Recept na měkkou ovesnou kaši: návody, varianty a tipy

Pro někoho tohle třeba není představa ideální snídaně, pro mě ale jo. Sice mám pořád o něco radši snídani slanou, ale to neznamená, že si sem tam nějakou tu “sladkou” nedám. Ovesnou kaši můžu snídat na milion způsobů a vždycky v období “jím zdravě” si ji dělám celkem často, protože je to skoro povinnost.

Proč zařadit ovesnou kaši do jídelníčku

Ovesná kaše je rychlá, vydatná a obsahuje mnoho vitamínů a dalších živin. Ovesné vločky jsou nutričně výživné. Nejen, že obsahují sacharidy a vlákninu, ale také bílkoviny a tuky. Navíc je ovesná kaše plná minerálů, vitamínů a antioxidačních látek.

Již jsme zmínili, že ovesná kaše obsahuje antioxidanty. V ovsu se nacházejí avenanthramidy. Jde o jedinečnou skupinu antioxidantů, kterou jinde nenajdete. Ovesné vločky obsahují vitamín A, vitamín D a vitamíny B5, B6, B2 a B1.

Rozpustná vláknina beta-glukan se zčásti rozpouští ve vodě a ve střevě vytváří gelovitý roztok. Beta-glukan snižuje hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a zvyšuje růst zdraví prospěšných bakterií v zažívacím traktu. Navíc také navozuje pocit sytosti.

Evokuje vám kaše spíše něco, co vás ucpe? V případě ovesných kaší to tak není. Díky velkému množství vlákniny totiž vločky pomáhají při zácpě. Ovesné vločky mohou pomoci při svědění nebo podráždění pokožky. To všechno dělá z ovesné kaše skvělý start do nového dne.

Jak usmažit perfektní řízek

Základní principy přípravy měkké ovesné kaše

Vločky smíchejte s mlékem a za stálého míchání ohřejte v hrnci nad mírným ohněm. Až kaše zhoustne, přidejte rozmačkaný banán, med a skořici. Následně kaši odstavte. Vločky jsem v hrnci smíchala s mlíkem a skořicí a nechala projít varem. Ke konci jsem přidala ještě lžičku medu na doslazení.

Opravdu záleží na tom, jaká konzistence vám vyhovuje. Spousta lidí má ráda takovou tu řídkou kašičku, já jsem opačnej extrém. Mám ráda takovou tu kaši, ve který skoro stojí lžíce. Výhodou u tohodle receptu ale je, že ingredience se přidávaj postupně a tak si každej může konzistenci udělat podle sebe.

Kaši necháme jen dojít k varu a dlouho neprovařujeme, abychom uchovali minerální látky, vitamíny a enzymy v původní podobě. Skvělou zprávou je, že ovesná kaše je opravdu rychle hotová. Vločky si můžete den předem namočit do vody nebo do mléka. Druhý den stačí rozmočené vločky jen ohřát, případně z nich dodělat kaši.

Recept základní: měkká ovesná kaše (postup krok za krokem)

Vločky nasypte do hrnce a na sucho je krátce opražte. Stačí pár minut na středním ohni za stálého míchání.
Vločky jsem v hrnci smíchala s mlíkem a skořicí a nechala projít varem. Přilijte mléko, přidejte špetku soli a vařte za občasného míchání, dokud kaše nezhoustne.
Nejdřív jsem dala cca dvě a půl lžíce vloček a pak jsem přidávala podle konzistence další. Opravdu záleží na tom, jaká konzistence vám vyhovuje.
Ke konci přidejte med na přislazení, případně můžete zjemnit jogurtem.
Kaši servírujte s oblíbeným ovocem a toppingy (viz tipy níže).

Pokud si chcete práci urychlit, pak je dobré vločky do mléka naložit již večer. Poté si nakrájejte jablko na malé kousky a svařte s trochou vody, aby změklo. Následně zasypejte skořicí.

Varianty a ochucení

Kaši můžete dochutit pomocí kakaa, skořice nebo ovoce. Hodí se také využít semínka nebo oříšky podle vaší chuti. Oblíbená jsou chia semínka a lískové nebo vlašské ořechy.

Zdravá ovesná kaše pro celou rodinu

Maková marakuja - exotičtější verze

Tahle maková varianta spojuje jemnou oříškovou chuť máku, svěží exotiku marakuji (mučenky) a křupavost slunečnicových semínek v čokoládě. Mák si většina z nás spojí hlavně s vánočním cukrovím nebo makovou roládou. Jenže mák toho umí mnohem víc.

Nechte vločky projít varem s mlékem, ke konci vmíchejte mletý mák, trochu skořice a špetku tlučeného hřebíčku.
Potom je pomalu zahříváme a do teplých přimícháme ovesný nápoj, mletý mák, trochu skořice a špetku tlučeného hřebíčku.
Povrch kaše pokapeme medem a ozdobíme několika mandlemi. Mandle jsou ještě chutnější lehce na sucho opražené buď v horkovzdušné troubě nebo na pánvi.

