Běžecká kuchařka: Co jíst pro optimální výkon
Slovo dieta pochází z řeckého slova "strava" a je to řízený příjem pokrmů a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. Strava by se měla řešit proto, aby ses cítil celkově lépe a byl zdravý. Vybírej si skutečné a kvalitní jídlo. Každý samozřejmě někdy zhřešíme. Stěžejním kritériem je vyvážený poměr mezi energetickým výdejem a příjmem. Jez pravidelně, tím spíš, sportuješ-li. Na sport energii prostě potřebuješ. Pokud se sportem začneš, pravděpodobně to bude znamenat i navýšení všech složek potravy: sacharidů, bílkovin i tuků. Mezi základní živiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky. Všechny tyto složky by měly být zastoupeny v jídelníčku každého člověka, běžce nevyjímaje, ve vhodném poměru. Zapomeň na to, že dnes jsou zatracované sacharidy. Není to tak dávno, kdy byly největším nepřítelem lidského jídelníčku tuky a vrcholem zdravé výživy byly „light“ nebo „nízkotučné“ produkty. Jaký vzájemný poměr živin zvolit, je přitom hodně individuální.
Podle amerického The National Weight Control Registry, 94% lidí, kteří úspěšně zhubli prostě jen zvýšili svou zvýšenou fyzickou aktivitu o jednu hodinu. U většiny se jedna o pouhou chůzi.
Optimálně poskládaný jídelníček mladého, rostoucího sportovce je důležitý pro správný růst a rozvoj organismu a stejně tak pro dobrý sportovní výkon, pokrytí energetického výdeje, regeneraci, v neposlední řadě pro dobré kognitivní, mentální funkce dítěte. Na rozdíl od běžného jídelníčku se jídelníček rostoucího sportovce liší v „timingu“ jednotlivých jídel ve vztahu k tréninku, soutěži, zápasu. Pokud sportující dítě nemá dostatečný energetický příjem je ohroženo zpomaleným růstem, opožděnou pubertou, poruchami menstruačního cyklu (tzv. atletickou triádou u dospívajících dívek), poklesem aktivní tělesné hmoty, zvýšeným rizikem únavy, zraněním či onemocněním a samozřejmě zhoršeným sportovním výkonem. Nadměrný energetický příjem přirozeně povede k nadváze a obezitě. Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Živiny na našem talíři můžeme rozdělit na "objemově" větší část tz.
Snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel dne, zvlášť když ráno trénujeme. Vypiji vodu s citrónem (video) a pak jsou důležitá dvě slova: karbohydráty a bílkoviny. V mém případě, omeletu, misku s mlékem a ovesnou kaší, toast a kávu. A jsem připraven k běhu! Tedy po nějakých 40-50 min. Řeknu ti tajemství: Většinu dní ráno trénuji a běhám s prázdným žaludkem. Není to úplně nejsprávnější, ale kdo má čas ráno vstát, snídat, trávit až potom jít běhat. Když chodím do práce, tak to ráno řeším tak, že si dám zmíněnou vodu s citrónem, lžíci medu, banán a 2-3 vlašské ořechy a dobře snídám až po ranním běhu a sprše.
Výživa pro běžce: co jíst a pít před, během a po tréninku
Sacharidy
Jsou hlavním energetickým zdrojem sportovce. Glukóza jakožto zásadní energetický zdroj pro svalovou práci, je skladována ve formě svalového glykogenu.
Recenze restaurace v Andalusii
Obsah sacharidů v některých potravinách:
- 1 banán (120 g) - 26 g S
- 1 jablko (100 g) - 13 g S
- 200 ml (sklenička) pomerančového džusu - 22 g S
- 200 ml (sklenička) jablečného džusu - 22 g S
- plátek chleba (50 g) - 23 g S
- 1 rohlík - 24 g S
- 200 ml polotučného mléka - 10 g S
- 250 g polotučného tvarohu (krabička) - 11 g S
- 50 g ovesných vloček - 30 g S
- mléčná čokoláda 100 g (tabulka) - 55 g S
Se sacharidy úzce souvisí tzv. Glykemický index, znamená, jak rychle resp. jak hodně jídlo, které obsahuje sacharidy, vychýlí hladinu krevního cukru. Čím je vychýlení vyšší, tím je vyšší glykemický index. Hodnota glykemického indexu se pohybuje od 0 do 100. Čistý olej má glykemický index 0, protože neobsahuje sacharidy, zatímco pečené brambory, jakožto sacharidové jídlo, mají jeden z nejvyšších glykemických indexů. V praxi neplatí zcela, že čím sladší tím vyšší glykemický index. Glykemický index je ovlivněn, jak je jídlo technologicky upraveno, množstvím bílkoviny a tuku, jak je ovoce dozrálé, množstvím vlákniny a dalšími faktory. Pro běžnou stravu, která není po fyzické zátěži, je výhodnější, aby výsledný glykemický index jídla byl nízký, protože naše slinivka tím pádem nemusí vyplavovat tolik inzulínu. Pro sprotovce platí, že po celý den, kromě jídla během tréninku či těsně po výkonu je vhodné jíst jídla s celkovým výsledným nízkým nebo středním glykemickým indexem.
