Ovesné Palačinky a Glykemický Index: Zdravá Volba pro Každý Den

Ovesné vločky si ve zdravé stravě vydobyly neotřesitelnou pozici. Zřejmě neexistuje člověk, který aktivně sportuje a dbá na zdravou výživu, aniž by si alespoň jednou za čas ke snídani nedopřával vydatnou ovesnou kaši. Důvodů pro to existuje více než dost.

Nejvíce konzumovanou obilovinou je tradičně pšenice. Je to škoda, protože obilovin existuje mnohem více druhů a spousta z nich má na zdraví daleko větší přínos. Třeba takový oves a ovesné vločky obsahují plno živin a do vyváženého zdravého jídelníčku rozhodně patří.

Ovesné vločky jsou jedním z nejlepších zdrojů komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a celou řadou vitaminů a minerálů. Na rostlinu obsahují i poměrně hodně bílkovin. Oves má v porovnání s ostatními obilovinami jedinečný nutriční profil a navíc se jedná o běžně dostupnou a lacinou surovinu.

Kromě tří hlavních makroživin a vlákniny obsahují důležité mikroživiny vitaminy, minerály a stopové prvky. Z vitaminů jsou zastoupeny zejména vitaminy B1, B6 a E, v menší míře pak vitaminy A, B2, B3, B5, B9 (kyselina listová) a C. Z minerálů to jsou hlavně vápník a železo, dále můžeme jmenovat zinek, hořčík, selen, fosfor, sodík, draslík, měď, mangan a další.

Ve vší skromnosti lze oves označit za krále mezi obilovinami aspoň v souvislosti se zdravým stravováním. Oves je obzvlášť bohatý na vlákninu a to jak na rozpustnou, tak i nerozpustnou. Rozpustné je o něco více a nachází se v obalu vloček (otrubách). Oba typy jsou důležité a podporují normální funkce trávicí soustavy díky schopnosti absorbovat vysoké množství vody má navíc sytivý efekt.

Zdravá ovesná kaše pro celou rodinu

Pro zdravou a odolnou imunitu jsou nezbytná funkční střeva a těm pravidelná konzumace ovesných vloček dělá dobře.

Kromě základních makroživin oves obsahuje velké množství vitaminů a minerálů. Z vitaminů je třeba zdůraznit B-komplex, z minerálů vápník. Polovina šálku ovesných vloček obsahuje například 73 % denní doporučené dávky manganu a 16 % fosforu. K dalším životně důležitým minerálům patří selen, železo, hořčík a měď.

Nutriční hodnoty ovesných vloček.

Oves a Lepek

Oves patří mezi přirozeně bezlepkové potraviny. Přesto můžete narazit na varování, proč by se celiaci měli ovesným výrobků vyhýbat. Lepek se totiž může do ovsa dostat takzvanou křižnou kontaminaci, k níž dochází v rámci pěstování, sklizni a zpracovávání s lepkovými obilovinami. Pokud vám lepek činí vážné problémy, vybírejte takové ovesné vločky, u kterých výrobce vyloženě uvádí, že neobsahují ani stopové množství lepku.

Univerzální Potravina

Mezi velké výhody ovesných vloček patří univerzálnost. Neztratí se ale ani ve slaných receptech.

Rychlá ovesná kaše

Rychlé Žluknutí

Z nevýhod je třeba vypíchnout kratší dobu skladování. Ovesné vločky totiž obsahují tuk a kvůli tomu rychleji žluknou. Což ale není velký problém, protože vzhledem k jejich širokému využití se ve špajzu stejně nikdy dlouho neohřejí.

Zdravé Vaření a Pečení s Ovesnými Vločkami

Nejčastěji se ovesné vločky připravují k snídani v podobě musli nebo ovesné kaše. Míchají se nebo vaří s mlékem, bílým jogurtem či tvarohem a do směsí se přidává sušené i čerstvé ovoce, ořechy a semena. Z ovesných vloček se také připravují a pečou domácí sušenky či granola nejen ke snídani.

Připravit z nich lze zdravé ovesné lívance a palačinky, napéct buchty a koláče nebo si připravit vegetariánský burger či sekanou.

Ovesné palačinky bez mouky.

