Copyright © pohodanovapec.cz 
Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní živiny. Sacharidy jsou pro nás nejdůležitějším a nejrychleji využitelným zdrojem energie, potřebujeme je pro správné fungování mozku a centrálního nervového systému, jsou nezbytné pro zajištění stálé hladiny glykémie (cukru v krvi). Tvoří také energetickou rezervu ve formě glykogenu.
Vaše tělo je dokonalý stroj, ale nemůže správně fungovat, pokud mu nebudete dodávat energii. Potřebuje dostatečný přísun paliva, kterým jsou právě sacharidy. Význam sacharidů je klíčový pro všechny buňky. „Pracuje“ na nich mozek, sítnice, varlata, kůra nadledvin, červené krvinky atd. Mozek je závislý na konstantní dodávce glukosy z krve. Sacharidy jsou nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, který tvoří víc než polovinu energetické hodnoty naší potravy.
Pojmem sacharidy se označuje velká skupina chemických látek, jejichž základem jsou tzv. cukerné jednotky. Sacharidy dělíme na jednoduché a složené. Monosacharidy - mají pouze jednu cukernou jednotku. Oligosacharidy - skládají se ze 2-10 monosacharidů. Polysacharidy - obsahují více než 10 monosacharidů. Obecně se monosacharidy a oligosacharidy označují jako sacharidy jednoduché.
Cukr je nejjednodušší forma sacharidů. Vyskytuje se přirozeně v některých potravinách, včetně ovoce, zeleniny, mléka a mléčných výrobků. Škrob je komplexní cukr, což znamená, že je složený z mnoha cukerných jednotek. Vláknina je také složený sacharid.
Jednoduché sacharidy jsou rychle vstřebány (během několika minut), takže bezprostředně ovlivňují výkonnost (duševní i fyzickou), ale mohou být vyvolány až nepřiměřené prudké projevy negativním působením zejména na parasympatický nervový systém. Jejich příjem nevytváří zásobu dlouhotrvající energie (na rozdíl od polysacharidů), a přitom poměrně rychle vzniká pocit hladu v důsledku vysokého glykemického indexu.
Složené cukry se během trávení rozkládají na jednoduché cukry, které se vstřebávají do krve a tam je známe jako krevní cukr (glukózu). Jde o pomalé a zdravé sacharidy, které energii uvolňují postupně, což je pro vaše tělo prospěšné. Patří sem škrob, glykogen, celulóza a chitin. Tělo je tráví delší dobu, takže se energie do těla uvolňuje postupně a váš organismus je zasycený na delší dobu.
Tento údaj hodnotí míru stoupání hladiny cukru v krvi po požití určité potraviny s obsahem sacharidů. Glykemický index (GI) vyjadřuje rychlost vstřebávání sacharidů a následného vzestupu hladiny cukru v krvi, přičemž čím vyšší tato rychlost je, tím vyšší je GI dané potraviny. Není to totéž, co nízký či vysoký obsah sacharidů a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou.
Většina přijímaných sacharidů by měla být v podobě složitých sacharidů s nízkým glykemickým indexem (GI pod 55). Při snaze zhubnout se obecně doporučuje upřednostňovat stravu s nižším glykemickým indexem. Pro podporu pevného zdraví byste měli přijímat spíše komplexní sacharidy. Glykemický index ovlivňuje například složení škrobu (amylóza vs. amylopektin), obsah vlákniny, přítomnost tuků, bílkovin nebo kyselin, zralost plodů, technologická úprava a tepelná úprava potravin.
Trávení cukrů začíná už v ústech účinkem trávicích enzymů. Pokračuje ve střevě, odkud se cukr v podobě glukózy vstřebává do krve. Koncentrace krevního cukru v krvi se označuje jako glykémie. Za zdravé hodnoty považujeme 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno. Za regulaci krevního cukru zodpovídá mnoho hormonů, ale tím nejznámějším je hormon produkovaný slinivkou, inzulin. Díky němu cukr může z krve vstoupit do buněk, kde slouží jako zdroj energie.