Marakuja přinese do kaše svěžest a lehkou kyselost, která překvapivě skvěle doplní sladkost medu a krémovost jogurtu.

Ovocný kompot s řepou a brusinkami (na 2 porce)

Ovesné vločky zalijte 250 ml vody a nechte přes noc nasáknout.
Jablka bez jádřince a slupky nakrájejte na menší kostičky, řepu nastrouhejte na středně jemném struhadle a brusinky můžete nechat celé.
Dejte do menšího hrnce všechny ingredience na ovocný kompot, přiveďte k varu a jemně táhněte pod pokličkou kolem 30 minut, dokud nebude řepa pěkně měkká. Průběžně přidávejte po troškách vodu podle potřeby.
Kaši rozdělte do dvou misek, navrch dejte brusinkový kompot, z kterého jste odstranili tobolky kardamomu.

Savory varianta se špenátem a volským okem

Vývar přiveďte k varu a přidejte ovesné vločky. Povařte asi 5 minut.
Následně přidejte špenát, promíchejte a uprostřed kaše udělejte jamku. Do ní nalijte vajíčko. Hrnec zakryjte pokličkou a vařte alespoň 5 minut.
Odstavte, až bude vajíčko hotové podle vašich představ. Podávejte s avokádem a pažitkou.

Toppingy a "poleva": jak kaši vylepšit

Moje oblíbené ovesné kaše musejí mít vždy nějakou, říkejme tomu "polevu" a "topping". Něco plného chuti, šťavnatého a pak ještě křupavého a voňavého. Ať už jde o čerstvé lesní plody, pokrájené jahody, hroznové víno, nebo nějaký z domácích teplých kompotů, vymýšlet lze nespočet.

Čerstvé ovoce: maliny, banán, jahody, hroznové víno.
Ořechy a semínka: opražené mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka.
Med, javorový sirup nebo marmeláda pro oslazení.
Jogurt nebo řecký jogurt pro krémovost.
Chia semínka, kakao, skořice, mletý mák pro chuťové obměny.

Povrch kaše pokapeme medem a ozdobíme několika mandlemi. Připravuji si je dopředu vždy ve větším množství.

Praktické tipy a triky

Pokud chcete držet striktní dietu, pak je nejvhodnější namočit vločky do vody.
Ve variantě s použitím tekutého ovesného nápoje namočíme vločky jenom ve 200 ml vody, ve které je necháme přes noc fermentovat a pak přilijeme tekutý ovesný nápoj v uvedeném množství a dáme vařit.
Nevařte kaši příliš dlouho, abyste uchovali minerály a vitamíny.
Pokud ráno nemáte čas, vyzkoušejte ovesnou kaši, která se připraví sama přes noc.
Pravý řecký jogurt je hustý a krémový díky odebírání části syrovátky - výborný k doplnění bílkovin v kaši.

Možnosti využití ovesných vloček i mimo snídani

Nemusí to být nutně jen ke snídani. Hodí se také ke svačině do práce a lze z ní připravit také plnohodnotný oběd. Z ovesných vloček lze připravit také vydatný a chutný oběd, například sekanou z červené čočky, mrkve a ovesných vloček. Jako sladké alternativy lze zkusit mugcake z ovesných vloček, zdravé banánové lívanečky nebo raw čokoládový dort z kešu s korpusem z ovesných vloček a ořechů.

Rychlá ovesná kaše

Rychlý přehled receptů pro inspiraci

Recept	Hlavní přísady	Čas přípravy
Základní měkká kaše	ovesné vločky, mléko, med, skořice	10-15 min
Maková marakuja	ovesné vločky, mletý mák, marakuja, jogurt	10-15 min
Ovocný kompot s řepou	ovesné vločky, jablka, řepa, brusinky	30-40 min
Slaná špenátová	ovesné vločky, vývar, špenát, vajíčko	10-15 min

Závěrem k přípravě a motivaci

Kaše je skvělá snídaně a jeden z nejlepších startů do nového dne a to platí dvojnásob v chladnějších měsících nebo třeba před nějakým sportovním výkonem. Pokud se o ně začnete zajímat o něco více, zjistíte, že by bylo možné naplánovat na celý rok 365 odlišných receptur a tak je dost možné, že při troše kreativity se ani neomrzí. Naopak možná objevíte další skryté možnosti a hlavně pak přínos, jaký pro vaše tělo nabízejí.

Ovesná kaše není nudná. Maková ovesná kaše je důkaz, že zdravá snídaně nemusí být nudná. Mňam.

tags: #recept #na #mekka #ovesná #kaše