Vejce a zdraví: Kompletní průvodce vlivem vajec na organismus

Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin, ale přesto se mnozí bojí, zda nejsou škodlivá pro játra. I když obsahují kvalitní bílkoviny, vitaminy, minerály a další důležité živiny, je zapotřebí vejce konzumovat s mírou. Jaký vliv mají ve skutečnosti na játra a je nutné se jich vůbec bát? Mnoho lidí stále věří, že konzumace vajec stojí za jaterními problémy. Moderní výzkumy ale ukazují, že vejce mohou být součástí zdravé stravy i bez rizika spojeného s játry, pokud jsou konzumována v rozumném množství.

Vajíčka navíc mohou podporovat zdraví srdce, mozku, pokožky a pomáhat při udržování zdravé váhy. Pokud tedy nemáte žádné zdravotní kontraindikace, nebojte se je zařadit do svého jídelníčku!

Naše babičky to věděly už dávno - není nad tradiční vejce! Asi těžko bychom hledali tradičnější symbol Velikonoc, než jakým jsou vejce, a na Velikonoční pondělí tak opět koledníky čeká smršť barevných vajíček. Nenechme se pro jednou ovládnout potravinářským průmyslem a podpořme tradici barevných vařených vajec - důvodů je přece jen mnoho:

A tak zatímco nám nejrůznější instagramové hvězdy předhazují nové, lepší, a ještě funkčnější superpotraviny, možná bychom si v tomto ohledu měli nechat poradit spíše od slepic.

Proč jsou tradiční barvená vejce tak hodnotnou nadílkou?

Vejce jsou zdrojem vysoce kvalitních proteinů, fosfolipidů, vitaminů a minerálních látek - pro organismus jsou vejce doslova superpotravinou. Vejce vás také zasytí na dlouhou dobu, takže nehrozí (nebo hrozí o trochu méně), že byste po nich začali s velikonočním „úklidem“ lednice. Nenechte se zlákat čokoládovými pochutinami, které bývají složeny z cukru, průmyslově ztužených rostlinných olejů a nezdravých dochucovadel. Vybírejte raději kvalitní čokoládu s vysokým obsahem kakaa, která je bohatým zdrojem flavonoidů (látek s antioxidačním účinkem), které nás chrání před volnými radikály a mohou podpořit paměť a pozornost.

Rychlý rukolový salát

Co si z toho vzít?

Užijme si Velikonoce naplno bez zbytečných omezování a strachu z nezdravého jídla. Tradiční velikonoční jídla nejsou významným vybočením ze zdravého životního stylu - koneckonců tělo si za týden na nějaký ten plátek beránka navíc ani nevzpomene. Dopřejte si velikonoční vejce ve své přirozené podobě.

I u vajec platí - všeho s mírou. Zdá se ale, že ona míra je o trochu výše, než jsme si původně mysleli.

Vejce a nemocné ledviny: Jíst, či nejíst? Odhalení, které musí znát každý senior!

Vejce a játra

Jak působí vejce na játra a co všechno byste o tom měli vědět?

Játra jsou důležitým orgánem, jejichž funkci mohou podpořit živiny z vajec.

Návod na bělení vajec

Jedno vejce obsahuje přibližně 213 mg cholesterolu, což je relativně vysoká hodnota. Nicméně, cholesterol z potravy nemá významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, poněvadž játra mají schopnost přizpůsobit produkci cholesterolu podle jeho příjmu z potravy. To znamená, že zvýšený příjem cholesterolu vede k snížení vnitřní produkce. Přesto by lidé se zvýšeným cholesterolem měli raději konzumovat vejce v menším množství.

Pacienti s cirhózou jater často musí pečlivě sledovat svůj jídelníček, aby příliš nezatěžovali svá játra. I takoví lidé ale mohou konzumovat vejce v menší míře, jelikož obsahují důležité živiny, které játra potřebují. Je zde ale důležité podotknout, že by se měli vyvarovat konzumaci žloutku, ve kterém se nachází již zmíněný cholesterol. Vajíčka jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Avšak kontroverzní témata ohledně některých složek vytvářejí pochybnosti o jejich bezpečnosti a prospěšnosti pro naše zdraví. Jedno je však jisté: vše závisí na množství.

