Copyright © pohodanovapec.cz 
Špaldová mouka si získává stále větší oblibu v moderní kuchyni. Tato výživná a lehce stravitelná alternativa pšeničné mouky přináší do pečení nejen jemnou oříškovou chuť, ale také množství prospěšných látek. V dnešním článku se zaměříme na surovinu, kterou mnoho z nás používá téměř denně. Řeč je o mouce.
Pekaře, pekařky či kuchtíky bude zajímat složení mouky především proto, aby z ní byly krásné, a především chutné výtvory. My se podíváme na složení mouky proto, abychom pochopili, proč je důležitá pro náš jídelníček, co z ní dokáže naše tělo využít a tím také zjistíme, která mouka může být nejlepší z hlediska hubnutí nebo posilování.
Mouka patří mezi základní suroviny, které najdeme téměř v každé kuchyni. Používá se při pečení, vaření i jako zahušťovadlo a je nedílnou součástí mnoha tradičních i moderních receptů.
Je pravda, že naše populace neustále tloustne, přičemž jednou z příčin je nadměrné používání bílého rafinovaného cukru a na druhé straně používání bílé pšeničné mouky a především pak výrobků z ní.
Bílá mouka je vyráběna ze zrn, které byly zbaveny svrchního obalu, přičemž právě ten obsahuje vitamíny, minerály a především pak vysoké množství vlákniny. Bílá mouka je oproti mouce celozrnné ochuzena o řadu vitamínyů - obsahuje až o 60 % méně vápníku, 80 % méně železa, 80 % méně zinku, 85 % méně hořčíku a v neposlední řadě pak až o 85 % méně vitamínyu B a E. Toto ale není jediný problém, neboť celozrnnou mouku náš organismus mnohem rychleji a efektivněji tráví a získává z ní maximální množství zdraví prospěšných látek.
Vláknina patří mezi velmi významnou surovinu, která je důležitá pro správné fungování trávicího systému. Dostatečný příjem vlákniny zrychluje trávení, čistí střeva, působí příznivě proti zácpě a v neposlední řadě na sebe váže škodlivé látky, dále má příznivé účinky na hemeroidy, snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu, pomáhá při redukci váhy a působí na kvalitu vlasů, nehtů a pokožky.
Obecně se ví, že pečivo z bílé mouky bychom při hubnutí a fitness měli nahrazovat celozrnným. Někdy se dokonce doporučuje mouku a výrobky z ní vysadit úplně. Přitom i mouka může mít důležité živiny, které naše tělo ocení. Je však potřeba vybrat tu správnou. Bílá, celozrnná, špaldová, ječná? Která mouka je pro fitness nejlepší? Na to se podíváme v tomto článku.
Mouka vzniká zpracováním různých druhů obilovin, luštěnin, ořechů nebo dalších surovin, které se nejprve očistí a následně mechanicky zpracují. Základním krokem je mletí, při kterém se surovina rozdrtí na jemnější či hrubší částice podle požadovaného typu mouky.
Ať zvolíte mouku celozrnnou nebo bílou, bude obsahovat následující živiny, ale každý v jiném poměru. V mouce tedy najdete sacharidy, hlavně škrob, kterých mouka obsahuje nejvíce. To má pak vliv na vláčnost těsta i následného výrobku. Najdete v ní i bílkoviny, které jsou rostlinné a neobsahují všechny aminokyseliny, jako bílkoviny živočišné. Proto nám sice bílkoviny dodá, ale ne se všemi živinami, které naše tělo potřebuje. Bílkovinou v mouce je i lepek. Dále mouka obsahuje zdravé tuky jako nasycené mastné kyseliny.
Převážně v ní najdeme nerozpustnou vlákninu, která zvyšuje objem stravy, a proto se po konzumaci výrobku cítíme nasycení. Nedokáže ale zvýšit náš energetický příjem. Mouka obsahuje i vodu a pak vitamíny a minerály, které jsou pro naše tělo důležité.
Využití špaldové mouky v kuchyni
Mouky dělíme různými způsoby. My jsme si již připomněli mouku bílou a celozrnnou. Bílá mouka se dále dělí podle toho, jak hrubě či jemně je namletá. Taková mouka má stále stejné živiny, ale rozdíl je v její jemnosti a tím i ve využití. Zajímavostí je, že hladká mouka, která je namletá nejjemněji, nejrychleji uvolňuje lepek. Tím je vhodná především na jemné pečivo, palačinky, lívance atd. Dále známe mouku polohrubou a hrubou. Nejhruběji umletou moukou je krupice, která se používá na zahušťování pokrmů, knedlíky nebo třeba kaše.
Celozrnná mouka se na rozdíl od té bílé mele z celého zrna. Obsahuje tak rozemleté jádro, obal i klíčky. Díky tomu má mnohem vyšší nutriční obsah, což nám napomáhá nejen při hubnutí, ale také při nabírání svalů. Je proto jasné, že celozrnná mouka je pro fitness mnohem lepší než výrobky z klasické bílé mouky.