Recepty s Ovesnými Vločkami

Ovesné Palačinky

Postup:

Dokonalá snídaně: Ovesná kaše

Večer předem smíchejte ovesné vločky s mlékem v poměru 1:3 a přes noc nechte uležet v lednici.
Ráno nabobtnalé vločky vyndejte, jablko nastrouhejte i se slupkou, zalijte šťávou z poloviny citronu a smíchejte s medem.

Lívance z Ovesných Vloček

Postup:

V míse smíchejte mléko, ovesné vločky, mouku, vejce a lžící medu. Výsledkem by měla být spíše hustší směs.
Rozpalte pánev na lívance a ze směsi připravte cca 6 až 8 stejnoměrně velkých placiček.
Rozdělte na talíře a servírujte s kopečkem hustého smetanového jogurtu, kousky ovoce a drcenými ořechy.

Marokánky z Ovesných Vloček

Postup:

V pánvi na mírném plameni rozpusťte mléko s máslem a medem.
Na druhé pánvi nasucho opražte ovesné vločky a nasekané ořechy.
Do tekuté směsi vmíchejte nakrájené sušené ovoce a krátce povařte. Nakonec promíchejte s vločkami. Nechte vychladnout.
Z vychladlé směsi tvarujte placky a pokládejte na plech vyložený pečícím papírem.
Pečte při 170 °C cca 20 minut.
Mezitím, než se marokánky upečou, rozpusťte ve vodní lázni čokoládu a tou hotové marokánky polijte.

Kokosky s Ovesnými Vločkami

Postup:

Ovesné vločky smíchejte s kokosem, kondenzovaným mlékem a olejem a přidejte nasekané ořechy i kandované ovoce.
Ze směsi pomocí lžíce vytvořte placky, které pokládejte na plech vyložený pečicím papírem.

Polévka z Ovesných Vloček

Postup:

Na másle krátce orestujte ovesné vločky, mrkev a celer a zalijte vývarem.
Přidejte sůl, pepř a polévkové koření.
Vařte cca 10 minut.

Karbanátky z Ovesných Vloček a Kapusty

Postup:

Listy kapusty dejte vařit do osolené vody po dobu 10 minut. Nechte okapat a vychladnout.
Na oleji orestujte nakrájenou cibuli a nastrouhanou mrkev.
V misce rozmíchejte vajíčko s jogurtem, přidejte pokrájené listy kapusty, cibulku s mrkví a ovesné vločky. Ochuťte solí a pepřem a vše důkladně promíchejte. Nechte několik hodin odležet v lednici.
Ze studené směsi tvořte karbanátky a pokládejte na plech vyložený pečicím papírem.
Pečte při 180°C cca 30 minut.

Ovesná Kaše

Postup:

Ovesné vločky vsypte do hrnce, přidejte pokrájené jablko a rozinky a zalijte mlékem, aby bylo vše ponořené.
Přidejte špetku soli, skořici a trochu medu či sirupu, třeba čekankového nebo z agáve.
Na mírném plameni vařte, dokud nevznikne hustá kaše. Často míchejte.
Hotovou ovesnou kaši můžete posypat kakaem nebo nastrouhanou hořkou čokoládou.

Mugcake s Ovesnými Vločkami

Ovesné vločky smíchejte s rozmačkaným banánem a vajíčkem. Napěchujte do hrnku a dejte na 3 minuty do mikrovlnky nebo na 12 až 15 minut do trouby vyhřáté na 250 °C. Do směsi můžete dle chuti přidat kousky jiného ovoce, čokolády a podobně.

Slané Ovesné Koláčky

Ovesné vločky smíchejte s vejcem a přidejte sůl a bylinky. Dle chuti přidejte zeleninu, sýr či tofu nebo slaninu.

Jak Připravit Ovesné Vločky?

Ovesné vločky skutečně patří mezi suroviny, které přežívají módní výstřelky různých diet a i v moderní výživě pro 21. století mohou všem lidem (sportovce nevyjímaje) poskytnout řadu zdravotních benefitů. Ovesné vločky disponují perfektním nutričním složením, navíc je lze upravit snad na tisíc možných způsobů. A nejen na snídani! Vločky totiž můžeme perfektně využít téměř ke každému dennímu jídlu, třeba jako součást kaší, jogurtů, smoothies. Hodí se i jako předtréninkové jídlo. Vybrat si můžeme vločky v nemleté, mleté, jemně mleté ale i hrubé variantě.

