Saláty: Recepty a tipy pro zdravé a chutné stravování

Salát není jen příloha, ale plnohodnotné jídlo plné vitamínů a minerálů. Přinášíme vám inspiraci na přípravu tří různých salátů: vietnamský zelný salát, libozrnný salát a rukolový salát. Každý z nich je jedinečný svou chutí a složením, ale všechny mají jedno společné - jsou zdravé a chutné.

Vietnamský zelný salát s mrkví

Vietnamská kuchyně je známá svou lehkostí, svěžestí a dokonalým vyvážením chutí. Jedním z jídel, které tyto charakteristiky skvěle vystihuje, je vietnamský zelný salát. Tento jednoduchý, ale neuvěřitelně chutný pokrm spojuje křupavou zeleninu, aromatické bylinky a jemně pikantní dresink. Typický vietnamský zelný salát s mrkví nabízí dokonalou souhru sladké, kyselé, slané a pikantní chuti. Křupavé zelí a čerstvá mrkev tvoří základ, který se dochucuje rybí omáčkou, limetkovou šťávou, cukrem a česnekem. Výsledkem je osvěžující salát, který skvěle doplní grilovaná masa, jarní závitky nebo rýžová jídla.

Pokud si myslíte, že příprava skvělého salátu musí být složitá věc, vietnamský zelný salát vás rychle vyvede z omylu. Vážně, potřebujete jen pár základních surovin a nemusíte se učit žádné náročné kuchařské techniky. Na tenhle svěží zázrak vám bude stačit půlka menší hlávky bílého zelí, jedna větší mrkev, pořádná hrst bylinek - ideálně máty a koriandru, které dodají salátu tu správnou šťavnatou vůni -, 2 lžíce rybí omáčky a stejná dávka limetkové šťávy pro perfektně vyváženou kyselost. Sladkost pak doladíte lžící třtinového cukru. A jestli to chcete trochu přiostřit, přidejte i stroužek česneku a červenou chilli papričku - ta je ale čistě na vás. Nakonec, aby to všechno krásně křupalo a mělo trochu oříškovou tečku, nezapomeňte salát posypat hrstí pražených arašídů.

Nejdříve je třeba zelí nakrájet na velmi tenké nudličky. Mrkev nastrouháme nahrubo, případně nakrájíme na tenké proužky. V míse zeleninu promícháme a přidáme natrhané bylinky. V menší misce si připravíme dresink - smícháme rybí omáčku, limetkovou šťávu, cukr, prolisovaný česnek a nadrobno nasekanou chilli papričku. Dresinkem přelijeme zeleninu, důkladně promícháme a necháme 10-15 minut odležet, aby se chutě propojily.

Vietnamský zelný salát

Tento základní recept lze snadno upravit podle chuti. Možná si říkáte, k čemu se takový salát vlastně hodí? Odpověď je jednoduchá: téměř ke všemu. Vietnamský zelný salát je skvělým doplňkem ke grilovanému masu, tofu nebo rybám. Stejně tak může být salát skvělým řešením pro oběd do práce.

Zdravý fazolový salát

Tipy pro přípravu vietnamského zelného salátu:

V dnešní době, kdy se stále více lidí obrací k lehké a přirozené stravě, představuje vietnamský zelný salát s mrkví ideální volbu. Je přirozeně bezlepkový, nízkokalorický a plný vitamínů A, C a K. Kromě toho jeho příprava nezatěžuje životní prostředí - většina ingrediencí je lokální a snadno dostupná i v bio kvalitě.

Zajímavostí je, že v tradiční vietnamské medicíně je zelí považováno za potravinu, která ochlazuje tělo, což je ideální zejména v letních měsících. Vietnamský zelný salát je tedy mnohem víc než jen příloha - je to malý kousek vietnamské kultury a životní filozofie, která klade důraz na rovnováhu, svěžest a radost z jídla.

Libozrnný salát

Základem libozrnného salátu je, jak už název prozrazuje, libovolné vařené zrní. Jako zrní neváhejte použít cokoli, co tuto definici splňuje. V rámci preventivních opatření, kdyby třeba zrní jako odrazovací prostředek nestačilo, jsem salát dále doplnila dvěma podobami podezřelé zeleniny, totiž kapustou. Jednak kapustou hlávkovou, vařenou na páře, a dále pak růžičkovou, opečenou v pánvi. Zeleninu si však můžete zvolit zcela svobodně; pokud vaše rodina například nesnáší papriky, použijte je místo kapusty. Tohle má být přesně ten druh receptu, kde se nikomu nemusíte omlouvat za výslednou chuť; tentokrát se skutečně řiďte jen tím, co chutná vám.

