Recept na bulgurový salát s tuňákem: jednoduchý návod na výživný oběd

Бulgur je tradiční součástí kuchyně na Středním Východě a vyniká dobře stravitelností, vysokým obsahem vlákniny a variabilitou. Díky rychlé přípravě a možnosti kombinovat s čerstvou zeleninou a tuňákem tvoří skvělý salát vhodný na pikniky, obědy i večeře. V následujícím textu najdete podrobný postup a tipy, jak ho připravit maximálně chutně a nutričně vyváženě.

Co budete potřebovat

bulgur, 1 díl bulguru na 2 díly vroucí vody
olivový olej
citronová šťáva
sůl a pepř
tuňák (filety, ideálně v oleji)
feta sýr (nebo cottage dle preferencí)
jarní cibulka a vybraná zelenina (např. rajčata, mrkev, paprika)
volitelné ozdoby: řeřicha, konopná semínka

Postup přípravy

Bulgur několikrát propláchneme a dáme vařit v osolené vodě v poměru 1:2. Vaříme na mírném stupni, dokud není měkký (cca 15-20 minut).
Mezitím si připravíme zeleninu: rajčata nakrájíme na malé kousky, olivy na plátky, kukuřici slijeme nálev a necháme okapat. Mrkev oškrábeme a nahrubo nastrouháme. Cibuli a papriku nakrájíme na drobné kostičky.
Uvařený bulgur necháme vychladnout a přendáme do velké mísy. Přidáme tuňáka slijeme z nálevu a promícháme s bulgurem a zeleninou. V misce smícháme olej, hořčici a citronovou šťávu a zálivku nalijeme do salátu, osolíme a opepříme podle chuti.
Vše důkladně promícháme. Na závěr můžeme posypat řeřichou a pro oko doplnit konopnými semínky pro jejich protizánětlivé a detoxikační účinky.
Podáváme ihned, ale skvěle chutná i vychlazený. Pokud chcete, můžete salát doplnit feta sýrem pro bohatší chuť a vyšší obsah bílkovin.

Alternativní variace a tipy

Pro lehčí variantu použijte cottage s trochou jogurtu místo feta.
Do zálivky můžete přidat kapku balzamikového octa pro sladko-kyselou linku.
Na dresing: stejné množství olivového oleje a citronové šťávy s špetkou hořčice a mletého pepře pro výraznější chuť.
Pokud máte rádi požitek z tepla, bulgur můžete před samotným mícháním ohřát s trochou zeleninového vývaru, aby byl salát vláčnější.

Podobné recepty a srovnání nutričních hodnot

Fit zelný salát s tuňákem
Těstovinový salát se šunkou, hráškem a eidamem
Coleslaw s jogurtem
Grilovaný losos na medu

Bulgur je výborným zdrojem bílkovin a vlákniny, bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, a díky rychlé přípravě je ideální volbou pro rychlé a zdravé jídlo. Ukážeme si, jak si s ním udělat výborný salát.

Historie a význam bulguru v kuchyni

Bulgur je tradiční pro kuchyni na Středním Východě. Jeho hlavním benefitem je dobrá stravitelnost a vysoký obsah vlákniny a variabilita. Bulgurový salát s tuňákem se hodí na pikniky, ke grilování, k obědu a vlastně i večeři. Jelikož tyto saláty obsahují bulgur, syrovou zeleninu a vajíčka, tak dostatečně poslouží jako vydatný oběd.

Holky v akci: Bulgurový salát

Tabulka nutričních hodnot na porci

Komponenta	Množství
Energetická hodnota	cca 1 046 kcal (příklad podle variant)
Bílkoviny	cca 136 g
Sacharidy	cca 90,6 g
Tuky	cca 14,6 g
Vláknina	cca 32,5 g

Pečený lilek a cuketa s kuřetem

Tipy na přípravu bulguru

Zdravá Cizrna s Bulgurem

tags: #recept #na #bulgurový #salát #s #tuňákem