Jak dosáhnout červeného masa pečením

Maso je pro většinu populace základní potravinou. Má mnoho zdravotních přínosů, je bohaté na bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny nebo vitamín B12. Červeným masem myslíme především maso vepřové a hovězí, dále skopové, telecí a jehněčí.

Červené maso je v poslední době ve výživě celkem žhavé téma a dělí odborníky i veřejnost na dvě skupiny. Jedni tvrdí, že konzumace červeného masa vede k rozvoji rakoviny a má negativní vliv na zdraví, a pak jsou tu druzí, kteří zastávají racionalitu stravování a věří, že hovězí maso, vepřové maso a zvěřina s sebou nesou nutriční a zdravotní přínosy. Stejně jako ve většině otázek týkajících se stravování, tréninku nebo životního stylu, nikdy není nic jen černé, nebo jen bílé a vždy je potřeba se podívat na problematiku komplexněji.

Je pravda, že studií, zabývajících se konzumací červeného masa rapidně přibývá, dá se říct, že každý druhý týden tu máme novou, která vyvrací tu předchozí a může být matoucí, co je vlastně pravda.

Co je to vlastně červené maso?

Červené maso je obecně definováno jako maso savců. Na rozdíl od ryb nebo drůbeže má obvykle syrově červenou barvu a při vaření má tendenci ztmavnout. Technicky lze také červené maso klasifikovat jako jakýkoli druh masa, které má více myoglobinu než maso, které mají třeba drůbeží nebo rybí zdroje.

Co se tedy považuje za červené maso? Znovu zopakujeme, že nikdy není nic jen černé nebo bílé, a to platí i pokud jde o rozlišení mezi bílým a červeným masemi zvířat. Opět tedy existuje hromada názorů a pouček, jak se maso dělí. Zatímco hovězí maso, losy a zvěřina jsou téměř vždy klasifikovány jako červené maso, jiné druhy masa, jako je vepřové nebo telecí maso, jsou často podle kulinářské definice považovány za bílé maso kvůli svému světlejšímu odstínu. Podle USDA je maso všech savců považováno za červené.

Odhad váhy masa

Druhy červeného masa

Ačkoli některé druhy masa jsou podle kulinářské definice klasifikovány jako bílé maso, maso všech savců technicky patří pod skupinu zvířat s červeným masem. Zde je seznam nejčastějších druhů masa, které jsou za červené považovány:

I Ate NOTHING But Ground Beef for 120 Hours

Nutriční hledisko červeného masa

Červené maso je nutričně velmi zajímavou potravinou. V průměru obsahuje 20 - 24 g bílkovin na 100 g v syrovém stavu. Téměř všechny bílkoviny v mase jsou plnohodnotné. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

„Bílkoviny jsou velmi důležité, můžeme je nazvat stavebními kameny organismu - jsou součástí svalové bílkoviny, ale také enzymů, hormonů, protilátek atd. Bílkoviny přijímáme, abychom nahradili jejich ztráty, neboť tělesné tkáně se neustále obměňují,“ vysvětluje Mgr.

Dále je červené maso zdrojem kvalitních nenasycených mastných kyselin. Červené maso je významným zdrojem železa. Železo z masa je lépe využitelné, než z rostlinné stravy. Nedostatek železa může vést až k anémii (chudokrevnost). Dále maso obsahuje zinek, který podporuje náš imunitní systém, je důležitý pro zdravou pokožku, vlasy, nehty, chrání buňky před působením volných radikálů.

Recept na bramborový guláš

Z vitamínů obsažených v červeném mase je nejdůležitější vitamín B12 - „vitamín pro silné nervy a duševní zdraví“, který se vyskytuje v živočišných potravinách.

Jednou z hlavních výhod konzumace masa je množství živin, které poskytuje. Přestože přesný nutriční profil se může lišit v závislosti na typu, krájení a způsobu úpravy masa, většina druhů masa má vysoký obsah bílkovin a mikroživin, jako je zinek, železo, vitamin B12 (obecně vitamíny B komplexu) a selen. Maso (nejen červené) má prakticky nulový podíl sacharidů a tukový podíl se liší dle jednotlivých typů a způsobů úpravy.

