Pohanková kaše: Recepty a výhody pro zdraví
Pohanka, často mylně považována za obilovinu, je ve skutečnosti pseudoobilovina s bohatou historií a výjimečnými nutričními vlastnostmi. Dříve byla považována za obilí chudých. Její sílu využívali čínští vojáci i indiáni. Za největšího producenta se překvapivě považuje Japonsko následované Ruskem a Polskem. V rozsáhlých stepních oblastech Ruska patří pohanka k základním potravinám. Pohanka se v současné době těší stále větší oblibě, což je mimo jiné zapříčiněno její cennou výživovou hodnotou. Její opětovné zařazení do jídelníčku je tím správným krokem ke zdravému stravování.
V tomto článku se dozvíte, proč je pohanka tak cenná, jak ji připravit na různé způsoby a jak ji zařadit do svého jídelníčku.
Proč jíst pohanku?
Pohanka dodává lidskému organismu důležité vitaminy, bílkoviny a esenciální aminokyseliny, čímž prospívá našemu celkovému zdraví. Pohanka patří mezi jeden z nejlepších zdrojů antioxidantů mezi obilninami a pseudoobilninami. Obsahuje okolo 12 % hodnotných bílkovin, rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamin E, měď, zinek, vápník, hořčík, železo.
- Bezlepková: Pohanková mouka je přirozeně bezlepková, proto je vhodná pro celiaky nebo lidi, kteří dávají přednost bezlepkové stravě.
- Sytící: V roce 2005 výzkum zjistil, že lidé se po konzumaci pohanky cítili ve srovnání s obilninami sytější.
- Snižuje cholesterol: Laboratorní zvířata krmená pohankovou moukou měla nižší hladinu cholesterolu, méně tělesného tuku a méně žlučových kamenů.
Výjimečný rutin
Pohanka je známa obsahem cenného rutinu, který se také označuje jako vitamin P. Pohanka je výjimečná hlavně obsahem rutinu (vitaminu P). Ten zvyšuje pružnost cév a posiluje jejich stěny, tím je chrání proti popraskání, a pomáhá tak při křečových žílách, sklonu ke krvácení (z nosu, dásní), příliš silné menstruaci. Rutin v těle funguje ve spolupráci s vitaminem C, pokud chcete zvýšit využitelnost jednoho z nich, je třeba hlídat si i spotřebu toho druhého. Největší množství rutinu se u pohanky nachází v nati, zrnka (semena) obsahují asi 20 mg rutinu na 100 g. Kolik rutinu bychom měli konzumovat? Doporučené denní dávky neexistují. Jestliže nemáte žádný zdravotní problém související s lomivosti cév, stačí pravidelně konzumovat pohanku (semena), občas třeba přidat pohankový čaj. Pokud chcete dosáhnout léčebného efektu, je dobré systematicky konzumovat semena i nať, kterou si můžete sami vypěstovat.
Další benefity
Dále nás zásobuje vápníkem, fosforem, hořčíkem, manganem a draslíkem, obsahuje mnoho vitaminů řady B posilujících nervy, vitamin E, hořčík a železo. Pomáhá při všech cévních onemocněních, vysokém krevním tlaku, nedostatečném libidu, impotenci, revmatických chorobách, artritidě, zánětech všeho druhu a krvácení z dásní a nosu. V čínské armádě byli vojáci živeni pohankou pro zvýšení síly a vytrvalosti. Indiáni kmene Hopi dávali ženám odvar z celých rostlin pohanky, aby zastavili poporodní krvácení.
Приготовление пищи в русской печи
Druhy pohanky
Pohanka je dostupná v několika formách, které se liší způsobem zpracování a použitím:
- Pohanka neloupaná: Základní podoba pohanky, která však není určená k jídlu. Semeno je zde obaleno tvrdou tmavou slupkou, která je nepoživatelná a dost pravděpodobně by mechanicky poškodila stěnu trávicího ústrojí. Neloupaná pohanka je určená pouze k pěstování/nakličování, případně k přípravě čaje. Pokud chcete pěstovat pohanku na nať, použijte neloupanou pohanku. Do mělké misky (nemusí mít odtékací otvory) dejte tenkou vrstvu zeminy, hustě vysejte semena a posypte vrstvou zeminy. Pravidelně lehce zalévejte. Semena začnou klíčit za den či dva, za týden máte asi 7 cm vysoký porost, který ostříhejte nůžkami a dávejte na chleba, do salátů, do rizota apod. Je možné také pohanku klíčit v nakličovací misce standardně jako nakličování ostatních semen.
