Veganský a vegetariánský jídelníček: Recepty a zásady

Veganský, ale také vegetariánský jídelníček, má několik důležitých zásad. Jaké potraviny a suroviny by se v něm měly objevit? Pojďme se na to podívat.

Zásady veganského a vegetariánského jídelníčku

Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách - syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř.

Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synegicky. Existuje osm esenciálních a dvě semi-esenciální aminokyseliny, které musí lidské tělo přijímat stravou (semi-esenciální pouze v dětském věku). Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle.

Jak na to vyzrát? Jednoduše - kombinujte je dohromady. Stačí se podívat na tradiční jídla různých kuchyní, kde je najdete zcela přirozeně - např. v mexické to jsou fazole s kukuřicí, v indické čočka s rýží, u našich předků to pak byly kroupy s hrachem. Nicméně není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka.

Mnohé vitamíny a minerály můžete získat z pestrého jídelníčku, některé je vhodné doplňovat v určitém období (vitamin D v zimě, DHA při těhotenství, kojení…) a vitamin B12 je nutné při rostlinném stravování suplementovat přímo. Osvědčené rčení hlásá, že “jste, co jíte“. Ve skutečnosti jste to, co váše tělo ze stravy dokáže využít. To ovlivňují tři faktory - vaše psychické rozpoložení v okamžiku stravování, dostatečné kousání a proslinění a především zdraví trávicího traktu.

Odhad váhy masa

Kvalitu vaší mikrobioty, což je moderní výraz pro střevní mikroflóru, příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. V pestrém veganském jídelníčku je jich dostatečné množství.

Začínáte s veganstvím po přechodu z konvenční stravy? Převedším pokud už vařit umíte se k ruce šiknou různé alternativy masa. Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami - tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, sojové maso 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), seitan 25 g/100g a robi 20g/100g. Jejich správným dochucením či marinováním získáte polotovary, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel i třeba kus “flákoty” na grilovačku. Už nejen ve zdravých výživách, ale i v supermarketech často narazíte lednici s produkty pro vegany, jako jsou rostlinné pomazánky, uzeniny či sýry.

Vegetariánská strava znamená, že je z jídelníčku vynecháno veškeré maso a masné produkty, dokonce třeba i masový vývar. Konzumace velkého množství masa je pro tělo náročnou záležitostí. Strávit maso dá organismu zabrat, navíc například dlouhodobá a nadměrná konzumace tmavého masa může mít i neblahé zdravotní následky v podobě zvýšeného cholesterolu. Masný průmysl je zároveň jednou z příčin zhoršení stavu životního prostředí na Zemi; chov dobytka na maso má na svědomí až 15 % celosvětové produkce skleníkových plynů.

Výživová pyramida pro vegany

Výživová pyramida pro vegany

Recepty pro veganský a vegetariánský jídelníček

Veganské recepty je kategorie, ve které najdou inspiraci k vaření všichni příznivci rostlinného stravování. Připravíte si podle nich pestrá, chutná a nutričně vyvážená jídla na snídani, svačinu, oběd i večeři, ale také celou řadu veganských fitness dezertů. Můžete vyzkoušet slané a sladké snídaně. Ze slaných variant jsou to například veganská míchaná „vajíčka” z tofu nebo luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí, kterou si můžete namazat na domácí proteinový bezlepkový chléb.

Recept na bramborový guláš

Základem veganských obědů a večeří je nejčastěji zelenina, obiloviny a luštěniny nebo rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh nebo seitan. Oblíbené jsou například špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cizrna na paprice v krémové omáčce nebo nevšední veganský burger. Když vás přepadne hlad mezi jídly, nadešel čas na svačinu, která dodá potřebnou energii. Pochutnat si můžete třeba na křupavých semínkových krekrech s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem.

Každý si chce jednou za čas zamlsat. A proto i zde najdete mnoho veganských dobrot. Máte chuť na slané karamelky, nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou nebo na šťavnatý jablečný koláč se skořicí? V této kategorii tak najdete veganské recepty pro každou příležitost.

Inspirace na recepty:

Veganství můžeme označit za životní styl. Tato životospráva odmítá jakékoliv využívání živočišných produktů, jak v rámci stravování, tak v rámci kosmetiky či módy. Veganské stravování vychází z vegetariánské diety, a je založené na potravinách rostlinného původu. Jde tedy o vyloučení všech potravin živočišného původu jako je například maso, ale také i vejce, med nebo mléko.

Pokud člověk přistupuje k veganské dietě správně, tak je tento styl stravování velmi prospěšný pro zdraví. Ačkoliv se to nemusí na první pohled zdát, veganský jídelníček může být velmi pestrý a vyvážený. Mléko nemusí být jen kravské nebo kozí. Lze ho nahradit rostlinnými alternativami jako je mandlové, kokosové nebo sójové mléko. Maso se ve veganské stravě dá také nahradit různými způsoby. Luštěniny mimo bílkoviny obsahují také velké množství prospěšné vlákniny a velké množství minerálů včetně železa. Nepostradatelnou součástí veganského jídelníčku jsou ořechy. Důležitou součástí jsou také semínka, například lněná nebo slunečnicová. Využití lněných semínek v kuchyni je nespočet.

Jak uvařit srbské rizoto

Všeobecně rozšířeným názorem, je že veganská strava pomáhá shazovat nadbytečná kila. Je pravda, že s veganskou stravou se hubne snadněji, obzvlášť díky tomu, že většina potravin zařazených do veganského jídelníčku je nezpracovaná, má málo kalorií a je plná živin. Důvody pro veganství mohou být různé. Mezi ty nejčastější patří etické a enviromentální.

Další tipy na recepty:

Pokud hledáte lahodný, jednoduchý a sytý oběd, tyto veganské těstoviny s dýňovou omáčkou jsou ideální volbou. Jestli něco na talíři nesmí chybět, pak je to sladkokyselá kombinace chutí! Lasagne bez masa? Ano! Věříme, že v této veganské verzi plné chutí vám ani nebude chybět. Nezáleží na tom, jestli preferujete označení fermentovaná zelenina, kvašená zelenina nebo pickles. V každém případě dostanete na stůl lahodný pokrm plný vitamínů, probiotik i prebiotik, která jsou prospěšná pro naše zdraví.

Dýňová polévka se skvěle hodí do chladných dnů. Krásně zahřeje a zasytí. Získá si vás svou lahodnou chutí a krémovou konzistencí, která je skvělým kontrastem ke křupavým semínkům. Krémová polévka je to ideální jídlo, které nás v chladnějším počasí pěkně prohřeje. Hrášková polévka si vás kromě skvělé chuti získá také perfektně krémovou konzistencí. Pokud máte rádi křupavé kousky, doplňte ji krutony a můžete se do ní pustit.

Zeleniny není v jídelníčku nikdy dost, ale jíst pořád saláty nebo syrovou zeleninu může být časem trošku nuda. Proto můžeme jen doporučit tuhle lahodnou polévku, která zahřeje a chutná skvěle. Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou jsou rychlým a nutričně hodnotným jídlem, které si můžete dát jako oběd nebo večeři.

Tabulka srovnání obsahu bílkovin v rostlinných alternativách masa:

Potravina Obsah bílkovin na 100g
Tofu 15 g
Tempeh 19 g
Sojové maso (v suchém stavu) 45 g
Seitan 25 g
Robi 20 g

LÍNÉ VEGANSKÉ RECEPTY | vyvážená jídla za 10 minut

Veganský recept

Veganský recept

tags: #jídelníček #bez #masa #a #mléka #recepty