Například hovězí maso od skotu krmeného trávou je považováno za mnohem zdravější než maso z konvenčně chovaného skotu, jelikož krávy krmené pouze trávou a přírodním krmivem, mají údajně zdravější maso. Je totiž zcela logické, že to, co kráva konzumuje, přímo ovlivňuje typy a hladiny živin a tuků, které získáváte při konzumaci masa z takového zvířete.

Červené maso

Podle Českého statistického úřadu (*2) spotřeba červeného masa (hovězí, telecí a vepřové) v hodnotě na kosti, tedy před zpracováním, odstraněním kůže, kostí tuku atd., se v České republice v posledních letech drží těsně pod 50 kg na osobu a rok. To činí cca 140 g na průměrnou osobu a den. Jedná se o přepočet na průměrnou osobu včetně kojenců a batolat.

Individuální spotřebou potravin se v České republice zabýval Státní zdravotní ústav (*3) v letech 2003/2004. Nejvyšší spotřeba masa a masných výrobků byla zjištěna v populační skupině mužů ve věku 18-59 let, kde průměrná spotřeba činila 232 g/den (včetně drůbeže a ryb).

Jak uvařit srbské rizoto

Vysoký příjem tuku je jedním z rizikových faktorů vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity a některých typů rakoviny. Do jídelníčku bychom proto měli zařazovat pouze maso libové.

„Do jídelníčku bychom měli zařazovat různé zdroje bílkovin. Kromě masa červeného i maso bílé a především ryby. Z ostatních zdrojů bychom se měli zaměřit na luštěniny, obiloviny nebo ořechy. Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je zařazení červeného masa do jídelníčku 2x týdně,“ uvádí Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování a dodává: „Úplně vyřadit z jídelníčku bychom měli masné výrobky. Obsahují vysoký obsah tuku, soli a přídatných látek. Pozor bychom si měli dát například i na domácí uzené maso. Přestože může být libové, při nedokonalém spalování vznikají karcinogenní látky.

Červené maso je důležitou součástí výživy a do zdravého jídelníčku rozhodně patří. Pokud budeme předcházet rizikům plynoucím ze špatné manipulace, nešetrné úpravy a budeme jíst doporučené množství, nemusíme se červeného masa bát.

„Nesmíme zapomínat, že jídelníček zdravého životního stylu má být pestrý a vyřazení takto hodnotné potraviny je velká škoda,“ uzavírá Mgr.

Rizika spojená s konzumací červeného masa

Během několika posledních let se objevilo mnoho studií, které zpochybňují možné pozitivní zdravotní účinky masa na zdraví a naopak jej haní a považují za škodlivé. Tak pojďme mrknou na důvody, proč je červené maso potencionálně špatné?

První a hlavní riziko, které se ve spojitosti s konzumací červeného masa skloňuje, je velmi vysoký obsah nasycených tuků. Přestože studie ukazují, že neexistuje přímá souvislost mezi konzumací nasycených tuků a srdečními chorobami, mohla by zvýšit hladiny špatného LDL cholesterolu v krvi, což může přispět k hromadění mastných plaků v tepnách. Některé důkazy naznačují, že konzumace červeného masa může být také spojena s vyšším rizikem srdečních problémů.

Další studie zjistila, že zvýšená spotřeba červeného a zpracovaného masa byla spojena s vyšším rizikem úmrtí na srdeční choroby a rakovinu. Při hodnocení potenciálních negativních účinků na zdraví je však důležité rozlišovat mezi zpracovaným a nezpracovaným masem. A to skutečně velmi, velmi důležité. Například v masivní studii, které se účastnilo více než 448 000 lidí, bylo zpracované maso spojováno s vyšším rizikem úmrtnosti, především kvůli srdečním onemocněním, zatímco u nezpracovaného červeného maso studie neshledala žádné negativní dopady na zdraví.

Několik studií také potvrdilo souvislost mezi konzumací červeného masa a rozvojem rakoviny. V roce 2015 Světová zdravotnická organizace dokonce klasifikovala červené maso jako „potencionálně karcinogenní pro člověka“, přičemž se odkazuje na to, že existují důkazy o možném spojení mezi vyšší konzumací červeného masa a rakovinou tlustého střeva a konečníku, slinivky břišní a prostaty.