- Pohanka loupaná kroupy: Semeno pohanky zbavené tvrdé slupky. Loupání může být buď mechanické (slupka se postupně obrousí) nebo termické (napařováním celého semena slupka praskne a lze ji snadno odstranit) - mechanické je šetrnější, ale má nižší výtěžnost. Kroupy jsou základní výrobek z pohanky určený ke konzumaci. Jako příloha - všude tam, kde byste použili rýži nebo kuskus. Do uvařené pohanky můžete vmíchat osmahnutou cibulku, podle potřeby dosolte. Sladké nákypy - uvařenou pohanku smíchejte s ovocem (nastrouhaná jablka, švestky, předem namočené sušené ovoce), přidejte ořechy celé nebo nastrouhané, podle chuti oslaďte sirupem, zalijte rostlinnou smetanou a zapečte. Směsi na výrobu náplní (plněné papriky, zelné listy, rajčata, cukety nebo lilek) - připravte pohankovou směs: uvařenou pohanku smíchejte s osmaženou cibulkou, podušenou zeleninou a nastrouhaným tofu, okořeňte, plňte zeleninu a zapékejte. Rizota (opět např. v kombinaci s rýží) - připravíte stejně jako klasické rizoto, poměr rýže a pohanky si zvolte podle své chuti. Ten, kdo pohanku miluje, rýži nemusí přidávat. Dortové korpusy - hodí se kroupy i lámanka. Pohanku uvařte v rostlinném nápoji v poměru uvedeném v návodu k přípravě na obalu, můžete vmíchat strouhané ořechy a sušené ovoce, nechte ztuhnout v dortové formě. Díky naklíčení pohanky krup v nich nastartujete proces tvorby enzymů a další přeměny, díky kterým budou dobře stravitelné. Pohanku propláchněte a na 2 hodiny namočte do studené vody. Slijte, znovu propláchněte a v cedníku nechte jeden den klíčit, až se objeví malý klíček. Podle možností v průběhu nakličování opět občas propláchněte.
- Pohanka loupaná lámanka: Pohankové kroupy nalámané na menší kousky. Placičky, karbanátky, knedlíčky, sekaná - uvařenou lámanku ochuťte, přidejte Hrašku nebo pomleté lněné semínko, vařenou zeleninu, v případě potřeby pomixujte a tvarujte placičky. Smažte na oleji nebo pečte v troubě. Pomazánky - možnosti jsou neomezené: můžete rozmixovat s cibulkou, pečeným česnekem, bylinkami. Výborný je pohankový hummus se sušenými rajčaty - rozmixujete lámanku namočenou na 10 hodin, sterilovanou nebo uvařenou cizrnu a na 20 minut namočená sušená rajčata. Kroupy zvolte tehdy, když chcete mít konzistenci oddělených zrnek - např. při přípravě přílohy nebo pokud chcete jídlu dodat strukturu. Lámanka se naopak hodí tehdy, když potřebujete docílit kašovitější konzistenci nebo pokud se má pohanka víc spojit s ostatními surovinami. Čím kašovitější má pohanka být, tím více dílů vody použijte a tím déle ji vařte (až 2,5 dílu vody a 20 minut varu).
- Pohanková mouka: Vyrobená stejně jako ostatní mouky, namletím zrna/semena - u pohanky vzniká namletím pohankových krup. Můžete si ji z krup nebo lámanky vyrobit i sami, hrubším namletím získáte krupici, jemnějším namletím mouku. Pohankové těstoviny se neslepují a drží tvar. Pohanková mouka se hodí na palačinky - smíchejte pohankovou hladkou mouku, rostlinný nápoj a špetku soli.
- Pohanková krupice: Vyrobená stejně jako ostatní krupice. Jedná se o nahrubo namleté zrno. Dá se použít na výrobu krupicové kaše nebo pohankových knedlíků.
- Pohankové vločky: Vločky nejsou nic víc než jen napařená a rozlisovaná zrna/semena dané plodiny. V tomto případě jde o rozlisované pohankové kroupy.
