Fazole: Nutriční hodnoty, hubnutí a přínosy pro zdraví
Luštěniny u nás moc populární nejsou - mezi tradičními jídly je to snad jen čočka s uzeným masem a volským okem. To je však opravdu velká škoda, luštěniny jsou totiž velice zdravé a mají vysokou nutriční hustotu. Tentokrát se zaměříme na fazole.
Luštěniny patří do čeledi bobovitých, která zahrnuje přibližně 730 rodů a přes 20 000 druhů rostlin. Mezi luštěniny patří i fazole. Jsou levné, zdravé a plné důležitých živin od rostlinných bílkovin, přes nestravitelnou vlákninu až po vitaminy a minerály.
Nutriční hodnoty fazolí
Luštěniny jsou bohaté na důležité makro i mikro živiny - obsahují velké množství komplexních sacharidů (podobné množství jako např. obiloviny). Přestože luštěniny jsou rostliny a jsou velice blízké zelenině, mají až neuvěřitelný obsah bílkovin. Lidé si často myslí, že pouze maso jim může dodat dostatek bílkovin. To však není případ luštěnin.
Fazole obsahují velice málo tuků - ani ne 1 %. Ty totiž zpravidla neobsahují žádný cholesterol a obsahují jen velice malé množství tuků, které jsou navíc nenasycené (zdravé). Sójové boby obsahují nejvíce bílkovin ze všech luštěnin. Oproti ostatním luštěninám obsahují menší množství sacharidů a naopak mnohem více tuků. Luštěniny jsou opravdu skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Luštěniny tedy svým obsahem bílkovin překonávají i maso. Rostlinné bílkoviny neobsahují veškeré esenciální aminokyseliny.
Superpotravinu z fazolí činí nejen vysoká nutriční hodnota, ale také široké způsoby využití, lze je přidat do spousty jídel. Fazole jsou součástí řady světových kuchyní, zejména indické, mexické, latinskoamerické a asijské. Každá má přitom oblíbený trochu jiný druh či druhy.
Jak zabránit tomu, aby fazole způsobovaly plynatost a nadýmání! Dr. Greger a Dr. Fuhrman
Fazole a hubnutí
Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin a vlákniny a současně nízkému množství kalorií jsou fazole doporučovány při redukci tělesné hmotnosti a mohou podpořit zdravé hubnutí. Vláknina je důležitá pro dostatečný pocit nasycení po jídle a snížení pocitu hladu. Podle některých studií fazole pomáhají odbourat nebezpečný břišní (viscerální) tuk.
Konzumace luštěnin a fazolí bývá také spojována s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních nemocí a poklesem hladiny “špatného” LDL cholesterolu. Podobně pozitivní efekt je fazolím přisuzován u osob trpících cukrovkou. Do určité míry za to může vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index, který pomáhá udržet vyrovnanou hladinu cukru.
Dle čínské tradiční medicíny luštěniny a obzvláště fazole prospívají ledvinám, dokonce se jim podobají tvarem. Mohou za to látky zvané aglutininy, které se vyznačují močopudnými účinky a přispívají k rozpuštění močových kamínků.
Negativní stránky konzumace fazolí
Zmínit je třeba i negativní stránky spojené s konzumací fazolí. Nejčastěji se luštěniny spojují se zvýšeným nadýmáním, bolestmi žaludku a nevolnostmi. Na vině jsou tzv. antinutriční látky. Konkrétně fazole obsahují nestravitelné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, které lidský organismus neumí zpracovat, protože mu chybí správný enzym. K jejich rozkladu dochází až v tlustém střevě a za současného vzniku plynů. Proto vás po konzumaci luštěnin může potrápit nepříjemné nadýmání. Při pravidelné konzumaci luštěnin tento nepříjemný efekt obvykle odezní nebo se zmírní.
V syrovém stavu fazole včetně fazolových lusků obsahují jedovatý lektin fytohemaglutinin. Z tohoto důvodu se konzumují zásadně vařené či jinak tepelně upravené. Sušené fazole se musí namočit do vody na 12 až 24 hodin předem. Poté se pomalu na středním plameni vaří hodinu až hodinu a půl do měkka. Vodu slijte a vyměnit za čistou. V tlakovém hrnci příprava trvá pouhých 15 až 20 minut.