Bílkoviny
Proteiny jsou zásadní pro tvorbu a obnovu svalové tkáně, funkci imunitního systému. Sportující dítě potřebuje přibližně 1,4-1,7 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti Jídelníček sportujícího dítěte by měl být postaven na kvalitních zdrojích bílkovin: drůbež, další libové maso, ryby, vajíčka, mléčné produkty, luštěniny, ořechy, burákové máslo.
Velmi často je vznášena “proaktivními rodiči” otázka doplnění proteinovými nápoji. Pokud je mladý sportovec zdravý, s ničím chronicky, dlouhodobě nestoná, nemá vícefázové tréninky během dne, má dostatek odpočinku, není nutné užívat speciálně připravované proteinové formule či jiné doplňky stravy. Dobře poskládaný jídelníček z běžně dostupných surovin, s dostatkem živočišných bílkovin pokryje potřeby rostoucího sportujícího organismu.
Není bílkovina jako bílkovina - co je biologická využitelnost? Zdroje bílkovin se mezi sebou liší právě podle toho, kolik gramů tělesných bílkovin lze vytvořit ze 100 g přijaté bílkoviny, tuto hodnotu nazýváme biologickou hodnotou bílkoviny.
Jak si vedou některé potraviny - vejce 100, vaječný bílek 95, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry 82-85, sója 84, žito 76, fazole 72, rýže 70, brambory 70, chleba 70, pšenice 44.
Živočišné bílkoviny by měli, právě kvůli esenciálním aminokyselinám, představovat 60% bílkovin v naší stravě. Potřeba bílkovin je individuální. Záleží na věku, životním stylu, množství pohybové aktivity. Velmi často se setkávám hlavně u návštěvníků posiloven a fitnesscenter s tím, že za účelem nárůstu množství svalové hmoty užívají nesčetné množství proteinovým doplňků. Řecký jogurt, sýr Cottage, mléčný nápoj, vajíčka na tvrdo, tuňák z konzervy, tvrdý sýr, šunka od kosti, mandle, pistácie a další druhy ořechů, burákové máslo. „Elegantním“ řešením pro děti je smoothie - v mléce rozšleháte měkký tvaroh s přidáním třeba sezonního ovoce, špetky skořice.
Tuky
Tuky mají sytící funkci, poskytují esenciální mastné kyseliny, termoizolují, rozpouštějí liposolubilní vitamíny. Tuky by měly pokrýt ve věku 4-18 let 25-35% z celkového energetického příjmu sportovce. Příjem nasycených mastných kyselin by neměl přesáhnout 10% z celkového energetického příjmu.
Dobré zdroje tuků: libové maso, ryby, ořechy, semena, mléčné produkty, olivový či další méně tradiční rostlinné oleje.
Co jíst před a po tréninku
Příprava na ranní trénink začíná již večeří. Večeře před ranním tréninkem by měla obsahovat dostatek sacharidů. Tím jsou míněny hlavně přílohy tj. brambory, rýže, těstoviny. Optimálně by měl mít mladý sportovec na talíři ¼ zakrytou přílohami, ¼ talíře pokrytou bílkovinou tj. maso, mléčný výrobek či rostlinnými zdroji bílkovin a ½ talíře by měla být zakryta zeleninou.
