Horská čočka: Výživový poklad pro vaše zdraví
Čočka je luštěnina, semínko sklízené z lusků, a je jednou z prvních potravin, které lidé začali pěstovat - již více než 8500 let. Obvykle ji koupíte sušenou, připomínající malé tvrdé oblázky.
Čočka je nejen levným zdrojem bílkovin, ale má také přirozeně nízký obsah tuku a kalorií. Naopak, vyniká vysokým obsahem vlákniny, sacharidů a dalších základních živin, jako je například draslík. Čočka je kvůli vysokému obsahu živin zdravým doplňkem jakéhokoliv jídelníčku.
Luštěniny, mezi které patří také čočka, často hrají důležitou roli především v jídelníčku vegetariánů a veganů. Konzumace luštěnin se spojuje s ochranným účinkem proti chronickým onemocněním prostřednictvím různých mechanismů. Luštěniny mají nízký glykemický index a vysokou dostupnost minerálních látek.
Nutriční hodnoty čočky
Čočka obsahuje více bílkovin než většina druhů fazolí. Níže je uvedena tabulka nutričních hodnot pro různé druhy čočky (na 100g):
| Typ čočky | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bio berglinsen čočka horská Menu Gold (syrová) | 303 | 26 | 34 | 0,8 | 29 |
| Čočka (syrová) | 341 | 24 | 50 | 1,6 | 14 |
| Bio berglinsen čočka horská Menu Gold | 356 | 27 | 55 | 1,8 | 4,8 |
| Čočka | 275 | 23,4 | 40,6 | 1,6 | - |
Vitamíny a minerály
- Železo: Dobrým zdrojem železa je právě čočka - v ½ šálku čočka obsahuje 3,3 mg. Železo obsažené v čočce pomáhá vytvářet energii pro vaše tkáně a podporuje funkci bílých krvinek (což pomáhá k prevenci proti infekcím). Tělo železo z čočky začleňuje do proteinů hemoglobinu (transport kyslíku) a myoglobinu (ukládání kyslíku).
- Kyselina listová: Čočka je skvělým zdrojem kyseliny listové - v ½ šálku čočky jí najdeme 179 mg. Kyselina listová (neboli folát či vitamín B9) tělu pomáhá vytvářet nové buňky. Přiměřený přísun folátu před a během těhotenství hraje klíčovou roli ve zdravém vývoji plodu a pomáhá předcházet poruchám mozku a míchy dětí při porodu. Folát v čočce pomáhá vytvářet S-adenosylmethionin - chemikálii, kterou buňky využívají k řízení genů, což je nezbytné pro zdraví tkání a jako prevence rakoviny.
- Zinek: Zinek obsažený v čočce může zlepšovat nervové funkce důležité pro smysly chutě a vůně i imunitní systém.
- Lysin: V čočce je obsažena také esenciální aminokyselina lysin. Lysin je nezbytný pro stavbu bílkovin, správný růst, výrobu karnitinu (ten přeměňuje mastné kyseliny na energii a snižuje hladinu cholesterolu) i absorpci vápníku.
Druhy čočky
Druhy čočky se od sebe nutričně významně neliší. Každá má však jinou konzistenci i chuť hodící se do jiných pokrmů.
- Červená čočka: Se vaří nejrychleji. Při vaření se zbarví do zlata a má jemnou, nasládlou chuť, je tenká a změkne.
- Zelená čočka: Bývá někdy nazývaná francouzská. Zelená čočka má ořechovou chuť a i po uvaření zůstává pevná. Nejčastěji se používá do studených salátů a chili.
- Černá čočka Beluga: Má jemnou, oříškovou chuť. Je menší než čočka hnědá, nemusí se namáčet a hodí se do salátů, pomazánek i rizota.
Tipy pro přípravu a konzumaci čočky
- Namáčení: Suchá čočka se před vařením musí namáčet (kromě červené čočky, tu namáčet nemusíte), a pak 15 - 30 minut vařit. Pokud čočku před vařením nenamočíte, budete ji vařit mnohem déle a bude hůře stravitelná. Čočku naklíčíte tak, že ji na 8 - 12 hodin namočíte. Pak ji propláchněte, umístěte do sklenice a skladujte několik dní na chladném místě.
- Vaření: Čočka se vaří 15 - 30 minut. Červená čočka se vaří asi 20 minut, hnědá 30 a zelená 40. Často ji kontrolujte a v případě potřeby přilijte vodu.
- Nadýmání: Čočka je plná rafinózních cukrů, které jsou těžké na trávení (lidské tělo na to nemá správný enzym). Když se střeva rafinovanými cukry živí, uvolňují oxid uhličitý a vodík, a vzniká nepříjemný plyn. Luštěniny podle velikosti a typu vždy alespoň na 6 hodin namočte. Nakonec přidejte majoránku, saturejku, bazalku, tymián, koriandr nebo anýz, velmi vhodné je přidat i kousek řasy (kombu, wakame).
- Kombinace s jinými potravinami: Čočka sice obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, málo aminokyseliny methioninu. Kompletní spektrum aminokyselin získáte spojením čočky například s celozrnnou rýží.
- Konzervovaná čočka: Konzervovaná čočka má trošku vyšší glykemický index i obsah sodíku než sušená. Nejlepší způsob, jak množství sodíku v konzervované čočce snížit, je umýt ji pod tekoucí vodou.
Čočka nakyselo
Čočka má jemnou, lehce zemitou chuť hodící se do spousty jídel. Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv druh čočky, zařadit ji do svého jídelníčku je skvělý krok pro zlepšení vašeho zdraví.
Zdravá a chutná polévka z červené čočky
