Copyright © pohodanovapec.cz 
Máte cukrovku, nadváhu, psychické potíže nebo se z jiného důvodu chcete výrazně snížit zastoupení cukrů a škrobů ve svém jídelníčku? Ale přesto byste si rádi alespoň občas dopřáli chléb či jiné pečivo, třeba i moučník?
Mezi hlavní suché suroviny potřebné k low carb pečení patří ořechy a semínka, místo mouky je možné do těsta vsypat i kakaový prášek. V některých receptech ale kromě mouky naleznete i gelotvorná chia či lněná semínka, zahušťující vlákniny, například bramborovou a bambusovou, psyllium, guarovou a xanthanovou gumu a nebo proteinové prášky, syrovátkový, vaječný i jiné.
Ořechy a semínka si můžete namlít sami nebo koupit mouky z nich už hotové. Vždy se ale pořádně podívejte na složení a výživové hodnoty mouky, zda kupujete opravdu jen to, co chcete, a ne různá aditiva. Navíc jsou na trhu dostupné mouky neodtučněné i odtučněné, jejich chování v těstě a tedy i použití jsou odlišné. Jak je od sebe snadno rozeznáte? Velmi snadno, neodtučněné mouky jsou mleté celé či loupané ořechy a semínka, obsahují tedy okolo 50 až 60 gramů tuků ve 100 gramech. A odtučněné mouky mají tuku výrazně méně, jen zhruba 10 až 15 gramů ve 100 g.
Neodtučněné a odtučněné mouky je možné mezi sebou i kombinovat a dosáhnout tak pečiva s lepší strukturou a chutí. Pokud je v seznamu surovin uvedena ořechová nebo semínková mouka bez dalšího označení, pravděpodobně je tím myšlena právě ta neodtučněná (výjimkou je mouka kokosová, ta je vždy odtučněná).
Ořechy a semínka obsahují převážně polynenasycené tuky, z nich mohou během skladování a při vyšších teplotách vznikat škodlivé látky. Neskladujte je proto na světle a teple. Po namletí je větší povrch vystaven kyslíku, mouka proto žlukne snáz než celistvé ořechy a semínka. Především mák, lněná a chia semínka se kazí snadno, melte je proto až těsně před použitím a nebo mouku uložte do mrazáku.
Také to nepřehánějte to s teplotou pečení, držte se raději do 160 až 170 °C. Asi nejběžnější nízkosacharidovou moukou je mouka mandlová, která se vyrábí z loupaných mandlí. Můžete se setkat i s moukou z neloupaných mandlí, ta je ale znatelně sušší a nemusí v pečivu fungovat dobře.
Jakýkoliv recept ale poměrně snadno chuťově obměníte náhradou mandlové mouky v poměru 1:1 za mleté lískové oříšky, pistácie, kešu, para ořechy, pekanové ořechy, makadamiové oříšky, arašídy, dýňová, slunečnicová, sezamová a loupaná konopná semínka nebo třeba mák. Použít lze i vlašské ořechy, ty jsou ale mastnější, pomůže přídavek trošky nějaké odtučněné mouky.
Jedná se o jemně namleté vysušené zbytky po vylisování oleje. Jsou proto velmi savé, opravdu velmi savé, a mají vysoký obsah vlákniny. Z tohoto důvodu se používají pouze v malém množství, buď doplňkově k moukám neodtučněným, nebo samostatně s poměrně velkým množstvím vajec a dost často i másla nebo jiné tučné suroviny. Odtučněné mouky kvůli nízkému obsahu tuků nežluknou tak snadno, ale mohou navlhat. Je tedy nutné je skladovat v suchu, v dobře uzavřené nádobě při pokojové teplotě. Nejčastější odtučněnou moukou je mouka kokosová, ale natrefíte i na mandlovou, lískooříškovou, makovou, lněnou a jiné.
Z důvodu vysoké savosti není možné je zaměňovat za neodtučněné mouky. Navíc jejich savost se může mezi druhy dost lišit. Pokud s nízkosacharidovým pečením teprve začínáte, u odtučněné mouky se raději přesně držte typu uvedeného v receptu.
Ale nezapomínejte, že nízký obsah sacharidů není jediná důležitá věc. Sice nejlepší je nesladit, ale v případě moučníků budete nějaké to sladidlo nejspíš potřebovat, i když v malém množství.