Vejce a redukce hmotnosti

Vajíčka významně přispívají v období redukčních diet díky svému vysokému obsahu proteinů (12,5 g / 100g) , které mohou mít příznivé účinky na pocit sytosti. Tento pocit vzniká, mimo jiné, i díky tomu, že bílkoviny (resp. Aminokyseliny) přítomné v trávicím traktu potlačují signály hladu (potlačují vyplavování ghrelinu) a zároveň stimulují pocit sytosti (stimulují vyplavení cholecystokyninu a GLP‑1) do mozku, díky čemuž vykazují nejlepší pocit sytosti po jídle ve srovnání s tuky a sacharidy. Důsledkem těchto odlišností může být i vyšší úbytek hmotnosti, tak jako v studii, kde jedna skupina snídala vajíčka a druhá snídala bagety po dobu 8 týdnů. Obě skupiny měly stejný energetický příjem a obě skupiny měly nastavený deficit o 1000 kcal. Výsledkem byl vyšší úbytek hmotnosti u skupiny s vajíčky.

Nejvýznamnější složky vajec

Mezi nejdůležitější živiny nacházející se ve vejcích jsou vitamin D, vitamin B12, folát a antioxidanty jako lutein, zeaxantin a selen. Všechny vyjmenované nutrienty významně souvisí s prevencí chronických onemocnění.

Selen Doporučené množství selenu je 60 mikrogramů / den (DACH 2019). Ve vajíčku (56 g) je obsaženého asi 17 mikrogramů. Konzumací jednoho vajíčka tak dokážeme pokrýt až 28% denní potřeby selenu, který je nezbytný pro mužskou plodnost, obnovuje činnost vitamínu C v těle, účastní se při tvorbě naší DNA a v neposlední řadě je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy.

Chutný oběd: Gratinovaná vejce

Přestože obsah vitamínu D a omega‑3 u vajec není takový významný, v současnosti existují na trhu vajíčka, které díky upravenému krmivu pro slepice vykazují vyšší hodnoty vitaminu D (pod značkou Dr. Vejce) a omega‑3 mastné kyseliny ( pod značkou Omega vejce).

Vejce a cholesterol

V minulosti existovaly obavy, že konzumace vajec (1 vejce obsahuje přibližně 200 mg cholesterolu ) může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, a tím zvýšit riziko srdečních chorob. Díky těmto skutečnostem byl nastaven doporučený denní příjem cholesterolu do 300 mg . Pro srovnání: naše tělo denně vytvoří při racionální výživě 1000 mg cholesterolu.

Cholesterol v potravě ve většině případů neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi takovým způsobem jako například některé druhy přijatých tuků. Řízení hladiny cholesterolu je založeno na následujícím principu. Pokud má buňka dostatek cholesterolu, zastavuje vlastní tvorbu. Zdravé buňky, které cholesterol tvoří sledují hladiny cholesterolu v krvi. Nízké hladiny, typické u veganů, jsou impulsem pro vnitřní tvorbu, naopak vysoké hladiny u Carnivora diet, jsou signál pro zastavení vnitřní tvorby cholesterolu.

Studie zabývající se příčinami srdečních chorob nezjistili žádnou souvislost s pravidelnou konzumací vajec (do 7 vajec týdně), a to ani u lidí s již existující vysokou hladinou cholesterolu. Jiná studie dokonce poukazuje, že konzumací 2 vajec denně po dobu 6 týdnů si můžeme zvýšit hladiny tzv. dobrého HDL cholesterolu v krvi.

Výjimku tvoří lidé, kteří jsou citliví na vysoký příjem cholesterolu. Většinou se jedná o jedince s metabolickými poruchami s genetickým podkladem.

Bezpečnost vajec

Kromě všeobecně známého obsahu cholesterolu, můžeme posuzovat bezpečnost vajec i z hlediska přítomnosti patogenních bakterií. Nejčastěji se jedná o přítomnost salmonely. Přestože výskyt salmonely není častý (obyčejně se nakazí 1 z 3000 lidí) je dobré dodržovat určitá pravidla, která zabraňují nakažení se:

Nejzdravější způsob úpravy vajec

Každá kulinářská úprava vajec má své plusy a minusy. Na jedné straně tepelná úprava zlepšuje stravitelnost bílkovin, na straně druhé při vysokých teplotách mohou z přítomného cholesterolu vzniknout škodlivé látky - oxysteroly. Následující typy vám ukáží, jak co nejlépe udržet vajíčko během kulinářské úpravy v nejvyšší kvalitě.

