Copyright © pohodanovapec.cz 
Sledovat nutriční hodnoty je velmi důležité, pokud chceme vědět, kolik jsme přijali kalorií, bílkovin, sacharidů a také tuků. Všechny tyto údaje nám totiž mohou pomoci k úspěšnému hubnutí a vyváženému jídelníčku. Kalorické hodnoty potravin nám udávají energetickou hodnotu potravin. Kalorie se používají pro vyjádření jakékoliv energie, ale většinou dochází k jejich přepočtu na jouly. Podle fyzikálních jednotek se kalorie označují zkratkou cal, ale pokud vyjadřujeme energetickou hodnotu potravin, tak z pravidla používáme násobek této hodnoty: kcal, kdy 1 kcal = 1000 cal.
Energetickou hodnotu potraviny tvoří energetické živiny - bílkoviny, tuky a sacharidy - a nenulovou hodnotu mají i vláknina, organické kyseliny, polyoly, etanol. Voda, vitaminy a minerální látky mají energetickou hodnotu nulovou. Energetická hodnota se udává na množství 100 g potraviny, v některých případech i na 1 balení. Někdy se hovoří o energetické denzitě, což je množství energie v daném objemu stravy. Čím více vody potravina obsahuje, tím má nižší energetickou denzitu. Z tohoto hlediska je výhodné konzumovat zeleninu, která obsahuje vysoký podíl vody.
Bílkoviny jsou stavebními jednotkami organismu: tvoří svaly, kůži, vlasy a jsou součástí krve a enzymů. Doporučený příjem pro dospělé je kolem 0,8 g na kilogram hmotnosti; děti potřebují více. Komplexnost bílkovin se posuzuje podle toho, zda jsou kompletní (obsahují všechny esenciální aminokyseliny) či nekompletní. Živočišné zdroje bývají plnohodnoté, rostlinné zdroje často vyžadují kombinaci potravin pro doplnění esenciálních aminokyselin.
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie, zejména pro mozek a svaly. Rozlišujeme monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Doporučené denní dávky a podíly se mohou lišit, ale obecně bychom měli čerpat energii z komplexních sacharidů (škroby, celozrnné produkty, zelenina, luštěniny) a omezovat jednoduché cukry, které se často nacházejí v sladkostech a slazených nápojích. Energetická hodnota 1 g sacharidu je 17 kJ; 1 g bílkovin také 17 kJ, 1 g tuku 38 kJ. Přidané cukry by měly být sledovány a jejich spotřeba omezena.
Vláknina je nestravitelný polysacharid, který podporuje zdravé trávení a snižuje riziko některých onemocnění. Rozpustná vláknina tvoří gely a zpomaluje vstřebávání glukózy, podporuje prebiotické působení a zdraví střevní mikroflóry; nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a zkracuje tranzit, čímž čistí střeva. Denní doporučení je kolem 30 g, s poměrem rozpustná:nerozpustná 1:3; maximální denní dávka 45 g. Příliš vysoký příjem vlákniny může snížit vstřebávání některých minerálů.
ovoce a zelenina pro okamžitý příval energie
Aminokyseliny jsou stavebními jednotkami proteinů. Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit a musí je získávat z potravy. Plnohodnotné bílkoviny z živočišných zdrojů, rostlinné bílkoviny mohou být také plnohodnotné, pokud jsou kombinovány tak, aby obsahovaly esenciální aminokyseliny v potřebném poměru. Důležité je vyvážené složení jídelníčku a vyhýbání se jednostranným dietám, které mohou vést k aminokyselinové dysbalanci a zhoršení metabolických procesů.
Referenční hodnoty pro energii a makroživiny zohledňují věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity (PAL). Obecně se doporučuje, aby energetický příjem z tuků byl kolem 25-30 %, z bílkovin asi 12-15 %, a ze sacharidů 50-60 % celkového energetického příjmu. Pokud se zaměříme na redukci váhy, optimální poměr bývá zhruba 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků. Důležité je vyvážené složení jídelníčku a dostatečný příjem vitamínů a minerálů, aby tělo dostalo vše, co potřebuje, i během redukce hmotnosti.
113 g šunky obsahuje 24 g bílkovin a 1,6 g nasycených tuků; 113 g lososa obsahuje kolem 30 g bílkovin a jen 1 g nasyceného tuku. Eidam 30 g bílkovin, 15 g tuků a 1 g sacharidů na 100 g. Energetická hodnota 1 g bílkovin i sacharidů je 17 kJ, 1 g tuku je 38 kJ. Přibližná denní potřeba energie pro dospělého muže kolem 10 000 kJ/den, pro ženu kolem 8 000 kJ/den, s ohledem na PAL a těhotenství či kojení.
Nařízení o poskytování informací o potravinách spotřebitelům; EFSA, WHO a další instituce jsou uvedeny v textu. Efekty vlákniny na sytost a peristaltiku jsou ověřeny výzkumy; vliv tuků na sytost a krevní cukr; význam omega-3 a omega-6 mastných kyselin a jejich zdroje jsou popsány v kontextu zdravé výživy.
Energetická hodnota je k dispozici na obalech potravin a často uvádí celkové sacharidy a cukry; vláknina bývá označována zvlášť. Příklady ukazují, že sladkosti a limonády často obsahují vysoké množství cukru, zatímco zelenina nabízí nízkou energii.
| Potravina | Energetická hodnota (kJ/100 g) | Rozpoznatelné složky |
|---|---|---|
| Okurka | 50-70 kJ | vysoký podíl vody |
| Sušenky | ~1700 kJ | vysoký obsah tuků a cukrů |
| Olej | ~3800 kJ | vysoký obsah tuků |
Copyright © pohodanovapec.cz
