Přílohy plné překvapení: Jak si je dopřát a přitom hubnout
Přílohy se staly postrachem mnoha hubnoucích a vlastně nejen jich. Rozhodli jste se zbavit se přebytečných kil? Pak vám možná vrtá hlavou, jaké přílohy si vybrat: brambory nebo rýži? Rýži jasmínovou nebo celozrnnou? A co pečivo? Smí se vůbec jíst? V dnešním článku se podíváme na to, jak se to s nimi doopravdy má.
Příjem a výdej, kalorický deficit - to je to, oč tu běží
Snad každý, komu se někdy v životě podařilo zhubnout, se vám bude snažit vnutit zaručené tipy, jak toho docílit. Může se jednat o námi zmiňované vynechávání příloh, nejezení ovoce odpoledne nebo striktní dodržování tříhodinového odstupu mezi jídly. Podobných příkladů bychom vymysleli nespočet.
My ale vezmeme rozum do hrsti: víme, že hubneme díky negativní energetické bilanci (spálíme více energie, než přijmeme). Klíčem k hubnutí je tedy kalorický deficit. Toto sousloví jste už určitě někdy slyšeli, ale nevíte, co si pod tím vlastně představit. Na to se podíváme v našem článku. Z výše uvedeného tedy plyne, že hubnutí je tak trochu fyzika. Deficit klidně můžete vytvořit na pizze a čokoládě, což vám ale nedoporučuji a vaše tělo také ne. Na druhou stranu přibrat můžete z mrkve. To byste se ale zatraceně nadřeli. Tímto vám rozhodně nechci říct, že je jedno, čím svůj jídelníček naplníte, ale o hubnutí nebo přibírání primárně rozhoduje energetická bilance.
Má tedy smysl vynechávat přílohy?
Dlouhodobé vynechávání příloh není nic, co bych vám s klidným srdcem doporučila. Pokud je tedy řeč o vyváženém racionálním jídelníčku s běžným trojpoměrem živin (např. 50 % sacharidů, 30 % tuku a 20 % bílkovin). Proč? Přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární energii. Obecně se také dá říci, že čím více sportujete, tím sacharidů potřebujete víc. Máte sedavé zaměstnání a sportu neholdujete? Sacharidy můžete omezit. Ale ani tady nefandím razantnímu vyřazování. Kvalitní přílohy a pečivo jsou také důležitým zdrojem vlákniny - ta je spolu s bílkovinami důležitým spojencem ve snaze zhubnout.
10 POTRAVIN, KTERÉ MAJÍ TÉMĚŘ 0 KALORIÍ
Proč? Bílkoviny pozitivně působí na hormony, které řídí pocity sytosti (leptin) a hladu (ghrelin a GLP‑1). Vláknina zase zpomaluje vyprazdňování žaludku, prodlužuje dobu trávení pokrmu a vstřebávání živin z tenkého střeva do krevního oběhu. Denně byste jí měli sníst množství kolem 30 g. Pokud přílohy vyřadíte, toto doporučené denní množství naplníte jen těžko. Je tedy možné, že budete pociťovat větší hlad. Také budete mít méně energie a utrpí váš psychický, ale i fyzický výkon. To nejsou příliš nadějné vyhlídky, co říkáte? Kolik příloh vlastně jíst? To se odvíjí od toho, jak máte nastavený cíl a kalorický příjem.
Smetanové brambory jako příloha
Zdravý talíř
Jednoduchou základní pomůckou může být tzv. “zdravý talíř”. Jak si jej představit? Talíř rozdělte na pomyslné poloviny: celou polovinu by měla tvořit zelenina v různých úpravách. Čerstvá, pečená, dušená nebo ve formě polévky. Ve velkém objemu zelenina obsahuje málo kalorií, proto i zasytí. Zbylou polovinu rozdělte na čtvrtiny: jednu čtvrtinu má tvořit právě vhodně zvolená příloha a další čtvrtinu bílkoviny. Tuk použijte na přípravu jídla nebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoduše připravíte nutričně vyvážené jídlo a pokryjete všechny potřebné makroživiny.
Jaké přílohy tedy zařadit a kterým se raději vyhnout?
