Copyright © pohodanovapec.cz 
Nízkosacharidová dieta neboli low carb je způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů, a zároveň s vysokým množstvím tuků. Základní princip je jednoduchý: omezíš příjem sacharidů a nahradíš je kvalitními bílkovinami a zdravými tuky. Díky omezení sacharidů nebude ve vašem těle docházet k výkyvům hladiny cukru v krvi a vy nebudete prožívat propady energie.
Zatímco v běžné stravě se vyskytují sacharidy až v 50 %, při nízkosacharidové dietě je vhodné přijímat méně než 30 % sacharidů. Neexistuje však jasná definice, kolik sacharidů je možné sníst. Důležité je vlastní nastavení, které by vám mělo vyhovovat. Nízkosacharidová dieta omezuje dle většiny zdrojů příjem sacharidů na 50-100 g denně. Mírná nízkosacharidová dieta se nejčastěji pohybuje v rozmezí 100 až 150 g, v některých zdrojích až do 200 g sacharidů denně. Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (ketogenní dieta) omezuje příjem sacharidů na maximálních 50 g, dle některých zdrojů pouze na 20 g denně.
Makronutrienty jsou hlavní živiny, které naše tělo potřebuje dennodenně přijímat v relativně velkém množství. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy se ve stravě vyskytují ve formě jednoduchých cukrů, komplexních polysacharidů a vlákniny. V těle se rozkládají na glukózu, která je nezbytná pro výrobu molekuly adenosintrifosfátu (ATP). Při jejím rozkladu se v těle uvolňuje velké množství energie, kterou dál používá v dalších chemických procesech.
Pokud dojde k částečnému omezení příjmu sacharidů, tělo je schopno využívat ve větší míře tuk jako doplňující zdroj energie. Sníží-li se ale množství sacharidů přibližně na 50 g a méně, tělo přejde do tzv. stavu ketózy.
Existuje spousta vědeckých studií, reviews a metaanalýz, které nízkosacharidovým dietám přisuzují různé benefity. Je popisován blahodárný vliv těchto diet pro jedince trpící diabetem 2. typu a lidem trpícím tzv. metabolickým syndromem. Studie popisují, že mohou mít nízkosacharidové diety pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví, dokážou snižovat hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi a příznivě působit i na hodnotu krevního tlaku.
Recepty pro vegany a vegetariány
V krátkodobém horizontu mohou vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti v porovnání s jinými dietami. Nicméně tento efekt trvá pouze krátkodobě, v řádu měsíců, po 12 měsících se rozdíly v účinnosti jednotlivých diet vyrovnávají.
Mezi možná rizika patří nedostatek vlákniny, některých vitaminů a minerálních látek. Nadměrný příjem nasycených mastných kyselin může zvyšovat LDL cholesterol a negativně ovlivňovat zdraví srdce a cév. Nedostatečný přísun vlákniny může mít rovněž neblahý vliv na celkové zdraví a zdraví střev.
Nízkosacharidová dieta je postavena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých zdrojích tuků, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů. Za obecně vhodné při nízkosacharidových dietách jsou považované všechny druhy masa a ryb stejně jako vejce. Důležitá je pouze jejich úprava, aby při přípravě nedocházelo k dochucování cukrem, umělými ochucovadly a nepoužívaly se marinády s vysokým podílem cukru.
Mezi vhodné zdroje tuků patří například máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo olivový olej. Dále také avokádo, olivy, kokos i kokosový olej. Kvalitní tuk nabízí také tučné ryby, vepřové maso nebo mléčné výrobky.
Další vhodné suroviny: tvrdé sýry, tvaroh, skyr nebo řecké jogurty, avokádo, olivy, bobule a lesní plody (maliny, ostružiny, borůvky, jahody), listová zelenina, brukvovitá zelenina (brokolice, květák), okurky, cuketa, lilek a špagetová dýně.
praktický průvodce bezlepkovou dietou u dětí
Za obecně nevhodný při nízkosacharidových dietách je považován cukr a další sladidla včetně třtinového cukru, medu a různých sirupů. Nevhodné jsou bonbony, dezerty a sladkosti, slazené mléčné výrobky, sladké nápoje, džusy apod. Většina nízkosacharidových diet také omezuje velkou část obilovin včetně luštěnin a výrobků z nich. Úplně nebo částečně vyřazené jsou tedy pečivo, ovesné vločky, müsli, těstoviny, rýže, brambory apod.
