k poklesu tělesné hmotnosti a cholesterolu.
Světová zdravotnická organizace i Americká kardiologická asociace přesto doporučují omezit příjem všech přidaných cukrů na maximálně 50 gramů denně bez ohledu na jejich zdroj. Americká kardiologická asociace doporučuje omezit příjem přidaných cukrů na maximálně 6 % celkového denního příjmu kalorií. Pro většinu žen to znamená přibližně 6 čajových lžiček (neboli 25 g) cukru denně, pro muže přibližně 9 čajových lžiček (neboli 36 g) denně.
Proto je důležité si zvyknout číst tabulku výživových hodnot na etiketách potravin - abyste viděli, kolik přidaného cukru je v jedné porci a co toto množství představuje z hlediska doporučeného denního příjmu přidaných cukrů. „Vidět celkový počet gramů přidaného cukru je důležité, ale nedoporučuji lidem, aby měli po celý den po ruce kalkulačku a vše sčítali," říká Caroline Passerrello, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně na Pittsburghské univerzitě. Jako dobré vodítko doporučuje držet se potravin, kde přidané cukry tvoří 10 % nebo méně denní hodnoty přidaných cukrů. Pokud etiketa uvádí 5 % nebo méně denní hodnoty, jde o nízký obsah přidaných cukrů; 20 % a více znamená vysoký obsah.
Med má větší sladivost, což znamená, že ho na ochucení jídel či nápojů nepotřebujeme tolik jako cukru. Med je sladší než cukr, proto ho stačí použít asi o 30 % méně. Místo jedné lžičky cukru obvykle postačí zhruba dvě třetiny lžičky medu.
Med se počítá mezi přidané cukry. Rozumné množství je 1-2 čajové lžičky denně, pokud už nepřijímáte cukr z jiných zdrojů. Každá polévková lžíce medu (20 g) obsahuje přibližně 65 kcal (270 kJ) a 16 gramů cukru. Jedna čajová lžička medu obsahuje přibližně 6 g cukrů a asi 20 kcal.
Cíl není posedlost gramáží ani přísný zákaz. „Jde o záměrné přemýšlení o tom, jak cukr do zdravé stravy zapadá," shrnuje Passerrello. Sladké si dopřejte s mírou - a kdykoli to jde, sáhněte po přirozených zdrojích. Třeba miska neslazeného jogurtu s borůvkami udělá radost i bez jediné lžičky přidaného cukru.
Přirozené cukry jsou součástí celých potravin - ovoce, zeleniny nebo mléčných výrobků - a přicházejí spolu s vlákninou, vitamíny a minerály, které zpomalují jejich vstřebávání. Přidané cukry se do potravin přidávají při výrobě nebo zpracování a žádné takové výhody nenabízejí.
Med obsahuje více minerálů než bílý cukr - vápník, železo, hořčík, draslík i zinek - a navíc antioxidanty s antibakteriálními a protizánětlivými účinky. Výzkum ukazuje, že po jeho konzumaci může být vzestup hladiny cukru v krvi pozvolnější. Množství prospěšných látek v typické porci je ale malé.
Americká kardiologická asociace doporučuje omezit přidané cukry na maximálně 6 % celkového denního příjmu kalorií. Pro ženy to odpovídá přibližně 25 g (6 čajových lžiček) denně, pro muže přibližně 36 g (9 čajových lžiček) denně.
Javorový sirup obsahuje fenolické sloučeniny s antioxidačními a protirakovinnými vlastnostmi, aminokyseliny a minerály. Studie z roku 2024 ukázala, že jeho konzumace po dobu osmi týdnů snížila krevní tlak a zlepšila střevní mikrobiotu. I tak ho odborníci doporučují konzumovat s mírou.
Přidaný cukr se skrývá pod desítkami názvů - agávový nektar, med, melasa, odpařená třtinová šťáva nebo koncentrát ovocné šťávy. Pozor také na slova končící na -óza (dextróza, fruktóza, glukóza, maltóza, sacharóza) a na různé druhy sirupů.
Copyright © pohodanovapec.cz
