Copyright © pohodanovapec.cz 
Tuky jsou jako jedna ze 3 makroživin pro naše tělo velmi důležité. Bez nich neumíme vstřebávat vitamíny A, D, E a K. Svoji funkci mají i v buňkách a chrání většinu našich důležitých orgánů jako tepelný izolant. Často jsou médii démonizovány a koluje řada mýtů ohledně vlivu tuků na lidské zdraví. V rozumné míře jsou všechny tuky v pořádku. Při použití berte v potaz nejen druh tuku nebo oleje, ale také úpravu, poměr mastných kyselin a vaši celkovou skladbu jídelníčku.
Hlavním rozdílem mezi nimi je skupenství. Při 20 °C jsou tuky pevné, ale oleje kapalné. Je to dáno poměrem nasycených mastných kyselin. Tuky a oleje jsou tvořeny různě dlouhými řetězci mastných kyselin. Ty rozdělujeme na nasycené, nenasycené a polynasycené. Další rozdělení je přímo dle obsažených mastných kyselin na omega 3, omega 6 a mastné kyseliny.
Rostlinné oleje můžeme dělit dle procesu výroby na rafinované a nerafinované. Rafinované oleje mají nižší výživové hodnoty, protože na rozdíl od olejů nerafinovaných byly vystaveny vysokým teplotám. Vzhledem jsou tyto oleje často řídké, bez silné chuti a čiré. Naopak nerafinované oleje jsou lisovány za studena, někdy se jim také říká panenské oleje. Jsou plné vitamínů a minerálů. Nejčastěji je najdete v tmavém skle a bývají dražší. V této skupině se setkáte i s extra panenskými oleji, které pochází z prvního listování za studena a nejsou vystaveny tepelným či chemickým procesům.
Bod zakouření, co znamená a proč je dobré ho znát? Bod zakouření je hraniční teplota, při které se olej nebo tuk začne přepalovat. Čím více má daný tuk nasycených mastných kyselin, tím vyšší bude mít bod zakouření. Vysoký bod zakouření přesahující rozmezí 177-190 °C má například olej řepkový, kokosový nebo sezamový. Proto jsou tyto typy olejů vhodné na smažení. Nízkou hodnotu bodu zakouření mají například oleje lněné, dýňové, konopné nebo slunečnicové. Proto jsou vhodné zejména do studené kuchyně. Olivový a avokádový olej můžete použít jak v teplé, tak studené kuchyni. Oproti tomu arašídový a sójový olej je spíše vhodný pro studenou úpravu, ale můžete ho použít i při pečení či dušení, není však vhodný na smažení. Z živočišných tuků je vhodné pro tepelnou úpravu používat sádlo nebo přepuštěné máslo (ghí). Samotné máslo je vhodné pouze pro studenou kuchyni.
Přepuštěné máslo, neboli Ghí neobsahuje bílkoviny a mléčný cukr. Proto je to fajn alternativa pro ty, kteří nemohou laktózu nebo kasein. Má skvělé vlastnosti a je ideální pro tepelnou úpravu. Přepuštěné máslo není nic nového, v historii se takto upravovalo, aby mu zachovali delší trvanlivost, protože nebyly lednice.
Alternativy másla při pečení: Kompletní průvodce
Kokosový olej je výborným zdrojem energie pro tělo a mozek, velmi dobře se metabolizuje a je považován za superpotravinu. Je velmi univerzální, takže kromě použití v teplé a studené kuchyni, ho využijete i například v kosmetice.
Olivový olej Nebojte se do oleje investovat. U olivového se vám to rozhodně vrátí. Vybírejte si panenský nebo extra panenský ideálně v BIO kvalitě. Kvalitu poznáte nejen na chuti, ale zejména na složení. Díky extrakci za studena se zachovají v oleji ty správné mastné kyseliny.
Oleje a tuky nemusíte konzumovat jen jako zpracovaný produkt, ale veškeré mastné kyseliny snadno získáte i při konzumaci zdrojových surovin. Proto určitě na svůj jídelníček zařaďte ořechy, avokádo, vejce, semínka, zvěřinu a kvalitní maso.
Nápadlo vás někdy, že ne každý tuk se hodí na smažení? Některé se totiž snadno přepalují a mohou být škodlivé.
Rafinované oleje jsou zpracovávány za vysokých teplot a kvůli tomu obsahují velmi málo živin, na druhou stranu mají vysoký kouřový bod. Tyto typy olejů jsou vhodné ke smažení a dalšímu použití v teplé kuchyni. Nerafinované oleje se vyrábí za studena, často nesou označení „za studena lisovaný“ nebo „panenský olej“. Tyto oleje jsou husté, mají přirozenou vůni i chuť, díky čemuž jsou perfektní do salátů či zálivek a využívají se ve studené kuchyni. Nejvhodnější tuk na smažení je mezi řepkovým olejem, ghí a rafinovaným olivovým olejem.
trik pro plnou chuť zeleninového vývaru
Panenské oleje, zejména extra panenský olivový olej, jsou ideální do salátů a zálivek. Avokádový olej je také výživný a obsahuje vitamíny a antioxidanty. Kokosový olej se hodí do nepečených dezertů, lněný olej lze použít k dochucení pokrmů.
Použití olejů s nízkým kouřovým bodem vede k přepálení a vzniku potenciálně škodlivých látek. Pravidelná konzumace smažených pokrmů je spojena se zvýšeným rizikem obezity a srdečního onemocnění. Opatrně vybírejte oleje i dle jejich stability při teplotách.
V seznamu výše se objevují i citace a zdroje pro další studium: Yu KS et al., Physicochemical properties and oxidative stability of frying oils (2017). Abrante-Pascual S. et al., Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review (2024). Kataria D. et al., Health benefits of ghee: Review of Ayurveda and modern evidence (2024). Serious Eats, What’s a Smoke Point and Why Does it Matter? Harvard Health, Expand your healthy cooking oil choices (2021).
Ovládni smažení jako základní kuchařskou techniku. Smažení patří neodmyslitelně k většině světových kuchyní, rozhodně to není jen doména fast foodů. Při smažení se potraviny připravují na vrstvě tuku, případně se do něj celé ponoří (tzv. deep fry) - díky tomu získají neodolatelnou křupavost a výraznou chuť. Smažené pokrmy bývají energeticky bohaté a jejich kouřový bod a stabilita tuku hrají klíčovou roli pro zdraví.
Nezapomínejte na rozumnou skladbu jídelníčku a na vyvážený poměr mastných kyselin. Z živočišných tuků jsou vhodné pro tepelnou úpravu sádlo či ghí; samotné máslo je vhodné spíše pro studenou kuchyni. Významnou roli hraje také volba mezi rafinovaným a nerafinovaným olejem a poznání kouřového bodu pro konkrétní kuchyni a recept.
jak vybrat kvalitní bio olej na vaření
Nejvhodnější tuk na smažení je obvykle řepkový olej, ghí a rafinovaný olivový olej. Oleje lze i kombinovat podle jídelníčku a typu pokrmu, aby výsledný pokrm byl chutný a zdravý. Důležité je pravidelně měnit tuk a sledovat jeho stav, abyste předešli vzniku zdraví škodlivých látek.
Copyright © pohodanovapec.cz