Vajíčka významně přispívají k zdravému stravování zejména díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, antioxidantů a vitamínů. V současnosti jsou dostupné is obohacujícími složkami, jako vitamin D, nebo omega‑3, díky čemuž se stávají ještě kvalitnější. S vyšším obsahem cholesterolu si naše tělo při vyváženém jídelníčku dokáže poradit.

Bílkoviny a jejich význam pro lidské tělo

Bílkoviny neboli proteiny se skládají z aminokyselin, které organismus využívá především k výstavbě různých orgánů a tkání: dalo by se říci, že se jedná o univerzální stavební kameny lidského těla. Bílkoviny zajišťují v lidském organismu ještě řadu dalších funkcí. Proteiny a aminokyseliny (základní stavební jednotky proteinů) mají v těle několik důležitých úkolů.

Funkce bílkovin:

Lidské tělo neumí proteiny příliš skladovat, proto je pro neustálé budování a obnovu tělesných struktur nezbytný stálý přísun bílkovin potravou. Nedostatek proteinů může vést k poruchám růstu a vývoje. Ve vyspělých zemích je nicméně proteino-energetická podvýživa vzácná.

Chemická struktura aminokyselin

Obrázek 1: Chemická struktura dvaceti základních aminokyselin, ze kterých se skládají proteiny. Barevně jsou odlišeny atomy uhlíku (šedá), vodíku (bílá), dusíku (modrofialová), kyslíku (červená) a síry (žlutá). (Zdroj: Wikimedia Commons, Public Domain)

Z čeho se skládají proteiny?

Základními stavebními jednotkami proteinů jsou aminokyseliny. Tělesné proteiny se skládají z 20 různých aminokyselin, z nichž devět jsou tzv. esenciální aminokyseliny - tedy takové, které si organismus nedokáže vytvořit sám a musí je přijímat v potravě. Esenciálními bílkovinami jsou histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Během růstu a dospívání se esenciálními aminokyselinami stávají i arginin, cystein, glutamin a tyrozin. Říkáme jim proto podmíněně esenciální, resp. semiesenciální aminokyseliny. Jsou nepostradatelné právě v období dětství a dospívání.

Neesenciální aminokyseliny si lidské tělo umí vytvořit samo. Jedná se o zbylé aminokyseliny: alanin, asparagin, glycin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, prolin a serin.

Aminokyseliny organismus využívá především k tvorbě potřebných proteinů, signálních molekul, biologicky významných látek (např. hem, karnitin, kreatin). Lidské tělo nemá pro proteiny žádnou zásobní formu nebo tkáň jako je tomu u sacharidů (glykogen) a lipidů (triacylglyceroly v tukové tkáni). Ztráta více jak 25-30 % tělesných bílkovin vede k poruchám imunity a nedostatečné obnově tělesných struktur. Nedostatek proteinů ve stravě může vést k poruchám růstu a vývoje především u dětí. Proto je důležitý stálý přísun bílkovin potravou. Ve vyspělých zemích je nicméně proteino-energetická podvýživa vzácná.

Kolik proteinů potřebuje lidské tělo?

Podle doporučení odborníků na výživu by dospívající a dospělí ve věku od 15 do 65 let měli denně konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dospívající chlapci ve věku od 15 do 19 let potřebují o něco více bílkovin, konkrétně 0,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. V závislosti na pohlaví a tělesné hmotnosti to odpovídá přibližně 47 až 62 gramům bílkovin denně. U starších osob (nad 65 let) se podle nejnovějších poznatků doporučený příjem dále zvyšuje na 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Zvýšenou potřebu proteinů mají také těhotné a kojící ženy. U těhotných se doporučuje ve druhém trimestru navýšit příjem proteinů o sedm gramů denně, ve třetím trimestru pak o 21 gramů denně. Kojící ženy by měly navýšit denní příjem proteinů o 23 gramů.

