Cizrna srdcem: Recepty a výhody této superpotraviny

Cizrna neboli římský hrách si do našich kuchyní stále ještě cestu hledá. Je bohatá na vlákninu, bílkoviny a minerály, což z ní dělá skvělou surovinu pro zdravý jídelníček. Cizrna je také velmi oblíbená ve Španělsku, kde ji najdete pod jménem garbanzo. Cizrna patří mezi luštěniny a je tedy velmi dobrým zdrojem kvalitních bílkovin. I proto se často používá ve vegetariánských pokrmech, kde nahrazuje maso.

Cizrna (Cicer arietinum) je luštěnina bohatá na bílkoviny, vlákninu a další důležité živiny, díky čemuž je považována za zdravou potravinu. Obsahuje přibližně 19 gramů bílkovin na 100 gramů, což z ní činí vynikající zdroj rostlinných bílkovin, zejména pro vegany a vegetariány. Kromě bílkovin je také bohatá na vlákninu, která podporuje zdravé trávení a může přispívat ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Cizrna

Druhy cizrny

Cizrna má několik druhů, nejčastěji se setkáte s kabuli (světlá cizrna) a desi (hnědá cizrna).

Výhody cizrny

Cizrna má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví. Patří mezi superpotraviny, které jsou cenově dostupné, a přesto velmi vydatné. Co všechno cizrna nabízí?

Výhody cizrny

Jak uvařit cizrnu?

Příprava cizrny je jednoduchá, ale vyžaduje trochu trpělivosti. Nejprve ji důkladně propláchněte a poté namočte (6-12 hodin). Následně cizrnu sceďte, přidejte vodu a poté vařte, dokud není měkká.

Pamatujte, že pokud se rozhodnete pro sušenou cizrnu, nesmíte ji zapomenout před vařením namočit, ideálně přes noc. Tento krok výrazně zkrátí dobu vaření a navíc usnadní její trávení. Po namočení ji stačí vařit přibližně hodinu ve vodě, dokud nezměkne. Nechce-li se vám čekat, zvolte konzervovanou cizrnu, která je již předvařená a připravená k použití. Stačí ji tedy pouze propláchnout a máte hotovo.

Zdravotní benefity cizrny

A nebudete po cizrně nafouklí? Stravitelnost cizrny se zvyšuje, pokud je před konzumací dobře uvařená a namočená. Cizrna z plechovky má tendenci nafukovat méně než cizrna vařená doma (ale většinou je to proto, že lidé cizrnu doma neuvaří správně). Konzervovaná cizrna je již předvařená, takže tam nic nepokazíte. Samozřejmě i proces konzervace může pomoci snížit obsah některých složek, jako jsou oligosacharidy, které často způsobují plynatost. Pokud ale cizrnu namočíte přes noc a budete ji vařit v dostatečném množství vody, nemusíte se nadýmání bát. Těm, co mají s nadýmáním problém, doporučujeme cizrnu z konzervy i doma vařenou oloupat.

Obecně je lepší si cizrnu uvařit, protože v cizrně z konzervy je poměrně vysoký obsah soli a konzervačních látek a často také dalšího koření. A to nemluvíme ani o tom, že doma uvařená cizrna je zkrátka chutnější. Navíc si uchovává více živin, protože proces vaření a namáčení pomáhá snížit obsah antinutričních látek, které mohou omezovat vstřebávání minerálů. Vaření cizrny doma je také ekonomičtější a šetrnější k životnímu prostředí, protože eliminuje spotřebu plechovek. I když příprava cizrny trvá déle, stojí to za to.

Recepty s cizrnou

Cizrna se hodí do mnoha pokrmů. Klasikou je humus, tradiční pochoutka z Blízkého východu, a falafel, oblíbené kuličky z cizrny. Můžete ji přidat do salátů, pokrmů nebo z ní vytvořit lahodné pomazánky. Pokud chcete zdravější variantu večerního mlsání, doporučujeme vyzkoušet pečenou cizrnu. Pečená cizrna pojme téměř jakékoli bylinky a koření, takže fantazii se meze nekladou. Cizrna se také skvěle hodí jako zavářka do polévky místo krutonů a také do dušených či vařených jídel, jako je kari nebo vegetariánský guláš.

Vybrali jsme pro vás skvělé recepty s cizrnou!

Cizrna s vejci

Uvařte si cizrnu s vejci a vychutnejte si recept, který spojuje jednoduchost, rychlost a vynikající chuť. Navíc jde o výživné a zdravé jídlo, na které potřebujete pár základních surovin.

