Recept na raw kaši z ovesných vloček: rychlá, výživná a variabilní snídaně

Pokud hledáš jídlo, které tě po probuzení zasytí a dodá ti energii do nového dne, vyzkoušej k snídani ovesné vločky. Řešením je raw ovesná kaše, která se připraví (skoro) sama, je stejně zdravá a výživná a navíc si ji můžete vzít kamkoliv s sebou!

Proč snídat ovesnou kaši

Ovesné vločky patří mezi nutričně nejbohatší obilniny.
Je zdrojem kvalitní vlákniny - věděli jste, že Češi ve svých jídelníčcích nemají dostatek vlákniny? Doporučené množství je okolo 30 gramů denně, doplňte ji hned ráno vločkami!
Prospívá trávení - právě díky vláknině ji uvítají vaše střeva. Vláknina pomáhá proti zácpě a navíc umí zpomalit zpracovávání sacharidů. Rozloží tak získanou energii na celé dopoledne.
Je zdrojem komplexních sacharidů - ty na rozdíl od rychlých cukrů zpracovává náš metabolismus postupně, a tak budete mít s ovesnou kaší k snídani více energie pro celé dopoledne.
Můžou ji i lidé, kteří se vyhýbají lepku - málo se to ví, ale ovesné vločky jsou přirozeně bezlepkové.
Navozuje pocit sytosti - ovesná kaše vás zasytí na delší dobu než třeba kobliha.
Nebolí peněženku - domácí ovesná kaše vyjde váš rodinný rozpočet lépe než každodenní návštěva pekárny.

Co obsahují ovesné vločky a jaký mají přínos

Ovesné vločky obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. Ovesná kaše působí blahodárně na srdce i mozek, podporuje zdravé trávení, reguluje krevní tlak a zlepšuje hladinu cukru v krvi.

Základní princip raw (přes noc) ovesné kaše

Doslova přeloženo to znamená "vločky přes noc", což dost napovídá o způsobu přípravy této lahodné snídaně. Chystá se totiž večer před konzumací, kdy se do větší skleničky vloží vločky s odpovídajícím množstvím mléka. Vločky mléko přes noc v chladničce nasají a ráno jsou krásně měkké a vláčné.

Výhody raw kaše

Nevyžaduje vaření, šetří čas ráno.
Vhodná na cesty a do práce - stačí vzít skleničku.
Při použití rostlinného mléka je vegan-friendly.
Zachovává vitamíny a strukturu ingrediencí (zejména při použití lyofilizovaného ovoce).

Ingredience pro základní raw kaši (1 porce)

hrst ovesných vloček (nejlépe najemno namleté pro rychlejší změknutí)
mléko nebo rostlinná alternativa (ovesné, mandlové, rýžové apod.)
lžička medu, javorového sirupu nebo datlí na doslazení (dle chuti)
čerstvé nebo lyofilizované ovoce podle sezóny (banán, jablko, bobule)
ořechy a semínka pro zdravé tuky (hrst)
volitelné: kakao, skořice, arašídové/máslo z ořechů

Postup přípravy raw ovesné kaše „přes noc“

Do uzavíratelné skleničky (nebo zavařovací) nasypeme vločky.
Nalijeme mléko tak, aby byly vločky ponořené. Dobře promícháme lžící.
Přidáme vidličkou rozmačkaný banán, skořici, kakao a med nebo rozsekané datle pro doslazení.
Skleničku dobře uzavřeme a dáme na noc do lednice.
Ráno jen vyndáme, promícháme, dozdobíme čerstvým ovocem, ořechy, semínky nebo jogurtem.

Varianty chutí - 7 ověřených kombinací

Klasika: banán + arašídové máslo + med
Exotika v misce: kokosové mléko + mango + kardamon
Svěží bobule: jogurt + maliny/borůvky + chia semínka
Superboost imunity: fíky/granátové jablko + mandle + goji nebo acai
Maxipes fík: fíky + nepomletý mák + kokosový olej
Hřejivý podzim: jablko + skořice + vlašské ořechy
Probuďte jaro: lyofilizované jahody + tvaroh nebo skyr + pistácie

3 konkrétní recepty z našeho archivu (raw i teplé varianty)

Banánová kaše s pistáciemi (teplá)

Vločky smícháme s mlékem a za stálého míchání ohříváme v hrnci nad mírným plamenem. Až kaše trochu zhoustne, přidáme rozmačkaný banán, skořici a med. Odstavíme. Necháme trochu vychladnout a poté servírujeme do misky. Nahoru pokládáme nakrájený banán na kolečka, banánové kousky v hořké čokoládě a na závěr posypeme pistáciemi.