Vzhledem k tomu, že je při low carb stravování snahou umírnit příjem sacharidů, pro klasická sladidla plná cukru zde není místo. Povolena jsou pouze sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru zahrnující stévii, xylitol a erythritol.
Sestavili jsme pro vás ukázkový stravovací plán na jeden den. Níže najdete inspiraci složenou z běžně doporučovaných potravin při low carb stravování.
| Jídlo | Příklad |
|---|---|
| Snídaně | Vejce na másle se špenátem a plátkem tučného sýra; káva bez cukru |
| Svačina | Hrst ořechů (mandle, vlašské ořechy) nebo řecký jogurt s pár jahodami |
| Oběd | Tučný filet lososa, pečený v alobalu, s brokolicí a máslovou omáčkou |
| Svačina | Řezy avokáda s tvarohem nebo cottage; pár oliv |
| Večeře | Kuřecí prsa plněná žervé a špenátem se lžící domácí majonézy a zeleninovým salátem |
| Dezert / mražené | Domácí nanuky: v míse si vyšlehejte smetanu, zamíchejte do ní tvaroh a přidejte rozmixované jahody, naplňte formičky a dejte je do mrazáku minimálně na 4 hodiny |
Rychlý recept, který i s přípravou zvládnete za 20 minut. Předehřejte si troubu na 200 stupňů, lososa dejte kůží na proužek pečícího papíru, okořeňte a pak ho celého zabalte do alobalu a dejte péct na 15-20 minut. Pokud vám vadí u ryb jejich typická rybí vůně, zkuste lososa který “rybinou“ voní nejméně.
Další jednoduchý tip: Vezměte si silikonové formičky na muffiny, dno a okraje vypodložte plátem šunky, dospodu dejte nastrouhaný sýr a navrch klepněte vajíčko a osolte. Tyto mini frittaty upečete rychle a poslouží jako snídaně nebo svačina.
praktický návod, jak vyřadit cukr na 10 dní
Ruku na srdce, kdo má doma formičky na domácí nanuky a nikdy je nepoužil? Tyhle nanuky jsou jen z pár surovin a máte je vždy po ruce. Pokud je nemáte, postačí vám dřívko či špejle a obal od sušenky, kam směs nalijte.
Tuky jsou dobrým zdrojem energie, který nás dokážou zasytit na delší dobu. Díky sníženému příjmu sacharidů při LC stravě je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky a ne chemicky, zejména pak panenské oleje. U živočišných tuků dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete - dejte přednost pastevnímu, volnému chovu.
Zdravé zdroje tuků: avokádo a avokádový olej, olivy a olivový olej, kokos, kokosový olej, ghí, přepuštěné máslo, sádlo, ořechy a semínka (dýňová, lněná, chia).
Způsob stravování založený na omezeném příjmu sacharidů sahá až do doby v řádu několika tisíc let př. n. l., konkrétně obdobím paleolitu je dnes inspirovaná Paleo dieta, která se rozšířila ve 20. století. Nicméně rozvoj moderních nízkosacharidových diet tak, jak je známe dnes, začal už v 19. století. Za průkopníka je považován William Banting, který v roce 1863 vydal brožuru Letter on Corpulence, Addressed to the Public. V průběhu 20. století pak došlo k rozšíření dalších podobných diet omezujících sacharidy, včetně zmíněné Paleo diety. Zrodila se Atkinsonova dieta, pojmenovaná po svém autorovi, kardiologovi Robertu Colemanu Atkinsovi, který ji doporučoval svým pacientům a pro veřejnost v roce 1972 vydal knihu Dr Atkins Diet Revolution.
Popularita nízkosacharidových diet je v posledních letech stále vysoká a jejich obliba se propisuje do kulturních i společenských trendů. V celém sektoru potravinářského průmyslu došlo k rozvoji. Vyvíjí se a přichází na trh stále nové výrobky, potraviny a doplňky stravy s nízkým obsahem sacharidů.
tags: #jídelníček #při #nízkosacharidové #dietě #zásady #a
Copyright © pohodanovapec.cz