Zdravé recepty s cizrnou

Vejce vám tak v kombinaci s cizrnou dodají energii na dlouhou dobu. Navíc je můžete použít v takové formě, jakou máte nejraději. Ideální jsou sice vejce natvrdo, ale použít se dají i ty naměkko. Dodají jídlu jemnost. Vejce natvrdo vařte deset minut, naměkko pak stačí pouze pět.

Chcete-li si pokrm ještě více vylepšit, je ideální cizrnu osmahnout na pánvi s cibulí, česnekem a kořením jako je mletý kmín, paprika nebo kurkuma. Tímto způsobem se do cizrny totiž dostanou nové chutě, které jídlu dodají šmrnc.

No a pokud máte rádi pikantní jídla, není problém přidat do pánve trochu chilli. Milovníci bylinek by zase měli vsadit na koriandr, petržel nebo pažitku.

Cizrna s vejci není jen chutné, ale i zdravé jídlo. Cizrna vás zásobí vlákninou, bílkovinami a esenciálními minerály, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Vejce zase přidají do pokrmu kvalitní bílkoviny, které se postarají o regeneraci po fyzické aktivitě. Navíc jsou zdrojem prospěšného cholesterolu.

Cizrna s vejci je lepší než maso❗️ Španělský recept plný bílkovin 🇪🇸

Aloo Choley (Indické jídlo z brambor a cizrny)

Aloo Choley je oblíbené indické jídlo, které kombinuje dvě základní suroviny: brambory (aloo) a cizrnu (choley). Toto jídlo má své kořeny v severní Indii, kde je často podáváno jako hlavní chod nebo jako součást většího svátečního menu. Aloo Choley je známé svou bohatou chutí, která je výsledkem kombinace aromatických koření a jemné textury brambor a cizrny.

Tipy pro využití cizrny

  1. Příprava brambor a cizrny: Pokud používáte sušenou cizrnu, namočte ji přes noc a poté uvařte do měkka. Pokud používáte konzervovanou cizrnu, důkladně ji propláchněte.
  2. Smažení cibule: V hluboké pánvi rozehřejte olej na střední teplotu.
  3. Přidání česneku a zázvoru: Přidejte nasekaný česnek a nastrouhaný zázvor.
  4. Přidání koření: Přidejte mletý koriandr, kmín, kurkumu a chilli.
  5. Vaření brambor a cizrny: Přidejte nakrájené brambory a cizrnu do pánve. Dobře promíchejte, aby se všechny ingredience spojily.
  6. Dochucení: Jakmile jsou brambory měkké, přidejte garam masalu a sůl podle chuti.
  7. Servírování: Aloo Choley podávejte horké, ozdobené čerstvým koriandrem a s citronovými klínky na straně.

Aloo Choley je více než jen jídlo; je to cesta do srdce indické kuchyně, která vás okouzlí svou bohatostí chutí a vůní. Každé sousto je připomínkou tradic a pohostinnosti, které jsou v Indii tak ceněné. Ať už si toto jídlo vychutnáte s rodinou nebo přáteli, přinese vám radost a pocit sounáležitosti.

Zdravý cizrnový salát

Chcete nějak zpracovat sezónní zeleninu? Zkuste si připravit tento recept, podle nás to je nejlepší zdravý cizrnový salát, protože v něm jednoduše spotřebujete sezónní zeleninu. My si ho rádi připravujeme s rajčaty, avokádem a okurkou, ale můžete si udělat cizrnový salát i se sušenými rajčaty, balkánským sýrem či s tuňákem.

Jste na nízkosacharidové dietě? Tak to vás potěšíme, tento salát je vhodný i pro vás. Cizrna má relativně nízký glykemický index a i když obsahuje sacharidy, jsou to převážně složité sacharidy, které tělo tráví pomalu. Cizrna je vhodná i pro osoby, které sledují svůj příjem sacharidů, přestože není striktně low-carb potravinou.

Sezamová semínka na salát nedáváme jen pro jejich jemnou oříškovou chuť, ale hlavně proto, že jsou bohatým zdrojem zdravých tuků, zejména omega-6 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce. Sezamová semínka jsou také bohatá na minerály, jako je vápník, hořčík, železo a zinek, které hrají klíčovou roli při posilování kostí, imunitního systému a celkového metabolismu. Obsahují také antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před poškozením buněk volnými radikály.

Na náš zdravý cizrnový salát používáme zálivku, která se hodí k různým druhům zeleniny - ať už přidáte rajčata, okurky, papriku nebo něco jiného, co máte zrovna doma nebo na zahrádce. Základem je extra panenský olivový olej, který je zdrojem zdravých tuků. Rádi používáme červený vinný ocet pro jeho velmi příjemnou kyselost, je osvěžující, a zároveň vyzdvihuje přirozené chutě zeleniny. I když by stačily tyto dvě ingredience spolu se solí a pepřem, zvykli jsme si přidávat i dijonskou hořcici a trochu sušeného česneku, aby zálivka měla říz.

