Výživa pro sportující děti: Klíč k optimálnímu růstu a výkonu
Dostatek pohybu a vhodný sport pomáhají dětem růst a rozvíjet se, vyrovnávat se se stresem, dosahovat výkonů a po námaze se lépe zotavovat a užívat si života.
Vedete své dítě ke sportu? Ať už hraje fotbal, hokej, tančí nebo plave, potřebuje pravidelnou, pestrou a výživnou stravu. Zdá se vám předčasné o tom přemýšlet, když vaše dítě teprve začíná chodit do školky? Sport je zdravý, a i děti ve školce s ním začínají pravidelně, takže buďte připraveni.
Když Zdravé Stravování začne být Problém..
1. Bílkoviny: Základní stavební kámen svalů
Sportující děti ve věku 4-6 let by měly denně přijmout 1,1-1,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že chlapec nebo dívka vážící 20 kg potřebují 22-26 g bílkovin. Nebojte se, toto množství snadno pokryje běžná pestrá strava. Není nutné kupovat drahé proteinové tyčinky z reklam pro vašeho malého bojovníka.
Sportujícím dětem zajistíte dostatečný příjem bílkovin hlavně prostřednictvím odpovídajících porcí masa a mléčných výrobků - měkkých sýrů (tvaroh, žervé, cottage) a jogurtů. Více bílkovin neznamená automaticky více svalů. Naopak, příliš mnoho bílkovin zbytečně zatěžuje dětské ledviny.
Doporučené zdroje bílkovin:
- Maso
- Mléčné výrobky (měkké sýry, jogurty)
2. Sacharidy: Zdroj energie pro aktivní děti
Zabraňujete svým dětem jíst sladké potraviny, a dokonce přísně omezujete jejich příjem pečiva a ovoce? To není správné. Aktivní dítě potřebuje cukr, ale je důležité vybírat moudře. Před sportovním výkonem upřednostněte tzv. komplexní sacharidy. Ty se vstřebávají pomalu a dodávají dostatek energie na delší dobu.
Před sportovní aktivitou potřebují snadno stravitelné sacharidy, které dodávají energii ihned: banán, ovocná tyčinka, celozrnný chléb s medem, občas nějaká sladkost („rychlý“ cukr může pomoct hlavně před náročným tréninkem nebo zápasem). Po sportu potřebují doplnit energii a zároveň pomoc při regeneraci svalů.
Doporučené zdroje sacharidů:
- Komplexní sacharidy: celozrnné pečivo, ovesné vločky
- Snadno stravitelné sacharidy: banán, ovocná tyčinka, med
3. Tuky: Ne všechny jsou špatné
Když se řekne „tuk“, často si představíme něco, co by děti neměly konzumovat ve velkém množství. Ne všechny tuky jsou ale stejné. Ve věku od 4 do 6 let potřebují děti ve stravě denně 0,5-0,9 g těchto živin. Stačí jedno vařené vejce nebo jeden jemně nasekaný vlašský ořech. 100 g porce lososa dodá tělu zdravé tuky na tři dny.
Proč jsou potřebné:
- Podporují zdravý srdeční rytmus a zlepšují prokrvení svalů, což může optimalizovat vytrvalost a výkonnost.
- Pomáhají zvládat stres a napětí.
- Zlepšují kvalitu spánku, snižují výskyt úzkosti a výkyvů nálad.
- Po delší nebo namáhavé fyzické aktivitě může dojít k mikrozánětům ve svalech a kloubech, a nenasycené mastné kyseliny urychlují jejich hojení.
- Kromě toho snižují riziko únavových zranění a zmírňují bolesti svalů a kloubů.
Zdroje hodnotných tuků:
- Tučné ryby: Ideální jsou losos, pstruh, makrela a sardinky, a na jídelníčku by měly být alespoň dvakrát týdně. Pokud vaše dítě nemá rádo filé, zkuste mu je nabídnout v jiné formě, například jako lososovou pomazánku, rybí salát s jogurtovým dresinkem nebo smoothie s rybím olejem bez chuti.
- Vejce a rostlinné zdroje: Vejce jsou skvělým zdrojem omega-3, ale stejně tak i lněná a chia semínka, vlašské ořechy, růžičková kapusta, avokádo a některé oleje, zejména lněný a řepkový.
- Výživové doplňky: Pokud vaše dítě odmítá všechny vhodné potraviny, zvažte výživové doplňky - rybí olej v tekuté formě nebo kapsle bez chuti.
4. Hořčík: Podpora svalové funkce a energie
Podporuje správnou funkci svalů, pomáhá jim se stahovat a uvolňovat. Podílí se na výrobě energie. Pomáhá při přenosu nervových signálů, což je důležité pro koordinaci pohybu. Fyzická námaha a pocení vedou ke zvýšené ztrátě hořčíku.