Mouka z červené čočky: zdravá alternativa
Na toto téma se podívejte do našeho článku, který zkontrolovala skvělá diabetoložka MUDr. Pokud máte prediabetes nebo diabetes 2. typu, můžete se s námi pokusit o lepší kompenzaci nebo až remisi pomocí změny stravy a životního stylu. Remise je ústup onemocnění, kdy jsou glykémie dlouhodobě v normě i bez léků. Ano, cukrovka bez léků je v některých případech možná.
Potřebnou změnou životního stylu vás provedeme v našem programu Život 2.0. Jídlo je můj obrovský koníček, ráda vařím, peču i si o stravě čtu. Prošla jsem si dvouletým obdobím nízkosacharidové stravy a následně GAPS terapeutickým protokolem, včetně úvodní diety. Od té doby jídelníček postupně rozvolňuju, ale pořád jím opravdové jídlo a skoro nikdy to nejsou sacharidové bomby. Ze škrobnatých potravin si dám jen občas brambory a trochu rýže, jinak obilniny nekonzumuju, ale pro muže a děti je používám.
Vegan. Bez lepku. Bez mléka. Bez vajec. Bez sóji. Bez přidaného cukru. Bez kukuřice, rýže, brambor. Nízkotučný.
Příprava: Smícháme suché suroviny, pak přidáme vodou a vařečkou mícháme, dokud nezhoustne. Misku přikryjeme a necháme 30 min. odstát. Troubu dáme předehřát na 180 °C. Hotové těsto prohněteme na pomoučeném vále, rozdělíme na 4 rovnaké kousky ze kterých vytvarujeme žemličky a následně rozválíme na kulaté placky o průměru 14 cm. Pita chlebíčky položíme na plech vyložený papírem na pečení a vrch natřeme olejem. Pečeme v předehřáté troubě 20 min při 180 °C s funkcí cirkulace horkého vzduchu bez páry. Opatrně vyjmeme z trouby a dáme vychladnout na mřížku. Upečené pita chleby, když je vyjmeme z trouby budou ještě tvrdé. Vychladnutím budou postupně změknout.
Lepek obsažený v mouce je důležitý pro kynutí. V posledních letech je bílá pšeničná mouka považována prakticky za jed. Lidé jí často přisuzují vlastnosti, které jsou příčinou nejrůznějších zdravotních komplikací a obezity. Dnešní trh ovšem nabízí mnoho zajímavých alternativ, které jsou nejenom nutričně výživnější, ale přinášejí mnoho zdravotních benefitů.
Obsahuje totiž komplexní sacharidy, které jsou důležitou složkou jídelníčku, tj. představují určitý zdroj energie. Kromě jiného jsou sacharidy podstatné i pro regeneraci a růst svalů. Z jejich přiměřené konzumace nemusí mít strach ani diabetik. Mouka se většinou vyrábí z obilovin. Obilné zrno se skládá ze tří částí: obal, jádro a klíček. Každá část zrna nabízí jiné živiny. Podle toho dělíme mouku na bílou, celozrnnou a chlebovou. Dále nám dnešní trh nabízí méně obvyklé mouky - například z luštěnin, oříšků a semínek.
„Bílá mouka se mele pouze z jádra. Neobsahuje téměř žádnou vlákninu, vitamíny a minerály. Má vysoký glykemický index, který způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi. Tyto mouky mají většinou nižší glykemický index (GI), obsahují mnoho minerálů, vitamínů a vlákniny, ale mají i své nevýhody jako kratší trvanlivost, hůře kynou a mohou mít, kvůli skladování, vyšší obsah toxinů a pesticidů.
Pšeničná celozrnná mouka - obsahuje až 3x více vlákniny a zasytí na mnohem delší dobu než hladká pšeničná mouka. Špaldová celozrnná mouka - ještě o něco vhodnější varianta k celozrnné pšeničné mouce. Vyrábí se z nešlechtěného druhu obilí, které se nemusí hnojit, proto je zcela bez pesticidů. Žitná celozrnná mouka - další alternativa k pšenici, která obsahuje velmi malé množství lepku.
Ovesná mouka - má velmi dobrý nutriční profil s nízkým glykemickým indexem. Ječná mouka - obsahuje velmi nízký podíl lepku, vysoký podíl bílkovin a vlákniny. Mouky bez obsahu lepku jsou vhodné pro lidi s intolerancí na lepek a pro ty, kterým byla diagnostikovaná celiakie. Jsou také vhodným zpestřením pro lidi s diabetem nebo pro ty, kteří se snaží zhubnout.