Nutriční Hodnoty Ovesných Vloček

Oproti ostatním obilovinám ovesné vločky obsahují o něco více bílkovin a tuků (zhruba o 20-30 %), navíc jsou přirozeně celozrnnou potravinou a zvýšený příjem vlákniny se nikdy neztratí. I v obsahu vitaminů a minerálních látek ovesné vločky bodují.

Ve 100 g ovesných vloček dostaneme zhruba 50 % DDD (denní doporučené dávky) vitaminu B1 thiaminu, 16 % DDD kyseliny listové a v menší míře i další vitaminy skupiny B, jako je např. riboflavin (B2), niacin (B3) nebo pyridoxin (B6), a také antioxidačně působící vitamin E.

100g porcí pokryjeme zhruba i 1/5 DDD draslíku, 1/3 DDD hořčíku a ½ DDD fosforu.

Celkový obsah bílkovin v ovesných vločkách je 11-15 g na 100 g dle odrůdy. Bílkoviny ovsa se vyznačují více než 90% stravitelností a jejich biologická hodnota je v rozmezí 75-80, což je na rostlinný protein poměrně vysoké číslo.

Velkým problémem je ale kontaminace ovsa lepkem z pšenice, žita nebo ječmene, ke které může dojít během sklizně, přepravy, skladování a zpracování. Ovesné vločky a oves obsažený v potravinách označených jako "bez lepku" nebo "s velmi nízkým obsahem lepku" tak nesmí obsahovat více než 20 mg/kg lepku. V takovém případě by se tyto potraviny mohly stát součástí bezlepkové diety.

Ovesné vločky obsahují cca 60 g komplexních sacharidů ve 100 gramech syrového stavu.

Pomalé vstřebávání, nízký glykemický index a dobrou sytivost sacharidů z vloček zajistí i velké množství vlákniny (cca 10 g/100 g), kterou vločky přirozeně obsahují. Nejdůležitějším typem vlákniny jsou tzv. beta‑glukany.

Ovesné vločky obsahují 5-9 g tuku ve 100 gramech. Téměř polovina mastných kyselin ovesných vloček je zastoupena kyselinou olejovou, která tvoří největší podíl i u olivového nebo řepkového oleje. Zhruba 1/3 mastných kyselin je tvořena esenciální kyselinou linolovou řady omega‑6. Zbytek připadá nasyceným mastným kyselinám a také rostlinné omega‑3 kyselině alfa‑linolenové.

Celková skladba tuků ovesných vloček je tak zdraví prospěšná. Vyšší obsah tuku však vyžaduje přísnější skladování než u ostatních druhů obilovin, aby si vločky zachovaly původní chuť i vůni a nežlukly.

Ovesné vločky mají v kuchyni široký způsob využití a je jen na nás, jakou úpravu ovesných vloček zvolíme.

Nejoblíbenější použití ovesných vloček je k přípravě ovesné kaše, kterou můžeme udělat jak ve vodě, tak v mléku. Kaši můžeme vylepšit ořechy, ořechovými másly, semínky, sušeným i čerstvým ovocem. Neměli bychom zapomenout ani na přidání syrovátkového nebo rostlinného vegan proteinu, abychom získali z kaše komplexní jídlo se všemi makroživinami. Jako zajímavé obohacení může posloužit i sirupy a toppingy. Takto vykouzlíme z kaše chuťově vyladěné jídlo, které splňuje i ta nejpřísnější nutriční kritéria.

Svoje využití vločky najdou i v podobě ovesné mouky, ze které lze vytvořit chutné dezerty jako např. lívance, ovesné placky, sušenky nebo palačinky, které najdete v našich receptech.

Ovesné vločky si vaše srdce získají i při přípravě slaných dobrot. Bez obav můžeme ovesné vločky použít např. do hovězího nebo kuřecího vývaru jako zavářku, na zahuštění polévek, do nádivek, masových rolád, karbanátků, bramboráků nebo do zeleninových pokrmů.

Ovesné vločky patří mezi jedny z nejvíce nutričně hodnotných obilovin. Ovesné vločky si najdou místo ve výživě takřka každého sportovce. Ovesné vločky najdou své využití i jako jídlo před tréninkem. Jako zdroj sacharidů můžou ovesné vločky posloužit i jako součást potréninkového jídla.