- Pohankový bulgur: Bulgurem se většinou myslí pšeničný bulgur, právě z pšenice se totiž typicky vyrábí. Název však může být použit na produkt z jakékoli (pseudo)obiloviny, který je vyroben „bulgurovým způsobem“: při něm se zrno nejdřív částečně uvaří, pak následně usuší a nakonec natrhá na menší kousky. Po uvaření zůstává sypký, jednotlivá zrníčka se nelepí jako u lámanky.
- Pohanková kaše: Vyrábí se z pohanky lámanky procesem zvaným extruze (navlhčená surovina je vystavena vysokému tlaku a teplotě).
Recepty na pohankovou kaši
Pohankovou kaši lze připravit na mnoho způsobů, ať už sladkých nebo slaných. Zde je několik inspirací:
Pohanková kaše s rozinkami
Suroviny:
- 100 gramů loupané pohanky
- 0,3 litru směsi vody a kokosového nebo mandlového mléka
- 1 lžička rozinek
- 1 lžíce mandlových plátků nebo mixovaných ořechů
- Javorový sirup (med)
Postup:
Pohanku zalijeme směsí vody a mléka, dáme vařit, dokud kaše nezhoustne. Pak přidáme rozinky a mandle. Přisladíme javorovým sirupem nebo medem.
Pohanková kaše s kurkumou, kmínem a koriandrem
Suroviny:
- 2 šálky předem namočené pohanky
- ½ lžíce mleté kurkumy
- ¼ čajové lžičky semínek koriandru
- 1 čajová lžička mletého kmínu
- 1 lžíce kokosového oleje
- ½ lžíce ghí másla
- 1 čajová lžička mořské soli
Postup:
Předem namočenou pohanku propláchneme a dáme vařit s vodou v poměru 1:2. Přidáme všechno koření. Těsně předtím, než se vyvaří voda, přidáme přepuštěné máslo nebo kokosový olej. Podáváme s uvařenou zeleninou nebo dáme na salát.
Tip: Čerstvě uvařenou pohanku použijte jako teplé cereálie. Přidejte k ní drobné ovoce, skořici. Vařenou pohanku také můžete přidávat do salátů a polévek, abyste tak zvýšili jejich nutriční hodnotu a zlepšili chuť.
Jak vařit pohanku
Při přípravě krupek pohanky použijte díl pohanky na dva díly vody. Vodu s pohankou přiveďte k varu. Zakryjte a nechte zvolna vařit 20 minut. Vařená pohanka je chuťově velmi zajímavá a má sypkou konzistenci. Uvařená pohanková kroupa plnohodnotně zastoupí i klasické nudličky v polévce. Pohanku použijte bez obav i do sladkých receptů. Podobně jako rýžový nebo jáhlový, můžete upéct i pohankový nákyp. Do máslem vymazaného pekáčku dejte uvařenou pohanku smíchanou s ovocem, oříšky, přidejte trochu skořice a vanilky pro vůni.
Tipy pro práci s pohankovou moukou
Tipy a triky
- Když pečete moučník, část pšeničné mouky nahraďte pohankovou.
- Smíchejte pohankový bulgur s pšeničným. Mají podobný tvar i chuť. Ze začátku přidejte víc toho pšeničného a postupně můžete poměr obracet.
- Kořeňte a dochucujte.
Chuť pohanky je dosti specifická, někdo ji má rád, ale většina lidí ji potřebuje trochu zamaskovat. Nebojte se pohanku hodně dochucovat, např. česnekem, majoránkou, smaženou cibulkou, nasladko např. skořicí.
Někteří pohanku milují, druzí ji odmítají. Pohankovou kaši ale lze připravit na nespočet různých způsobů. Vyzkoušejte ji, třeba vás právě tahle kombinace chutí nadchne. Na oleji zpěňte nakrájenou cibulku a česnek, přidejte pohanku, kterou uvařte podle návodu. Pohanku podlévejte vývarem, popřípadě vodou, osolte a opepřete. V kastrůlku přiveďte vodu k varu, přidejte ocet, osolte a naběračkou vytvořte vodní vír, do kterého opatrně přidejte rozklepnuté vejce a vařte přibližně 3 minuty. Slaninu opečte na pánvi dozlatova.
PRIMA TIP: Do pohankové kaše můžete v průběhu jejího vaření přidat sušené houby. Ty je důležité nejprve zalít horkou vodou, například v hrnečku, a nechat odstát alespoň 10 minut.
Ať už se rozhodnete pro nákup na farmářském trhu, nebo v supermarketu, jednotlivé suroviny kupujte vždy s označením log kvality.