Luštěniny a zelenina v kuchyni
Je jasné, že v ranním spěchu není čas na velkou, v klidu vychutnanou snídani, nicméně i v ranním spěchu lze trochu posnídat. Sníst jogurt, vypít jogurtové mléko, kakao nebo jiný mléčný nápoj či sníst banán nezabere moc času. Večer připravený obložený chléb lze spořádat i v autě.
Velmi důležitá je při ranních trénincích svačina do školy, resp. svačiny dvě. První svačinu sní například v autě cestou do školy nebo těsně po příchodu do školy, optimálně brzy po tréninku. Druhou svačinu si pak dá ve standardní „době svačiny“. Ke „klasickým“ svačinám - pečivo + „něco“ namazané, nejlépe pomazánky na tvarohovém základu, určitě nezapomínejte na nakrájené ovoce a zeleninu. Upřímně, děti spíš snědí nakrájené jablko, hrušku nebo hroznové víno, než pomeranč, který jsou „líné“ si oloupat. Přidat můžete směsi oříšků, mandle, rozinky či jiné sušené ovoce.
Z čeho se má snídaně skládat?
Snídaně má být složená ze sacharidů a bílkoviny, tuky jakožto přirozená součást stravy budou přítomny také. Zástupce sacharidů jsou pečivo, cereálie, vločky. Z bílkovin můžete volit jogurty, sýr Cottage, mléko, mléčné nápoje, vajíčka, tuňáka z konzervy, libovou krůtí či vepřovou šunku, nejlépe šunku od kosti, tvrdý sýr. Sacharidy ze snídaně rychle doplní glykogenové zásoby ve svalech, připraví je na fyzický výkon.
U rostoucího sportujícího organismu dbáme zejména na dostatečný příjem vápníku, železa a vitamínu D. Denní doporučovaná dávka (DDD) vápníku: 4-8 let 1000 mg/den, 9-18 let 1300 mg/den. Díky zeměpisné poloze jsme více ohrožení nedostatkem vitamínu D, zejména a pak halové sporty. DDD vitamínu D ve věku 4-18 let 600IU/den. Potřeba železa je během růstu vystupňována nejenom samotným růstem, ale také potřebou díky zvýšenému krevnímu objemu a nárůstu svalové tkáně.
Pitný režim je zcela zásadní pro sportovní výkon, pro tvorbu svalového glykogenu. Pravidlo zní, že by za trénink či zápas neměl sportovec ztratit více než 2% tělesné hmotnosti. Základem pitného režimu je voda u výkonů trvajících do hodiny. Pokud výkon trvá více, než hodinu je třeba doplňovat sacharidy, nejčastěji v nápoji s koncentrací 60-80 g/l a dále resaturovat vypocené NaCl. Nápoje musí být vždy izo nebo hypotonické.
Prosím, vždy respektujte, že kalendářní věk dítěte se může lišit od věku biologického až o 3 roky. Uvedené doporučené dávky jednotlivých živin jsou orientační a vždy je třeba zohlednit aktuální stav, fyzickou a zdravotní kondici mladého sportovce, hmotnost, výšku, resp. zda dítě třeba není v růstovém spurtu, fázi v tréninkové přípravě, druh sportu, množství odpočinku, kvalitu spánku apod. Dítě není zmenšený dospělý! Já v ambulanci potřebuji alespoň hodinu, abych se ve všech anamnestických faktorech zorientovala a s nejlepším vědomím nastavila správný směr stravování rostoucího sportovce.
Použití potravinových doplňků (vitamíny, minerály apod.) doporučuji jen po domluvě s lékařem. Tedy pokud lékař vidí v testech, že něco z různých důvodů chybí. Jinak vše lze řešit správnou a vyváženou stravou. Pro běžné rekreační běhání 3 x týdně jsou skoro zbytečné. Určitě se podívej na jejich složení. Mnohé se "sportovně" jenom tváří a často jsou přeslazené. Jiná věc jsou dlouhé běhy a dlouhé závody. Správa jídla během maratonu není komplikovaná. Většinou jsme v přípravě a z obavy z maratonu napumpováni karbohydráty předem, takže do 15-20. kilometru stačí pít vodu a možná trochu ionťáku. Od cca 25. km se začne smršťovat žaludek, který se sebou nese pocit hladu. A tady bys měla/a začleňovat tekuté potraviny (gely) s pevnými látkami (tyčinky, ovoce, ořechy). Pořád a hlavně po 35. Opravdu dlouhý běh, delší 2 hodin znamená, že bys neměla/a jíst běžné jídlo 3 hodiny před výběhem. Pokud jdeš běhat na pohodu na 30 - 40 min.
