Copyright © pohodanovapec.cz 
Veganství není jen o salátech a tofu, ale nabízí širokou škálu chutných a výživných jídel i dezertů. Přemýšleli jste někdy nad tím, jak si připravit chutná a výživná jídla bez použití živočišných produktů? Nebo jste sami vegani či hostíte vegany a potřebujete inspiraci na chutná (a hlavně rychlá a jednoduchá) veganská jídla?
Úskalím veganské stravy může být nedostatek kvalitních bílkovin. Je důležité zajistit pestrou stravu, která zahrnuje různé zdroje bílkovin, vitamínů a minerálů. Existuje osm esenciálních a dvě semi-esenciální aminokyseliny, které musí lidské tělo přijímat stravou (semi-esenciální pouze v dětském věku). Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny.
Jednotlivé rostlinné bílkoviny sice mohou postrádat esenciální aminokyseliny, ale pro vegany a vegetariány je klíčová pestrá strava se směsí barevné zeleniny. Ve většině potravin z obou zmíněných skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující; jak na to vyzrát? Jednoduše - kombinujte je dohromady.
Je důležité si uvědomit, že bílkoviny obsahují také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Využijte rostlinné bílkoviny k přípravě pokrmů, které vynikají jak chutí, tak výživností. Je to jednoduché, chutné a ano, zelenina dokáže uspokojit vaši potřebu bílkovin.
Existují rostlinné produkty s vysokým obsahem bílkovin, např. tempeh, tofu, sója, oves, pšeničné klíčky, quinoa, pivovarské kvasinky. Některé potraviny je zase třeba kombinovat s jinými, aby fungovaly jako kompletní zdroj bílkovin, např. cereálie, luštěniny, oříšky, zeleninové nápoje, semínka a další.
Inspirujte se veganskou kuchyní
Během toho, co se vám vaří rýže, si zprudka orestujte na pánvi tofu na nudličky. Poté přidejte cibuli, žampiony a nakonec brokolici. V misce si smíchejte sojovku, rozdrobený bujón a koření se 150 ml horké vody. Touto omáčkou zajite směs v pánvi a nechte krátce podusit.
Quinoa je skvělou alternativou k rýži, oproti které má mnohem více rostlinných bílkovin. Tempeh je potravina vyrobená z fermentovaných sójových bobů nebo jiných luštěnin. Je bohatý na bílkoviny, vitamíny a minerální látky a po staletí je neodmyslitelnou součástí indonéské kuchyně.
Nakrájejte tempeh na plátky, marinujte a opečte dozlatova, podávejte s uvařenou quinou a posypte směsí ořechů a semínek pro přísun nenasycených mastných kyselin.
Základem veganských obědů a večeří je nejčastěji zelenina, obiloviny a luštěniny nebo rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh nebo seitan. Pokud hledáte lahodný, jednoduchý a sytý oběd, tyto veganské těstoviny s dýňovou omáčkou jsou ideální volbou. Tato dýňová omáčka je naprosto vynikající. Je rychlá a snadná na přípravu, můžete použít hokkaido i máslovou dýni a navíc je veganská, takže je ideální jak pro lidi na bezlaktózové dietě, tak i pro vegany.
Pokud se vracíte pozdě večer z práce a jste hladoví, určitě vám přijde vhod tento recept na rychlý avokádový chlebík. V misce si rozmačkejte vidličkou avokádo, okořeňte a osolte ho. Na oleji oresujte žampiony nakrájené na půlky a dejte je vedle. Dále si orestujte cibulku nakrájenou na hrubo společně s rajčaty na kostky a dochuťte. Opečené chleby potřete avokádem, na jeden dejte žampiony a na druhý rajčatovou směs.
Doplňte svůj oběd či večeři o bleskovou miso polévku s tofu a špenátem. Tato polévka si vás získá svou podmanivou chutí a příjemnou vůní čerstvých surovin.
Jednou z cest jak si tuto makroživinu doplnit je sypký protein, který si rozmícháte například ve vodě. Dnes je k dispozici mnoho výborných veganských proteinů, které se svou chutí a obsahem bílkovin dají přirovnat k těm syrovátkovým.
I horká čokoláda se dá udělat ve zdravější verzi plné bílkovin. Zkuste si ji připravit s vlastním veganským oříškovým mlékem. Recept je jednoduchý, namočte si ořechy den předem, poté je propláchněte. Dejte je do mixéru, přidejte vodu, pořádně rozmixujte a přeceďte přes plátýnko.
| Potravina | Bílkoviny (g/100 g) |
|---|---|
| Tofu | 15 |
| Tempeh | 19 |
| Seitan | 25 |
| Quinoa | ~14 |
| Ořechy/semínka | 10-25 (dle druhu) |
| Cizrna/luštěniny | ~8-9 (vařené) |
Veganské recepty jsou kategorie, ve které najdou inspiraci k vaření všichni příznivci rostlinného stravování. Připravíte si podle nich pestrá, chutná a nutričně vyvážená jídla na snídani, svačinu, oběd i večeři, ale také celou řadu veganských fitness dezertů.
Copyright © pohodanovapec.cz