Při konzumaci velkého množství cukrů (obzvlášť těch jednoduchých), dochází k výraznému vzestupu glykémie (tzv. glucose spike, glukózový peak). Potraviny s vysokým glykemickým indexem (tzv. rychlé cukry) mají tendenci výrazně vychylovat hladinu krevního cukru. Čím rychleji jídlo zvýší hladinu glukózy, tím vyšší GI potravina má. Negativně to ovlivňuje střevní mikrobiom, protože podporuje růst kvasinek ve střevě.
Hroznový cukr a horská turistika
Nadbytečná konzumace sacharidů ovšem vede k nadbytku energie, která, není-li spotřebována, ukládá se v těle ve formě tuku a vede ke vzniku nadváhy, obezity a s nimi spojených komplikací. Vysoký příjem rafinovaného cukru souvisí také s nedostatkem vitaminů skupiny B, což negativně ovlivňuje mentální aktivitu (schopnost myšlení, paměť). Výzkumy ukazují, že vysoká konzumace cukru může nepříznivě ovlivňovat i imunitní systém.
Sacharidy pomáhají v boji proti civilizačním nemocem. Celá zrna a vláknina snižují riziko kardiovaskulárních chorob. Vláknina se podílí na optimálním průběhu trávení, chrání nás před obezitou a cukrovkou 2. Kontrolují hmotnost. Dostatečné množství vlákniny ve stravě je důležité pro zajištění normálního průchodu tráveniny trávicím traktem, aby nedocházelo k zácpě a poškozování střev. Vláknina je nezbytným prostředkem k „čištění“ organismu a navozuje pocit sytosti.
Sacharidy by podle současných výživových doporučení měly tvořit 55-60 % z celkového energetického příjmu. Uvádí se, že příjem by měl pokrýt 50-55 % z celkového denního příjmu. Jde tedy přibližně o 300 g sacharidů. Sacharidy by měly tvořit 45-65 % denně přijaté energie, tzn. z 2000 kalorií by 900 až 1300 kalorií mělo pocházet ze sacharidů. Vyšší podíl sacharidů potřebují lidé s vysokým výdejem energie - typicky sportovci a fyzicky pracující osoby.
Většina je rostlinného původu, např. obilí. Celozrnné výrobky jsou lepším „dodavatelem“ vlákniny, selenu, draslíku a hořčíku než třeba rafinované obiloviny. Upřednostňujte ovoce a zeleninu, čerstvé, mražené či konzervované, bez přidaného cukru. Snažte se omezit ovocné šťávy a sušené ovoce. Mléko, sýry, jogurty a ostatní mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Sáhněte po nízkotučných verzích pro menší obsah kalorií a nasycených tuků.
| Skupina | Příklady | Vliv na GI / vstřebávání |
|---|---|---|
| Monosacharidy | Glukóza, fruktóza | Rychlé vstřebání, vysoký účinek na glykémii |
| Disacharidy | Sacharóza, laktóza | Střední rychlost vstřebávání |
| Polysacharidy (škroby) | Celozrnné obiloviny, brambory, luštěniny | Pomalé uvolňování energie, nižší GI |
| Vláknina | Zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny | Neštěpitelná, snižuje GI, zlepšuje trávení |
Jediné vhodné použití monosacharidů je po náročném fyzickém vypětí, kdy je potřeba doplnit tělu co nejrychleji chybějící energii (např. u sportovců). Jednoduché cukry mohou přijímat i sportovci. Pomohou ke zlepšení výkonu. Doplňují energii během fyzické aktivity. Také po skončení cvičení si můžete dát jednoduché cukry, které doplní zásobu energie.
Cukr se skrývá ve většině potravin, proto je problémem většinové společnosti jeho nadměrná konzumace. Skrytý cukr najdeme v kečupech, omáčkách, snídaňových cereáliích, sušenkách, uzeninách a dalších produktech. Pozor na tyto zdroje i při sledování celkového příjmu cukru.
Doporučená denní dávka cukru je pro dospělého člověka podle Světové zdravotnické organizace zhruba 50 gramů, což odpovídá asi 17 kostkám cukru. Doporučená spotřeba cukru za den je pouze 60 g. Pokud nemáte přehnaný výdej energie, měli byste si množství jednoduchých cukrů hlídat.
Copyright © pohodanovapec.cz