Pohanková mouka - má bohatý nutriční profil, je bohatá na bílkoviny a bývá dobrým zdrojem vlákniny. Obsahuje mangan, hořčík, měď, železo a fosfor. Výzkumy navíc ukazují, že tato mouka může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit funkci srdce. Má protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti.
Rýžová mouka - sama o sobě má poměrně vysoký GI, který však lze snížit přidáním bílkoviny do pokrmu. Kukuřičná mouka - je bohatá na vlákninu, bílkoviny, ale stejně jako rýžová mouka má vyšší GI. Číslo T na obalu mouky uvádí podíl lepku. Hladká pšeničná mouka má číslo T 530, žitná celozrnná má číslo T 1700.
Tyto mouky můžete použít v teplé i studené kuchyni, tj. nepotřebují tepelně upravovat. Jsou tedy vhodné například do raw dezertů. Mají příjemně nasládlou chuť, mnoho minerálů a vitamínů a neobsahují téměř žádné sacharidy. Kokosová mouka - hodí se pro nízkosacharidové stravovací směry a je tedy více než vhodná pro diabetiky. Je také dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů jako je železo a draslík.
Konopná mouka - patří mezi kompletní zdroje bílkovin a obsahuje prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Dále je prospěšná pro vitamín B, E, hořčík a železo. Má specifickou zelenou barvu a lehce oříškovou chuť. Další oříškové mouky - mandlová, lísková nebo mouka z vlašských ořechů. Vyráběné především z čočky, fazolí, hrachu a cizrny.
Luštěninové mouky mají výborné nutriční hodnoty, tj. především vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Většina luštěninových mouk je navíc bez lepku a má nízký glykemický index. Každá mouka nabízí jiný benefit a jiný obsah živin. Vhodnou strategií je mouky střídat, případně kombinovat tak, aby byl jídelníček především pestrý. Dnešní trh nabízí celé spektrum produktů, které vaši kuchyni ozvláštní jak chuťově, tak nutričně.
Je však dobré mít stále na paměti, že ať už je to klasická bílá mouka, nebo kokosová mouka vhodná pro nízkosacharidovou dietu (a zvláštně pro diabetiky), každá z těchto variant má určitou kalorickou hodnotu.
Paleo směs mouky se sníženým obsahem sacharidů pro přípravu pekařských výrobků (chléb, housky, rohlíky). Jednoduchá a rychlá příprava, bez kynutí, bez droždí, který i po několik dní zůstane měkký. Moučná směs je určena pro osoby s nesnášenlivostí lepku, vyrobená z bezlepkových a bezpšeničných surovin.
Příprava bez lepku: Paleo. Bez lepku. Příprava bez kynutí. Bez droždí. Bez mléka. Bez sóji. Bez kukuřice, rýže a brambor. Se sníženým obsahem sacharidů. Bez přidaného cukru.
Postup: Do vody přidáme sůl, jablečný ocet nebo citrónovou šťávu, vajíčko a kokosový olej, dobře promícháme, pak přidáme směs mouky. Těsto dobře prohněteme (cca. 2 minuty). Těsto bude trochu lepkavé, ale nepřidáváme více mouky, necháme odstát 10 min. Mezitím dáme si předehřát troubu na 200 °C a plech vyložíme pečícím papírem. Těsto rozdělíme na 3 stejné části z nichž vytvarujeme housky s průměrem cca. 9 cm. Ukládáme na plech vyložený papírem a dlaní zlehka stiskneme, pak vrch potřeme kokosovým olejem. Housky pečeme při teplotě 200 stupňů 40 minut. Necháme vychladnout na mřížce.
Alergeny: obsahuje sezam. Může obsahovat hořčičná semena, celer, ořechy, siřičitany, lupina (lupina).
Lepek obsažený v mouce je důležitý pro kynutí. Dnešní trh ovšem nabízí mnoho zajímavých alternativ, které jsou nejenom nutričně výživnější, ale přinášejí mnoho zdravotních benefitů. Mouka se většinou vyrábí z obilovin. Obilné zrno se skládá ze tří částí: obal, jádro a klíček. Každá část zrna nabízí jiné živiny.
Podle toho dělíme mouku na bílou, celozrnnou a chlebovou. Dále nám dnešní trh nabízí méně obvyklé mouky - například z luštěnin, oříšků a semínek. Složení mouky ovlivňuje nejenom vlastnosti těsta, ale i kvalitu výsledného pečiva.