Protože vařené zrní má vždy méně či více oříškovou chuť, zvažte, zda zelenina do salátu by neměla být aspoň zčásti pečená v troubě nebo opečená na pánvi. Opečení dá oříškovému nádechu vyniknout a ladí s ním. Salátová zálivka vše spojuje dohromady.

Opustím-li zasněné výrazivo, znamená to, že budete potřebovat trochu oleje a trochu něčeho s kyselou chutí, co důkladně promícháte a spojíte v jeden chuťový celek. První se týká použitého oleje. Když vezmete jakýkoli panenský olej, čili olej za studena lisovaný, opět tím posílíte oříškovou chuť. Olivový panenský olej myslím nechybí v žádné domácnosti, ale vůbec se nebojte sáhnout po takových skvostech, jako je panenský slunečnicový olej, lněný, makový, lískooříškový nebo vlašský ořechový olej.

Čerstvé sýry v salátech

Druhý nápad souvisí s kyselou složkou zálivky. Do salátů se hodí hlavně vinný ocet, případně citronová šťáva. Obojí je podstatně jemnější než kvasný lihový ocet, který dráždí vše, čeho se dotkne. A právě v případě, že sáhnete po citronové šťávě, zvažte použití i citronové kůry. Samozřejmě to obnáší nutnost chemicky neošetřených citronů, ale jelikož se právě stále ještě nacházíme v citrusové sezóně, dají se koupit za velmi rozumnou cenu. Bílé citronové podkoří, tedy tu silnou bílou vrstvu, která se nachází hned pod žlutou kůrou, do zálivky nepoužívejte. Na uvedené dvě porce salátu vám zcela bude stačit jeden maličký citron, jinak si salát překyselíte. V případě, že najdete jen velké citrony, použijte šťávu pouze z jedné poloviny.

Pokud má salát fungovat jako plnohodnoté jídlo, budete k němu ještě potřebovat nějaký zdroj bílkovin. Čili přidejte rozdrobený sýr, uvařené nakrájené vejce, zbytek masa či ryby ze včerejška nebo třeba vařené luštěniny (skvělá bude například cizrna z konzervy). Pokud si chcete salát užít ještě víc, neváhejte ho na závěr posypat nahrubo sekanými oříšky nebo semínky.

Recept na libozrnný salát (pro 2 osoby):

Postup:

  1. Kapustu zbavte košťálu, zavadlých a poškozených vnějších listů a očištěný zbytek nakrájejte na tenoučké nudličky. Vhoďte je do pařáčku a na páře vařte 3 minuty. Pak na nic nečekejte a ihned kapustu propláchněte studenou vodou, aby vychladla a přerušil se proces tepelného znehodnocování.
  2. Růžičkové kapustě odřízněte zaschlé konce stonků, svlékněte ji od poškozených horních listů a pak překrojte na poloviny. Rozehřejte pánev na poměrně silný výkon, přidejte lžíci oleje a kapustu na rozkrojené straně rychle opečte dohněda.
  3. Připravte si zálivku: chemicky neošetřený citron důkladně omyjte. Škrabkou na brambory mu oloupejte asi půlku kůry a tyhle krásné žluté proužky pak nožem nakrájejte na co nejtenčí nudličky. Citron vymačkejte, ke šťávě přidejte velkou špetku soli, olivový olej a nakrájenou kůru.
  4. Smíchejte vařené zrní s oběma připravenými druhy kapusty a se zálivkou. Výsledek ochutnejte a případně dosolte.
  5. Rozdělte na talíře nebo do krabiček, posypte nahrubo nasekanými semínky a rozdrobeným sýrem a užijte si zcela nerušené chvilky u salátu.

Salát z rukoly

Ať už ji milujete pro její štiplavost, nebo ji jen občas přidáte do sendviče pro trochu „gruntu", jedno je jisté: rukolový salát se stal synonymem rychlého, zdravého a chuťově nezaměnitelného jídla. Pochází z oblasti Středomoří a původně se pěstovala hlavně v Itálii. Dnes ji ale najdeme téměř na každé farmářské bedýnce i v lednici každého, kdo tíhne ke zdravějšímu stravování. Rukola obsahuje velké množství vitamínu K, C, kyselinu listovou, vápník i antioxidanty.

Díky rukole může i úplně jednoduchý salát chutnat jako z restaurace. Možná jste se už někdy setkali s tím, že rukolový salát byl suchý, příliš hořký nebo bez chuti. Klíčem k perfektnímu výsledku je vyváženost. Nejlepší salát z rukoly? Určitě by měl být pestrý a hrát si s chutěmi - začněte jemnými listy jako je polníček nebo baby špenát, přidejte sladký kontrast třeba v podobě hrušky, fíků nebo pečené dýně, zakousněte křupavé ořechy nebo piniová semínka a nezapomeňte na trochu krémového sýru, třeba kozího, fetu nebo parmazán.

