Copyright © pohodanovapec.cz 
Je to malé dilema, které se v kuchyni často objevuje: máte jíst zeleninu syrovou, abyste ji naplnili vitamíny, nebo ji uvařit, aby byla lépe stravitelná? Na toto téma slyšíte od všeho trochu a je normální, že jste zmatení. Pojďme si dát pětiminutovou pauzu a utřídit si to, abychom mohli vařit chytře a chutně, aniž bychom přišli o nějaké živiny ;)
Celkový počet kalorií v daném kusu jídla se během vaření zásadně nemění. Co se mění, je hmotnost jídla v důsledku ztráty nebo absorpce vody. Bílá rýže absorbuje během vaření přibližně 1,5 až 2,5násobek své suché hmotnosti ve vodě. To vysvětluje, proč se počet kalorií na 100 g tak dramaticky snižuje. Rýže neztratila kalorie. Těstoviny fungují téměř identicky jako rýže. Suché těstoviny absorbují vodu během vaření, přičemž přibližně zdvojnásobují svou hmotnost. Maso funguje opačně než obiloviny. Místo absorpce vody maso během vaření ztrácí vodu. Svalová vlákna se při zahřátí stahují a vytlačují vlhkost. Syrový kuřecí prso vážící 200 g může po pečení vážit 150 g - což představuje 25% snížení hmotnosti.
Zelenina se velmi liší v závislosti na obsahu vody. Špenát je nejdramatičtější příklad. 100 g syrového špenátu se po uvaření zmenší na přibližně 15-20 g. To je čistá ztráta vody. Tato metoda je přibližná, protože přesný násobitel závisí na čase vaření, teplotě a metodě. Použití syrového záznamu pro vařené jídlo (nebo naopak) vytváří obrovské chyby. Chyby u rýže a těstovin jsou katastrofální. Zaznamenání 200 g vařené rýže jako 200 g syrové rýže nafoukne váš příjem o 470 kalorií - což stačí na vymazání celého denního deficitu.
Syrová zelenina je často spojována se svěžestí, lehkostí a křupavou strukturou. Syrová zelenina nabízí vitaminy a enzymy v jejich přirozené formě, zatímco vařená zelenina zvyšuje dostupnost některých jiných živin. Při konzumaci syrové zeleniny získáte maximum vitamínů, které jsou citlivé na teplo, jako je známý vitamín C a některé vitamíny skupiny B. Nemusíte být odborníci, abyste to pocítili: kousnutí do čerstvé ředkvičky nebo křupavé mrkve vás hned probudí!
Ale pozor, není to všechno tak jednoduché. Některé druhy syrové zeleniny, jako je špenát nebo kapusta, obsahují antinutrienty (například kyselinu šťavelovou), které mohou zpomalit vstřebávání některých minerálních látek. Některé druhy zeleniny jsou pro lidský organismus prospěšnější vždy v čerstvém, tedy syrovém stavu. Jsou to především ty druhy, které obsahují velké množství vody a mají málo sacharidů a vlákniny. Konzumujeme je hlavně pro obsah vitaminů nebo pro kyselinu listovou. Vařením by z nich stejně vznikla jenom nechutná blátivá kaše.
Některá zelenina je chutnější a lépe stravitelná, když je tepelně upravená. Některé živiny jsou ve skutečnosti snadněji vstřebatelné, jakmile se ocitnou v hrnci! Vezměme si například lykopen z rajčat: je to silný antioxidant, který se mnohem lépe vstřebává, když je rajče uvařené. Totéž platí pro beta-karoten v mrkvi a sladkých bramborách, který se lépe uvolňuje při vaření. Syrový obsah vitaminu C a kyseliny listové může být uvařením snížen, ale celková biologická dostupnost některých antioxidantů nebo karotenoidů se zvýší.
Vařením se také často rozbíjejí buněčné stěny, takže látky uvězněné v buňkách se uvolní a tělo je může snáze vstřebat. Když se zelenina vaří, stěny se rozpadají a uvolňují živiny, které pak tělo může lépe využít.
Některé metody pomáhají zachovat pevnější strukturu a přirozenou barvu, jiné naopak zvýrazňují chuť nebo přirozenou sladkost zeleniny. V kuchyni se běžně používá několik základních způsobů tepelné úpravy - například vaření, dušení, vaření v páře, smažení, pečení či grilování nebo také blanšírování.
Měli bychom si tedy vybrat stranu? Vůbec ne. Stejně jako v případě vaření je klíčem k úspěchu najít rovnováhu. Zakousněte se do syrové zeleniny, aby byla svěží, nebo ji jemně uvařte v páře, aby byla sladká... Obojí má své výhody! A kromě vitamínů je důležitý také požitek z přípravy zeleniny podle vlastních představ. Protože, buďme upřímní, pěkný pokrm z pestrobarevné zeleniny už je pořádná dávka dobré nálady na talíři ;)
| Zelenina | Výhoda syrové | Výhoda vařené |
|---|---|---|
| Rajčata | Vyšší obsah vitaminu C | Vyšší dostupnost lykopenu |
| Mrkev | Křupavost, vitamin C | Více využitelného beta-karotenu |
| Špenát | Vitaminy, kyselina listová | Nižší kyselina šťavelová, lepší vstřebávání minerálů |
| Paprika | Vitamin C (často lepší syrově) | Karotenoidy lépe dostupné po vaření |
| Houby | - | Uvolnění ergothioneinu, snížení agaritinu - bezpečnější |
| Brambory | Nejíst syrové | Stravitelné škroby po uvaření |
Nejde tedy o to, zda je syrová nebo vařená zelenina obecně lepší. Obsahují antioxidanty a vitaminy, které se chovají odlišně podle teploty a formy přípravy. Nejde tedy o černobílé pravidlo - nejlepší řešení je obě formy rozumně kombinovat a používat šetrné způsoby přípravy.
Copyright © pohodanovapec.cz