Pokud se totiž podíváme na studie, které jednotlivé druhy rozlišují, výsledky hovoří zcela jasně - zatím co u zpracovaného masa je riziko rozvoje chorob včetně rakoviny opravdu možné a celkem značné, u masa nezpracovaného je prakticky nulové. Některé výzkumy naznačují, že by mohly roli hrát i další faktory, jako například způsob vaření a přípravy masa.

Úprava masa a dalších potravin při vysokých teplotách může zvýšit produkci škodlivých látek, jako jsou konečné produkty pokročilé glykace (AGE), heterocyklické aminy (HA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH), a jejich vysoký příjem skutečně může přispět k rozvoji rakoviny. Minimalizace vystavení vysokému teplu pomocí vodných metod vaření, jako je dušení nebo příprava v páře, může pomoci snížit tvorbu těchto škodlivých chemikálií.

Ačkoli je to neobvyklé, někteří lidé mají alergii na červené maso, známou také jako alergie na alfa-gal. Pro ty s alergií může konzumace masa vyvolat vedlejší účinky, jako je nevolnost, svědění nebo zvracení. Pokud se po konzumaci vyskytne kterýkoli z těchto příznaků, neprodleně konzultujte potíže se s lékařem.

Zdravotní přínosy konzumace červeného masa

V rozumném množství může být červené maso velmi přínosné - je to skvělý zdroj mnoha živin a může vám pomoci zvýšit příjem klíčových vitamínů a minerálů, jako je zinek, vitamíny B komplexu, zejména B12, selen, železo a nebo niacin. Tyto mikroživiny hrají ústřední roli pro zajištění optimálního zdraví. Například zinek je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému a pomáhá chránit tělo před nemocemi a infekcemi.

Maso je také jedním z nejlepších potravinových zdrojů železa, důležitého minerálu, který je nezbytný pro produkci červených krvinek, které jsou velmi důležité pro zdraví. Nedostatek této klíčové živiny může způsobit anémii, stav charakterizovaný symptomy, jako je slabost, únava, křehké nehty a dušnost.

Plus, maso je potravina s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny jsou vele důležitá živina, která může podporovat zdravý růst a vývoj, podporovat imunitní funkce, je nezbytná pro růst a udržení svalů a další. Obzvláště pro aktivní jedince mají bílkoviny velmi významnou funkci. Studie ukazují, že bílkoviny mohou také významně pomoci při regulaci hmotnosti. Jíst více bílkovin může pomoci snížit hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci pocitů hladu.

Jak červené maso upravovat?

V předchozích odstavcích jsme již naznačili, že významnou roli hraje i zvolená úprava masa. Základem je zvolit správné maso - sáhněte po nezpracovaném libovém červeném mase, kdykoli je to možné, a udržujte svou spotřebu zpracovaných produktů, jako jsou párky, slanina a další uzeniny nebo klobásy, na absolutním minimu.

Způsob, jakým maso upravujete, také hraje velmi významnou roli a může také pomoci snížit potenciální zdravotní rizika. Místo úpravy masa při vysokých teplotách zkuste úpravu v páře nebo dušené maso, abyste zabránili tvorbě škodlivých látek, jako jsou AGE a heterocyklické aminy. Vyvarujte se konzumace masa spáleného, uzeného nebo příliš mnohonásobně tepelně upraveného, protože je pravděpodobné, že obsahuje karcinogenní látky. Marinování masa v citronové šťávě, česneku nebo červeném víně před vařením je další strategií, která může také zabránit vzniku zmíněných škodlivých chemikálií.

Recepty na přípravu červeného masa

Pečené hovězí maso s kořenovou zeleninou

Ingredience:

Příprava:

