Copyright © pohodanovapec.cz 
Whole30 je třicetidenní program sestavený Dallasem a Melissou Hartwigovými. Vychází ze zásad paleo stravy a slouží především jako nutriční restart. Má mnoho zdravotních benefitů. Jedním z častých vedlejších efektů programu navíc bývá také shazování přebytečných kilogramů, a to přestože není primárně určen pro hubnutí, ale spíše pro nastavení optimálního zdraví. Program Whole30 je skutečný výživový restart, který může vaše tělo nakopnout tím správným směrem.
Jezte maso, ryby a plody moře, vejce, zeleninu, ovoce a přirozené tuky. Nekonzumujte cukr, alkohol, obiloviny, luštěniny ani mléčné výrobky. Nejezte pečivo ani žádné „pamlsky“. Nevažte se a neměřte.
Stáhněte si tabulku Whole30 zakázaných a povolených potravin.
V průběhu Whole30 bychom měli podle pravidel programu každý den jíst tři jídla s daným poměrem bílkovin, tuků, zeleniny a případně ovoce. Nerozlišují se zde snídaně, obědy a večeře, pro každé jídlo dne platí stejná pravidla.
AŽivočišné zdroje bílkovin: Každé jídlo by mělo zahrnovat porci bílkovin o velikosti jedné až dvou dlaní. Pokud jde o vajíčka, porce na jedno jídlo je tolik vajec, kolik jich udržíte v jedné ruce (obvykle 3-5 vajec).
Při výběru masa se snažte dbát také na jeho kvalitu a původ. V případě uzenin pečlivě kontrolujte složení. Dopřát si můžete veškeré druhy masa, vnitřnosti, ryby, mořské plody i vejce.
Zbytek talíře naplňte zeleninou. Na výběr máte ze všech druhů zeleniny, včetně dříve zakázaných brambor. Listová zelenina (saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva, …). Neškrobová zelenina (cuketa, okurka, zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedluba, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka, …). Škrobová zelenina (dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkev, …). Brambory. Lilkovitá zelenina: rajče, paprika, lilek, …
Pro každé jídlo si vyberte jeden nebo více zdrojů zdravých tuků: porce povoleného oleje nebo másla ve velikosti jednoho až dvou palců, jedna až dvě plné otevřené hrsti oliv nebo kokos a maximálně jedna zavřená hrst ořechů a semínek, půl až celé avokádo, 100-200 ml kokosového mléka.
Zdravé zdroje tuků: Avokádo a avokádový olej; Olivy a olivový olej; Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko; Oleje z ořechů a semínek (lněný, vlašský, makadamový, para, pekanový, piniové, mandle, pistácie, kaštany, …); Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, …
Mezi povolené tuky patří také ghí a přepuštěné máslo. Toto je jediný povolený produkt z mléka, protože laktóza a kasein jsou během přepouštění odstraněny.
Vepřové maso a syrová omáčka: Recepty
Během dne si můžete dopřát jednu až dvě porce ovoce o velikosti zhruba pěsti. Ovoce podávejte raději jako součást hlavního chodu než jako svačinku mezi jídly. Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny, atd. Ostatní ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky, …
Ovocné džusy a šťávy, pokud nejsou doslazované, jako součást pokrmů a raději nepříliš často. Výjimečně lze zařadit neslazené a nesířené sušené ovoce: datle, fíky, meruňky, rozinky, …
Při Whole30 můžete využívat jakékoli dostupné bylinky a koření. Vyvarujte se jen kořenících směsí obsahujících cukr a vysoké množství soli. Sůl je povolena i v samotné formě; octy: bílý nebo červený víno, balsamic, jablečný či rýžový ocet jsou vhodné. Vyhněte se sladovému octu a barveným olivám či octům (karamel). Kokosové aminos jsou také přijatelné jako náhražka sojové omáčky.
Na pití je nejlepší čistá voda. Dále vývary nebo domácí nápoje bez cukru, čaje, kefír z tibetské houby, kombucha. Káva je povolena černá bez cukru a mléka.
Mezi další potraviny patří houby, mořské řasy, některé luštěniny (zelené fazolky, hrachové lusky a hrách), karob, kakao, tapiokový škrob (výjimečně na zahuštění) a další.
Obiloviny, pseudoobiloviny a jejich produkty (např. pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, quinoa, amarant, pohanka, palačinky, těstoviny apod.). Luštěniny (fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója a produkty z nich jako arašídové máslo, sójová omáčka, miso, tofu, tempeh, lecitin). Mlékko a mléčné výrobky (mléko, máslo, sýry, tvaroh, smetana, jogurty, kefír, zmrzlina). Cukr a sladidla (všechna umělá i přírodní sladidla z uvedeného seznamu). Alkohol, energy drinky a tabákové výrobky. Rostlinné oleje a tuky (margaríny, slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový olej atd.). Karagenan, glutamáty a siřičitany. Pokročilé “zdravé” náhražky: banánové palačinky, paleo chleba, kokosové zmrzliny a podobné alternativy.
Celý program je postaven na tom, že se po 30 dnech spustí fáze opětovného zavádění a testuje se vliv jednotlivých potravin na tělo. Pokud při pohledu na výsledky nejste nadšení, setrvejte déle a sledujte kontinuitu zlepšení. Důraz je kladen na maximální vyřazení cukrů, sladidel a škrobnatých potravin a na konzumaci celých, minimálně zpracovaných potravin.
V závěru hlavních zásad Whole30 hraje roli rozvržení stravy: tři jídla denně, bez vážení kalorií, bez „po sváče“, s důrazem na kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, a s postupným zaváděním potravin po skončení programu. Proto je Whole30 často označován jako přísnější forma paleo diety.
Podle programu mohou těhotné a kojící ženy dodržovat Whole30 s určitými úpravami; je třeba dbát na dostatečný příjem kalorií a tekutin a v některých fázích může být vhodné doplňovat stravu o další potraviny a možná i více jídel během dne.
Copyright © pohodanovapec.cz
