Copyright © pohodanovapec.cz 
Věděli jste, že kaše jsou předchůdkyněmi pečiva? V minulosti byla kaše základem stravy, a to i v českých zemích. Přestože byly kaše doménou spíše chudších obyvatel, znali ji i na královském dvoře. Za krále Karla IV. dokonce jáhlová kaše zakončovala hostiny, jáhlová zrníčka byla oblíbená pro svou symboliku bohatství a hojnosti. Jak je tomu dnes? Kaše nás provází především dětstvím. Nejčastější dvojku - krupičnou a ovesnou kaši zná každý. Kolik z vás má ale rádo kaše i v dospělosti? Ty, kteří odpověděli, že kaše v dospělosti nejí, bychom rádi přesvědčili o tom, že zařazovat pravidelně kaše do jídelníčku není nuda. A těm z vás, kteří mají kaše rádi i jako dospělí, snad přineseme nové tipy, jak si svoje návyky oživit a povznést talíř například pohankové kaše na vyšší level. Jdete do toho s námi?
Kaše z celých zrn jsou časově náročnější, ale z hlediska přínosu tělu patří k nejvýživnějším. Obiloviny patří mezi pilíře celistvé stravy a v momentě, kdy pracujeme přímo se zrnem, které je minimálně průmyslově zpracované, dodáváme tělu nejvíce minerálů a vitamínů. Obiloviny jako takové je ale nutné dobře tepelně zpracovat, aby jejich vstřebatelnost a stravitelnost byla co možná nejlepší. Pokud budeme střídat druhy obilovin, zařadíme do jídelníčku kvalitní sacharidy, bílkoviny (zrna obsahují 8 - 14 % bílkovin) a zdravé tuky (1 - 5 %). Obilná zrna dále obsahují vitamíny skupiny B, vitamín E a minerály jako vápník, železo, hořčík, měď, mangan, zinek, fosfor a další.
Sportovci a ti, na které je obyčejná kaše málo sytá, si ji mohou doplnit o kvalitní rostlinný protein. Například je vhodné namočit zrno - nemusí se máčet dlouho jako luštěniny, pár hodin máčení sníží obsah fytátů v zrnu a zkrátí dobu varu. Obecný poměr na obilné kaše je 1 : 3 (obilovina : voda). Do vody lze přidat mořskou řasu Wakame a špetku soli - Wakame zlepší stravitelnost a solení předem zajistí jemnější chuť. Nejlépe a nejrychleji obiloviny uvaříte v tlakovém hrnci nebo v hrnci s dvojitým dnem. Pro jemnější chuť lze použít rostlinné mléko, a to i ochucené (čokoládové nebo vanilkové mléko povznese kaši na snídaňové dezerty). Po uvaření lze kaši rozmixovat nebo nechat zrna v celku.
Obleviny: oves, pšenice, špalda, žito, ječmen, rýže (mléčná rýže, kulatozrnná je ideální; natural rýže vyžaduje delší vaření), jáhly, quinoa či pohanka. Skvělou oříškovou chuť má čiroková kaše či kaše z teffu. Polentová kaše z mleté kukuřice je oblíbená v severní Itálii. Na sociálních sítích je sladkou snídaňovou hvězdou ovesná kaše, avšak i vločky z jiných obilovin jsou vhodné: pšeničné, špaldové, žitné, ječné a bezlepkové varianty (kukuřičné, jáhlové, rýžové, pohankové, quinoa, teff, amarantové či sójové).
U vloček je třeba vědět, zda jsou obyčejné, nezpracované nebo jemné, instantní. Celé, nezpracované je nutné povařit 10 - 15 minut, instantní či jemné stačí zalít horkou vodou a nechat 5 - 10 minut nabobtnat. Ovesné vločky, mléko a vanilku dejte do rendlíku a na mírném plameni vařte do změknutí - trvá 12 - 15 minut. Na konec kaši můžete vmíchat banán a ozdobit upečenými jablky s javorovým sirupem, skořicí, hořkou čokoládou a ořechy.