Mně osobně jedno až dvě kafe před během pomáhají. Normálně kávu piji bez cukru, ale před během si dávám jeden až dva cukry :-) Po běhu potom kávu nepiji. Kofein má schopnost stimulovat tělo přidává do oběhu mastné kyseliny a zvyšuje jejich dostupnosti pro pracující svaly. Tato látka má dvě strany mince, na jedné straně je to stimulant, který Ti může pomoci. Na druhou stranu je to slabé diuretikum. Někteří sportovci si stěžují na žaludeční křeče a průjem způsobený stahy tenkého střeva, což rovněž ovlivňuje kofein. Chceš-li se po tréninku zotavit, je nejlepší zvážit potraviny s bílkovinami, které regenerují sval. V mém případě kombinuji běžnou stravu s proteinovými (protein = bílkovina) koktejly. Když dosáhneš určitého věku kolem 50 let a budeš chtít i nadále intenzivně trénovat, musíš kombinovat proteiny s tradičními potravinami.
O pivě se v běžecké komunitě hodně diskutuje. Často se mu říká "iontový nápoj" Během závodu pijeme vodu a sladké nápoje v cíli upřednostňuji hořký nápoje. Čerstvé natočené pivo je ideál, ale jako se vším. Pokud jsi vegetarián, neměj strach. Můžeš uběhnout třeba maraton a být vegetarián. Znám několik běžců jimi jsou a mají velmi dobré výsledky. Nejsem vegetarián, mám rád maso, ale mohu bez masa bezproblémově fungovat. Útočí to na nás ze všech stran. Quinoa, chia, goji a další exotické "zaručené a zázračné" potraviny. Pravda i u nás doma to ve spíži vypadá, trochu jako chovná stanice pro ptáky. Rád experimentuji, ale přiznám se, že se nakonec vracím k osvědčeným potravinám. Viz předchozí odpověď. Těstoviny, rýže, saláty, ořechy, vejce, sýry, maso, ryby, ovoce a jogurty. Čas od času to doplním o luštěniny. V mém případě miluji cizrnu se špenátem. Pokud mám čas, tak o víkendu kuchtím. Při mém běhu kolem Česka jsem s přestávkami byl na nohou celý den a nemohl jsem dostatečně jídlo o přestávkách trávit, takže jsem se dobře nasnídal a potom běžel na "buchty" tedy v podstatě cukr a mouku a večer jsem se potom nadlábl. Odborník na stravu by asi kroutil hlavou, ale mě to fungovalo.
Dobrá výživa na cestách je to samé jako dobrá výživa doma - rovnováha mezi tuky, proteiny a cukry (dostatek vlákniny, vitamínů, apod.) je prostě důležitá. Zatímco sacharidy a tuky jsou důležitými zdroji energie, proteiny potřebuješ pro tvorbu a obnovu svalových vláken. Na dlouhých trecích navíc spaluješ enormní množství energie (klidně až 4 000 kcal denně), které je potřeba zase doplnit. Co do drtiče kilometrů vhodíš, to spálíš. A protože toho jídla a energie na treku potřebuješ opravdu hodně, vyplatí se sledovat poměr kalorie/hmotnost (kcal/g). Vyzkoušej například oříškový trail mix nebo sušené hovězí maso od Adventure Menu. Energii ti dodají i čokoládové, proteinové nebo ovesno-datlové tyčinky od Moonvalley. A pokud máš velkou chuť na něco sladkého a k tomu i čas na rychlé uvaření vody, zkusit můžeš i dezerty na cesty pro mlsné jazýčky - pudink s jablečnou drobenkou, rýžový nákyp s malinami nebo čokoládovou pěnu s granolou a třešněmi. Jako snídaně ti skvěle poslouží již předchystané ovesné kaše, například se sušenými malinami, nebo rýžová kaše s malinami, švestkami a skořicí či rýžovo-kokosová kaše s tropickým ovocem vhodná i pro vegany. Pokud už máš plné zuby instantních čínských polívek a chceš své obědy nebo večeře povznést až na úroveň restaurace, vyzkoušej dehydrovaná jídla od značek Adventure Menu, Summit To Eat nebo Real Turmat. Na své si přijde každý - masožrout, vegetarián, milovník exotiky i ostřejších jídel.
