Copyright © pohodanovapec.cz 
Největší podíl mouky tvoří sacharidy, zejména škrob. Obsah tohoto zásobního polysacharidu se v zrnu pohybuje kolem 60-70 %. Jeho obsah v mouce je vyšší, cca 75-80 %. Škrob hraje velkou roli ve výsledném pekařském výrobku.
Množství na 100 g mouky: sacharidy ~72 g, vláknina ~11 g, bílkoviny ~13 g a celkový tuk ~1 g. Bílkoviny (proteiny) jsou důležitou součástí mouky, a to jak z výživového, tak z pekařského hlediska. Část bílkovin (obsažených výhradně v pšeničné mouce) je nositelem unikátních pekařských vlastností, které nenajdete v žádné jiné obilovině. Lepek (gluten) je skupina bílkovin s navázanými sacharidy. Vyskytuje se hlavně v obilovinách.
V endospermu (který představuje více než 80 % zrna) jsou obsažena asi 3 % lipidů. Největší podíl mouky tvoří sacharidy, zejména škrob. Obsah tohoto zásobního polysacharidu se v zrnu pohybuje kolem 60-70 %. Jeho obsah v mouce je vyšší, cca 75-80 %.
Mouky se vyrábí v různé hrubosti namletých částeček. Kvalitativně v nich není žádný rozdíl, pouze jsou jinak „jemné“ a mají různé využití. Čím je mouka jemnější, tím rychleji a snáze uvolňuje lepek a bobtná. Po umletí ještě prochází sítem a má tedy nižší obsah otrub, díky čemuž se z ní rychleji uvolňuje lepek. Je vhodná především do receptů, kde se předpokládá kratší čas vaření nebo pečení.
Když ji budete tepelně zpracovávat moc dlouho, výsledek bude tvrdý. Při zpracovávání a po upečení se nedrobí. Díky své struktuře těsto podrží. Hodí se především pro výrobky, které se vaří.
Bílá mouka je nízkovymletá - mele se pouze z jádra obilného zrna bez jeho obalu a klíčku, které jsou však nutričně nejbohatší. Sice díky tomu déle vydrží, ale neobsahuje téměř žádnou vlákninu, vitamíny a minerály. Bílá mouka se vyrábí z pšeniče (vč. špaldy) a žita ve všech stupních granulace.
Celozrnná mouka je vysokovymletá obilná mouka, to znamená, že se mele z celého zrna včetně obalu a klíčku. Tento druh obilné mouky je sice dražší, ale velmi zdravý. Jde hlavně o to, že obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů. Stejná nebo i vyšší energetická hodnota než u bílého pečiva. Pozor! Nejběžnější celozrnnou moukou je celozrnná mouka pšeničná.
Výhody celozrnné mouky oproti bílé mouce: vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů; zpomalené trávení škrobu a nižší glykemický efekt; lepší sytící účinek. Celozrnná mouka má ale i nevýhody - o něco hůře kyne, proto je na kynutí dobré ji kombinovat s bílou v poměru 1:1 nebo 2:1.
Špaldová mouka se vyrábí z nešlechtěného druhu pšenice označované jako špalda, která se nemusí hnojit, a proto je bez pesticidů. Ve skutečnosti se špalda považuje za samostatný druh pšenice. Zrna špaldy jsou však více rozpustná ve vodě, což organismu značně usnadňuje trávení. Má také vysoký obsah bílkovin, díky čemuž se může pyšnit bohatým aminokyselinovým spektrem. Špaldová mouka obsahuje tuk, který má vysoké složení nenasycených mastných kyselin. Špalda se skládá hlavně z cukrů, ze kterých většinu tvoří škrob, díky čemuž jsou výrobky ze špaldové mouky vláčnější a hutnější.
Žitná mouka má nízký glykemický index. Obsahuje pouze malé množství lepku, proto těsto z ní připravené obtížně kyne. Používá se hlavně na pečení kváskového chleba, kde lepek není tolik důležitý. Žitná mouka má našedlou až šedohnědou barvu, výsledný produkt je tmavší a hutnější.
Mouka z červené čočky: zdravá alternativa
Oves je výživově a zdravotně nejzajímavější obilovina, která má nejvyšší obsah bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a nízký glykemický index. Má vyšší obsah esenciálních aminokyselin lysinu a methioninu, vysoký obsah vlákniny a obsahuje tuky s příznivým poměrem mastných kyselin. Díky svému složení představuje ideální obilovinu pro sportovce. Má ale nižší obsah lepku, proto hůře kyne a je potřeba ji kombinovat s bílou moukou 1:3 ve prospěch bílé mouky.