Konzumace nedostatečně tepelně upravených fazolí může vést k otravě, která se projevuje nejčastěji nevolnostmi, zvracením a průjmem. Fazolová jídla plánujte dopředu.
Druhy fazolí
Rozlišovat fazole na červené a bílé je nedostačující stejně jako u dobrého vína. Existuje přes 50 druhů, nejčastěji se jich používá následujících deset:
- Drobné bílé fazole
- Červené “chilli” fazole
- Černé salátové fazole
- Univerzální barevné fazole
- Italské borlotti fazole
- Malé a červené adzuki fazole
- Hráškové mungo fazole
- Fazole černé oko
- Velké purpurové fazole
- Ostřejší pinto fazole
Čerstvé versus konzervované fazole
Jestli něco od přípravy sušených fazolí odrazuje, pak to je dlouhá doba namáčení. To sice vaši účast nevyžaduje, nicméně si musíte včas vzpomenout. Alternativu představují fazole v konzervě, které stačí vyklepnout a můžete začít okamžitě vařit. Konzervované fazole si zachovávají téměř stejné nutriční hodnoty a podobně jako tuňák v konzervě je můžete mít stále v zásobě. Nabídka je pestrá od různých druhů až po rozmanité úpravy od fazolových salátů až po oblíbené fazole v rajčatové omáčce.
Předností konzerv je, že poskytují možnost mít kdykoliv zásobu dané suroviny. Obzvlášť v zimním a jarním období nám umožní změnu v našem jídelníčku.
Samozřejmě je ideální střídat a používat i suroviny, které neprošly konzervováním, takovým způsobem nejlépe dosáhneme vyváženosti a pestrosti nejen potravin, ale i všech živin nacházejících se v nich.
Konzervovaná zelenina představuje produkt, ve kterém je o něco snížený obsah látek cenných pro náš organismus, ale zároveň se jejich obsah vlivem skladování už dál nemění. Tento fakt - úbytek živin vlivem skladování, je třeba zohlednit i při skladování čerstvé zeleniny nebo luštěnin. Při šetrné sterilizaci se vitamíny a minerální látky zachovávají v poměru na 40-90 %. Samozřejmě záleží na druhu zeleniny.
Konzerva je potravinářský výrobek, který je výsledkem konzervování, v hermetickém obalu z plechu (konzervová plechovka). Výhodou je, že konzerva chrání obsah před vlivem kyslíku z vnějšího prostředí a tvoří ochranu i před mikrobiální kontaminací.
Srovnání nutričních hodnot
Luštěniny při vaření zvětší svůj objem a hmotnost nasáknutím vody. Energetická hodnota a další hodnoty uvedené na obalu luštěnin se po uvaření sníží. V tabulce najdete příklad fazolí.
| Nutriční hodnota | Fazole (suchý stav) | Fazole (vařené) |
|---|---|---|
| Energie | 119 kcal | |
| Tuky | 0,5 g | |
| Sacharidy | 21 g | |
| Vláknina | 3,5 g | |
| Bílkoviny | 7,7 g | |
| Sůl | g |
Když konzumujeme konzervovanou zeleninu, měli bychom vybírat základní verzi bez ochucující omáčky, abychom obsah dané luštěniny neměli nižší na úkor přidaných ochucujících surovin. Pro zachování všech živin bychom měli použít i nálev, v němž je zelenina sterilizovaná, ten totiž obsahuje minerální látky, které se uvolnily louhováním. Pokud nám jde o snížení obsahu soli a luštěninu z konzervy proplachujeme, můžeme například zkusit sůl vynechat při další přípravě pokrmu.
Konzervant je přírodní nebo syntetická chemická látka, přidávaná do potraviny (s označením E 200 až E 299), abychom zabránili nebo omezili nežádoucí chemické proměny nebo rozklad potraviny mikrobiálním působením. Konzervace je úprava potraviny, k níž se používají nejčastěji antimikrobiální látky, jež brání mikroorganismům a houbám v rozkladu sacharidů. Konzerva je potravinářský výrobek s prodlouženou trvanlivostí.