Jahodová ovesná kaše s chia semínky (přes noc)

Na dno uzavíratelné skleničky dáme jahody, poté většinu připravené směsi, marmeládu a nakonec zbytek kaše. Přes noc necháme uzavřené v lednici. Při servírování pak posypeme práškem z lyofilizovaných jahod, chia semínky a dozdobíme čerstvými nebo mrazem sušenými jahodami.

Rychlá snídaně: Kaše z rýžových vloček

Čokoládová kaše s višněmi (teplá)

Až kaše zhoustne, přidáme do ní jogurt a odstavíme. Na dno misky dáme oblíbené lesní ovoce - můžete použít čerstvé, mražené nebo lyofilizované. Na něj nalijeme ovesnou kaši, kterou posypeme kousky čokolády a dozdobíme mrazem sušenými višněmi.

Recept autorky: Raw/částečně tepelná kaše s kokosem a mákem

Ingredience: 150 g bio ovesných vloček, 300 ml vody, 200 ml ovesného mléka, dvě špetky himálajské sůl, 2 lžíce bio kokosového oleje, 4 lžíce bio máku, fíky nebo granátové jablíčko či jiné ovoce (banán, jablka, borůvky, maliny).

Postup: Do hrnce vložte kokosový olej a přidejte vločky a minutu je jemně osmahněte. Nalijte do hrnce vodu a přidejte dvě špetky soli. Za občasného míchání vařte kaši po dobu 5 minut. Přidejte ovesné mléko a vařte na mírném plameni do okamžiku, kdy bude mít kaše požadovanou hustotu. Na kaši nasypte nepomletý mák a přidejte ovoce. V případě potřeby doslaďte troškou javorového nebo kokosového sirupu. Můžete případně polít rozpuštěným kokosovým olejem nebo kakaovým máslem.

Tipy a triky: jak kaši vyladit

Výběr vloček: Pokud máš rád/a jemnější texturu, vločky si předem rozmixuj.
Volba mléka: Pro více energie volte plnotučné, v dietě polovinu mléka nahraď vodou. Kouzlit můžeš i s rostlinnými mléky (ovesné, mandlové, kokosové, rýžové).
Bílkoviny: Doplňte je tvarohem, skyr, řeckým jogurtem nebo ořechovými proteiny.
Zdravé tuky: Přidej ořechy, semínka nebo lněný olej. Vložíš tím i cenné antioxidanty.
Oslazení: Nestárnoucí klasikou zůstává med; místo bílého cukru zvolte datle, javorový sirup nebo čekankový sirup.
Koření a sůl: Špetka soli dokáže zvýraznit chuť. Skořice, kardamon nebo perníkové koření rovněž dodají charakter.
Připravíš na víc porcí: Zbytky můžete vrstvit se skyr nebo jogurtem do skleničky - přes noc se chutě krásně rozleží.

Nejlepší borůvková overnight oats – snídaně, kterou si zamiluješ!

Několik praktických poznámek

Instantní ovesné kaše často obsahují více cukru, než je potřebné; domácí či raw varianta je lepší volba.
Ovesná kaše je ideálním základem pro stovky variací - jednou krémová a vydatná, jindy lehká a svěží s ovocem.
Pokud máš ráda hustší kaši, použij méně mléka; pro řídkou naopak více.

Krátké shrnutí toho nejdůležitějšího

Ovesná kaše je zdravá, jednoduchá a přizpůsobitelná. Raw verze přes noc šetří čas ráno a zachovává nutriční hodnoty. Přidáním ovoce, ořechů, semínek a vhodného sladidla si kaši snadno přizpůsobíte podle chuti i výživových potřeb.

Zdravá ovesná kaše pro celou rodinu

Kaše pro kojence s mrkví a česnekem

tags: #recept #na #raw #kase #z #ovesnych