Ječmenná mouka se vyrábí z ječmene a má nízký glykemický index. Kvůli velmi nízkému obsahu lepku nekyne a tak není vhodná pro chléb, v tomto případě je nutné ji kombinovat s bílou moukou. Zvyšuje vláčnost a trvanlivost těsta.
Kukuřičná mouka je nejčastěji používanou náhradou za mouku s lepkem. Je bohatá na vlákninu a bílkoviny, ale má vysoký glykemický index, který snížíte, pokud budete potravinu z této mouky konzumovat společně s bílkovinou. Koupit se dá jemná a hrubá nebo v instantní podobě, tzv. polenta.
Bezlepkové mouky jsou určené převážně pro lidí s intolerancí na lepek a celiaky. I když celozrnná mouka narozdíl od bílé mouky neobsahuje tolik lepku, pro celiaky jsou bezlepkové mouky jediná možnost, jak si upéct dobroty. A zdravým lidem zpestří jídelníček. Používat je samozřejmě mohou všichni, tedy i ti, kterým lepek nezpůsobuje žádné problémy.
Bezlepkovým moukám se nevyhýbejte - používají je i lidé bez intolerance jako způsob zpestření. Mouky bez lepku mají ale také mouchy: často hůře kyne těsto, některé mají vyšší obsah tuků nebo nižší energetickou hustotu a vyžadují kombinování s jinými moukami a vaječnými či pojivými látkami.
Pohanka je nutričně nesmírně bohatá. Chuť této mouky je mírně nakyslá, ale má výborné pojicí vlastnosti a je lehce stravitelná. Celozrnná varianta má našedlou barvu a nízký glykemický index (50). Pohanková mouka je vhodná na pečení chleba, rohlíků, koláčů a cukroví. Pohanková mouka je namleta z pohankových krup. Obsahuje vyváženou skladbu aminokyselin, celkem 18, nejvýznamněji zastoupený je lyzin. Je dobrým zdrojem vlákniny, dietních bílkovin pro osoby citlivé na lepek.
Kokosová mouka se vyrábí z kokosové dužiny, kdy se zbaví většiny tuku a vody. Má nízký glykemický index, málo sacharidů, ale hodně bílkovin a vlákniny. Je vhodná pro vegetariány. Kokosovou mouku je vhodné kombinovat s jinými moukami zhruba v poměru 1:1 nebo 1:2. Chcete-li použít pouze kokosovou mouku, dejte jí o 3/4 méně než klasické mouky a přidejte o jedno vajíčko více než uvádí původní recept, tím se bude těsto méně drolit.
Mandlová mouka je jedna z nejoblíbenějších surovin bezlepkového pečení. Mele se z mandlí, a to buď se slupkou nebo bez. Se slupkou má lepší výživové hodnoty. Lze s ní nahradit částečně pšeničnou mouku. Obsahuje málo sacharidů, hodně vlákniny a bílkovin.
Sójová mouka se vyrábí ze sójových bobů, které mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, nízký obsah škrobu, ale poměrně dost tuku. Na vaření a pečení se doporučuje využívat sójovou mouku plnotučnou, protože má lepší zpracovatelské vlastnosti. Ze samotné sójové mouky se těsto velmi špatně zpracovává. Pokud ale přidáte do bílé mouky 3-5 % mouky sójové, díky obsahu lecitinu se prodlouží trvanlivost a zvýší nutriční hodnota. Konzumace sójové mouky je ovšem doporučena jen v omezeném množství, protože z důvodu obsahu nestravitelných oligosacharidů může způsobovat plynatost a nadýmání.
Rýžová mouka se vyrábí buď z bílé nebo hnědé rýže, případně z jejich kombinace. Ta z bílé je velmi jemná, dobře stravitelná, nicméně má vysoký glykemický index (90). Ta z hnědé je nutričně bohatší a má jemnou ořechovou chuť.
Tapioková mouka je škrob extrahovaný z kořene kasava. Tapioka je téměř čistý škrob a má velmi omezenou nutriční hodnotu. Tapioková mouka je přírodní zdroj rezistentního škrobu, který funguje jako vláknina v trávicím systému.