Pro pokrytí potřeby proteinů ve stravě je nejlepší kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Aminokyseliny obsažené v potravinách živočišného a rostlinného původu se totiž vzájemně doplňují. Doporučenými kombinacemi jsou např. brambory s vejcem, případně brambory či obilniny s mlékem či mléčnými výrobky. Bližší informace o vhodném kombinování bílkovin najdete v článku Výživové tipy.

Podrobnější informace o doporučeném příjmu proteinů naleznete například v referenčních hodnotách Německé společnosti pro výživu (DGE) [3].

Potravinové zdroje a kvalita proteinů

Výživová hodnota konkrétního proteinu je dána jednak druhem (esenciální vs. neesenciální aminokyseliny) a množstvím obsažených aminokyselin, a jednak jejich biologickou dostupností neboli biodostupností. Výraz biodostupnost vyjadřuje, do jaké míry se aminokyseliny (vzniklé odbouráním daného proteinu) mohou z trávicího traktu vstřebat do krevního řečiště a následně být využity v těle.

Kvalita proteinů je hodnocena podle velikosti jejich biologické hodnoty. Biologická hodnota proteinu odráží jak množství a spektrum esenciálních aminokyselin, tak i stravitelnost a využitelnost bílkoviny z dané potraviny. Čím vyšší je její hodnota (tab. 1), tím lépe je tělo schopno daný protein maximálně využít pro tvorbu vlastních proteinů. Referenčním proteinem, se kterým se ostatní proteiny srovnávají, je vaječná bílkovina. Z tohoto pohledu je nejkvalitnějším proteinem syrovátková bílkovina. Biologická hodnota slepičího vejce byla v době zavedení tohoto pojmu stanovena na 100; předpokládalo se tedy, že proteiny obsažené ve vejci mají nejvyšší biologickou hodnotu. Zejména kombinací různých druhů potravin (např. brambory s vejcem, případně brambory či obilniny s mlékem či mléčnými výrobky) však lze biologickou hodnotu proteinů zvýšit i nad 100 (tab.

Potravina Biologická hodnota
Syrovátková bílkovina 104
Vejce 100
Mléko 91
Hovězí maso 80
Sójová bílkovina 74
Rýže 59
Pšenice 54
Kukuřice 49

Tabulka 1: Biologická hodnota vybraných potravin

Dalším způsobem, jak hodnotit kvalitu proteinů je zjistit jejich aminokyselinové skóre (AAS). AAS porovnává zastoupení jednotlivých esenciálních aminokyselin v daném proteinu vůči referenční bílkovině. Aminokyselinové skóre se vyjadřuje číselnou škálou od 0 do 1. V případě vysoce kvalitních bílkovin může nabývat hodnot i vyšších než 1 (čím kvalitnější bílkovina, tím vyšší hodnota AAS). Limitující aminokyselinou v proteinu je taková esenciální aminokyselina, které je v daném proteinu nejméně v porovnání s referenční bílkovinou. Například vejce nemá žádnou limitující aminokyselinu, u hovězího masa je to valin, u kravského mléka je to isoleucin a methionin, u rýže isoleucin a lysin.

Z hodnoty AAS vychází PDCAAS (Protein Digestibility‑Corrected Amino Acid Score). Toto skóre v sobě zahrnuje jednak zastoupení esenciálních aminokyselin, ale i stravitelnost proteinu v celém zažívacím traktu. PDCAAS nabývá opět hodnot od 0 do 1 a opět platí, čím vyšší hodnota tím kvalitnější protein. Například syrovátkový protein, vejce, kasein, kuřecí mají hodnotu PDCAAS rovnu 1, sójový protein 0,98 a vařená rýže 0,62. I skóre PDCAAS má však určité nedostatky. Nezahrnuje totiž antinutriční faktory obsažené v potravině. Řešením je pravděpodobně DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). DIAAS se zabývá stravitelností proteinu pouze v tenkém střevě, protože se předpokládá, že pouze aminokyseliny vstřebané v tenkém střevě se zapojují do výstavbového metabolismu a mohou být využity pro tvorbu vlastních tělesných bílkovin. Antinutriční látky jsou přirozené složky potravin rostlinného původu, které snižují výživovou (nutriční) hodnotu potravin nebo krmiv, ve kterých jsou obsaženy. Jsou příčinou nižší biologické využitelnosti živin a narušují proces trávení.

tags: #vejce #a #zdraví #aktin