Copyright © pohodanovapec.cz 
Možná i vy pracujete na směny a máte na vlastní kůži vyzkoušeno, že udržet si při takovém režimu normální život je častokrát náročné. Když se k tomu navíc přidá snaha správně se stravovat a žít zdravě, někdy to hraničí s nadlidským výkonem. Vidina zdravého životního stylu se často časem rozplývá. Nemluvě o tom, že tento režim se běžně odráží i na postupném nárůstu tělesné hmotnosti. Přesto není nemožné dostat svůj stravovací režim při práci na noční směny pod kontrolu.
Ti z vás, kteří pracují na směny, určitě vědí, že není snadné skloubit tento pracovní režim se zdravým stravováním. Práce, ve které se střídají ranní a odpolední směny, nebývá z pohledu výživy problematická. Mluvíme však zejména o dvousměnném či třísměnném provozu, jehož součástí jsou noční směny (případně práce pouze v noci). Pravidelná práce v noci je totiž typická mnoha nepříjemnostmi, a většinou je zkrátka docela problém žít zdravým životním stylem. Režim je příliš proměnlivý a nepravidelný, přičemž jsou navíc porušovány přirozené biorytmy našeho těla.
Příroda to zařídila tak, že jsme evolučně nastavení na spánek v noci a bdění v průběhu dne. Že skutečně nejde pouze o banalitu, můžeme vidět v mnoha studiích, které hovoří o vyšším riziku vzniku různých onemocnění u lidí pracujících na noční směny. Ukazuje se vyšší pravděpodobnost problémů se spánkem či trávením, psychických onemocnění, kardiovaskulárních potíží, nádorových onemocnění či dokonce onemocnění ženského reprodukčního systému. Biorytmy nazýváme procesy v organismu, které se pravidelně cyklicky opakují a častokrát jsou přizpůsobeny faktorům okolního prostředí.
Jedná se tedy o určité biologické hodiny, které se točí i podle dějů probíhajících mimo nás. Nejznámější jsou tzv. cirkadiánní rytmy, které se opakují denně, a jsou ovlivňovány střídáním dne a noci. Z pohledu evoluce jsme tedy nastaveni tak, že je pro nás zdravé v noci spát a ve dne bdít. To je patrné i na fyziologických procesech našeho těla. Při práci na noční směny jsou však přirozené cirkadiánní rytmy narušeny, což se může projevit zvýšeným rizikem propuknutí zmíněných zdravotních potíží. Proto je o to důležitější dbát o zdravý životní styl v podobě dobře sestaveného jídelníčku, pohybové aktivity a odpočinku.
Aby byl váš stravovací režim správný, a zároveň jste ho dokázali skloubit s nočními směnami, je potřeba mít pod kontrolou několik důležitých faktorů.
Zdravá strava často stojí a padá na pravidelnosti. Úspěch tak může záviset na tom, zda zvládnete jíst opakovaně podobné množství denních jídel zhruba ve stejnou denní dobu. Jíte příliš často. Noční změny jsou totiž typicky doprovázeny větším hladem či chutí na sladké. Částečně za to může rozhozený spánkový režim. Při něm totiž dochází ke změnám v hladinách hormonů, které našemu mozku oznamují hlad (grelin) a sytost (leptin). Výsledkem tak může být nadměrný kalorický příjem. Jídlem, a to zejména tím plným cukru, také běžně zaháníme únavu, protože nám poskytuje okamžitý přísun energie. Opačným problémem je, když jídlo v noci zbytečně vynecháváte. Ať už za to může přesvědčení, že je to tak správné, nebo nedostatek času, není to v pořádku. Cílené odepírání si denních jídel není většinou dobrý nápad. Může vás totiž dříve či později dohnat ve formě velkého hladu či chutí na sladké.
V takových případech totiž typicky sníme vše, co nám přijde pod ruku. Nedostatečný kalorický příjem je navíc dokonalým receptem pro únavu, kterou během noční směny pravděpodobně nechcete ještě více zvyšovat. Den, který zahrnuje noční směnu, by měl klasicky obsahovat 3 hlavní denní jídla. Dejte si je před začátkem směny (např. Hlavní jídla doplňte o 2 - 3 svačiny.
2) Plánování a příprava jídla do krabiček. Pokud přenecháváme svůj jídelníček osudu a náhodě, nejen zmiňovaná pravidelnost se velmi těžko dodržuje. V pracovním prostředí může být docela problém pořídit si zdravé a vyvážené jídlo. Pokud si jídlo nevezmete z domu, mnohdy vám tak nezbývá nic jiného, než sáhnout po tom, co je k dispozici. Běžnou volbou jsou tak sušenky z automatu či bagety z místního bufetu, stejně jako spousta různých jídel typu fast food. Základem úspěchu je být připraven. Proto vás možná nepřekvapí, že ideální je jídlo plánovat a chystat dopředu. Když si vezmete do práce svou vlastní svačinu, nebudete muset sáhnout po čokoládě či bagetě z automatu. Budete tak mít pod kontrolou, kolik energie a jaké živiny do sebe dáváte. Navařte si na několik dní dopředu. Krabičkujte. Nezapomeňte sbalit i svačiny. Na svačinu se hodí kusové mléčné výrobky, jako je například jogurt, kefírové či acidofilní mléko nebo skyr. K nim je vhodné čerstvé nebo lyofilizované ovoce či hrst ořechů.