Při výrobě špaldové mouky se zrna špaldy nejprve zbavují slupek, které jsou tvrdší než u běžné pšenice, a následně se melou na různé jemnosti mouky - od hladké po celozrnnou.
Špaldová mouka obsahuje mnohem méně lepku než bílá pšeničná mouka, má vysoký podíl vlákniny až 9 % na 100 g, bílkovin až 15 % a tuku až 3 %. Z největší části je špaldová mouka tvořena sacharidy, a to až 70 %.
Základním rozdílem těchto dvou obilovin je jejich složení. Obal špaldy je oproti pšenici mnohem pevnější. Tato přirozená ochrana umožňuje její pěstování s nižším použitím pesticidů a hnojiv. Z hlediska výživové hodnoty má špaldová mouka o něco vyšší obsah bílkovin, vlákniny a minerálů než pšeničná mouka.
Zdravé recepty se špaldovou moukou
Špalda má také nižší glykemický index, což znamená, že její konzumace způsobuje pomalejší zvyšování hladiny cukru v krvi, což může být výhodné pro diabetiky nebo lidi, kteří si hlídají váhu. Kromě zdravotních výhod se špalda vyznačuje jemnější, oříškovou chutí, která dodává pokrmům jedinečný charakter.
Špaldová mouka se vyrábí z nešlechtěného druhu pšenice označované jako špalda, která se nemusí hnojit, a proto je bez pesticidů. Má nižší glykemický index, vyšší obsah minerálů a prospěšnější složení bílkovin než pšenice. Dobře kyne, takže je velmi vhodnou náhražkou za bílou mouku. Má lehce oříškovou chuť. Dobře váže tekutiny a proto je potřeba jí dávat o pár lžic více než bílé mouky.
Špaldovou mouku celozrnnou můžete použít všude tam, kde využíváte mouku klasickou. Můžete z ní upét jak sladký perník, tak třeba i slaný cuketový koláč s rajčaty.
Špaldová celozrnná mouka - ještě o něco vhodnější varianta k celozrnné pšeničné mouce. Vyrábí se z nešlechtěného druhu obilí, které se nemusí hnojit, proto je zcela bez pesticidů.
Domácí chléb a pečivo: Špaldová mouka je ideální pro přípravu domácího kváskového chleba, housek nebo baget.
Lahodné koláče a sušenky: Zkus špaldovou mouku použít při pečení muffinů, bábovky, brownies či zdravých sušenek.
Omáčky a zahušťování: Používej špaldovou mouku na zahušťování omáček, polévek nebo ragú.
Abychom mohli doporučit, která mouka je nejlepší, připravili jsme si pro vás tabulku, v níž srovnáváme nejen bílou mouku, ale také několik druhů mouky celozrnné, tedy ovesnou, pšeničnou, žitnou, špaldovou a ječnou. Podle tabulky si možná sami uděláte přehled, která z nich je pro vás nejlepší.
| Druh mouky | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) | Glykemický index |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bílá pšeničná | 364 | 10.3 | 76.3 | 1 | 2.7 | 85 |
| Špaldová celozrnná | 345 | 16.7 | 63.8 | 2.03 | 8.16 | 45 |
| Ovesná celozrnná | 389 | 16.9 | 66.3 | 6.9 | 10.6 | 55 |
| Žitná celozrnná | 338 | 12.3 | 70.6 | 1.7 | 15.1 | 40 |
| Ječná celozrnná | 354 | 12.5 | 73.4 | 2.3 | 17.3 | 30 |
Celozrnná mouka pšeničná je nejznámější a také je k dostání nejčastěji. Pro tu můžete do supermarketu a nemusíte obíhat obchody se zdravou výživou. Používá se téměř stejně, jako mouka bílá, ale hůře kyne. Proto se většinou kombinuje v určitém poměru, podle toho, co z ní zrovna pečete. Tuto mouku můžete koupit jako jemně a hrubě namletou. Z této mouky upečete palačinky, bramboráky, sladké pečivo i chléb. Můžete z ní dělat těstoviny, halušky nebo knedlíky. Vhodná je i pro zahušťování omáček.
Celozrnná mouka špaldová se vyrábí mletím celého zrna nešlechtěné obiloviny - špaldy. Díky tomu, že se špalda nehnojí, obsahuje tato mouka mnohem méně pesticidů než jiné druhy. Výhodu má oproti pšeničné mouce i v nižším glykemickém indexu a vyššímu obsahu minerálů. Celkově má také lepší složení bílkovin, které je pro naše tělo zdravější. Tato mouka se prodává mletá jako hladká a hrubá a díky tomu, že má podobné vlastnosti, jako mouka bílá, je její skvělou náhražkou. Dokonce i dobře kyne. Jen musíme mít na paměti, že jí máme dávat o něco více, než jsme zvyklí u mouky bílé. Špaldovou mouku využijete u buchet, sladkého i slaného pečiva, palačinek, lívanců, ale uděláte z ní i skvělé těsto na pizzu nebo chléb. A využívat ji můžete i k zahušťování pokrmů.