Toto úžasně jednoduché jídlo se hodí i jako svačina na trasu. Skládá se z oliv, chlebové placky nebo tortill a hummusu původem z blízkého východu. Sezamové máslo tahini dodává pokrmu hladkou konzistenci a spolu s tužší tortillou nebo chlebovou plackou a slanými olivami vytváří z tohoto mezinárodního, ale velmi vyváženého pokrmu vybranou pochoutku o několika chuťových tónech. Cizrnu, tahini, tamari, citrónovou šťávu, česnek a římský kmín dáme do mixéru a mixujeme, dokud nevznikne hladká pasta. Je-li to potřeba můžeme do směsi přidat trochu vody, aby se lépe mixovala. Orestujeme klobásku, aby trošku vypekla, k výpeku přidáme čerstvou zeleninu a lehce osmahneme, poté přisypeme čerstvá rajčata a šťávu z fazolí a chvíli podusíme. Na závěr přidáme fazole a kukuřici, povaříme a dle chuti okořeníme a ozdobíme lístky bazalky.
Fitness recepty je kategorie článků, ve kterých najdete nepřeberné množství zdravých a chutných receptů. Nezáleží na tom, jestli s vařením a pečením začínáte nebo už jste v kuchyni strávili stovky hodin. Pro přehlednost jsme všechny recepty roztřídili, takže si ten ideální snadno dohledáte podle chodu nebo složení. Snídaně je základ, protože hned ráno doplní potřebnou energii. Ze sladkých receptů mohou být super volbou ovesné kaše. A když se vám ovesné vločky omrzí, můžete si pochutnat i na dalších sladkých snídaňových dobrotách, jako jsou lívance, palačinky či toust. Najde se tu ale něco i pro příznivce slaných snídaní. Když chcete jíst zdravě, nemusíte mít k obědu a večeři pořád jen kuřecí maso s rýží. Jídelníček si můžete zpestřit například lososem s pistáciovou krustou, kuřetem s brambory nebo zařazením enchiladas s kuřecím masem. V případě, že preferujete rostlinnou stravu, můžete si pochutnat na veganských receptech, jako jsou špagety s tempehem, těstoviny s houbovou omáčkou nebo cizrnový guláš. Správný mlsoun si jistě nedovede představit chvíle pohody bez nějaké dobroty ke kávičce. Pokud už vás nudí pít neustále jen vodu, můžete svůj jídelníček zpestřit našimi nápoji.
Tyto vegetariánské bramborové knedlíky plněné marinovaným tofu představují nutričně vyvážený bezmasý oběd s pořádnou porcí vlákniny. Tradiční věnečky s nadýchaným krémem se dají připravit i ve fitness verzi s vyšším obsahem bílkovin, který zajistí kombinace proteinu a tvarohu. Tyto plněné perníčky v bezlepkové verzi potěší každého, kdo se vyhýbá lepku, ale i ostatní milovníky odlehčeného vánočního cukroví. Jeden kousek má jen 75 kcal a hodí se jako dezert nebo součást snacku. Někdo jim říká vosí hnízda, pro jiného jsou to jasné včelí úly. I když se názvy této dobroty mění, všichni máme na mysli lahodnou kombinaci nepečeného těsta a krému, kterou doplňuje piškot ve spod. Tento jednoduchý krupicový koláč v sobě ukrývá nostalgickou chuť dětství. Tato snídaňová shakshuka s vysokým obsahem bílkovin představuje ideální a chutný start do nového dne. Hledáte zdravou a výživnou alternativu klasických noků? Tento recept je opravdová proteinová bomba, která díky hovězímu masu a speciálnímu knedlíku dodá tělu neuvěřitelných 62 g bílkovin na porci. Tohle musíte prostě zkusit! Hledáte vláčný a voňavý dezert? Tyto pečené jablečné donuty se skořicí jsou skvělou volbou, protože oproti klasickým smaženým donutům obsahují výrazně méně tuku. Zahřejte se krémovou houbovou polévkou plnou chutí, která je ideální jako výživný oběd nebo večeře.
| Věk | Vápník (mg/den) | Vitamín D (IU/den) |
|---|---|---|
| 4-8 let | 1000 | 600 |
| 9-18 let | 1300 | 600 |