3) Sestavování jídelníčku v praxi a výběr potravin. Ne vždy je snadné sestavit si správný jídelníček, když jste odkázáni na to, co si můžete koupit v práci. Právě proto je důležitá již zmiňovaná příprava a plánování. Vyhýbejte se cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojům. Ty vám sice dodají okamžitý přísun energie ve formě cukru a tuku, ale ta po chvíli vyprchá. Svůj jídelníček postavte na bílkovinách a komplexních sacharidech s dostatečným zastoupením vlákniny a zdravých tuků. Nezapomeňte si sbalit s sebou krabičku zeleniny.
Pocit únavy a výkonnost se neodvíjí pouze od výživy, ale důležitou roli hraje také množství a kvalita přijatých tekutin. Za pocitem nedostatku energie se totiž klidně může skrývat například mírná dehydratace organismu. Nepijete dostatečné množství tekutin. To je obecně běžným problémem, který pracovní nasazení často ještě znásobuje. Běžně se totiž stává, že si na pití prostě nevzpomeneme nebo ho zanedbáváme, protože nepociťujeme žízeň. Nevybíráte ty správné tekutiny. Největším kamenem úrazu je pití slazených nápojů. Ty vám díky obsahu jednoduchého cukru sice okamžitě dodají energii, ale za chvíli budete pravděpodobně potřebovat další nálož. Cukr totiž rychle zvýší hladinu cukru v krvi (glykémii), kterou doprovází ten známý pocit „nakopnutí“. Pijte dostatečné množství tekutin i během noční směny. Podle EFSA by měli muži i ženy denně přijmout minimálně 2 l tekutin. Základem pitného režimu by měla být voda, minerálky či třeba neslazené čaje. Na zpestření si můžete dopřát i limonády či minerální vody ochucené sladidly. Vodu si také můžete dochutit sami, například citronem nebo mátou.
Jak upéct dietní muffiny bez mouky
Jak je to s kávou? Většina z nás si svůj den bez kávy nedokáže představit. Zdravý dospělý člověk si může denně dopřát 400 mg kofeinu, což odpovídá zhruba 4 - 5 šálkům kávy. Proto by se však nemělo pít kdykoliv - kofein může mít negativní účinek na spánek, protože tělu trvá 4-6 hodin, než se látka zcela vyloučí. Pokud si dopřejete kávu před spaním, může to zhoršit kvalitu spánku. Proto je vhodné kávu zařadit na začátek noční směny a omezit její vliv na spánek.
Spánek sice není na první pohled výživový problém. Pokud však není spánkový režim v pořádku, často má na svědomí právě různé komplikace ve stravovacím režimu. Každý z nás ví, že nedostatečný a nekvalitní spánek jde ruku v ruce s únavou a sníženou výkonností. Když jsme nevyspalí, nechce se nám pracovat, cvičit či vlastně celkově fungovat. Kromě toho má nesprávný spánkový režim na svědomí i větší výkyvy hladu či chutí na sladké. Kvůli nedostatečnému a nekvalitnímu spánku tak můžeme pociťovat změny v apetitu, jako je větší hlad a menší pocit sytosti. Proto je prakticky nezbytné mít svůj spánek pod kontrolou. Pokud spíte málo nebo nekvalitně, zkuste zatemňovací závěsy, hlukové izolace a případně doplňky výživy jako melatonin pro zkrácení času usínání a zlepšení fyziologických podmínek.
Večerní jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny, abyste podpořili regeneraci a udrželi pocit sytosti během noci. Luštěniny, sója, ryby, drůbež, vejce, čerstvé sýry, mléko, jogurty, ořechy jsou vhodnými zdroji bílkovin. Před začátkem noční směny připravte hlavní jídlo obsahující všechny důležité živiny. Během noční směny si dejte jedno lehké jídlo a po jejím dokončení další lehkou snídani. Po probuzení si dejte další hlavní jídlo.
Večerní jídlo před zahájením práce, 2 lehká jídla během noci a poslední jídlo před odchodem domů či po návratu je běžné schéma. Spánek by měl trvat 7-9 hodin, ale s ohledem na realitu často stačí 6 hodin. Před noční směnou si dopřejte velké hlavní jídlo, v noci 2 lehká jídla a po směně dopřejte další posilující jídlo. Nezapomínejte na pravidelný pitný režim a výběr potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu. Zvažte i krátké formy pohybu, které lze zvládnout během dne i v noci, např. 20 minut HIIT doma nebo v posilovně.
Souhrnně lze říci, že snahou o pravidelnost, plánování jídla a vhodný výběr potravin lze i při směnném režimu dosáhnout vyvážené stravy a lepšího zdravotního stavu. Příprava jídel, kontrola příjmu tekutin a rozumné zacházení s kofeinem výrazně usnadní udržení energie a dobré nálady během celé směny.
Máte-li potřebu individuální konzultace ohledně vašeho jídelníčku při práci na směny, obraťte se na odborníky STOBu. Správně nastavený režim vám může výrazně zlepšit bdělost, výkon a celkovou pohodu i při náročném rozvrhu.
Pravidlo zdravého talíře znamená, že na talíři by neměla chybět zelenina, zdroj komplexních sacharidů a bílkovin. Obecně byste měli během dne pokrýt vaši denní energetickou potřebu a i v přítomnosti noční směny, by energetický příjem měl být stejný jako v jiné dny. Dbejte na dostatek tekutin a na pravidelný režim, který bude vyhovovat vašemu pracovnímu rytmu.
Copyright © pohodanovapec.cz