Ječná celozrnná mouka se vyrábí z ječmene, díky čemuž má trochu nahořklou chuť. Má nízký glykemický index, což je její výhoda. Nevýhodou naopak je, že nekyne. Proto se často kombinuje s klasickou bílou moukou. Pokud chcete využít jen mouku ječnou, nedělejte z ní chléb a jiné kynuté pečivo. Vhodná je na různé chlebové placky, které nemusí kynout, slané i sladké pečivo, lívance a palačinky, které rovněž nekynou.
Také žitná mouka má nízký glykemický index a prodává se jako jemná nebo hrubá. Má světle hnědou barvu, někdy spíše do šeda, proto i pečivo z ní je tmavší. Špatně kyne, proto není vhodná pro kynuté pečivo. Když už se do něj pustíte, nakombinujte ji s moukou bílou nebo celozrnnou špaldovou. Přesto počítejte s tím, že pečivo z žitné mouky bude hutnější a sytější. Vhodná je na pečení kváskového chleba, na různé sušenky nebo perníky. A opět se dá využít k zahušťování pokrmů.
Mouku, kterou jsme si ponechali na závěr, můžeme označit jako nezdravější a výživově nejbohatší. Celozrnná ovesná mouka má vysoký obsah bílkovin s výživovou hodnotou, vyšší obsah esenciálních aminokyselin - lysin a methionin, vysoký obsah vlákniny, nízký glykemický index a obsahuje tuky s dobrým poměrem mastných kyselin. Tato mouka je pro své složení pro fitness nejlepší! Ovesná mouka může mít různou hrubost, ale je potřeba si ji vyzkoušet, protože na obalech to uvedeno nenajdete. Dokonce se dělá i ovesná krupice. Nevýhodou této mouky je, že špatně kyne. Proto u kynutého pečiva musíme kombinovat s bílou moukou.
Jak jste jistě pochopili z článku než sáhnout po bílé mouce, z hlediska fitness, nabírání svalové hmoty i hubnutí je vždy lepší mouka celozrnná. U ní jsme si ukázali různé druhy. Můžete si je samozřejmě porovnat sami pomocí tabulky, přesto pro vás máme na závěr náš vítězný žebříček.
Ovesná mouka se jednoznačně umisťuje na prvním místě, a to díky množství živin a vitamínů, ale také pro vysoký obsah bílkovin. Má sice i vyšší podíl tuků, ale jedná se hlavně o zdravé nasycené kyseliny, tedy o tuky, které naše tělo dokáže dobře zužitkovat.
Druhé místo obsadily mouky celozrnná žitná a špaldová. Důvodem je nevyšší podíl bílkovin, vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index. Pokud chcete mouku, která je nejvhodnější pro hubnutí, sáhněte raději po žitné.
Ať už se jedná o jakoukoliv mouku, je důležité, jak se daná surovina pěstovala, sklidila a čím vším prošla, než se z ní stala mouka. Většina plodin se musí chránit proti škůdcům a plísním a to se může následně promítnout do složení mouky zvýšeným obsahem toxinů a pesticidů. Pokud vám extrémně záleží na obsahu látek v mouce, řešením můžou být bio mouky. Bio mouka ale není univerzálně vhodná pro všechny typy pekařských výrobků. Může mít odlišné pekařské vlastnosti než mouky běžné.
Nemusíte všechnu bílou mouku okamžitě z pečení vyřadit, můžete nahradit pouze její část a až si na chuť zvyknete, postupně přejít na mouku vhodnější. Také pokud potřebujete, aby těsto vykynulo, nemusíte se bát celozrnnou či bezlepkovou mouku kombinovat s bílou.
Nejlepším řešením pro fitness a hubnutí je podle mě kombinovat nebo střídat všechny druhy celozrnných mouk a občas zařadit i bezlepkové. Každá má totiž nějakou výhodu a rozdíly nejsou zase tak velké.
V omezené nabídce seženete základní celozrnné obilné mouky a některé bezlepkové mouky v běžných kamenných obchodech s potravinami, supermarketech a drogeriích.
Víc než 20 let jsem nadšená do výživy a zdravého životního stylu, a to hlavně v kombinaci se sportem a posilováním. Specializuju se na fitness recepty bez cukru s nízkým obsahem tuku, zato plné bílkovin a vlákniny - přesně to, co mi pomohlo zhubnout a udržovat si postavu bez faldů a hladovění, přestože miluju sladké a zelenina mi moc neleze.
tags: #glykemický #index #špaldová #mouka
Copyright © pohodanovapec.cz
