Copyright © pohodanovapec.cz 
Dokážete si představit život bez pečiva? Většina z nás si ale život bez pečiva dokáže jen těžko představit. Pečivo je často vyřazeno z jídelníčku kvůli obsahu sacharidů, ale když víte, jaké druhy vybírat, může být stále součástí vaší stravy. Chléb přitom může být plnohodnotným jídlem se zdravotními plusy. Stačí jen vědět, po kterém sáhnout.
Žitný chléb má nižší glykemický index (GI) a nižší glykemickou zátěž (GL) než většina ostatních druhů chleba a příloh z jiných druhů obilovin. To znamená, že způsobuje pomalejší a stabilnější uvolňování cukru do krve, což pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru a inzulínu. Žitný chléb je bohatý na vlákninu, která podporuje dobré trávení, zlepšuje pocit sytosti a pomáhá regulovat hladinu krevního cukru.
Žito, které je hlavní složkou tohoto chleba, obsahuje asi 70 % sacharidů, 9-15 % bílkovin a 1,5 % tuku. Najdeme v něm i vlákninu, vitamíny skupiny B a pestrou škálu minerálních látek (draslík, fosfor, železo, síru, fluor ...). Žitná mouka a výrobky z ní, tedy i žitný chléb, blahodárně působí na činnost střev, proti zácpě, hemoroidům či nádorům. Je též známo, že konzumace žita prospívá celému oběhovému systému.
Vláknina také zvyšuje objem jídla bez velkého příspěvku energie, takže porce působí sytěji při nižším příjmu kalorií. Rozpustná frakce tvoří viskózní gel, který zpomaluje vstřebávání cukrů a zlepšuje metabolickou odezvu. Nerozpustná část podporuje pravidelné trávení, což přispívá k pohodě a lepší disciplíně v jídelníčku. Vláknina také vyživuje střevní mikrobiom, který produkuje krátkořetězcové mastné kyseliny spojené s regulací chuti.
Aktuální výzkum z Technologické univerzity Chalmers ve Švédsku srovnával účinky žitného pečiva a běžného pšeničného chleba na redukci hmotnosti. Do studie bylo zapojeno 242 dospělých s nadváhou ve věku 30-70 let rozdělených do dvou skupin s totožným energetickým příjmem. Po 12 týdnech obě skupiny zhubly, ale „žitná“ skupina ztratila v průměru asi 1 kg a snížila tělesný tuk o 0,54 %. Autoři vysvětlují rozdíl vyšším podílem rozpustné i nerozpustné vlákniny v žitu, která zpomaluje vyprazdňování žaludku a prodlužuje pocit sytosti.
Chléb se sušeným droždím v pekárně
Dbejte na kvalitu. Zaměřte se na výrobky, které jsou vyrobeny z celozrnných obilovin. Jsou totiž bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které umožňují udržovat stálou hladinu cukru v krvi a zabraňují přejídání. Pokud máte namířeno pro celozrnné pečivo, hledejte jediné slovíčko CELOZRNNÉ! A to jak u balených, tak i nebalených produktů.
Pokud máte tu možnost, vybírejte raději chléb z celého zrna žita a kváskový (místo chleba, kde bylo použito droždí). Kvásek je na rozdíl od droždí přirozenou substancí, která v důsledku svého působení posiluje imunitu. Díky kvašení se štěpí některé složky lepku a cukrů, což znamená, že kváskový chléb je lépe stravitelný a některým lidem nedělá takové potíže jako běžné pečivo. Kváskové pečivo má nižší glykemický index a uvolňuje cukry pomaleji do krve.
Je důležité dbát na množství. Jíst příliš velké množství může vést k vyššímu příjmu kalorií, což může bránit snahám o hubnutí. Zaměřte se na přiměřené porce. Sledujte ale množství pečiva i v jedné porci (hmotnost pečiva je obvykle uvedena na štítku, případně si doma pečivo můžete zvážit).
Neomezujte se pouze na typické pečivo. Sáhněte po celozrnných alternativách: oves, špalda, ječmen a především celozrnné žito místo běžné pšenice. V rámci programu Metabolic Balance se žitný chléb preferuje jako příloha právě kvůli svému pozitivnímu vlivu na stabilizaci hladiny cukru v krvi, vysokému obsahu vlákniny a nutriční hodnotě. Ve fázi udržování programu se možnosti stravy rozšiřují, ale stále kontrolovaně, aby se předešlo jojo efektu.
Pokud jste v kuchyni alespoň trošku zdatní, nebojte se upéct si pečivo doma. Domácí pečení má určitě plno výhod - kromě výtečné chuti i delší doby spotřeby a kontroly nad složením. K pečení můžete přistoupit tím nejklasičtějším způsobem s pomocí žitného kvásku. Kváskové pečivo je mnohem zdravější než to z kvasnic.
Pro pečení žitného chleba se doporučuje třífázové dlouhé kvašení (aktivace kvásku, rozkvas a kvašení těsta). Fermentační proces pomůže „natrávit“ a rozložit složité a nestravitelné látky, a tím pádem je chléb velmi dobře stravitelný. Kváskový chleba se jen tak nezkazí - díky obsahu kyseliny mléčné a octové vydrží dlouho (7-14 dní).
Žitná mouka v chlebu působí blahodárně na peristaltiku střev a pomáhá při problémech se zácpou. Vláknina snižuje hladinu cholesterolu a je prevencí cukrovky. Chléb z celozrnné mouky vyrovnává hladinu cukru v krvi a je bohatý na vitaminy, minerální látky a esenciální mastné kyseliny.
| Nutrient (100 g žitného chleba) | Přibližná hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota | ~241 kcal (1 010 kJ) |
| Bílkoviny | ~7,5 g |
| Sacharidy | ~48,3 g (cukry 2,3 g) |
| Tuky | ~1 g (nasycené 0,1 g) |
| Vláknina | ~6 g |
| Vápník | ~40 mg |
| Sodík / Sůl | ~0,6 g / 1,5 g |
Nevýhodou žitného chleba bývá jeho tužší konzistence oproti chlebu pšeničnému. Lepek v žitné mouce má jiné vlastnosti než lepek pšeničný, což se projevuje na struktuře těsta. Někomu může žito zhoršovat pocit tíhy, zejména při nízkém příjmu tekutin nebo náhlém nárůstu vlákniny. Začněte menší porcí a postupně ji zvyšujte. Pokud máte celiakii či potvrzenou intoleranci, volte bezlepkové zdroje vlákniny jako pohanku, quinoa a luštěninové výrobky.
Žitný chléb je skvělou volbou - má méně kalorií, více vlákniny a pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Pokud chcete od pečiva získat něco navíc, sáhněte po celozrnném žitném kváskovém chlebu a kombinujte ho moudře v rámci vyváženého jídelníčku.
Copyright © pohodanovapec.cz