  1. Do umytého a osušeného hovězího masa vyřízneme tenkým nožem 8-10 děr, do kterých vložíme asi 4 stroužky česneku (větší kousky přepůlíme) a čerstvý rozmarýn. Maso ze všech stran osolíme a opepříme, poté opečeme v rozpálené pánvi nejprve tučnější stranou dolů a následně z ostatních stran. Podle potřeby pokapáváme olejem.
  2. Do zlata opečené hovězí přendáme do zapékací mísy, podlijeme vínem a trochou vody, přikryjeme alobalem a pečeme v troubě vyhřáté na 200 °C asi 2 hodiny do měkka.
  3. Očištěnou kořenovou zeleninu (mrkev, petržel a celer) nakrájíme na větší kousky a cibuli na měsíčky. Přibližně v polovině pečení masa zprudka orestujeme zeleninu na rozehřáté pánvi na troše oleje. Ochutíme solí, pepřem, rozmarýnem a 6 stroužky česneku rozmáčklými čepelí nože. Dále přidáme 2 lžíce másla, které necháme rozehřát. Směs přidáme k masu a podle potřeby podlijeme vodou. Pod alobalem pečeme spolu s masem ještě asi 1 hodinu.
  4. Upečené maso přendáme na talíř, znovu přikryjeme alobalem a necháme chvíli odstát. Mezitím přecedíme výpek na pánev, přidáme 3 lžíce másla a zredukujeme na hustší omáčku.
  5. Maso nakrájené na plátky podáváme na zeleninové směsi, přelité omáčkou a ozdobené nasekanou lahůdkovou cibulkou.

Jehněčí kýta na rozmarýnu se špenátem

Ingredience:

Příprava:

  1. Jehněčí maso osolíme, opepříme, přidáme rozmarýn, jalovec a prolisovaný česnek.
  2. Na pánvi opečeme slaninu, přidáme cibuli a špenát, orestujeme.
  3. Maso opečeme ze všech stran, podlijeme vínem a dusíme doměkka.
  4. Brambory uvaříme, rozšťoucháme s máslem, pórkem a smetanou.
  5. Maso podáváme se špenátem a šťouchanými bramborami.

Zázvorové bio hovězí kousky se zeleninou

Ingredience:

Příprava:

  1. Maso nakrájejte přes vlákno na malé plátky nebo nudličky, dejte ho do misky, zalijte lžící oleje, lžící citronové šťávy, osolte, opepřete, přidejte na plátky nakrájený očištěný česnek a zázvor a nechte v chladu rozležet alespoň hodinu.
  2. Zeleninu očistěte, pórek nakrájejte na kostičky, mrkev na plátky, květák rozeberte na malé růžičky. Květák a mrkev vložte do horké vody, 4 minuty vařte a pak sceďte.
  3. Na velkou rozehřátou pánev nalijte olej, vložte maso, krátce prudce opečte, teplotu snižte a opékejte doměkka, přidejte zeleninu a ještě krátce společně opékejte.
  4. Dochuťte a podávejte s vařenými bio těstovinami, nebo rýží.

Paličky a tenderizéry

Paličky a tenderizéry jsou nepostradatelnými nástroji v kuchyni každého vášnivého kuchaře. Jejich účelem je nejenom zlepšit chuť a texturu masa, ale také zajistit, aby se maso vařilo rovnoměrně a snadno absorbovalo přídavné koření a příchutě. Zde je několik důvodů, proč by měly být paličky a tenderizéry součástí vaší kuchyně:

Vzhledem k těmto výhodám jsou paličky a tenderizéry nezbytnými nástroji pro každého, kdo se zajímá o kulinářské umění.

Palička na maso

Stejně jako ve většině otázek týkajících se stravování, tréninku nebo životního stylu, nikdy není nic jen černé, nebo jen bílé a vždy je potřeba se podívat na problematiku komplexněji.

Velmi důležité je tedy také udržování spotřeby masa v rozumné míře a omezit zpracované potravinářské výtvory, kterou můžeme zařadit do skupiny „nezdravého stravování“ míněno fastfood, uzeniny a další nutričně nezajímavá jídla. Americký institut pro výzkum rakoviny ve skutečnosti doporučuje omezit příjem červeného masa asi na tři porce týdně.

Chcete-li jednoduché řešení, které vám pomůže naplnit potřebný příjem bílkovin a zajistí, že se najíte, zkuste ve vaší stravě střídat maso s jinými zdroji bílkovin, jako je drůbež z volného výběhu, volně žijící ryby, proteinový prášek, vejce a bílkoviny na bázi rostlin, jako je tofu, natto, misso a luštěniny.

Nebojte se využívat a kombinovat různé zdroje živin, potažmo variovat druhy masa, které jíte a zajistit tak, že vaše tělo bude mít přísun kvalitních živin ze všech možných zdrojů, to je totiž jeden z lepších způsobů, jak dosáhnout toho, že tělo bude mít vše, co potřebuje pro zdraví a své optimální fungování.

tags: #jak #docílit #červeného #masa #pečení