Copyright © pohodanovapec.cz 
Zelenina je právem považována za královnu zdravé výživy. Je plná vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou běžnou součástí jejího nutričního složení. Možná vás překvapí, že zatímco některá zelenina je výhodnější syrová, jiná se mění na „nutričně bohatou potravinu“ až po uvaření. Díky tomuto článku objevíte, jak z každého kousku zeleniny vytěžit maximum - ať už ji připravíte doporučenými způsoby tepelné úpravy, nebo si ji dopřejete v syrové podobě.
Vegetables are full of goodness but how you prepare them can have an impact on nutrients and just how well your body absorbs them. The vitamins, minerals and antioxidants are locked inside the plant cells. This is the structure that gives veggies their crunch, but it can break down in cooking. So what’s better - cooked or raw? Unfortunately, the answer is not that simple.
Potraviny v jejich přirozené, čerstvé podobě obsahují optimální množství živin. Jakmile však začneme potraviny zpracovávat - ať už jde o skladování, přípravu nebo průmyslové zpracování - jejich nutriční profil se může výrazně změnit. Mechanické narušení buněčných stěn může urychlit enzymatickou degradaci živin. Kyselé prostředí (např. marinády) jsou formou chemického vaření a také mění chemickou strukturu potravin.
Cooking can reduce the nutritional content of veg. It can be a particular problem with vitamin C and the B vitamins and minerals like potassium, because they are water-soluble and so leach out into cooking water. Heat also degrades these vitamins, so cook veg that are rich in them gently and in as little water as possible.
Water-soluble vitamins, such as B and C, are the most sensitive to cooking methods. These vitamins have a tendency to leach out of veggies when boiled - and can be degraded by heat. Some nutrients, however, may fare better with water-based cooking. For example, boiling fish was shown to preserve omega-3 fatty acid content significantly more than frying or microwaving.
Syrová zelenina je často spojována se svěžestí, lehkostí a křupavou strukturou. Proč se ale některé druhy doporučují jíst právě syrové? Paprika: červené papriky jsou skutečnou vitamínovou bombou, patří totiž mezi zeleninu s vysokým obsahem vitaminu C. Ten přispívá k normální funkci imunitního systému, ke snížení míry únavy a vyčerpání a k ochraně buněk před oxidativním stresem. Protože je vitamin C citlivý na teplo, papriky se často konzumují v syrové podobě.
The good news is that many foods we usually eat raw are rich in vitamin C and the B vits (such as watercress, peppers, spinach, tomatoes and lettuce), so a balanced diet will provide you with plenty of them. Kale, broccoli, cauliflower, cabbage, courgettes, spinach and peas have a good amount of these vitamins.
Ředkvičky: křupavá zelenina s typicky štiplavou chutí obsahuje mimo jiné vitamin C, vlákninu a menší množství dalších minerálních látek. Okurka: osvěžující zelenina s vysokým obsahem vody obsahuje také vitamin K, který přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí. Řapíkatý celer: tato zelenina obsahuje vlákninu, vitamin K a také folát.
Some veg are more nutritious when cooked because cooking breaks down their cells, which can allow you to absorb more of the nutrients even if some have leached out during cooking. This is true of beta-carotene (a precursor to vitamin A, found in carrots, butternut squash and sweet potatoes) and other carotenoids, such as lycopene, which is found in tomatoes. The solution is to enjoy both cooked and raw veggies.
Sulforafan v brokolici je příkladem látky, jejíž dostupnost může ovlivnit způsob zpracování. Zatímco některé metody pomáhají zachovat pevnější strukturu a přirozenou barvu, jiné naopak zvýrazňují chuť nebo přirozenou sladkost zeleniny. Rajčata: obsahují lykopen, rostlinný antioxidant, jehož dostupnost pro tělo se může po zahřátí zvýšit.
Alternativy másla při pečení: Kompletní průvodce
Dýně a batáty: výrazná oranžová plodina obsahuje karotenoidy, ze kterých si tělo může vytvářet vitamin A. Při tepelné úpravě, zejména v kombinaci s malým množstvím tuku, se tyto látky z batátů využívají efektivněji, proto se často připravují pečené, vařené nebo jako součást polévek či pyré.
Some vegetables contain water-soluble vitamins and phytochemicals and these can leech out when boiled. Picture boiling carrots; if you leave them to boil too long the water takes on an orange hue, which comes from some of the vitamins. If you are cooking, look for quick methods with minimal water or recipes that retain and make the most of cooking juices.
Boiling can dissolve water-soluble vitamins in food. If you prefer cooking this way try to use minimal water and only boil your veggies for a short time. A quick blanch. If you microwave your veggies for convenience, you don’t have to worry. As a microwave cooks food quickly with a minimal amount of water, you’re able to retain a good amount of nutrients.
Raw food diets have gained popularity in recent years. A raw food diet unsuprisingly involves eating only raw foods. Proponents of a raw food diet define it as unprocessed and not reaching temperatures higher than 40-48 °C. The strictest versions exclude foods that have been refined, pasteurised, treated with pesticides or processed in any way.
Disadvantages of a raw food diet: It's restrictive and can make eating out difficult. As the variety of foods eaten is limited, it can lack nutrients and energy. It is particularly difficult to get enough protein, vitamin B12 and iron on a strict raw food diet. Some starchy foods such as potatoes can't be eaten raw, so including cooked foods increases the variety of your diet.
Pečení se slunečnicovým olejem
While you can’t beat fresh food for taste, often convenience and price will find you reaching for frozen fruit and veggies. Frozen vegetables can closely match the nutrient content of their fresh counterparts because in many cases the vegetables are snap frozen within hours of picking. So if frozen is easier for you, and it means you’re eating more fruit and veg, then go for it.
To juice or blend: The process of juicing actually removes much of the fibre found in fruit. As a result, you’ll likely end up with a drink that’s higher in GI and has a lot less fibre than the original fruit or vegetables. If you can’t go past a fruit and veggie drink, try blending instead of juicing so you don’t miss out on the filling, gut-friendly fibre.
| Zelenina | Výhodnější syrová | Výhodnější vařená |
|---|---|---|
| Paprika | Vysoký obsah vitaminu C - nejlepší syrová | - |
| Rajče | Obsahuje vitamin C | Lykopen je lépe dostupný po zahřátí |
| Mrkev / batáty / dýně | - | Beta-karoten lépe využitelný po vaření, zejména s tukem |
| Brokolice | Má sulforafan; částečně lepší syrová | Steaming může zvýšit dostupnost jódu a snížit enzymy |
| Špenát | Obsah vitaminu C a folátu; syrový v salátech | Vařený lépe vstřebatelný železo v případě snížení kyseliny šťavelové |
Knowing that vitamins and minerals behave differently depending on how vegetables are prepared, it’s important to add variety to how your vegetables are consumed. The solution is to enjoy both cooked and raw veggies. Our daily vegetable intake is alarmingly low, so cook them the way you love to eat them so you’ll add an extra serve to your plate. If cooking makes you more likely to eat zeleninu, stojí to za to i přesto, že se některé živiny trochu ztratí.
There are so many great ways to prepare produce: skewer ’em up - veggie kebabs, break out the blender - přidání zeleniny do smoothie, nebo use spiralized zucchini instead of pasta. Soup, the ultimate comfort food, allows vegetables to take center stage. Vegetables are a gift from nature; whether you prefer raw freshness or the rich flavour of cooked veg, each method has its advantages.
Copyright © pohodanovapec.cz