Nyní víte, že úspěšně hubnout můžete, aniž byste se příloh vzdávali. Dokonce ani těstovin nebo rýže, což se vám možná snažil “nakukat” nějaký dámský časopis. Po kterých přílohách tedy sáhnout? Dobrou volbou budou brambory nebo batáty, rýže nebo těstoviny. Podobně nalámaná pšenice - bulgur nebo kuskus. Možná nevíte, že i zde se jedná o těstoviny. Vybírat můžete i mezi méně tradičními přílohami jako je quinoa, pohanka nebo polenta. U příloh, jako jsou těstoviny, rýže apod., platí, že lepší volbou bude jejich celozrnná varianta. Ne, že by snad celozrnné těstoviny měly méně kalorií (obě varianty mají ve 100 g kolem 350 kcal), ale obsahují více vlákniny (“bílé” mají kolem 3 g vlákniny/100 g, zatímco celozrnné varianty více než 7 g/100 g). Proto vás více zasytí. Tato skutečnost se hodí právě ve chvíli, kdy hubnete.
Podobně je to s pečivem: vyberte si celozrnné nebo žitné varianty. Máte dlouhou chvíli? Zkuste upéct poctivý domácí chleba z kvásku. Opět platí stejná úvaha: dobře vybrané pečivo se kaloricky příliš neliší od bílého tukového rohlíku, nutričně je ale hodnotnější.
Více než na příloze samotné záleží spíše na kontextu celého jídla nebo dokonce celého jídelníčku a samozřejmě i na množství, kolik přílohy sníte. Mezi méně vhodné přílohy pak patří smažené úpravy brambor, ale i batátů (populární batátové hranolky jsou stále hranolkami) nebo knedlíky. Zde je na místě si opět uvědomit celý kontext: knedlík sám o sobě v přiměřeném množství jednou za čas zas takový problém není. V tradiční české kuchyni jej ale často najdete doplněný o smetanovou omáčku a tučné maso. Klasická porce knedlíků bývá 4 ks (160 g), což odpovídá 350 kcal. To je více ve srovnání s klasickou porcí např. dušené rýže (120 g má 256 kcal).
Co dále zohlednit?
Jak jsem naznačila výše, spíš než na vstupní surovině samotné záleží i na tom, jak s ní dále naložíte. Když si vyberete vařené brambory ve slupce, dobře uděláte. 100 g má 66 kcal. Pokud ale z brambor připravíte smažené hranolky, 100 g bude mít 289 kcal. Český knedlík není nejvhodnější přílohou, jelikož obsahuje málo vlákniny (pouze 1 g/100 g) a minimum dalších zdraví prospěšných látek. Zkuste ale zaexperimentovat a připravit jej z nutričně hodnotnější celozrnné mouky. Pokud si ale libujete v jeho klasické verzi, není třeba jej démonizovat. Je rozdíl, zda si dáte knedlíky dva a na talíři jej doplníte libovým masem a zelím nebo knedlíků sníte pět a zalijete je náloží poctivé svíčkové omáčky.
Jak upéct husu: Tradiční recept
A co často zmiňovaný glykemický index? Má smysl ho u příloh řešit?
Při redukci hmotnosti se v ženských časopisech mnohdy doporučuje sledovat glykemický index potravin a vybírat ty, které ho mají co nejnižší. Není však všechno zlato, co se třpytí. Například banán má GI kolem 60, zatímco Snickers tyčinka má hodnotu kolem 40. A jen těžko bychom ji označili za lepší volbu, že? Stručně řečeno: některé potraviny mohou mít GI velmi nízký a složením být paradoxně tou nejhorší možností. Právě složení stravy, její energetická hodnota a obsah jednotlivých živin to, na co bychom se měli hlavně zaměřovat.
Glykemický index je totiž proměnlivý údaj - ovlivňuje ho mnoho faktorů (tepelná úprava, mixování nebo přidání organických kyselin, jako je citron nebo ocet). Také kombinace s dalšími surovinami (bílkoviny, tuk, vláknina) glykemický index snižuje. Pokud tedy k rýži přidáte pečená kuřecí prsa a zeleninový salát s olivovým olejem, výsledný glykemický index bude nižší téměř o polovinu.
Proto i zde je třeba uvažovat v širším kontextu. Rýži, která má vyšší GI (60‑70), nejíte samotnou, ale jako přílohu k masu, které v ideálním případě doplníte zeleninou. “Bílé” rýže, stejně jako těstovin, není třeba se bát. Pravdou je, že natural nebo celozrnné varianty mají díky obsažené vláknině glykemický index nižší. Více než glykemický index by nás měl zajímat celkový obsah sacharidů v potravině spolu s celkovým příjmem sacharidů v průběhu dne.