V současnosti řada z nás nechce trávit přípravou jídla příliš času a volí instantní produkty. Patří sem extrudace - proces, kdy se zrno za vysokého tepla, tlaku a mechanických sil mění v trvanlivou potravinu. Extrudované potraviny zvyšují glykemický index a kvalita živin se změňuje, avšak oficiální informační centra považují je za zdravé, pokud neobsahují jednoduché cukry a ztužené tuky. Kdo se dlouhodobě věnuje zdravému stravování, instantní produkty zařazuje minimálně nebo vůbec. Instantní kaše jsou však praktické na dovolenou či cestování, kde není k dispozici kuchyň. Pro domácí přípravu lze vyrobit zásobní rychlokaše odlišené od kupovaných výrobků.
Tip: Místo kupovaných instantních kaší si můžete připravit svoje rychlokaše do zásoby sami. Smíchejte jemné ovesné vločky s trochou sušeného rostlinného mléka, kokosovým cukrem, oříšky, semínky, lyofilizovaným či sušeným ovocem a dochuťte kokosem, hořkou čokoládou a kořením. Uchovávejte ve vzduchotěsné dóze.
Raw (vitariánské) kaše jsou takové, při jejichž výrobě teplota úpravy nepřesáhne 42 (46) °C. Výhodou raw stravování je zachování enzymů a vitamínů, snadnější trávení a osvěžení jídelníčku v letních měsících. Namočené kešu ořechy rozmixujte s chia semínky, vodou, datlemi a kořením; směs nechte nabobtnat a poté ozdobte ovocem a ořechy.
Fermentovaná kaše zlepšuje stravitelnost a zvyšuje množství prospěšných enzymů. Fermentovat lze veškeré obiloviny. Rychlá verze: večer vločky zalijte převařenou a vychladlou vodou a nechte fermentovat přes noc. Ráno rozmixujte a přelijte do sklenic. Skladujte v lednici a vydrží vám 3 dny.
Speciální kapitola jsou kaše slané. Doporučujeme použít zeleninový vývar, bylinky a výraznější koření. Dozdobit lze grilovanou zeleninou, tofu či tempehem, houby, hummus, klíčky, semínky, oříšky, čerstvé byliny a olivy. Nejvíce osvědčená je polenta kaše - zalijte ji horkým vývarem, vínem, přidejte olej a vařte podle návodu. Do hotové kaše vmíchejte sůl, olivy, sušená rajčata, droždí a bylinky, servírujte s grilovanou zeleninou a olivovým olejem.
Chcete rychlou snídani, kterou zvládnete nachystat během chvilky a zároveň bude zdravá? Instantní kaše jsou ideální volbou. Pokud nechcete kupované porcované kaše, připravte si svou vlastní rychlokaši do zásoby: smíchejte ovesné vločky, sušené mléko nebo rostlinné mléko, kokosový cukr, ořechy, semínka a sušené ovoce. Sladidla: xylitol je výhodný, protože má až o 40% méně kalorií než cukr a chrání zuby. Slazené ovocem jsou také vhodné, ale dávejte pozor na obsah bílkovin a vlákniny. Přidejte proteinový prášek pro zvýšení bílkovin a dochuťte kořeními jako skořice, muškátový oříšek nebo tonkové boby.
Připravili jsme pro vás přehled výhod a složení instantních a domácích kaší, včetně jejich různých podob: sladké, slané, raw, fermentované i zapečené. Základní poznámkou je střídání druhů obilovin, vhodné tepelně zpracování, a vyvažování makroživin pro vyváženou snídani. Instantní kaše mohou být užitečné na cestách, ale pro dlouhodobé zdravé stravování bychom měli preferovat domácí přípravu a kvalitní složení.
| Název | Obilovina | Bílkoviny | Vláknina | Přidané cukry | Rychlost |
|---|---|---|---|---|---|
| Jáhly kaše | Jáhly | obsahuje 11 g/100 g | vysoká | nízké až střední | středně rychlá |
| Pohanková kaše | Pohanka | 10 g/100 g | vysoká | nízké | rychlá |
| Ovesná kaše | Oves | zhruba 8-10 g/100 g | střední | často cukr | velmi rychlá |
Copyright © pohodanovapec.cz