Cizrnová polévka

Skvělý recept na tu nejlepší cizrnovou polévku.

Ingredience

Postup

  1. Příprava cizrny: Cizrnu důkladně propláchneme a na 6-12 hodin namočíme. Poté ji scedíme a vaříme přibližně hodinu až hodinu a půl, dokud není měkká.
  2. Vaření brambor: Zvlášť si uvaříme brambory do měkka.
  3. Příprava základu polévky: Na másle osmažíme nadrobno nakrájenou cibuli a česnek, dokud nejsou zlatavé.
  4. Přidání hlavních ingrediencí: Do hrnce přidáme uvařenou cizrnu a brambory. Vše zalijeme zeleninovým vývarem. Množství vývaru určuje hustotu polévky.
  5. Dochucení polévky: Přidáme kokosové mléko a necháme polévku pár minut povařit.
  6. Rozmixování polévky: Polévku rozmixujeme tyčovým mixérem do hladka.
  7. Finální dochucení: Přidáme šťávu z půl citronu a polévku dochutíme solí, pepřem, bazalkou a kari dle chuti.
  8. Servírování: Polévku podáváme zakáplou olivovým olejem a posypanou sezamovými semínky.

Dýňové kari s cizrnou

Vydatné jídlo jako stvořené do chladných podzimních dnů.

Ingredience

Postup

  1. Dýni omyjte, osušte a nakrájejte na menší kostky. Přendejte je na plech s pečicím papírem, zakápněte trochou oleje, promastěte a osolte. Pečte v troubě rozpálené na 180 °C do poloměkka zhruba 15 minut.
  2. Poté připravte hlubokou pánev nebo hrnec a rozpalte zbylý olej. Opečte na něm zvolna zázvor, česnek a šalotku. Přidejte kurkumu a pepř a restujte, dokud se koření nerozvoní.
  3. Přimíchejte drcená rajčata, chilli papričku, přiveďte k varu a zalijte kokosovým mlékem. Jakmile se začne omáčka vařit, přidejte cizrnu a za dalších pár minut i dýni. Společně vařte, dokud není dýně měkká.
  4. Na závěr dochuťte rybí omáčkou, limetkou a solí. Podávejte dozdobené dýňovými semínky a podle chuti můžete přidat čerstvé klíčky.

Pečená cizrna

Pečená cizrna je ideální jako zdravé zobání večer k televizi, ale dá se použít i pro zpestření salátů nebo do polévky místo krutonů.

Co budete potřebovat: Tato pochoutka obsahuje jen málo ingrediencí, které nejspíš budete mít doma.

Jak na to? Postup přípravy je až směšně jednoduchý na to, jak skvělá dobrota vás ve výsledku čeká. Sami posuďte, že to zvládne úplně každý.

  1. Zapněte troubu na 200 °C s topením zdola i shora a s ventilátorem.
  2. Otevřete plechovku cizrny a nálev opatrně slejte nebo použijte cedník. Cizrnu nasypte do mísy.
  3. Teď přichází na řadu koření. Děláme cizrnu s uzenou paprikou, takže do mísy přidejte vrchovatou polévkovou lžíci uzené papriky. Dále celou lžíci olivového oleje a přiměřenou dávku soli a pepře, cca po jedné čajové lžičce. Kdo má rád pikantní pamlsky, může pepř nahradit pořádnou dávkou drceného chilli.
  4. V míse vše promíchejte, aby každá kulička cizrny byla ochucená.
  5. Na plech si dejte pečicí papír. Šlo by to i bez něj, ale výrazně si tím ušetříte práci při mytí.
  6. Cizrnu nasypte na plech a rozprostřete ji tak, aby se co nejméně dotýkala. Díky tomu se bude lépe péct.
  7. Plech vložte do trouby rozpálené na 200 °C na 30 minut (15 minut, promíchat, dalších 15 minut).
  8. Přibližně po půl hodině, nebo až začne cizrna tmavnout a praskat, musíte ji kontrolovat, je dílo hotové.

Přejeme vám dobrou chuť!

Proč je cizrna zdravá?

Kromě rostlinného proteinu a dalších v úvodu zmíněných složek obsahuje cizrna další tělu prospěšné látky. Například vysoké množství vlákniny, což přispívá k dobrému trávení a snižování hladiny cholesterolu. Díky svému nízkému glykemickému indexu je vhodná i pro diabetiky, protože pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Navíc podporuje zdraví srdce a cév, včetně antioxidantů, které chrání tělo před škodlivými volnými radikály. Obsah železa a kyseliny listové zase napomáhá při prevenci anémie a podporuje tvorbu červených krvinek.

tags: #varime #srdcem #cizrna #recept