Ve vyšším obsahu ho najdeme v dýňových semínkách, mandlích, ovesných vločkách, tofu, vařeném špenátu a hořké čokoládě s obsahem kakaa nejméně 70 %. Hořčík se také nachází v celozrnném chlebu, bílém jogurtu, vařených bramborách, bílých, červených a černých fazolích, cizrně, čočce, hrachu a rukole.
Děti, které sportují, mohou potřebovat více hořčíku, ideálně 150-200 mg denně. Drtivá většina sportujících dětí nepotřebuje ke zlepšení svých výkonů žádné výživové doplňky. Hořčík ale může být výjimkou. Podle výzkumu provedeného v naší geografické oblasti trpí nedostatkem hořčíku třetina dospělé populace. Mezi příčiny nízké hladiny hořčíku u dospělých patří rychlý životní styl s nadměrnou konzumací zpracovaných potravin a nedostatek hořčíku v půdě, který se následně odráží v nižších hladinách v potravinách. U dětí je to obvykle strava, která neobsahuje dostatek přírodních zdrojů hořčíku. A jak poznáte, že vaše dítě trpí nedostatkem hořčíku?
5. Vápník a vitamín D: Pro silné kosti
Děti rostou, proto potřebují dostatek vápníku. To platí dvojnásob, pokud sportují. Je to hlavní stavební prvek kostí, a mladé tělo ho do kostí ukládá nejvíce. Dětství je navíc obdobím intenzivního růstu a vývoje samotné kostní tkáně. Pokud vaše dítě nemá rádo tmavou zeleninu, luštěniny nebo jiné zdravé potraviny, přidejte je do jeho oblíbených jídel. Přidejte je do polévek, příloh nebo omáček k masu.
Vápník se bez vitamínu D nevstřebává správně. Proto je důležité, aby děti trávily čas na slunci nebo aby tento vitamín přijímaly z vajec, ryb nebo výživových doplňků.
Zdroje vitamínu D:
- Slunce: Kůže produkuje vitamín D pod vlivem UVB záření, ale dětem a dospělým ho v zimních měsících chybí.
- Potraviny: Patří mezi ně tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a sleď, stejně jako rybí olej a játra, vaječné žloutky a mléčné výrobky.
- Doplňky stravy: Vitamín D se často doporučuje užívat i ve formě kapek nebo kapslí, zejména v zimních měsících.
Doporučená denní dávka vitamínu D pro děti ve věku 4-6 let je 600 IU. Měly by ho získávat především ze stravy, ale v našich zeměpisných šířkách je často nutné ho doplňovat ve formě doplňků stravy. Nedostatek se může projevit zvýšenou únavou, bolestmi svalů, pomalejší regenerací, častějšími nemocemi nebo zvýšeným výskytem zubního kazu.
6. Hydratace: Klíč k výkonu a zdraví
Sportující děti ve věku 4-6 let potřebují přibližně 1,2-1,6 litru tekutin denně. Mají zvýšenou potřebu tekutin, protože jejich termoregulace ještě není plně vyvinuta, takže se při cvičení rychleji přehřívají a pocením ztrácejí více tekutin.
Důležité zásady:
- Příjem tekutin by měl být pravidelný, nikoli sporadický.
- Děti často necítí žízeň tak intenzivně jako dospělí, proto jim připomínejte, aby pily pravidelně (zejména během sportu).
- Ideálně by měly pít menší množství tekutin po celý den (nejlépe každých 30-60 minut, zejména během fyzické aktivity a po ní). V horkém počasí dbejte na to, aby pily ještě častěji.
- Sledujte barvu jejich moči. Je to spolehlivý ukazatel dobré hydratace.
Vhodné jsou také neslazené čaje - ovocné nebo bylinkové. Skvělou alternativou je i domácí ochucená voda, tj. voda s kousky citronu, pomeranče, jahod, malin nebo borůvek.
Tabulka doporučeného denního příjmu živin pro sportující děti (4-6 let)
| Živina | Doporučený denní příjem | Zdroje |
|---|---|---|
| Bílkoviny | 1,1-1,3 g/kg tělesné hmotnosti | Maso, mléčné výrobky |
| Tuky | 0,5-0,9 g | Tučné ryby, vejce, rostlinné oleje |
| Hořčík | 150-200 mg | Dýňová semínka, mandle, ovesné vločky |
| Vitamín D | 600 IU | Slunce, tučné ryby, doplňky stravy |
| Tekutiny | 1,2-1,6 litru | Voda, neslazené čaje, ochucená voda |
