Copyright © pohodanovapec.cz 
Hledáte způsob, jak zvýšit konzumaci celozrnných výrobků? Sáhněte po zdravých celozrnných těstovinách. V minulosti býval rozhodujícím faktorem při výběru těstovin především jejich tvar - kolínka, mašličky nebo třeba vrtulky. Dnes nabízí obchody různé druhy těstovin od zmíněných celozrnných přes špenátové nebo rajčatové až k těstovinám z quinoy, kukuřice či rýže. Mnoho lidí kupuje běžné těstoviny z tvrdé pšenice s vysokým obsahem bílkovin, která jim dodává charakteristický nažloutlý odstín. Jedna porce bývá obvykle definována jako 60 g suchých těstovin, což odpovídá asi hrnku uvařených těstovin, záleží na tvaru. Tato porce obsahuje okolo 200 kalorií, stopové množství tuku, asi 2 gramy vlákniny a 40 gramů sacharidů. To není vůbec špatné. Pokud však sáhnete po zdravějších celozrnných těstovinách, můžete ušetřit okolo 20 kalorií a až ztrojnásobit obsah vlákniny v jedné porci. Z výživového hlediska tak získáte mnohem více.
V dnešní době jsou běžně k dostání i bezlepkové těstoviny. Nevyrábějí se z pšenice, ale z kukuřice, rýže nebo quinoy. Na hrnek tohoto druhu připadá přibližně 200 kalorií, ale mohou obsahovat méně vlákniny a někdy i bílkovin než klasické pšeničné těstoviny. V obchodech můžete narazit i na tzv. „super těstoviny“. Jedná se o produkty s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny, některé dokonce obsahují i omega-3 mastné kyseliny. Přibližně 3 gramy bílkovin navíc pocházejí ze směsi zrn a mletých lněných semínek, které poskytují rovněž zmíněné omega-3 mastné kyseliny. Za tyto těstoviny si však pravděpodobně budete muset připlatit. Mějte také na paměti, že omega-3 mastné kyseliny v lněných semínkách nemají na naše zdraví tak příznivý vliv, jako ty, které získáváme konzumací ryb.
Na talíři pěkně vypadající těstoviny zelené či červené barvy vděčí za svůj vzhled prášku ze špenátu či rajčat. Množství těchto ingrediencí v tomto druhu je ale tak malé, že nutriční hodnoty pokrmu příliš neovlivní. Pokud se vám barevné těstoviny líbí, klidně si je dopřejte, není na nich nic špatného. Co se týče kalorií, jsou na tom všechny druhy těstovin podobně - obsahují přibližně 100 kalorií na 30 g syrových těstovin. Množství kalorií v jednom hrnku syrových těstovin se pak pohybuje mezi 175 a 240 v závislosti na jejich tvaru. Pokud si počítáte kalorie, volte trubky nebo mašličky a raději se vyhněte tenkým nudlím či špagetám.
„Přiznám se, že když se na trhu objevily celozrnné těstoviny, na chuť jsem jim zprvu nepřišla. Připadaly mi tuhé a zrnité. Postupem času se ale tyto produkty zlepšily. Výživové hodnoty
Nutriční hodnoty - 100 g produktu: Sacharidy 71 g, Vláknina 11 g, Cukry 3 g, Glykemický index 45, Bílkoviny 13 g, Sůl 0,26 g, Celkový tuk 3 g. Denní hodnoty (DH) vycházejí ze zásady 2 000 kcal/den. Vláknina a bílkoviny jsou klíčové pro sportovce i aktivní jedince, ale sledujte celkový příjem a kvalitu porcí.
Celozrnné těstoviny se vyrábějí z mouky, která obsahuje všechny části zrnka, což je činí bohatšími na živiny ve srovnání s rafinovanými těstovinami. Celozrnné těstoviny uchovávají v sobě vlákninu, minerály a vitamíny a jejich glykemický index je nižší, čili se energie uvolňuje pomaleji. Vláknina obsažená v celozrnných obilovinách je hlavně nerozpustná a doprovází škrobové molekuly, čímž může zpomalovat vstřebávání některých živin. Proti tomu existuje i rozpustná vláknina, která po kontaktu s vodou nabobtná a tvoří gelovitou hmotu; slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v tlustém střevě.
Harvard School of Public Health upozorňuje, že pravidelná konzumace celozrnných potravin napomáhá snížení rizika cukrovky typu 2, obezity a některých kardiovaskulárních onemocnění. Celozrnné těstoviny jsou univerzální - hodí se jako příloha, do salátů i jako hlavní chod. Pro aktivní jedince jsou ideální i po tréninku - doplňte je o zdroj bílkovin, například vejce nebo tofu. Celozrnné špagety ladí s rajčatovou omáčkou, pestem nebo se zeleninou a masem. Špaldové těstoviny obsahují více bílkovin než klasické varianty, což je další benefit pro sportovce.
Špalda, známá jako prastaré zrno, se díky obsahu bílkovin, hořčíku, zinku a vitamínů B stává vhodnou volbou pro regeneraci a podporu imunity. Celozrnné těstoviny nejsou jen trend - jejich vláknina pomáhá regulovat trávení a snižovat cholesterol. Harvardův výzkum podporuje pravidelnou konzumaci celozrnných potravin pro snížení rizik civilizačních chorob.
Jak vybrat? Celozrnné těstoviny by měly mít hutnou, sytou strukturu a bohatou, ořechovou chuť. Jednotná barva, bez prasklin a nepravidelností. Vyhněte se těstovinám, které se vaří do kašovité konzistence nebo se rozpadávají. Pokud jde o skladování, uchovávejte v těsně uzavřené nádobě na chladném a suchém místě po dobu až dvou let. Po uvaření je doporučeno konzumovat do 3-5 dnů v lednici. Pro zbytky se hodí omáčky, zelenina a bílkoviny - můžete je zapékat s trochou sýra a strouhankou.
Rizika a zvláštní poznámky: vyšší příjem sacharidů může u diabetiků vyvolat rychlé výkyvy hladiny cukru. Obalová část zrna obsahující fytáty snižuje vstřebávání některých minerálů, avšak namáčení, tepelné zpracování, klíčení či kvašení tuto nevýhodu zmírňuje. Celozrnná mouka by měla tvořit alespoň 80 % použité mouky; pokud je podíl nižší, použijte označení „chléb s obsahem celozrnné mouky“ atp.
Luštěninové těstoviny jsou další alternativou pro zvýšení bílkovin a vlákniny v jídelníčku, i když obsahují odlišné nutriční profily a mohou mít odlišnou chuť či texturu. Z pohledu sportovce mají luštěninové varianty své místo díky vyššímu obsahu bílkovin a vlákniny, ale jejich konkrétní nutriční hodnoty se liší podle druhu luštěniny a způsobu zpracování.
tags: #celozrnné #těstoviny #v #kulturistice #nutriční #hodnoty
Copyright © pohodanovapec.cz