Problematice glykemického indexu jsme se věnovali v našem článku
12 nejlepších zdrojů sacharidů
- Ovesné vločky
- Quinoa
- Pohanka
- Jáhly
- Brambory
- Batáty
- Rýže
- Celozrnné pečivo
- Těstoviny, kuskus, bulgur
- Luštěniny
- Müsli
- Ovoce
Sacharidy to s námi nemají snadné. Nenajdete totiž živinu, která by byla ve světě výživy více démonizovaná. A přitom úplně zbytečně. Nejen že sacharidové potraviny dobře chutnají, ale jsou i důležitým zdrojem energie, vlákniny a dalších živin. Není ale potravina jako potravina, a proto je důležité umět vybrat tu správnou. Sacharidy jsou jednou ze třech makroživin v naší stravě (další dvě jsou tuky a bílkoviny). Ačkoliv se o nich z různých zdrojů nesprávně dočteme, že nám způsobí cukrovku nebo obezitu, pravdou je, že je k životu potřebujeme. Některé buňky totiž používají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Proto když je tělu nedodáme formou potravin, i tak si je samo vytvoří z ostatních zdrojů, včetně bílkovin. Dokonce může použít jako zdroj bílkoviny zabudované ve svalech, což není velmi zdravé, ale ani efektivní.
Sacharidy by měly proto tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů. Jednoduché cukry (mezi něž patří monosacharidy a disacharidy) jsou typické sladkou chutí. Polysacharidy by měly tvořit většinu denního příjmu sacharidů. Mezi polysacharidy patří i vláknina. Ta sice projde naším trávicím traktem do velké míry v nezměněné podobě, ale i tak má skvělé účinky na naše zdraví. Potřebujeme ji například pro funkční trávení a zdraví střevní mikrobioty. Hraje také důležitou roli při navození pocitu sytosti.
Skupina sacharidových potravin je velmi velká a patří do ní kvalitnější a i ty méně kvalitní zdroje. Naším cílem by mělo být vybírat si zdravé sacharidy, tedy potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a obsahují vlákninu. Naopak bychom měli omezovat množství jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, které jsou typicky vysoce průmyslně zpracované a chybí jim vláknina, vitaminy a další bioaktivní látky (mezi ně patří např.
1. Oves patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Dokonce je mohou do jídelníčku zařadit i lidé na bezlepkové dietě. Ovesné vločky totiž obsahují jiný typ lepku než ostatní obiloviny, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. V případě přísné bezlepkové diety při celiakii nebo alergii na lepek je však vhodné kupovat výrobky vysloveně označené jako „bezlepkové ovesné vločky„. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Zajímavý je i jeden z druhů vlákniny v ovesných vločkách. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Navíc se jedná o rozpustnou vlákninu působící prebioticky. To znamená, že jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie a mohou tak pomoci zlepšit náš mikrobiom.
Aby toho nebylo málo, ovesné vločky se mohou chlubit i vysokým množstvím bílkovin. Mohou mít až 14 g bílkovin na 100 g. V ostatních obilovinách najdeme pouze okolo 10 g / 100 g. Nezaostávají ani v podílu tuku, protože jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny (obsahují jich průměrně 2,2 g / 100 g). Z nich se jedná konkrétně o kyselinu olejovou nebo kyselinu linolovou (omega-6). Tyto mastné kyseliny prospívají našemu srdci a cévám. Kromě bílkovin, zdravého tuku a vlákniny nám také dodají kyselinu listovou (vitamin B9), která je nutná pro správný vývoj organismu. Ovesné vločky se hodí i k zahuštění polévek nebo omáček.
2. Ještě stále se najde spousta lidí, kteří quinou nikdy neochutnali. A to je velká škoda. Tato rostlina původem z jihoamerických And je totiž taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Mohou ji tak do jídelníčku zařadit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin. A to proto, že na rozdíl od většiny rostlinných zdrojů má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin (těch, které musíme přijímat potravou). Rostlinné potraviny totiž obsahují některé esenciální aminokyseliny v nedostatečném množství, a tak jsou všeobecně považované za neplnohodnotné zdroje bílkovin. Složení bílkovin v quinoy je však příznivější v porovnání s jinými rostlinnými zdroji. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže. Předtím, než quinou uvaříte, připravte si sítko s nejmenšími otvory a propláchněte ji pod tekoucí vodou.
3. Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Pokud vás náhodou na první pokus neoslovila, dejte jí ještě šanci. Je dost možné, že si její specifickou chuť oblíbíte. Když se tomu tak stane, budete mít vždy po ruce všestrannou potravinu, kterou použijete nejen jako přílohu k masu, ale i jako surovinu do sladkých pokrmů. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. I proto se doporučuje například lidem, které trápí křečové žíly. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Ve studiích jsou pozorované účinky vyšších dávek, a to až okolo 500 mg. Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou. Můžete díky ní nahradit jiné přílohy a přidat si ji na oběd k masu.
4. Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. Existuje několik druhů jáhel a každý z nich se mírně liší v obsahu živin. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny může pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g, což je o něco vyšší v porovnání s většinou obilovin (obsah bílkovin se u nich běžně pohybuje okolo 10 g / 100 g). Mají také vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Všechny zmíněné minerální látky potřebujeme pro zdravé kosti. Můžete je použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny.
5. Existuje snad více podceňovaná sacharidová potravina, než jsou brambory? Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Například v porovnání s rýží je to pouze pětina jejího obsahu sacharidů. V praxi to znamená, že 100 g bílé rýže (v syrovém stavu) má stejné množství sacharidů jako 490 g brambor (v syrovém stavu). Na rozdíl od ostatních sacharidových potravin však mají o něco vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi (glykémii) po jídle. Nemusíte si z toho však dělat těžkou hlavu, protože nízký obsah sacharidů v bramborách (tzv. nízká glykemická nálož) tento efekt zmírní. GI brambor navíc snížíme přidáním jiných živin, a to bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. Ovlivníme ho i způsobem přípravy (např. smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C. Vitamin C potřebujeme nejen kvůli správné funkci imunitního systému, ale i pro zdravé kosti, chrupavky nebo kůži. Draslík je potom důležitý i pro správný přenos nervových signálů nebo udržení normální hladiny krevního tlaku. Nemusíte být odkázaní pouze na obyčejné vařené brambory s masem nebo bramborou kaši s rybou.
6. Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. A to nejen těmi nejznámějšími oranžovými. Existují totiž i žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g. Zelenina není typická vysokým množstvím bílkovin a podobně je tomu i u batátů. Ty jsou ale specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.
7. I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže. Rýže parboiled se zpracovává speciální metodou, kdy živiny z obalu zrna přechází do jeho vnitřku. Rýži arborio znáte pravděpodobně hlavně z italské kuchyně, kde se používá do rizota. Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Podílem dalších látek se však navzájem liší. Velký rozdíl je například v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. U celozrnných variant, které nebyly zbavené obalů (např.
Bílá rýže přirozeně obsahuje malé množství vitaminů, minerálních látek a jiných bioaktivních látek. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému. Nejjednodušší je použít ji tak, jak to všichni známe, a to jako klasickou přílohu k masu.
8. Je to tak, i pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Vaječná omeleta s žitným chlebem nás totiž zasytí více a na delší dobu než samotná omeleta bez chleba nebo pouze s bílým rohlíkem. Pečivo z bílé pšeničné mouky nám totiž kromě polysacharidů a malého množství bílkovin a tuku neposkytuje žádné jiné důležité látky, stejně jako jiné zdroje rafinovaných sacharidů. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Ty látky se totiž nachází zejména v obalech obilninových zrn. Ta jsou při výrobě bílé mouky odstraněna, zatímco v té celozrnné zůstávají.
Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Podobně jako jiné celozrnné produkty, i celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.
9. Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla.
10. Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Navzdory tomu, že luštěniny jsou rostlinné potraviny, jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin. Sice nejsou plnohodnotné tak, jako živočišné zdroje (neobsahují optimální množství některých esenciálních aminokyselin), ale mají k nim blízko.
11. Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Do této skupiny potravin se řadí se od směsi různých druhů vloček až po zapékané müsli, které může někdy složením připomínat sladkosti. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Mohou to být například ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod. Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
12. Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete. Navíc je vždy výhodnější dopřát si přirozený cukr z ovoce, kdy ho přijmeme i s vlákninou a jinými živinami, než si dát jiné zdroje cukru. Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v j...