Bílá mouka se mele pouze z jádra. Neobsahuje téměř žádnou vlákninu, vitamíny a minerály. Má vysoký glykemický index, který způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi. Tyto mouky mají většinou nižší glykemický index (GI), obsahují mnoho minerálů, vitamínů a vlákniny, ale mají i své nevýhody jako kratší trvanlivost, hůře kynou a mohou mít, kvůli skladování, vyšší obsah toxinů a pesticidů.
Pšeničná celozrnná mouka - obsahuje až 3x více vlákniny a zasytí na mnohem delší dobu než hladká pšeničná mouka. Špaldová celozrnná mouka - ještě o něco vhodnější varianta k celozrnné pšeničné mouce. Vyrábí se z nešlechtěného druhu obilí, které se nemusí hnojit, proto je zcela bez pesticidů. Žitná celozrnná mouka - další alternativa k pšenici, která obsahuje velmi malé množství lepku.
Ovesná mouka - má velmi dobrý nutriční profil s nízkým glykemickým indexem. Ječná mouka - obsahuje velmi nízký podíl lepku, vysoký podíl bílkovin a vlákniny. Mouky bez obsahu lepku jsou vhodné pro lidi s intolerancí na lepek a pro ty, kterým byla diagnostikovaná celiakie. Jsou také vhodným zpestřením pro lidi s diabetem nebo pro ty, kteří se snaží zhubnout.
Pohanková mouka - má bohatý nutriční profil, je bohatá na bílkoviny a bývá dobrým zdrojem vlákniny. Obsahuje mangan, hořčík, měď, železo a fosfor. Výzkumy navíc ukazují, že tato mouka může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit funkci srdce. Má protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti.
Rýžová mouka - sama o sobě má poměrně vysoký GI, který však lze snížit přidáním bílkoviny do pokrmu. Kukuřičná mouka - je bohatá na vlákninu, bílkoviny, ale stejně jako rýžová mouka má vyšší GI.
Číslo T na obalu mouky uvádí podíl lepku. Hladká pšeničná mouka má číslo T 530, žitná celozrnná má číslo T 1700. Tyto mouky můžete použít v teplé i studené kuchyni, tj. nepotřebují tepelně upravovat. Jsou tedy vhodné například do raw dezertů. Mají příjemně nasládlou chuť, mnoho minerálů a vitamínů a neobsahují téměř žádné sacharidy.
Kokosová mouka - hodí se pro nízkosacharidové stravovací směry a je tedy více než vhodná pro diabetiky. Je také dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů jako je železo a draslík. Konopná mouka - patří mezi kompletní zdroje bílkovin a obsahuje prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Dále je prospěšná pro vitamín B, E, hořčík a železo.
Má specifickou zelenou barvu a lehce oříškovou chuť. Další oříškové mouky - mandlovou, lískovou nebo mouku z vlašských ořechů. Vyráběné především z čočky, fazolí, hrachu a cizrny. Mají dobré pojivové vlastnosti a hodí se na sladké i slané pečení. Mimo toho se hodí na zahušťování pokrmů, případně jako náhražka vejce. Luštěninové mouky mají výborné nutriční hodnoty, tj. především vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Většina luštěninových mouk je navíc bez lepku a má nízký glykemický index.
Každá mouka nabízí jiný benefit a jiný obsah živin. Vhodnou strategií je mouky střídat, případně kombinovat tak, aby byl jídelníček především pestrý. Dnešní trh nabízí celé spektrum produktů, které vaši kuchyni ozvláštní jak chuťově, tak nutričně. Je však dobré mít stále na paměti, že ať už je to klasická bílá mouka, nebo kokosová mouka vhodná pro nízkosacharidovou dietu, každá z těchto variant má určitou kalorickou hodnotu.
| Mouka | Vlastnosti | GI | Tipy použití |
|---|---|---|---|
| Mandlová | Neodtučněná, vysoký obsah tuků | nižší | 1:1 nahrazuje pšeničnou mouku |
| Kokosová | Vysoká savost, odtučněná | vyšší | přidat další bílkoviny |
| Ořechové (lískové, vlašské) | Vysoký obsah tuku, vyžaduje více vajec | nízký/≈ | používat v malém množství |
| Pohanková | Vysoký obsah vlákniny | nízký | dobrá volba pro diabetiky |
Celkově lze říci, že dnešní trh nabízí celé spektrum produktů, které vaši kuchyni ozvláštní jak chuťově, tak nutričně. Paleo směs a další bezlepkové alternativy umožňují péct chléb a pečivo s nižším obsahem sacharidů, aniž by bylo nutné se zcela vzdát oblíbených sladkých i slaných pokrmů.
Copyright © pohodanovapec.cz