Rychlý rukolový salát

Jedním z krásných příkladů je salát z rukoly, polníčku, pečené červené řepy a kozího sýra, doplněný domácí balzamikovou zálivkou. Stačí hrst rukoly, dvě cherry rajčátka, navrch pár hoblinek parmazánu a trocha semínek - slunečnicových nebo konopných. Zakápnout kvalitním olivovým olejem, citronovou šťávou a špetkou soli. Rychlé, osvěžující a plné energie.

Salát z rukoly

Zálivka je často přehlížená, ale právě ona může rozhodnout o tom, zda salát chutná průměrně, nebo se stane nezapomenutelným. A v případě rukoly to platí dvojnásob. Její mírná hořkost, která je pro někoho osvěžujícím prvkem, pro jiného může být nepříjemná.

Tipy na zálivky k rukolovému salátu:

Pokud kombinujete rukolu s polníčkem, je dobré přizpůsobit zálivku oběma chutím. Zálivka na salát z rukoly a polníčku by měla být lehká, ale zároveň aromatická. Na jaře se hodí kombinace s ředkvičkami, mladým špenátem a čerstvými bylinkami. V létě se dobře uplatní broskve, jahody nebo grilované cukety. Na podzim zas hrušky, pečená dýně nebo červená řepa. A v zimě? Zajímavým způsobem, jak oživit i ten nejjednodušší salát z rukoly, je použití fermentovaných přísad - například domácí kimchi, kysané zelí nebo pickles.

V době, kdy si stále více lidí uvědomuje dopad potravin na životní prostředí, je dobré vědět, že rukola se v českých podmínkách dá pěstovat od jara do podzimu, často i ve skleníku přes zimu. Vyplatí se tedy dát přednost lokálním farmám před dovozem ze Španělska nebo Itálie. A pokud máte balkon nebo zahrádku, není nic snazšího než si ji zkusit vypěstovat sami. Rukola roste rychle a nevyžaduje zvláštní péči - klíčky vyraší už za pár dní a během dvou týdnů můžete sklízet první lístky.

Možná to překvapí, ale rukola se dá i tepelně upravit - krátce restovaná na pánvi, případně přidaná na pizzu nebo těstoviny těsně před podáváním, zmírní svou ostrost a získá jemnější chuť. Ať už patříte mezi nadšence do domácího vaření, nebo jen hledáte způsob, jak jíst o něco zdravěji, salát z rukoly je sázkou na jistotu.

Domácí pěstování konopí je v Česku nově legální. Zákon má ale bizarní háčky

Klíčky: Superpotravina pro vaše saláty

Klíčky jsou naklíčená semena, které jsou pro náš organismus perfektním zdrojem vitamínů a dalších cenných látek. Klíčky lze doma vypěstovat buď v klíčící misce, nebo na vatě, kdy v podstatě za 10 dnů od výsevu máte k dispozici zelenou hmotu plnou minerálů a vitamínu. Klíčky jako takové jsou součástí v jídelníčků všech kultur jíž skoro 5000 let. Ideální je konzumovat klíčky syrové, kdy si tak zachovají maximum výživných látek a vitamínů. Jsou ideální do salátů, pomazánek nebo na pečivo. Klíčky se konzumují celé včetně kořenů. Tepelnou úpravou ztrácejí část své výživné hodnoty.

Semena nejdříve propláchneme ve vodě pokojové teploty. Semínka vysypeme do připravené a hlavně čisté nádoby a zalijeme vlažnou, již převařenou vodou. Namáčíme několik hodin - maximálně 10 hodin. Semena pak propláchneme. Klíčíme ve speciální misce na klíčky, kterou lze zakoupit u nás a která umožňuje klíčení více různých druhů klíčků najednou, nebo na vatě a na talíři nebo obyčejné misce. Pravidelně proléváme vodou (2-3x denně, dokud všechny klíčky nevzejdou (3-5 dny) První klíčky vhodné ke konzumaci se nám objeví po 5 až 8 dnech. Po vyklíčení klíčící miska by měla být umístěná na teplém místě (min. 18 stupňů C, max 22 stupňů C) a na světle, nikoliv na přímém slunci. 2 X DENNĚ KLÍČKY PROPLACHUJEME VODOU.

Klíčky lze konzumovat od velikosti 5-7 cm, nejčastěji pak výhonky kolem 7-10 cm. Před konzumací klíčky důkladně opláchnout a zbavit semenných slupek. Klíčky uskladněné v chladničce vydrží týden.

Výhody konzumace klíčků:

Pokud nekonzumujeme v syrovém stavu, postačí trocha oleje na pánev a osmahnutí směsi klíčků. Takto podáváme jako přílohu, můžeme namixovat s vařenou rýží, nudlemi, orestovaným masem pokrájeným na plátky.

tags: #salat #ze #zeli #klicky #przepis