Na rozdíl od obyčejných palačinek z bílé mouky mají ty ovesné nižší glykemický index. Low Sugar palačinky jsou založeny na vaječné směsi a bílku z podestýlkového chovu a dvou druzích komplexních sacharidů, které mají nízký glykemický index a energie se z nich uvolňuje pomaleji. Živiny v palačinkách Low Sugar jsou v optimálním poměru bez nežádoucího vysokého obsahu tuků, který je mnohdy součástí Low Sugar potravin. Díky svému složení jsou vhodné do redukčních, bezlepkových i bezlaktózových diet. O vysoké kvalitě hovoří nejen použití surovin nejvyšší kvality, ale i slazení palačinek přírodním sladidlem Nutriz.

Mezi benefity jistě patří i fakt, že obsahují poměrně vysoké množství prospěšné vlákniny. Vláknina je základní součástí stravy lidí zaměřených na aktivní životní styl, pomáhá udržovat dlouhodobý pocit sytosti, což může být užitečné pro regulaci tělesné hmotnosti.

Instantní, drcené ovesné bezlepkové vločky jsou vyrobeny ze speciální odrůdy ovsa, která vychází z původní bezlepkové odrůdy, známé tisíce let, která má sice nižší výnosy, ale vyznačuje se jemnou chutí a výbornou stravitelností.

Bezlepkové ovesné vločky jsou dobrým zdrojem esenciálních vitamínů a minerálů, včetně skupiny vitamínů B, železa, manganu a zinku. Pokrmy připravené z těchto vloček mají velmi jemnou a krémovou konzistenci.

Pro ty, kdo mají celiakii nebo jsou citliví na gluten, jsou ovesné bezlepkové vločky ideální volbou, protože přirozeně neobsahuje lepek. To je činí skvělou alternativou k běžným pšeničným moukám a umožňuje bezpečné pečení a vaření pro tyto jedince bez rizika zdravotních komplikací spojených s konzumací glutenu.

Ačkoliv jsou ovesné bezlepkové vločky nízkokalorické, poskytují dostatečné množství energie pro běžné denní aktivity díky svému obsahu složitých sacharidů. Tyto sacharidy se v těle uvolňují pomalu, mají nízký glykemický index, čímž poskytují stabilní zdroj energie.

Bezlepkové ovesné vločky jsou významným zdrojem rozpustných i nerozpustných vláknin. Zasytí nás tedy na delší dobu a zároveň pomáhají krotit chutě na sladké v pozdních odpoledních hodinách.

Naopak po snědení potravin s vysokým GI se hladina krevního cukru prudce zvýší, následuje vysoké zvýšení hladiny inzulínu, který rychle glukózu uloží do tukových zásob, tak prudce sníží hladinu krevní glukózy, což vyvolá pocit hladu a zvyšuje riziko přejídání.

GI potravin je dán zejména obsahem a druhem sacharidů, závisí však na řadě dalších vlastností sacharidů. GI není přímo závislý na energetické hodnotě potravin. Je závislý na stravitelnosti sacharidů, čím je stravitelnost vyšší, tím je vyšší i GI.

Nejvyšší GI mají jednoduché cukry, škroby mají GI nižší. Obsah vlákniny GI výrazně snižuje, tzn. celozrnné obiloviny mají podstatně nižší GI než loupané obiloviny (loupaná rýže x rýže natural). GI závisí i na původu sacharidů - škrobů a na tepelné úpravě potraviny.

Když člověk ráno nestíhá, ale nechce ošidit snídani, jedno z nejjednodušších řešení je zalít instantní ovesnou kaši. Parádním řešením je tedy kaše bez přidaného cukru, která má díky vláknině z kořene čekanky nižší glykemický index, tudíž zasytí na delší dobu a chutě na sladké vezmou za své. Přesně takové jsou i naše Super kaše ve 3 lahodných příchutích.

Často se ale zmiňují s přívlastkem „nezdravé jídlo”. Malý háček může být v laskominách, které na palačinky po tunách servírujeme.

Ovesné vločky by se daly považovat za superpotravinu. Jejich největší chloubou je vysoký obsah vlákniny, především ve formě betaglukanů. Ty příznivě ovlivňují hladinu cukru v krvi, snižují hladinu cholesterolu, fungují jako prevence aterosklerózy i některých nádorových onemocnění.

tags: #ovesná #palačinka #glykemický #index