Banánová mouka je mimořádně bohatá na rezistentní škrob a prebiotickou vlákninu, proto může pomoci diabetikům zlepšit citlivost na inzulín a udržet hladinu cukru v krvi.
Pro budování svalů a ztrátu tuku jsou principiálně nejvhodnější nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, nízkým glykemickým indexem a nízkým obsahem tuku a jednoduchých cukrů. Z mouk s lepkem mají nejvíce bílkovin celozrnná špaldová a celozrnná žitná, přičemž žitná má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny. Žitná je všeobecně upřednostňovaná při redukci hmotnosti. Ovesná mouka má sice nejvíc tuku, ale jedná se o vhodné tuky a navíc má biologicky hodnotnější bílkoviny a největší obsah vitamínů a minerálů.
Z těch nejvíce používaných bezlepkových mouk mají nejvyšší obsah bílkovin odtučněná sójová mouka a odtučněná mandlová mouka. Jako nejlepší volba pro fitness a hubnutí se mi z bezlepkových mouk jeví pohanková mouka, má nízký glykemický index a je velice výživná.
Je nutné sledovat datum spotřeby a uchovávat mouku v chladu a temnu, ideálně dobře uzavřené plastové nebo skleněné nádobě v lednici při teplotě do 15 °C. Pšeničná mouka může vydržet 6-8 měsíců, pokud je skladována v těsně uzavřené nádobě na chladném a tmavém místě. Celozrnná pšeničná mouka má kratší trvanlivost, přibližně 4-6 měsíců. Pro delší skladování lze mouku uchovávat v lednici nebo mrazáku, kde může vydržet až 1 rok.
Většina plodin se musí chránit proti škůdcům a plísním a to se může následně promítnout do složení mouky zvýšeným obsahem toxinů a pesticidů. Pokud vám extrémně záleží na obsahu látek v mouce, řešením můžou být bio mouky. Bio mouka ale není univerzálně vhodná pro všechny typy pekařských výrobků. Může mít odlišné pekařské vlastnosti než mouky běžné.
V omezené nabídce seženete základní celozrnné obilné mouky a některé bezlepkové mouky v běžných kamenných obchodech s potravinami, supermarketech a drogeriích. Bohatší nabídku mívají obchody se zdravou výživou, ale levnější jsou specializované e-shopy, kde seženete většinu celozrnných a bezlepkových mouk na jednom místě zhruba o 10-30 Kč za kg levněji. Udělala jsem podrobný průzkum nabídky mouk v Albertu, Tescu, Bille, Kauflandu, Lidlu, Hrušce a DM drogerii. Toto velké srovnání mouk jsem shrnula společně s cenami a výživovými údaji do excelovské tabulky s filtrováním zde.
Na první pohled by se mohlo zdát, že nejlepší pro fitness a hubnutí je mouka, která má nejmíň kalorií. Z mouk s lepkem mají nejvíce bílkovin celozrnná špaldová a celozrnná žitná. Jako nejlepší volba pro fitness a hubnutí se mi z bezlepkových mouk jeví pohanková mouka, má nízký glykemický index a je velice výživná. Každá mouka má nějakou výhodu a rozdíly nejsou zase tak velké, proto doporučuji kombinovat nebo střídat druhy mouk podle cíle a receptu.
| Druh mouky | Hlavní přednosti | Glykemický index (orientačně) |
|---|---|---|
| Celozrnná pšeničná | Vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů | Nižší než bílé |
| Špaldová | Vyšší bílkoviny, lepší stravitelnost, oříšková chuť | Nižší |
| Žitná celozrnná | Nízký GI, více vlákniny | Nízký |
| Ovesná | Vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vhodná pro sportovce | Nízký |
| Pohanková (bezlepková) | Vyvážené aminokyseliny, nízký GI, bohatá na rutin | Střední-nízký (cca 50) |
| Kokosová | Nízké sacharidy, hodně vlákniny, vysoký obsah tuků | Nízký |
| Mandlová / sójová (odtučněná) | Vysoký obsah bílkovin, nízké sacharidy | Nízký |
Informace čerpám z důvěryhodných zdrojů, které se opírají o vědecké výzkumy. Víc než 20 let jsem nadšená do výživy a zdravého životního stylu, a to hlavně v kombinaci se sportem a posilováním.
Copyright © pohodanovapec.cz
